Styrkeøvelser for løpere

Lær hvorfor og hvordan du kan balansere styrketrening med løping for å bli en sterkere, raskere og mer utholdende løper.

Løping er en av de mest populære formene for trening globalt, men mange løpere overser en viktig komponent for å optimalisere sin prestasjon: styrketrening. Selv om løping i seg selv er en utmerket form for trening, kan systematisk styrketrening gi betydelige fordeler som ofte blir undervurdert. Denne artikkelen tar sikte på å gi løpere en omfattende forståelse av hvorfor styrketrening er viktig, hvilke spesifikke øvelser som bør inkluderes i et treningsprogram, og hvordan man best kan integrere disse øvelsene i sin rutine.

Hvorfor er styrketrening viktig for løpere?

Mange løpere ser på styrketrening som en sekundær aktivitet som kanskje kan forbedre deres ytelse, men som ikke er essensiell. Imidlertid er det stadig mer forskning som understreker viktigheten av styrketrening for løpere, ikke bare for å forbedre prestasjonen, men også for å forebygge skader og forbedre løpsteknikken.

Forebygging av skader

Løping er en repeterende aktivitet som legger stor belastning på musklene, sener og ledd, spesielt i underkroppen. Over tid kan dette føre til overbelastningsskader som plantar fasciitt, løperkne og shin splints. Styrketrening bidrar til å styrke musklene som støtter disse områdene, noe som reduserer risikoen for skade (Willy & Davis, 2011). Ved å utvikle styrke i både de primære musklene som brukes i løping og de støttende musklene, kan man bedre fordele belastningen og dermed redusere slitasjen på spesifikke områder.

Forbedret løpsøkonomi

Løpsøkonomi refererer til hvor effektivt en løper bruker energi ved en gitt hastighet. Løpere med god løpsøkonomi kan opprettholde høyere hastigheter over lengre tid uten å bli utmattet. Styrketrening, spesielt øvelser som fokuserer på muskelstyrke og kraftutvikling, kan forbedre løpsøkonomien ved å gjøre musklene mer effektive i deres bevegelsesmønstre (Beattie et al., 2017).

Økt løpsprestasjon

Flere studier har vist at løpere som inkluderer styrketrening i treningsregimet sitt, oppnår forbedrede resultater i form av raskere tider og lengre utholdenhet (Yamamoto et al., 2008). Dette skyldes i stor grad den økte muskelstyrken som gir bedre kraftutvikling, noe som gjør det mulig å generere mer kraft i hvert steg og dermed bevege seg raskere.

Bedre holdning og teknikk

En annen viktig fordel med styrketrening er forbedringen i holdning og løpsteknikk. Ved å styrke kjernemuskulaturen og musklene rundt hoftene, kan løpere opprettholde en mer stabil og effektiv løpsform, noe som ikke bare bidrar til å redusere skader, men også til å forbedre ytelsen (Sato & Mokha, 2009).

Relatert: Løpetrening for økt fettforbrenning

Muskler forbrenner mer kalorier

Fett forbrenner minimalt når du hviler, mens muskler forbrenner oksygen. Hvis du øker muskelmassen, vil du øke kroppens evne til å bruke oksygen og forbrenne mer kalorier. Kroppen bruker omtrent 8-15 kalorier hver dag per kilo muskel. Hvis en løper på 80 kg med 20% kroppsfett øker muskelmengden og reduserer fettprosenten til 15%, vil han eller hun forbrenne 70-100 kalorier mer hver dag ved hvile.

Du vil bli en bedre løper

Styrketrening kan gjøre at du løper raskere, lenger og mer effektivt. Studier har vist at løpere som trener styrke hver uke øker styrken i leggmuskulaturen og øker utholdenheten. Åpenbart vil løpere med bedre utholdenhet løpe lenger og forbrenne flere kalorier. Du vil også restituere raskere fra langturene, fordi styrketrening gjør kroppen mer effektiv i å gjøre om avfallsstoffer fra forbrenningsprosessen om til energi. Det blir litt som å gjøre eksosen fra bil om til bensin.

Du forebygger skader

Dersom du øker styrken, vil du også øke stabiliteten i leddene, og med det reduserer risikoen for skader på grunn av overbelastning. Studier har vist at styrkeøvelser kan forebygge skader i beina, og også gjøre deg til en bedre løper. Styrkeøvelser på bein er viktig for å redusere risikoen for skader. Du styrker muskulaturen rundt knær og hofte, to områder som ofte er problematiske for løpere.

Tid til å trene styrke

Ønsker du å innføre styrketrening som en del av dine treningsrutiner, men har ikke tid? Du kan legge inn styrkeøvelser som en del av treningsrutinen etter du har gjennomført en treningsøkt. Start med én økt, og øk deretter til du har tre styrkeøkter hver uke.

Styrkeøvelser for løpere

Øvelsene trener varierte muskelgrupper, er enkle, og tar bare noen minutter å gjennomføre. Etter 16 uker vil du ha mer energi, være sterkere og være en mer effektiv løper.

En sterk kjernemuskulatur vil gjøre det enklere for deg å løpe mer oppreist med en riktig holdning, og gjør det enklere for deg å løpe med riktig teknikk. God løpeteknikk vil fremme bedre løpsøkonomi, og du blir i bedre stand til å løpe fortere uten nødvendigvis å bruke mer krefter.

I det følgende vil du få varierte styrkeøvelser som kan bidra til å gjøre deg til en bedre løper.

Knebøy

Stå med brede hofter, med beina rettet forover. Sitt tilbake som om du sitter på en stol, uten at knærne kommer lenger frem enn tærne. Det skal være 90 graders vinkel i knærne. Sitt så lenge at du kjenner det tar i setemuskulatur, lårmuskulatur og knehaser. Reis deg sakte opp igjen. Gjennomføre 12 repetisjoner.

Knebøy aktiverer en rekke muskler du bruker når du løper, krever ingen utstyr, og kan fint gjøres i etterkant av en treningsøkt.

Knebøy på ett bein

Balansere på en fot og bøy kneet mens du går ned i sittende stilling, som om du skal sette deg ned på en stol. Når vinkelen i kneet blir mellom 90 til 115 grader, reis deg sakte opp igjen til du står. Dersom øvelsen blir for krevende, støtt deg lett med tærne på den andre foten mens du er nede i sittende stilling. Gjennomføre 12 repetisjoner på begge beina.

Løping er i prinsippet hopping fra en fot til den andre kilometer etter kilometer, så det er viktig å opparbeide seg god balanse i bekkenet slik at du ikke må holde balansen hele tiden. Start med vanlig knebøy først, og gå deretter over på knebøy på ett bein.

Når bekkenet er stabilisert, vil kroppen for øvrig og steget ditt bli mer stabilt.

Utfall

Vær rett i ryggen med skuldrene nedover og tilbaketrukket.

Stå i en stilling som om du er midt i et steg, med høyre bein først. Gå ned slik at venstre kne nærmer seg, men ikke berører gulvet. Reis deg og bytt, slik at høyre kne går ned til gulvet. Gjennomføre 10 repetisjoner.

For å gjøre øvelsen enda hardere kan du gjennomføre øvelsen i en hoppende bevegelse. Bytt bein i lufta, som en saks. Land i et utfall med høyre bein foran.

Bro

Ligg på ryggen med knærne bøyd, armene ut med håndflatene ned mot gulvet. Press inn magen og løft hoftene opp ved å presse føttene ned mot gulvet. Trekk sammen kjernemuskulatur, setemuskulatur og knehaser i denne posisjonen. Hold i 3-5 sekunder. Gjennomføre tre sett med 10 repetisjoner i hver.

For å gjøre øvelsen enda hardere kan du gjennomføre bro på ett bein. Ved å holde det ene beinet i lufta, løft hoftene med det andre beinet. Pass på hofta på ikke dropper ned på noen av sidene.

Russisk vridning

Ligg på ryggen med øvre del av beina vinkelrett mot gulvet og knærne bøyd 90 grader. Hold denne posisjonen og bøy beina først til venstre og tilbake i utgangsposisjon. Deretter til høyre og tilbake til utgangsposisjon. Det er én repetisjon. Gjennomføre 10-12 repetisjoner. For å gjøre denne øvelsen enda mer krevende, kan du gjennomføre den med rette bein.

Denne øvelsen trener opp kjernemuskulaturen.

Sirkeltrening

Sirkeltrening er en fin måte å få styrket viktig muskulatur i armer, rygg og bein. Dette er også en fin øvelse og gjøre sammen med andre. Er du alene, gjennomfører du øvelsen på en matte hjemme. Legg ut matter og benker i en sirkel i en gymsal, dersom du har tilgang til det. Eksempel på øvelser du kan gjøre er spensthopp, armhevinger, sit-ups, parallellhev, ryggstrekkere, planken, hopp over benk, tåhev. Gjennomfør hver øvelse i 20-30 sekunder, med en pause på 15 sekunder mellom hver repetisjon.

Relatert: Fordeler med spensttrening for økt styrke og bedre løpeteknikk.

Sideplanke

Denne øvelsen trener kjernemuskulaturen i de skrå magemusklene.

• Utgangspunktet for øvelsen er at du ligger på siden og setter den ene albuen rett under skulderen
• Løft deg opp med hoften slik at du har albuen og føttene i gulvet
• Spenn kjernemuskulaturen, og kjenn at det er hofta og ikke skulderen som holder deg i riktig posisjon.

Rygghev

Denne øvelsen trener opp korsryggen.

• Legg deg på magen med hendene plassert ved ørene.
• Hold blikket mot gulvet, slik at nakken slapper av når du utfører øvelsen.
• Hev brystkassen fra gulvet, slik at du kjenner det tar i korsryggen. Hold i noen sekunder, og slipp sakte ned igjen.
• Aktivere setemuskulaturen gjennom hele øvelsen. Får å gjøre øvelsen mer krevende kan du strekke armene over hodet og løfte armer og bein samtidig.

Mountain climbers

Denne øvelsen trener de rette og skrå magemusklene og hofteleddsbøyerne.

• Still deg i plankeposisjon med håndflatene og tærne i bakken.
• Spenn magemuskulaturen og trekk det ene kneet opp mot brystet.
• Sett beinet tilbake i startposisjon, og trekk opp det andre kneet.
• Øk tempoet for å få opp pulsen. Aktivere magemuskulaturen gjennom hele øvelsen.

Sykling med vridning

Denne øvelsen aktiverer den skrå magemuskulaturen.

• Ligg på ryggen med beina opp i 90 graders vinkel.
• Plassere hendene lett ved ørene.
• Vri overkroppen slik at høyre albue måter venstre kne.

Kjenn etter hvordan de skrå magemusklene må jobbe under utførelsen. Det er ikke nødvendig at albue og kne møtes under øvelsen, men nærmer seg hverandre.

Integrering av styrketrening i løperutinen

Å integrere styrketrening i en allerede eksisterende løperutine kan virke utfordrende, spesielt med tanke på å balansere treningsmengden og unngå overtrening. Her er noen strategier for å integrere styrketrening på en måte som støtter og forbedrer løpingen.

Periodisering

Periodisering er en treningsstrategi som innebærer å dele treningsåret inn i forskjellige faser, hver med spesifikke mål. For løpere kan dette innebære å fokusere på styrketrening i perioder med mindre løpevolum, som for eksempel utenfor konkurransesesongen, og redusere mengden styrketrening når løpevolumet øker (Kraemer & Fleck, 2007).

Treningsfrekvens

For å få mest mulig ut av styrketreningen uten å kompromittere løpeytelsen, kan det være hensiktsmessig å gjennomføre styrketreningsøkter 2-3 ganger i uken. Disse øktene bør være relativt korte og fokusere på de viktigste øvelsene som er beskrevet ovenfor. I konkurranseperioder kan frekvensen reduseres til én økt per uke for å opprettholde styrken uten å forårsake for mye muskeltrøtthet (Bishop et al., 2019).

Kombinasjon av løp og styrke

En effektiv måte å integrere styrketrening på er å kombinere den med løpeøkter. For eksempel kan man gjennomføre en styrkeøkt rett etter en kort løpeøkt eller på en dag med lettere løping. Dette gjør det mulig å utnytte tiden effektivt og sørge for at man ikke er for trøtt til styrketrening på grunn av en intensiv løpeøkt (Paavolainen et al., 1999).

Restitusjon

Restitusjon er en kritisk komponent i ethvert treningsprogram, og det gjelder også når man kombinerer løping med styrketrening. Sørg for å inkludere nok hviledager i treningsplanen, og vurder aktiv restitusjon som lett jogging eller yoga på hviledager for å fremme muskelreparasjon og redusere risikoen for overtrening (Bosch et al., 2021).

Myter og misforståelser om styrketrening for løpere

Til tross for den økende bevisstheten rundt fordelene med styrketrening for løpere, er det fortsatt mange myter og misforståelser som kan avskrekke noen fra å inkludere styrkeøvelser i sitt treningsprogram. Her avklares noen av de vanligste misforståelsene.

Myte 1: «Styrketrening gjør deg tregere»

En vanlig bekymring blant løpere er at styrketrening vil føre til økt muskelmasse og dermed gjøre dem tregere. Selv om det er sant at overdreven vektøkning kan påvirke løpsprestasjonen negativt, er de fleste styrketreningsprogrammer for løpere designet for å øke styrken uten å legge på seg betydelig muskelmasse. Fokus på lavere vekter og høyere repetisjoner, sammen med eksplosive bevegelser, kan forbedre kraftutviklingen uten å føre til uønsket muskelvekst (Lum & Barbosa, 2019).

Myte 2: «Styrketrening er bare for skader»

Selv om styrketrening er utmerket for skadeforebygging, er det også viktig for å forbedre ytelsen. Som tidligere nevnt, kan styrketrening forbedre både løpsøkonomien og den generelle løpsprestasjonen. Løpere som ignorerer styrketrening kan gå glipp av betydelige fordeler som kan gi dem en konkurransefordel (Beattie et al., 2017).

Myte 3: «Løping alene er nok til å styrke bena»

Selv om løping utvilsomt styrker beinmusklene, er det ikke tilstrekkelig for å oppnå optimal muskelstyrke og balanse. Uten ekstra styrketrening kan visse muskler bli overutviklet, mens andre forblir underutviklet, noe som kan føre til muskulære ubalanser og økt risiko for skade. For eksempel kan løping alene ikke være nok for å styrke setemuskulaturen, noe som kan føre til problemer som knesmerter og hofteinstabilitet (Escamilla et al., 2006).

Avanserte strategier for erfarne løpere

For erfarne løpere som allerede har en solid styrkebase, finnes det flere avanserte strategier som kan tas i bruk for å ytterligere forbedre prestasjonen. Dette inkluderer plyometrisk trening, periodisering av styrketrening, og integrering av sportsspesifikke styrkeøvelser.

Plyometrisk trening

Plyometrisk trening, også kjent som hoppetrening, fokuserer på å utvikle eksplosiv kraft ved hjelp av øvelser som involverer rask forlengelse og sammentrekning av musklene. For løpere kan plyometrisk trening bidra til å forbedre steglengden og frekvensen, samt øke kraften i frasparket (Markovic, 2007). Typiske øvelser inkluderer boks-hopp, spensthopp og drop-jumps.

Sportsspesifikke styrkeøvelser

For løpere som ønsker å finjustere treningen ytterligere, kan det være nyttig å inkludere sportsspesifikke styrkeøvelser som etterligner løpsbevegelser. Dette kan inkludere øvelser som single-leg deadlifts og step-ups med høy belastning, som bidrar til å forbedre den muskulære utholdenheten og kraftutviklingen som kreves i løping (Escamilla et al., 2006).

Periodisering av styrketrening

For løpere som konkurrerer på høyt nivå, kan periodisering av styrketreningen være en effektiv strategi for å sikre at de når sitt toppunkt av styrke og kraft ved konkurransetidspunktet. Dette kan innebære en gradvis økning i intensitet og reduksjon i volumet av styrketreningen etter hvert som konkurransesesongen nærmer seg (Kraemer & Fleck, 2007).

Konklusjon

Frykten mange løpere har for å gå opp i vekt når de trener styrke, kan bunne i for lite kunnskap om hvilken effekt styrketrening på løping. Du skal ikke drive med vilkårlig styrketrening, som å pumpe jern, men gjennomføre målrettede styrkeøvelser, som å styrke kjernemuskulatur, og andre muskelgrupper, for å gjøre deg til mer komplett løper.