20-50% RABATT!


OKTOBER DEALS!

OPPTIL 50%

PÅ ALT AV BRILLER, SKO, SEKKER OG TURFAVORITTER!

*FÅ 10% RABATTKODE!

Styrke korsrygg

Svake muskler, spesielt de i kjerne og bekken, kan noen ganger føre til ryggsmerter eller skade. Lær mer om øvelser du kan gjøre for å styrke korsryggen.

Korsryggsmerter kan forstyrre dine daglige aktiviteter. Forskning har vist at styrkeøvelser kan være gunstige for behandling av korsryggsmerter. Å leve en sunn livsstil er den beste måten å forhindre korsryggsmerter på. Å minimere vektøkning, bygge styrke og unngå risikable aktiviteter vil bidra til å minimere smerter i korsryggen når du blir eldre.

Prøv disse enkle, utstyrsfrie øvelsene for å styrke musklene som støtter ryggraden. Å få styrke kan føre til mindre smerte og dysfunksjon. Ta kontakt med legen eller terapeuten din før du starter disse øvelsene for å være sikker på at de passer for din situasjon.

Bro

Gluteus maximus er den store muskelen i baken. Det er en av de sterkeste musklene i kroppen. Det er ansvarlig for bevegelse i hoften, inkludert hofteforlengelsesaktiviteter som knebøy. Svakhet i gluteusmusklene kan bidra til ryggsmerter. Dette er fordi de er viktige stabilisatorer i hofteledd og korsrygg under bevegelser som å gå.

  • Ligg på gulvet med føttene flate på gulvet, i hoftebredde fra hverandre.
  • Med hendene langs sidene, trykk føttene i gulvet mens du sakte løfter baken opp fra underlaget, til kroppen din er i en rett linje. Hold skuldrene på gulvet. Hold i 10 til 15 sekunder.
  • Gå sakte ned igjen.
  • Gjenta 15 ganger.
  • Utføre 3 sett. Hvile i ett minutt mellom hvert sett.

Inntrekkingsmanøver

Den tverrgående magemuskelen er muskelen som bryter rundt midtlinjen. Det hjelper med å støtte ryggraden og magen. Den er viktig for å stabilisere ryggleddene og forhindre skader under bevegelse.

Ligg på gulvet med føttene flatt mot gulvet, i hoftebredde fra hverandre.
Slapp av hendene ved siden av deg.
Trekk pusten dypt. Pust ut og trekk navlen inn mot ryggraden, engasjer magemusklene uten å vippe hoftene.
Hold i 5 sekunder.
Gjenta 5 ganger.

Liggende beinhev

Hofte bortførermuskulaturen hjelper deg med å heve beinet til siden, vekk fra kroppen din. De hjelper også med å støtte bekkenet ditt når du står på ett bein. Når disse musklene er svake, kan det påvirke balansen og mobiliteten din. Det kan også forårsake korsryggsmerter på grunn av ustabilitet.

  • Ligg på den ene siden og hold underbeinet litt bøyd på gulvet.
  • Engasjere kjernen din ved å trekke navlen inn mot ryggraden.
  • Løft toppbeinet uten å bevege resten av kroppen.
  • Hold i 2 sekunder på toppen. Gjenta 10 ganger.
  • Gjenta på den andre siden. Utfør 3 sett på hver side.

Supermann

Ryggforlengerne dine løper langs ryggraden. De hjelper deg med å opprettholde en oppreist stilling, støtte ryggraden og bekkenbeinet, og lar deg bue ryggen. Hvis denne øvelsen gjør ryggsmerter verre, må du slutte å gjøre den til du får en ytterligere evaluering. Legen din kan trenge å utelukke mer alvorlige årsaker til ryggsmerter.

  • Ligg på magen med armene strukket ut foran deg og beina lange.
  • Løft hendene og føttene fra bakken omtrent 15 cm, eller til du føler en sammentrekning i korsryggen.
  • Engasjere kjernemuskulaturen ved å løfte magen opp fra gulvet. Strekk ut hender og føtter. Sørg for å se på gulvet under denne øvelsen for å unngå belastning i nakken.
  • Hold i 2 sekunder.
  • Gå tilbake til startposisjon. Gjenta 10 ganger.

Delvis curls

Magemusklene spiller en viktig rolle i å støtte ryggraden. Sterke magemuskler kan bidra til å opprettholde riktig hoftejustering. Dette kan bidra til total kjernestyrke og stabilitet.

  • Legg deg på gulvet med føttene flatt mot gulvet, og hold knærne bøyde.
  • Hold armene i kryss over brystet.
  • Pust dypt inn. Mens du puster ut, bør du støtte buken ved å trekke navlen inn mot ryggraden.
  • Løft sakte skuldrene dine fra underlaget noen få centimeter. Prøv å holde nakken på linje med ryggraden i stedet for å avrunde, for å unngå å trekke opp med nakken.
  • Gå tilbake til startposisjon.
  • Gjenta 10 ganger. Utføre 3 sett.

Relaterte artikler:

Øvelser for korsryggen

Trene korsryggen

Om forfatteren


INNSPURT!

Av Spurt

20-50% RABATT!

INNSPURT!

OKTOBER

DEALS!

OPPTIL 50%

PÅ ALT AV BRILLER, SKO, SEKKER OG TURFAVORITTER!

*FÅ 15% MED RABATTKODE

20-50% RABATT!

20-50% RABATT!