Støl i korsryggen etter markløft

Denne artikkelen vil se nærmere på årsakene til denne ubehagelige følelsen, samt gi deg praktiske tips for å forebygge og behandle stølhet i korsryggen.

Hengselbevegelsen i markløft er en grunnleggende komponent i menneskelig bevegelse. Denne typen løft bør jobbe med setemuskler, lår, hamstrings og kjernen. Dessverre, det som ofte skjer er at feil teknikk tvinger andre muskler til å kompensere og overarbeide. Og det kan føre til vondt i korsryggen og noen dager på sofaen.

Markløft er en av de mest effektive øvelsene for å bygge styrke og muskelmasse, spesielt i underkroppen og korsryggen. Likevel opplever mange utøvere å bli stiv eller støl i korsryggen etter markløft. Denne artikkelen vil dykke dypt inn i årsakene til denne ubehagelige følelsen, samt gi deg praktiske tips for å forebygge og behandle stølhet i korsryggen. Enten du er en nybegynner eller en erfaren styrkeløfter, vil denne informasjonen være uvurderlig for din treningsreise.

Relatert: Hva trener markløft

Hva er stølhet i korsryggen?

Stølhet, eller forsinket muskelømhet (DOMS), er en vanlig reaksjon etter intens fysisk aktivitet, spesielt når kroppen blir utsatt for nye eller uvanlige bevegelser. I korsryggen kan stølhet etter markløft skyldes en rekke faktorer, inkludert muskelbelastning, dårlig teknikk, eller utilstrekkelig oppvarming.

Årsaker til stølhet i korsryggen etter markløft

Muskelbelastning og mikrotraumer

Når du løfter tunge vekter, oppstår det små rifter i muskelfibrene dine. Dette er en naturlig del av muskelvekstprosessen, da kroppen reparerer disse riftene og gjør musklene sterkere. Imidlertid kan overbelastning eller feil teknikk føre til unødvendig stress på korsryggen, noe som resulterer i betydelig stølhet.

Feil løfteteknikk

En av de vanligste årsakene til korsryggsmerter etter markløft er feil teknikk. Å løfte med en rundet rygg, overstrakte knær, eller feil hofteposisjon kan sette ekstra belastning på korsryggen. Korrekt teknikk innebærer å holde ryggen rett, bruke hoftene som hengsel, og aktivere kjernemuskulaturen gjennom hele bevegelsen.

Utilstrekkelig oppvarming

En grundig oppvarming er essensiell for å forberede musklene på intens trening. Manglende oppvarming kan føre til stive muskler som er mer utsatt for skader og stølhet. Dynamiske strekkeøvelser og lette oppvarmingssett med lavere vekter kan bidra til å redusere risikoen for korsryggsmerter.

Overtrening og utilstrekkelig restitusjon

Selv om det er viktig å trene hardt, er det like viktig å gi kroppen tid til å restituere. Overtrening uten tilstrekkelig hvile kan føre til kronisk stølhet og skader. Planlegg hviledager og variér treningsrutinen for å unngå overbelastning av korsryggen.

Generell stølhet vs smerte

For det første er det viktig å skille mellom stølhet og smerte som kan signalisere en skade. Siden markløft legger betydelig belastning på området mellom ribbeina og hoftene (korsryggen), er det normalt at ryggen din er litt sår etter løfting, spesielt når du starter eller etter at du øker vekten. Du kan også føle ubehag i lår, hamstrings og setemuskler, som sannsynligvis bare er forsinket muskelsårhet eller DOMS. DOMS er midlertidig og kommer fra betennelse i muskelen etter at du har jobbet hardt.

Men forstå, det er forskjellig fra smerte. Hvis du føler smerte under løfting, bør du stoppe bevegelsen, justere på nytt og sørge for at teknikken din er riktig. Senk vektene, eller bare bruk kroppsvekt og se om det hjelper, foreslår hun.

Etter løftet, hvis du føler smerte som er akutt, skarp eller brennende, kontakt en lege for en vurdering. Noen røde flagg for smerte som også bør sjekkes ut:

  • En skarp smerte som kommer fra et enkelt sted
  • Smerte som kommer plutselig og ikke forbedres etter omtrent 72 timer
  • Smerte som påvirker måten du går på eller balansen din; og smerte som vekker deg om natten, stråler ut i bena eller forårsaker svakhet, nummenhet eller prikking.

Hvis du har bestemt deg for at det du føler er ømhet, må du fokusere på treningsforberedelsene på nytt. Gjør alltid en dynamisk oppvarming av hele kroppen, med fokus på å aktivere og trekke sammen områdene du skal bruke. Bro og kjerneøvelser som planker og sideplanker vil hjelpe med å skru på setemusklene, kjernen og sidene av kroppen, som du vil bruke i løftene dine. Kjernen er avgjørende for bevegelse i underkroppen; riktig aktivering av magen hjelper med stabilitet og riktig energioverføring.

Deretter kan du prøve et oppvarmingssett med markløft med lette vekter (eller bare kroppsvekten din) for å hjelpe deg med å fokusere på form og teknikk. Når du vet at musklene trekker seg skikkelig sammen, kan du gå videre til noe tyngre. Det siste trinnet er å sørge for at du bruker riktig teknikk, uansett hvilken bevegelse du gjør.

Relatert: Hvilke muskler brukes ved markløft

Forebygging av stølhet i korsryggen

Perfeksjonering av teknikk

Å lære korrekt markløftsteknikk er den mest effektive måten å forebygge stølhet i korsryggen på. Her er noen nøkkeltrinn:

  1. Startposisjon: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, med stangen tett inntil leggene. Hold ryggen rett og kjerne musklene stramme.
  2. Grip stangen: Bruk et overhånds- eller blandet grep, og pass på at hendene er like utenfor knærne.
  3. Løfte: Press gjennom hælene, rett ut knærne og hoftene samtidig, og hold stangen tett inntil kroppen. Unngå å runde ryggen.
  4. Fullføring: Når stangen er i hoftehøyde, trekk skuldrene tilbake og stikk brystet ut. Senk stangen kontrollert tilbake til gulvet ved å reversere bevegelsen.

Oppvarming og mobilitetstrening

En grundig oppvarming som inkluderer dynamiske bevegelser og lette vekter kan hjelpe med å forberede korsryggen for markløft. Fokusér på mobilitetsøvelser som hofteåpnere, katte-ku strekk og rotasjonsøvelser for å øke fleksibiliteten og redusere risikoen for skade.

Styrking av kjernemuskulaturen

En sterk kjerne er essensiell for å støtte korsryggen under tunge løft. Inkluder øvelser som planken, Russian twists, og ab rollouts i treningsrutinen for å styrke kjernemuskulaturen.

Behandling av stølhet i korsryggen

Hvis du opplever stølhet i korsryggen etter markløft, er det viktig å gi kroppen tid til å restituere. Hvile og redusering av intensiteten i treningsøktene kan hjelpe med å lindre smerte og fremme helbredelse.

Kald- og varmebehandling

Bruk av kald komprimering umiddelbart etter trening kan redusere betennelse og smerte. Etter 24-48 timer kan varmebehandling, som varmeputer eller varmebad, hjelpe med å øke blodstrømmen og fremme muskelavslapping.

Massasje og tøying

Massasje kan hjelpe med å lindre muskelspenninger og forbedre blodsirkulasjonen. Stretching etter trening kan også bidra til å øke fleksibiliteten og redusere stølhet.

Anti-inflammatoriske midler

I noen tilfeller kan anti-inflammatoriske medisiner som ibuprofen bidra til å redusere smerte og betennelse. Konsulter alltid med en lege før du tar medisiner.

Når bør du søke profesjonell hjelp?

Selv om stølhet er normalt, er det viktig å være oppmerksom på når du bør søke profesjonell hjelp. Hvis du opplever intens smerte, nummenhet, eller tap av bevegelse, kan dette være tegn på en mer alvorlig skade som krever medisinsk behandling.

Hvordan gjøre et skikkelig markløft?

  1. Start med føttene i skulderbreddes avstand, knærne lett bøyd, vekten fordelt jevnt mellom ballen og hælen på foten. Vektene dine (hantler, kettlebells eller vektstang) bør ligge på gulvet litt foran føttene dine.
  2. Trekk sammen kjernen din (tenk deg at noen er i ferd med å slå deg i magen). Heng hoftene bakover som om du skulle banke på en vegg bak deg med rumpa mens brystet og hodet strekker seg fremover. Blikket ditt bør følge denne bevegelsen for å holde hodet på linje med ryggraden. Pass på at ribbeina forblir over hoftene og at du ikke bøyer ryggen.
  3. Når du kommer til et punkt hvor du ikke kan hengsle lenger fordi hamstrings ikke vil tillate det, bøy knærne og fortsett å senke kroppen med hoftene bakover til hendene når vektene som sitter på gulvet.
  4. Pust inn for å forberede deg på å løfte vektene eller stangen. Ta tak i vektene i begge hender mens du klemmer skuldrene sammen og slipper dem nedover ryggen (tenk deg at det er en blyant mellom dem som du ikke vil falle). Hold ryggraden rett.
  5. Pust ut og klem setemusklene for å få hoftene til å kjøre opp og frem mens du står med vektene i hendene og presser bakken bort fra deg.
  6. På toppen av stillingen skal forsiden av hoftene dine være helt oppreist og setemusklene dine klemt, rumpa helt gjemt under, quads stramt, kjernen engasjert. Dette er et nøkkeltrinn som vil beskytte ryggen din.
  7. Hengsle hoftene bakover, hodet og brystet strekker seg fremover med vektene tett inntil kroppen mens du senker dem tilbake til bakken og gjentar.
  8. Hvis du prøver en rumensk markløft, bør den generelle teknikken din være lik. Hovedforskjellen mellom disse to trekkene er at i en rumensk markløft begynner du med å holde vekten i hendene. Disse jobber med litt forskjellige muskler; standard markløft er lettere for personer med mer begrenset hamstring-fleksibilitet.

Avsluttende tanker

Stølhet i korsryggen etter markløft er en vanlig utfordring for mange utøvere, men med riktig teknikk, oppvarming og restitusjon kan det håndteres effektivt. Ved å implementere de forebyggende tiltakene og behandlingsmetodene som er nevnt i denne artikkelen, kan du minimere risikoen for stølhet og fortsette å dra nytte av de utallige fordelene markløft gir. Husk alltid å lytte til kroppen din og justere treningsrutinen etter behov for å oppnå optimale resultater og unngå skader.

Referanser

  1. Brad J. Schoenfeld (2010), «The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training», Journal of Strength and Conditioning Research, tilgjengelig på ResearchGate.
  2. Stuart McGill (2007), «Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation», Human Kinetics.
  3. National Institute of Neurological Disorders and Stroke (2021), «Low Back Pain Fact Sheet», tilgjengelig på NINDS.
  4. Mayo Clinic (2022), «Back Pain – Diagnosis and Treatment», tilgjengelig på Mayo Clinic.
  5. American Council on Exercise (2020), «Understanding Delayed Onset Muscle Soreness», tilgjengelig på ACE.

Om forfatteren