Styrke eller kondisjon først

I denne artikkelen skal vi gå i dybden på hva forskningen sier om rekkefølgen på styrke og kondisjon, og hvilke faktorer som spiller inn på hvilke valg man bør ta.

Spørsmålet om man bør gjennomføre styrke- eller kondisjonstrening først, er noe mange treningsentusiaster og helseinteresserte stiller seg. Både nybegynnere og erfarne utøvere kan dra nytte av riktig treningsstrategi for å oppnå best mulig resultat, uavhengig av om målet er å øke muskelmasse, forbedre utholdenhet, redusere fettprosent eller bedre generell helse.

ANNONSØRINNHOLD FRAM SPORT |

Hva sier forskningen?

Flere studier har forsøkt å gi svar på hva som er den beste strategien når det gjelder rekkefølgen på styrke og kondisjon. Resultatene varierer imidlertid, avhengig av treningsnivå, målsettinger og individuelle forskjeller. Noen forskere hevder at styrketrening først gir bedre mulighet til å utvikle muskelmasse fordi kroppen ikke er utmattet etter kondisjonsøkten (Kraemer & Ratamess, 2004). Andre hevder at kondisjonstrening først kan være gunstig for å forbedre aerob kapasitet og fettforbrenning (Wilson et al., 2012).

Det er viktig å understreke at forskningen ikke gir et entydig svar på hva som er best for alle. Faktorer som personlige treningsmål, tidligere treningshistorikk og dagsform spiller en stor rolle for hvilket alternativ som er mest gunstig.

Styrketrening først

Å starte treningsøkten med styrketrening kan være en god strategi for de som ønsker å maksimere muskelvekst og styrke. Dette skyldes flere faktorer, inkludert tilgjengelig energi og nervesystemets kapasitet.

Fordeler ved styrke først

1. Optimal energinivå: Ved å starte med styrketrening har man høyere energinivå og dermed evnen til å løfte tyngre vekter og utføre flere repetisjoner. Dette er viktig for å stimulere muskelvekst (Kraemer & Ratamess, 2004).
2. Bedre muskelaktivering: Styrketrening krever god teknikk og aktivering av riktige muskelgrupper. Ved å starte med styrkeøvelser vil nervesystemet være friskt, noe som gir bedre aktivering og kontroll under øvelsene (Spiering et al., 2008).
3. Unngå økt skaderisiko: Kondisjonstrening kan føre til økt utmattelse, noe som kan resultere i dårligere teknikk under styrketreningen. Dette kan øke risikoen for skader, spesielt ved tunge løft (Leveritt et al., 1999).

Ulemper ved styrke først

Å starte med styrketrening kan være ugunstig for de som har som hovedmål å forbedre utholdenheten eller øke fettforbrenningen. Etter en tung styrkeøkt kan man oppleve at man har mindre energi og kapasitet til å gjennomføre kondisjonstrening med høy intensitet.

Kondisjonstrening først

For de som har som hovedmål å forbedre aerob kapasitet eller øke fettforbrenningen, kan det være hensiktsmessig å starte treningsøkten med kondisjonstrening.

Fordeler ved kondisjon først

1. Forbedret utholdenhet: Ved å starte med kondisjonstrening vil kroppen være i stand til å prestere på sitt beste når det gjelder aerob kapasitet. Dette er spesielt viktig for de som trener for å forbedre sin kondisjon eller forberede seg til konkurranser som krever utholdenhet (Wilson et al., 2012).
2. Fettforbrenning: Kondisjonstrening først kan øke fettforbrenningen, spesielt hvis treningen foregår med moderat intensitet. Ved å gjennomføre kondisjonstrening på et tidspunkt hvor glykogenlagrene fortsatt er fulle, kan kroppen ha lettere for å bruke fett som energikilde (Gibala & McGee, 2008).
3. Mental fokus: Mange opplever at kondisjonstrening fungerer som en “oppvarming” som gir økt fokus og motivasjon før styrketreningen. Dette kan bidra til å bedre den totale treningsopplevelsen (Egan & Zierath, 2013).

ANNONSØRINNHOLD FRAM SPORT |

Ulemper ved kondisjon først

Å starte med kondisjonstrening kan føre til økt tretthet, noe som kan hindre evnen til å prestere optimalt under styrketrening. Dette kan resultere i at man ikke klarer å løfte like tungt eller utføre like mange repetisjoner som hvis man hadde startet med styrketreningen (Leveritt et al., 1999).

Relatert: Kardiovaskulær kondisjon

Avhengig av målsettingen

Det er viktig å huske at rekkefølgen på styrke og kondisjon i stor grad avhenger av målsettingen til den enkelte. Her er noen generelle anbefalinger basert på ulike treningsmål:

Øke muskelmasse

Hvis hovedmålet er å øke muskelmasse, anbefales det å starte med styrketrening. Dette sikrer at du har nok energi og styrke til å stimulere muskelvekst på en effektiv måte (Kraemer & Ratamess, 2004).

Forbedre utholdenhet

For de som ønsker å forbedre utholdenheten, kan det være fordelaktig å begynne med kondisjonstrening. Dette gir mulighet til å prestere på høyt nivå under de aerobe øktene, noe som er avgjørende for å forbedre den totale utholdenheten (Wilson et al., 2012).

Fettforbrenning og vektreduksjon

Ved mål om fettforbrenning og vektreduksjon kan rekkefølgen tilpasses individuelt. Mange velger å starte med kondisjon for å øke fettforbrenningen, mens andre opplever at styrketrening først øker etterforbrenningen, noe som bidrar til total kaloriutgift (Gibala & McGee, 2008).

Kombinasjon av styrke og kondisjon: Concurrent training

Concurrent training er et begrep som beskriver kombinasjonen av styrke- og kondisjonstrening i samme økt. Dette kan være en effektiv metode for å oppnå både muskelstyrke og utholdenhet, men det er viktig å være klar over noen potensielle utfordringer ved denne treningsformen.

Interferenseffekten

Interferenseffekten refererer til hvordan kondisjonstrening kan hemme muskelvekst og styrkeutvikling når det kombineres med styrketrening. Dette skyldes delvis at de to treningsformene krever ulike fysiologiske tilpasninger, og at kroppen kan ha vanskeligheter med å tilpasse seg begge deler samtidig (Fyfe et al., 2014).

Hvordan minimere interferenseffekten

For å minimere interferenseffekten anbefales det å skille styrke- og kondisjonstreningen så langt som mulig i tid. Dette kan bety at man trener styrke om morgenen og kondisjon om kvelden, eller at man rett og slett gjennomfører disse øktene på ulike dager (Bishop et al., 2019). Å sikre tilstrekkelig hvile og ernæring mellom øktene er også viktig for å optimalisere resultatene.

Personlige preferanser og tilpasninger

I tillegg til treningsmål er personlige preferanser og dagsform viktige faktorer når man bestemmer rekkefølgen på styrke og kondisjon. For noen kan det være enklere å starte med den treningsformen de liker best, noe som kan bidra til økt treningsglede og motivasjon. Å lytte til kroppen og tilpasse treningsøktene etter dagsform kan være avgjørende for å opprettholde kontinuitet og redusere risikoen for overtrening.

Tid og tilgjengelighet

En annen viktig faktor er tid og tilgjengelighet. For de som har begrenset tid til trening, kan det være mest effektivt å kombinere styrke og kondisjon i samme økt. Dette gir mulighet til å opprettholde et balansert treningsprogram uten å bruke for mye tid på hver økt (Garber et al., 2011).

Relatert: Hva er kondisjon

Praktiske tips for å optimalisere treningsøktene

For å få mest mulig ut av treningsøktene dine, uansett om du starter med styrke eller kondisjon, finnes det noen praktiske tips som kan hjelpe deg å oppnå målene dine.

Varm opp riktig

Uansett hvilken treningsform du starter med, er det viktig å varme opp. En god oppvarming forbereder kroppen på belastningen som kommer, øker blodsirkulasjonen til musklene og reduserer risikoen for skader. Hvis du skal begynne med styrketrening, kan det være lurt å inkludere dynamisk stretching og lette øvelser for å forberede musklene. Hvis du starter med kondisjonstrening, kan du begynne med rolig jogging eller sykling (McGowan et al., 2015).

Juster intensiteten

For å unngå at den ene treningsformen påvirker den andre negativt, kan det være nyttig å justere intensiteten på øktene. For eksempel kan du trene styrke med moderat intensitet hvis du planlegger en hard kondisjonsøkt senere samme dag, eller motsatt. Dette kan bidra til å redusere utmattelsen og sikre at du får mest mulig ut av begge treningsformene (Bishop et al., 2019).

Lytt til kroppen

Kroppen gir ofte signaler på hvordan den reagerer på trening. Det er viktig å lytte til kroppen og tilpasse treningen etter dagsform og energinivå. Hvis du føler deg spesielt sliten, kan det være lurt å redusere intensiteten eller til og med ta en hviledag. Restitusjon er en essensiell del av treningsprosessen og spiller en viktig rolle for å oppnå gode resultater (Egan & Zierath, 2013).

Ernæringens rolle

Riktig ernæring er avgjørende for å kunne prestere optimalt, enten du trener styrke eller kondisjon. Det er viktig å tilføre kroppen næringsstoffer som gir energi, bygger opp musklene og fremmer restitusjon.

Før trening

Før trening er det viktig å tilføre kroppen karbohydrater for å sikre nok energi, spesielt hvis du planlegger en høyintensiv økt. Proteiner kan også være gunstig for å forberede musklene på belastningen de skal utsettes for (Phillips & Van Loon, 2011).

Etter trening

Etter trening er restitusjonsmåltidet essensielt for å tilføre kroppen næringsstoffene den trenger for å bygge opp musklene igjen og fylle opp glykogenlagrene. Et måltid som inneholder både karbohydrater og proteiner, er ideelt for optimal restitusjon (Jäger et al., 2017).

Konklusjon

Hvorvidt du bør starte med styrke eller kondisjon, avhenger av dine individuelle mål, preferanser og dagsform. Hvis hovedmålet ditt er å øke muskelmasse og styrke, kan det være lurt å starte med styrketrening. Hvis målet er å forbedre utholdenhet eller øke fettforbrenning, kan kondisjonstrening først være det beste alternativet. Det viktigste er å finne en balanse som passer for deg og din treningshverdag, samt å sikre at du har nok energi og motivasjon til å gjennomføre begge treningsformene på en effektiv måte. Ved å lytte til kroppen, justere intensiteten, og sikre riktig ernæring og restitusjon, kan du optimalisere treningen og oppnå dine mål på en trygg og effektiv måte.