Styrke rygg

0
79
Styrke rygg
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB
40% PÅ GARMIN

OPPTIL 30%

PÅ SPORTSKLOKKER!

Det å se bra ut i badedrakten er ikke den eneste grunnen for å legge styrketrening for ryggen til treningsregimet ditt. Lær mer om hvordan du styrker ryggen din.

Kjernen, som inkluderer muskler i hofter, ryggrad, bekkenbunn og underliv, spiller en viktig rolle i å gi ryggstabilitet. I tillegg kan bygging av styrke i disse musklene bidra til å forhindre utbrudd av korsryggsmerter og forbedre utholdenheten din mens du løper eller trener. Flere forskjellige øvelser retter seg mot disse viktige muskelgruppene.

Bro

Bro aktiverer flere forskjellige kjernemuskler, inkludert gluteus maximus og transversus abdominus. Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt mot underlaget. Engasjere magemusklene og unngå å holde pusten. Løft setet fra underlaget og hold denne posisjonen i fem til ti sekunder før du sakte senker kroppen ned igjen.

Dead Bug

Denne øvelsen utfordrer magemusklene til å opprettholde kjernestabilitet mens du beveger armene og beina vekk fra kroppen din.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

Mens du ligger på ryggen, løft begge beina i luften og bøy hoftene og knærne til 90 graders vinkler. Engasjere magemusklene og hold ryggen flatt mot underlaget. Når du opprettholder denne posisjonen, retter du det ene beinet i luften, foten bare noen få centimeter fra gulvet mens du løfter den motsatte armen over hodet. Ikke la ryggen bøye seg mens du gjør dette. Gå tilbake til startposisjon og gjenta deretter med motsatt arm og bein.

Planke med beinhev

Denne modifiserte versjonen av standardplanken aktiverer setemuskelen når du utfordrer magemusklene.

Anta en push-up posisjon med albuene utstrakte og hendene hvilende mot underlaget under hver skulder. Hold setet på linje med kroppen din og engasjere magemusklene slik at ryggraden er rett. Løft deretter det ene beinet i luften og senk det sakte ned igjen uten å la bekkenet falle. Gjenta dette med det andre beinet og fortsett å veksle mellom de to.

Sideplanke

Sideplanker retter seg mot både skrå muskler og gluteus medius, en viktig kjernemuskulatur på siden av bekkenet.

Ligg på høyre side med knærne rette og beina stablet oppå hverandre. Med høyre albue plassert under skulderen, løft kroppen din fra bakken til ryggraden er rett. Opprettholde denne posisjonen i fem til ti sekunder før du senker deg ned til bakken. Gjenta øvelsen på venstre side etter et komplett sett.

Parallellhev

Parallellhev er en utmerket måte å styrke flere muskler i kjernen. De er ikke bare rettet mot magemusklene, men utfordrer også erector spinae langs ryggraden, setemuskler og skulderbladmusklene.

Gå ned på hendene og knærne og aktivere magemusklene slik at korsryggen flater ut. Uten å la bekkenet vippe, løft den ene armen og det motsatte beinet i luften til hver av de er helt utvidet. Hold armen og beinet utstrakt i fem til ti sekunder før du returnerer dem til gulvet og gjentar med motsatt arm og bein.

Bønneplanke

Bønneplanker bruker en treningsball for å utfordre transversus abdominis-muskelen ved å innlemme ustabilitet. Transversus abdominis fungerer som et belte, som omgir dine indre organer og bidrar til en sunn, støttet korsrygg.

Knel på gulvet med en treningsball foran deg. Legg underarmene på ballen og hold hendene sammen. Løft deretter knærne fra bakken og innta en plankeposisjon med en nøytral ryggrad og kontraherte magemuskler. Ikke hvile brystet på ballen. Hold denne posisjonen i fem til ti sekunder før du senker knærne til bakken igjen.

Noen få ting å vurdere

For å styrke ryggen og kjernemuskulaturen riktig, start med ett til tre sett med åtte til tolv repetisjoner av hver øvelse. Dette bør gjøres to til tre ganger ukentlig. Eventuelle øvelser som gir økt smerte bør unngås.

Relaterte artikler:

Styrke korsrygg

Trening av rygg