Anaerob utholdenhet og trening
Anaerob utholdenhet og trening
28. oktober 2017
Trening for nybegynnere som vil starte med løping
Trening for nybegynnere som vil starte med løping
30. oktober 2017

Styrkeøvelser for løpere

Styrkeøvelser for løpere

Styrkeøvelser for løpere

Lær hvorfor og hvordan du kan balansere styrketrening med løping for å bli en sterkere, raskere og mer utholdende løper.

Løpere bør balansere løping med styrketrening for å forebygge skader, og bli en sterkere og raskere løper.

Mange som har som mål å gå ned i vekt styrer unna styrketrening, som å løfte vekter, på grunn av frykt for å gå opp i vekt. Mange vet at én time løping med høy intensitet forbrenner mer kalorier enn én time styrketrening. Ønsker du å trene effektivt for å gå ned i vekt, vil løping med høy intensitet være mer effektivt enn å pumpe jern. Det er i hvert fall en utbredt tankegang, og kan være en årsak til at mange løpere styrer unna styrketrening i sitt treningsprogram.

Likevel, det å legge inn styrketreningsøkter som en del av rutinen i ditt treningsprogram, kan bidra til at du kan gå ned i vekt. Studier har vist at styrketrening kan bidra til å øke mengden slank kroppsmasse og redusere prosentandelen kroppsfett.

Muskler forbrenner mer kalorier

Fett forbrenner minimalt når du hviler, mens muskler forbrenner oksygen. Hvis du øker muskelmassen, vil du øke kroppens evne til å bruke oksygen og forbrenne mer kalorier. Kroppen bruker omtrent 8-15 kalorier hver dag per kilo muskel. Hvis en løper på 80 kg med 20% kroppsfett øker muskelmengden og reduserer fettprosenten til 15%, vil han eller hun forbrenne 70-100 kalorier mer hver dag ved hvile.

Du vil bli en bedre løper

Styrketrening kan gjøre at du løper raskere, lenger og mer effektivt. Studier har vist at løpere som trener styrke hver uke øker styrken i leggmuskulaturen og øker utholdenheten. Åpenbart vil løpere med bedre utholdenhet løpe lenger og forbrenne flere kalorier. Du vil også restituere raskere fra langturene, fordi styrketrening gjør kroppen mer effektiv i å gjøre om avfallsstoffer fra forbrenningsprosessen om til energi. Det blir litt som å gjøre eksosen fra bil om til bensin.

Du forebygger skader

Dersom du øker styrken, vil du også øke stabiliteten i leddene, og med det reduserer risikoen for skader på grunn av overbelastning. Studier har vist at styrkeøvelser kan forebygge skader i beina, og også gjøre deg til en bedre løper. Styrkeøvelser på bein er viktig for å redusere risikoen for skader. Du styrker muskulaturen rundt knær og hofte, to områder som ofte er problematiske for løpere.

Tid til å trene styrke

Ønsker du å innføre styrketrening som en del av dine treningsrutiner, men har ikke tid? Du kan legge inn styrkeøvelser som en del av treningsrutinen etter du har gjennomført en treningsøkt. Start med én økt, og øk deretter til du har tre styrkeøkter hver uke.

Styrkeøvelser for løpere

Øvelsene trener varierte muskelgrupper, er enkle, og tar bare noen minutter å gjennomføre. Etter 16 uker vil du ha mer energi, være sterkere og være en mer effektiv løper.

En sterk kjernemuskulatur vil gjøre det enklere for deg å løpe mer oppreist med en riktig holdning, og gjør det enklere for deg å løpe med riktig teknikk. God løpeteknikk vil fremme bedre løpsøkonomi, og du blir i bedre stand til å løpe fortere uten nødvendigvis å bruke mer krefter.

I det følgende vil du få varierte styrkeøvelser som kan bidra til å gjøre deg til en bedre løper.

Knebøy

Stå med brede hofter, med beina rettet forover. Sitt tilbake som om du sitter på en stol, uten at knærne kommer lenger frem enn tærne. Det skal være 90 graders vinkel i knærne. Sitt så lenge at du kjenner det tar i setemuskulatur, lårmuskulatur og knehaser. Reis deg sakte opp igjen. Gjennomføre 12 repetisjoner.

Knebøy aktiverer en rekke muskler du bruker når du løper, krever ingen utstyr, og kan fint gjøres i etterkant av en treningsøkt.

Knebøy på ett bein

Balansere på en fot og bøy kneet mens du går ned i sittende stilling, som om du skal sette deg ned på en stol. Når vinkelen i kneet blir mellom 90 til 115 grader, reis deg sakte opp igjen til du står. Dersom øvelsen blir for krevende, støtt deg lett med tærne på den andre foten mens du er nede i sittende stilling. Gjennomføre 12 repetisjoner på begge beina.

Løping er i prinsippet hopping fra en fot til den andre kilometer etter kilometer, så det er viktig å opparbeide seg god balanse i bekkenet slik at du ikke må holde balansen hele tiden. Start med vanlig knebøy først, og gå deretter over på knebøy på ett bein.

Når bekkenet er stabilisert, vil kroppen for øvrig og steget ditt bli mer stabilt.

Utfall

Vær rett i ryggen med skuldrene nedover og tilbaketrukket.

Stå i en stilling som om du er midt i et steg, med høyre bein først. Gå ned slik at venstre kne nærmer seg, men ikke berører gulvet. Reis deg og bytt, slik at høyre kne går ned til gulvet. Gjennomføre 10 repetisjoner.

For å gjøre øvelsen enda hardere kan du gjennomføre øvelsen i en hoppende bevegelse. Bytt bein i lufta, som en saks. Land i et utfall med høyre bein foran.

Bro

Ligg på ryggen med knærne bøyd, armene ut med håndflatene ned mot gulvet. Press inn magen og løft hoftene opp ved å presse føttene ned mot gulvet. Trekk sammen kjernemuskulatur, setemuskulatur og knehaser i denne posisjonen. Hold i 3-5 sekunder. Gjennomføre tre sett med 10 repetisjoner i hver.

For å gjøre øvelsen enda hardere kan du gjennomføre bro på ett bein. Ved å holde det ene beinet i lufta, løft hoftene med det andre beinet. Pass på hofta på ikke dropper ned på noen av sidene.

Russisk vridning

Ligg på ryggen med øvre del av beina vinkelrett mot gulvet og knærne bøyd 90 grader. Hold denne posisjonen og bøy beina først til venstre og tilbake i utgangsposisjon. Deretter til høyre og tilbake til utgangsposisjon. Det er én repetisjon. Gjennomføre 10-12 repetisjoner. For å gjøre denne øvelsen enda mer krevende, kan du gjennomføre den med rette bein.

Denne øvelsen trener opp kjernemuskulaturen.

Sirkeltrening

Sirkeltrening er en fin måte å få styrket viktig muskulatur i armer, rygg og bein. Dette er også en fin øvelse og gjøre sammen med andre. Er du alene, gjennomfører du øvelsen på en matte hjemme. Legg ut matter og benker i en sirkel i en gymsal, dersom du har tilgang til det. Eksempel på øvelser du kan gjøre er spensthopp, armhevinger, sit-ups, parallellhev, ryggstrekkere, planken, hopp over benk, tåhev. Gjennomfør hver øvelse i 20-30 sekunder, med en pause på 15 sekunder mellom hver repetisjon.

Sideplanke

Denne øvelsen trener kjernemuskulaturen i de skrå magemusklene.

  • Utgangspunktet for øvelsen er at du ligger på siden og setter den ene albuen rett under skulderen
  • Løft deg opp med hoften slik at du har albuen og føttene i gulvet
  • Spenn kjernemuskulaturen, og kjenn at det er hofta og ikke skulderen som holder deg i riktig posisjon.

Rygghev

Denne øvelsen trener opp korsryggen.

  • Legg deg på magen med hendene plassert ved ørene.
  • Hold blikket mot gulvet, slik at nakken slapper av når du utfører øvelsen.
  • Hev brystkassen fra gulvet, slik at du kjenner det tar i korsryggen. Hold i noen sekunder, og slipp sakte ned igjen.
  • Aktivere setemuskulaturen gjennom hele øvelsen. Får å gjøre øvelsen mer krevende kan du strekke armene over hodet og løfte armer og bein samtidig.

Mountain climbers

Denne øvelsen trener de rette og skrå magemusklene og hofteleddsbøyerne.

  • Still deg i plankeposisjon med håndflatene og tærne i bakken.
  • Spenn magemuskulaturen og trekk det ene kneet opp mot brystet.
  • Sett beinet tilbake i startposisjon, og trekk opp det andre kneet.
  • Øk tempoet for å få opp pulsen. Aktivere magemuskulaturen gjennom hele øvelsen.

Sykling med vridning

Denne øvelsen aktiverer den skrå magemuskulaturen.

  • Ligg på ryggen med beina opp i 90 graders vinkel.
  • Plassere hendene lett ved ørene.
  • Vri overkroppen slik at høyre albue måter venstre kne.

Kjenn etter hvordan de skrå magemusklene må jobbe under utførelsen. Det er ikke nødvendig at albue og kne møtes under øvelsen, men nærmer seg hverandre.

Konklusjon

Frykten mange løpere har for å gå opp i vekt når de trener styrke, kan bunne i for lite kunnskap om hvilken effekt styrketrening på løping. Du skal ikke drive med vilkårlig styrketrening, som å pumpe jern, men gjennomføre målrettede styrkeøvelser, som å styrke kjernemuskulatur, og andre muskelgrupper, for å gjøre deg til mer komplett løper.

Relaterte artikler:

Fordeler med spensttrening for økt styrke og bedre løpeteknikk.

Løpetrening for økt fettforbrenning

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *