Strekk i leggen under løping

I denne artikkelen undersøker vi hva strekk i leggen er, hvorfor det oppstår, hvordan du kan forebygge det, og hvilke behandlingsformer som kan være mest hensiktsmessige.

Å oppleve strekk i leggen under løping er ikke uvanlig, og det kan være en smertefull og frustrerende opplevelse. Likevel finnes det effektive metoder for forebygging og behandling, slik at du kan komme raskt tilbake til den aktive hverdagen din og fortsette treningen. I denne artikkelen undersøker vi hva strekk i leggen er, hvorfor det oppstår, hvordan du kan forebygge det, og hvilke behandlingsformer som kan være mest hensiktsmessige. Vi går i dybden på alt fra akutte tiltak til langtidsrehabilitering og gir deg praktiske råd basert på anerkjent medisinsk forskning. Les videre for å få en grundig forståelse av temaet og for å lære hvordan du best kan ivareta legghelsen din, uansett hvilket nivå du befinner deg på som løper.

Hva er strekk i leggen?

Definisjon av leggstrekk

En leggstrekk, også kjent som en muskelstrekk i den bakre leggmuskulaturen, innebærer en brist eller overbelastning i muskelfibrene (Norsk Helseinformatikk [NHI], 2020). Leggmuskulaturen består hovedsakelig av to store muskler: gastrocnemius og soleus. Disse musklene jobber i fellesskap for å bøye foten nedover (plantarfleksjon) og er avgjørende for å drive deg framover under løping og hopping (Helsedirektoratet, 2021). En strekk i denne muskulaturen kan dermed gjøre enhver aktivitet som krever fraspark smertefull og begrensende.

En muskelstrekk kjennetegnes vanligvis av en plutselig, skarp smerte som ofte oppstår under intens aktivitet. Ved en lett til moderat strekk kan det være snakk om mikroskopiske rifter i muskelfibrene, mens en kraftig strekk kan innebære en betydelig avrivning. Hvor alvorlig en strekk er, vil i stor grad påvirke både smertens intensitet og lengden på rehabiliteringen (Fahlström & Lorentzon, 1998).

Formålet med å identifisere og definere hva en leggstrekk er, bidrar til at løpere lettere kan anerkjenne skaden og iverksette riktige tiltak. Riktig diagnostisering er avgjørende for rask bedring og for å unngå at skaden forverres.

Vanlige årsaker til leggstrekk

Brå økning i treningsintensitet

En av de aller vanligste årsakene til leggstrekk er en brå økning i treningsintensitet eller -mengde. Hvis du for eksempel har løpt på et moderat nivå over tid og plutselig begynner å sprinte eller øker distansen kraftig, kan ikke nødvendigvis muskulaturen tilpasse seg raskt nok (Helsedirektoratet, 2021). Dette resulterer i større belastning enn muskelfibrene tåler, noe som kan føre til strekk.

For mange ambisiøse løpere som kanskje har et spesifikt mål i sikte, for eksempel et maraton, er det fristende å øke treningsvolumet raskt. Problemet er at kroppen trenger tid til å venne seg til hver nye intensitetsgrad. Ved en for rask progresjon får ikke musklene den nødvendige restitusjonen, og summen av mikrobelastninger kan føre til en akutt skade.

Mangelfull oppvarming

Oppvarming er en viktig del av enhver treningsøkt, men dessverre blir den ofte forsømt eller forkortet. Når musklene er kalde og stive, er de mer utsatt for skade. En kort oppvarming kan bestå av lett jogg, dynamiske tøyeøvelser og bevegelsesspesifikke øvelser (Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2020). Hvis du hopper rett inn i en intensiv løpeøkt uten å forberede leggene dine, øker sannsynligheten for akutte muskelbrister.

Manglende eller mangelfull oppvarming reduserer også sirkulasjonen og fleksibiliteten i muskulaturen. Dette kan forverres ytterligere i kaldt klima, der blodgjennomstrømningen er lavere. Derfor er det viktig å bruke minst 10–15 minutter på en tilpasset oppvarmingsrutine, spesielt hvis du skal utføre intervalltrening eller løpe i et høyt tempo.

Relatert: Hvordan behandle lyskestrekk

Symptomer på leggstrekk

Akutt smerte

Et av de mest typiske symptomene på leggstrekk er akutt, ofte stikkende smerte i leggen (NHI, 2020). Smerteintensiteten kan variere fra mild til alvorlig. I noen tilfeller kan du merke en plutselig “pop”-følelse i muskelen, som om noe røk. Dette er et signal om at muskelfibrene har blitt skadet. Hvis du fortsetter å løpe med en slik smerte, kan skaden forverres og føre til et lengre rehabiliteringsløp.

Mindre alvorlige strekkskader vil kunne gi en mer diffus smerte som oppstår under spesifikke bevegelser, som for eksempel når du øker farten eller løper i motbakke. Du kan vanligvis gjenkjenne tidlige signaler på leggstrekk ved en unormal stramming eller svie i leggen. I slike tilfeller er det lurt å lytte til kroppen og justere treningsintensiteten.

Hevelse og stivhet

Hevelse og stivhet er typiske tegn på skade eller overbelastning i muskulaturen. Ved en akutt skade vil kroppen sette i gang en inflammatorisk prosess, noe som kan føre til at området blir hovent og ømt (Helsedirektoratet, 2021). Mange opplever også at leggen blir stiv og mindre bevegelig. Dette kan påvirke bevegelsesmønsteret og forverre skaden ytterligere hvis du ikke tar grep.

Hevelse er ofte mest fremtredende de første 24–48 timene etter skaden. Deretter vil hevelsen vanligvis gå gradvis ned, forutsatt at du sørger for hvile og riktig behandling. Ved større eller dypere skader kan hevelsen vedvare lenger, og dette er ofte et tegn på at du bør oppsøke profesjonell hjelp for vurdering og veiledning.

Hvordan forebygge leggstrekk

Oppvarming

En grundig oppvarming før løping er en av de beste investeringene du kan gjøre for å forebygge leggstrekk. Målet med oppvarmingen er å øke blodstrømmen til musklene, forbedre elastisiteten og forberede kroppens nervesystem på den kommende belastningen (British Journal of Sports Medicine, 2018). Ved å løpe i et sakte tempo i 5–10 minutter, fulgt av dynamiske bevegelser som kneløft, hælspark og roterende ankeløvelser, kan du gjøre musklene mer mottakelige for aktivitet.

Oppvarming handler ikke bare om økt temperatur. Du bør også ha et mentalt fokus på bevegelsene du skal utføre. Dette kan bety at du retter oppmerksomheten mot steget ditt, kroppsholdningen og fotens nedslag i bakken. Jo mer bevisst du er på teknikken fra starten av, desto mindre risiko har du for å havne i ugunstige, belastende stillinger.

Gradvis økning i treningsmengde

Forebygging av leggstrekk dreier seg i stor grad om gradvis progresjon. Et generelt råd er å ikke øke den totale treningsmengden med mer enn 10 % per uke (Helsedirektoratet, 2021). Ved å følge dette prinsippet vil kroppen få tid til å tilpasse seg økende belastning. For eksempel, hvis du pleier å løpe 20 km per uke, bør du helst ikke hoppe rett opp til 30 km på én uke.

Dette prinsippet gjelder også intensitet. Ikke introduser både lengre distanser og raskere tempo på én gang. Prioriter først å øke distansen i rolig tempo, deretter kan du legge inn intervaller eller fartsøkninger. Denne metodiske tilnærmingen reduserer stresset på leggene og minimerer faren for både akutte og kroniske skader.

Sterkere kjernemuskulatur og leggstyrke

Mens leggene er hovedfokuset, spiller også resten av kjernemuskulaturen en viktig rolle for en skadefri løpeopplevelse. Når kjernemuskulaturen er svak, kan du få et ustabilt bevegelsesmønster, som igjen kan føre til at leggene overbelastes for å kompensere (Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2020). En god skadeforebyggende treningsrutine bør derfor inkludere styrkeøvelser for mage, rygg og hofter, i tillegg til spesifikke øvelser for leggene.

Relatert: 10 tips for å forebygge skader ved løping

Behandlingsalternativer ved akutt leggstrekk

Kuldebehandling

Kuldebehandling, eller såkalt ising, er ofte første tiltak ved akutt leggstrekk (NHI, 2020). Prinsippet er at kulde kan bidra til å begrense hevelse og betennelsesreaksjonen i det skadede området. Isposer, kald gel eller en pose med frosne erter kan brukes, men husk alltid å legge et tynt håndkle eller lignende mellom isen og huden for å unngå frostskader.

Påfør kulde i korte intervaller, for eksempel 15–20 minutter, gjenta hver to til tre time de første 24–48 timene. Overdreven bruk av is kan imidlertid hemme den naturlige restitusjonsprosessen, så det gjelder å finne en balansert frekvens. Kuldebehandling fungerer best i kombinasjon med avlastning og kompresjon.

Hvile og kompresjon

Når du har fått en akutt skade, er det viktig at du unngår aktiviteter som forverrer smerten. Dette innebærer ofte en kortere periode med total hvile for muskelen. Hvilens varighet er avhengig av skadens alvorlighetsgrad. For milde tilfeller kan noen dagers avlastning være nok, mens mer alvorlige skader kan kreve betydelig lengre hvile (Fahlström & Lorentzon, 1998).

Kompresjon bidrar til å redusere hevelse og øke blodsirkulasjonen, noe som fremmer legningsprosessen. Du kan for eksempel benytte en elastisk bandasje eller en kompresjonsstrømpe. Sørg for at bandasjen ikke er for stram og at den ikke gir ubehag, prikking eller nummenhet. Det er også viktig å huske at kompresjon ikke er en erstatning for profesjonell vurdering, spesielt hvis smertene er store eller vedvarende.

Elevasjon av leggen

Å legge beinet høyt, gjerne på en stol eller noen puter, kan hjelpe på sirkulasjonen og øke drenasjen av overflødig væske som bidrar til hevelse (NHI, 2020). Elevasjon kan gjerne kombineres med kompresjon for ytterligere å redusere hevelse. Prøv å ha leggen over hjertehøyde når du slapper av, og sørg for at stillingen ikke er ubehagelig. Økt sirkulasjon og redusert hevelse fører ofte til at man får mindre smerte og raskere bedring.

Smertestillende medikamenter

For å lindre smerte i den akutte fasen kan man vurdere reseptfrie smertestillende midler som ibuprofen eller paracetamol. Disse kan imidlertid ha bivirkninger, og ibuprofen kan blant annet virke inn på den betennelsesdempende prosessen på en måte som ikke alltid er fordelaktig for helbredelsen (British Journal of Sports Medicine, 2018). Rådfør deg derfor med helsepersonell dersom du er usikker på hva som passer din situasjon.

Langtidsbehandling og rehabilitering

Når den akutte fasen er over og de verste smertene har gitt seg, starter en periode med gradvis økning i belastning. Formålet med langtidsbehandlingen er å gjenopprette muskelstyrken og bevegeligheten i leggen, og samtidig forhindre at du utvikler en kronisk overbelastning (Fahlström & Lorentzon, 1998). Rehabiliteringstiltak bør individualiseres, men består ofte av øvelser med lav belastning, gradvis introduksjon av lette joggeøkter og forsiktig tøying.

Når du begynner å løpe igjen, er det viktig å holde treningsmengden og intensiteten lavere enn før skaden. Dette kan bety kortere distanser, færre økter per uke og lavere fart. Etter hvert som leggen tåler økende belastning, kan du øke intensiteten. Mange benytter seg av en “test–retest”-metodikk: Gjennomfør en moderat økt, følg med på smerte og eventuelle hevelser i timene og dagene etter, og juster treningsplanen deretter.

Elastisk motstandsbånd eller lette vekter kan være nyttig i opptreningen for å gjenoppbygge muskelstyrke. I starten kan du øve på enkle hælhev-øvelser. Øk antallet repetisjoner gradvis, og når du mestrer dette smertefritt, kan du legge på vektmotstand eller utføre øvelsen på ett ben av gangen. Tilsvarende kan forsiktige hopp- og spenstøvelser introduseres i senere rehabiliteringsfaser.

Profesjonell hjelp og når du bør søke lege

Fysioterapeutisk intervensjon

En fysioterapeut kan hjelpe deg å utforme et rehabiliteringsprogram som er spesialtilpasset din situasjon (Helsedirektoratet, 2021). Dette omfatter alt fra teknikkveiledning til spesifikke øvelser som styrker musklene rundt skadestedet. I tillegg vil en fysioterapeut kunne identifisere underliggende årsaker, som for eksempel feil løpsteknikk eller mangel på mobilitet i ankelleddene, og korrigere disse. En fysioterapeut vil også følge opp progresjonen din over tid og sørge for at du ikke går for raskt fram.

Indikasjoner for legebesøk

Selv om mange tilfeller av leggstrekk kan håndteres hjemme, finnes det noen røde flagg som bør få deg til å oppsøke lege. Dersom smertene er svært intense, hevelsen er omfattende, eller du mistenker en full avrivning av muskulaturen, er det nødvendig med en medisinsk vurdering (NHI, 2020). Videre bør du søke lege hvis det er mistanke om brudd i leggbenet, hvis du føler nummenhet, prikking eller merkbart tap av muskelkraft.

Hvis skaden ikke bedres eller stadig kommer tilbake, kan en omfattende undersøkelse, eventuelt med bildediagnostikk, være på sin plass. Legen kan henvise deg til MR- eller ultralydundersøkelse for å vurdere skadens omfang. Dette gir et mer nøyaktig bilde av hvilke strukturer som er påvirket og hvordan behandlingen bør tilpasses.

Relatert: Trening som kan forebygge skader

Spesifikke øvelser for å forhindre framtidige leggstrekker

Styrkeøvelser

1. Hælhev stående: Stå med føttene i hoftebreddes avstand og løft deg rolig opp på tærne før du senker deg ned igjen. Du kan holde i en stolrygg for balanse. Utføres i 2–3 sett med 12–15 repetisjoner.
2. Sittende tåhev: Sitt på en benk eller stol, plasser føttene flatt på bakken, og hev hælene for å aktivere både gastrocnemius og soleus (Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2020). Også her kan du begynne med 2–3 sett og 12–15 repetisjoner.
3. Ettbens tåhev: Når du behersker vanlige tåhev, kan du gå videre til ettbensvarianter. Dette utfordrer balansen og kan hjelpe med å jevne ut eventuelle styrkeforskjeller mellom venstre og høyre legg.

Tøyningsøvelser

1. Tradisjonell leggstrekk: Stå mot en vegg, plasser hender i skulderbredde på veggen og sett den ene foten litt bak den andre. Len deg framover og press hælen til bakre foten mot gulvet (NHI, 2020). Hold i 20–30 sekunder og bytt ben.
2. Soleus-tøyning: Lik utgangsposisjon som ovenfor, men bøy det bakerste benet noe mer for å rette tøyningen dypere i soleus-muskelen. Hold i 20–30 sekunder, og bytt ben.
3. Dynamiske ankelbevegelser: Før ankelen sakte i sirkler med både klokka og mot klokka, 10–15 runder i hver retning. Dette øker bevegeligheten i ankelleddet og kan gjøre løpssteget mer flytende.

For å holde leggene sunne og skadefrie over tid bør du kombinere styrke- og tøyningsøvelser med riktig oppvarming, god restitusjon og tilpasset belastning. Kontinuitet i treningsrutinene er nøkkelen.

Vanlige misforståelser om leggstrekk

Det hjelper å “løpe det av”

En av de største misforståelsene er at smerte i leggen kan løpes bort. Ved mindre strekkskader kan det være at smerten blir midlertidig mindre merkbar når du er blitt varm, men dette løser ikke rotproblemet. Fortsetter du å belaste en allerede skadet muskel, kan det føre til forverring og en mer langvarig skadeprosess (Helsedirektoratet, 2021).

All smerte i leggen er det samme som strekk

En annen misforståelse er at all smerte i leggen skyldes muskelstrekk. Smerte i leggen kan ha mange årsaker, som for eksempel beinhinnebetennelse, kramper eller akillessenebetennelse (NHI, 2020). Riktig diagnose er avgjørende for målrettet behandling. Dersom du er usikker på hva som forårsaker smertene dine, bør du oppsøke kompetent helsepersonell for en grundig vurdering.

Bare nybegynnere får leggstrekk

Leggstrekk kan ramme både nybegynnere og erfarne løpere. Erfarne løpere kjennetegnes ofte av høy treningsvolum og intensitet, og dette kan gjøre dem mer utsatt for akutte skader hvis de ikke gir tilstrekkelig hvile eller legger opp til gradvis intensitetsøkning (Fahlström & Lorentzon, 1998). Nybegynnere kan på sin side oppleve leggstrekk fordi de ikke er vant til belastningen løping gir. Begge grupper kan altså være utsatt, men av forskjellige grunner.

Tøyning alene forebygger skader

Mange tror at en kort tøyerutine i etterkant av trening er nok for å unngå skader. Selv om tøying kan bidra til å opprettholde bevegelighet, er det også viktig å styrke muskulaturen og innarbeide hvile og restitusjon. Skadeforebygging er en helhetlig prosess som involverer oppvarming, styrketrening, restitusjon og riktig løpeteknikk (British Journal of Sports Medicine, 2018).

Konklusjon

Strekk i leggen under løping oppstår ofte på grunn av plutselig økt belastning, mangelfull oppvarming eller ubalanse mellom muskelstyrke og treningsintensitet. Skaden kan ramme alle, uavhengig av erfaringsnivå. Nøkkelen til å unngå leggstrekk er å sikre gradvis progresjon i treningsplanen, prioritere god oppvarming, og ikke minst kombinere styrke- og bevegelighetsøvelser. Dersom du allerede har opplevd en akutt leggstrekk, er det viktig å ta det på alvor: kuldebehandling, hvile og kompresjon kan begrense skadens omfang og fremskynde helbredelsen. Ved mer alvorlige skader eller vedvarende smerter er det lurt å oppsøke helsepersonell for videre vurdering og behandling. Med riktig tilnærming, tålmodighet og faglig veiledning vil du kunne gjenoppta løpingen med færre smerter og redusert risiko for at skaden vender tilbake.