Styrkeøvelser for gravide

0
29
Styrkeøvelser for gravide
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE

7 990,-

5 990,-

X-ERFIT

RUN 100 TREDEMØLLE!

SPAR KR 2000,-



Å trene mens du er gravid kan blant annet forebygge overdreven vektøkning, opprettholde fysisk form og redusere korsryggsmerter.

Fordeler med å trene mens du er gravid

Hvis du bare tenker på trening som en måte å passe inn i en mindre bukse, må du kanskje skifte perspektiv (og prioriteringer) nå som du er gravid.

Trening under graviditet kan føre til en lavere forekomst av:

  • for tidlig fødsel
  • keisersnitt
  • overdreven vektøkning
  • svangerskapsdiabetes eller hypertensive lidelser som svangerskapsforgiftning
  • lavere fødselsvekt

Det er også en utmerket måte å:

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


  • opprettholde fysisk form
  • redusere korsryggsmerter (hei, voksende mage!)
  • håndtere symptomer på depresjon og angst
  • redusere stress
  • fremskynde restitusjon etter fødselen

Øvelser å gjøre i første trimester av svangerskapet

De første tre månedene av svangerskapet kan være en berg og dalbane av følelser. Fra opphisselse og ren glede til bekymring, og til og med frykt når du begynner å innse at du er ansvarlig for å pleie og holde dette lille mennesket trygt og sunt. Så lenge det ikke blir ansett som en høyrisikograviditet, kan du fortsette med din vanlige treningsrutine i første trimester.

Grunnlaget for en trygg treningsrutine bør omfatte minst 150 minutter kardiovaskulær aktivitet hver uke og 2 til 3 dager med styrketreningsøvelser som retter seg mot de viktigste muskelgruppene. Den bør også fokusere på spesifikke øvelser som hjelper til med å gjøre graviditet lettere og forberede deg på fødsel.

Et viktig område er å jobbe med kroppsbevissthet for å forberede seg på endringer i kroppsholdningen din. Å gjøre en øvelse som bekkencurl er en fin måte å begynne å jobbe med ryggmobilitet og styrke magemusklene som vil støtte magen når den vokser.

Bekken curls

  • Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på bakken, omtrent i hoftebredde fra hverandre.
  • Pust dypt inn for å forberede deg, og pust ut mens du løfter bekkenet (hoftene) slik at du får et inntrykk av ryggraden på gulvet.
  • Hold den posisjonen mens du fortsetter utpusten og rull gjennom bevegelsen slik at du løfter ryggraden, en ryggvirvel om gangen.
  • Stopp når du når skulderbladene.
  • Pust inn på toppen av bevegelsen, og pust ut når du bretter kroppen ned, og plasserer en ryggvirvel om gangen på gulvet til du kommer til startposisjonen på baksiden av bekkenet.
  • Gjør 12 til 15 repetisjoner. For en ekstra utfordring, ta beina helt sammen.

Knestående pushups

Denne øvelsen retter seg mot kjerne- og overkroppen.

  • Ligg flatt på magen, og trykk deretter opp på hendene og knærne, og hold knærne bak hoftene.
  • Trekk inn magemusklene, og senk deretter sakte brystet mot gulvet mens du puster inn.
  • Pust ut mens du trykker tilbake.
  • Start med 6 til 10 og jobb gradvis opp til 20 til 24 repetisjoner.

Knebøy

  • Stå foran en sofa, med ryggen mot sofaen. Begynn med føttene bredere enn hoftebredden fra hverandre. Bruk sofaen som en mal for å sikre riktig teknikk.
  • Huk ned som om du skal sette deg ned på sofaen, men kom opp igjen når lårene begynner å berøre den.
  • Forsikre deg om at det tar 5 sekunder å gå ned 3 sekunder for å komme opp igjen.
  • Pust ut mens du huk; pust inn mens du står.
  • Gjør 2 sett med 15 til 20 repetisjoner.

Biceps curls

Dette enkle, men effektive – øvelsen er et annet toppvalg under graviditet. Biceps curls er en viktig øvelse å legge til treningsøktene dine, siden du må forberede armene dine på å løfte og holde babyen din.

  • Ta tak i 2,5-5 kg manualer og stå med føttene litt bredere enn hoftene og knærne litt bøyde.
  • Pust ut mens du langsomt bøyer albuene, og bringer manualene mot skuldrene.
  • Pust inn og senk vektene sakte ned.
  • Ta 3 sekunder å løfte manualene og 5 sekunder på å senke dem.
  • Gjennomføre 2 sett med 10 til 15 repetisjoner.

Relaterte artikler:

Styrketrening for gravide

Trening under graviditet

Annonse fra MILRAB