Det er normalt at beina føles litt tunge og slitne etter å ha løpt. Lær mer om hvordan forebygge stive legger etter løping.
ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |
Stive legger etter løping
Det er normalt at beina føles litt tunge og slitne etter å ha løpt. Hvis du er en nybegynner, er stive legger etter løping et tegn på at kroppen din ikke er vant til en annen type fysisk stress. Smerter som dukker opp og forsvinner i løpet av noen få dager, er kjent som forsinket muskelsårhet (DOMS), noe som også kan skje med mer erfarne løpere hvis de øker frekvensen eller intensiteten på løpingen.
Slik forebygger du stive legger
Du kan ta grep for å forebygge stive legger, eller i det minste minimere det. Noe av det viktigste du må gjøre før du øker intensiteten, er å varme opp skikkelig. Du kan bidra til å forhindre muskelsårhet ved å øke intensiteten på løpene dine gradvis. Hvis du er en nybegynner, kan du løpe og gå i 20 minutter, med intervaller på 2-5 minutter, og avslutte med en nedkjøling i 10 minutter der du går.
Påføre varme eller kulde på stive legger
Hvis du vil redusere stivhet og smerte i leggene etter en løpetur, kan du prøve et varmt bad å øke blodstrømmen til musklene. Du kan bruke en ispose (eller isbiter pakket inn i et håndkle) på det berørte området for å forhindre vevsskader. Påføre is i opptil 20 minutter om gangen, opptil seks ganger i løpet av en 48-timers periode.
Fortsett å løpe
Du kan fortsatt løpe med stive legger, bare du tar det med ro. Det kan faktisk være en fordel å jogge rolig, da det øker blodstrømmen til musklene, noe som fremskynder restitusjonen. Med tid og regelmessig trening med passende intensitet, bør stivheten i leggene reduseres når musklene tilpasser seg den nye aktiviteten.
Tøye og hold beina høyt
For å varme opp før en løpetur og etter at du har kjølt deg ned, kan du bruke noen minutter på å tøye på beina for å fremskynde restitusjon. Tøye leggene, hamstrings, knær og hofter i tøyerutinen din. Hvis smertene i beina er alvorlige, løft beina over hjertet ditt etter løpeturen for å redusere blodstrømmen. Dette reduserer hevelse, noe som bidrar til å lindre stivhet og sårhet.
Massasje med en skumrulle
Mange løpere sverger til å bruke en skumrulle for å lindre muskelsmerter. Ved å forbedre sirkulasjonen, hjelper massasje med å redusere muskelhevelse. Fokuser på det berørte området, ved sakte å rulle frem og tilbake med rullen til du får lettelse. For å avlaste stivhet i leggene, kan du for eksempel sitte på gulvet med beina rett ut foran deg. Plasser rullen under venstre legg, med høyre fot på gulvet. Trykk hoftene fra gulvet med hendene; Rull deretter helt fra ankelen til rett under kneet. Gjenta på høyre legg.
Få nok hvile
Hvile er avgjørende for å la musklene komme seg fra muskelsårhet. Unngå aktivitet annet enn å gå, eller gå veldig forsiktig i en dag eller to for å la smertene avta. Selv om det fortsatt er mulig å oppleve stive legger, vil det hjelpe deg å opprettholde din tidligere intensitet og redusere risikoen for mer alvorlig skade.
Sjekk ut om du er skadet
Hvis du har prøvd disse metodene for å lette beinsmerter etter å ha løpt, men bena fortsatt er ømme, kan du ha en løpeskade. Besøk legen din eller fysioterapeut for en profesjonell diagnose. Noen av de vanligste løpsrelaterte skadene er:
- Løperkne
- Beinhinnebetennelse
- Plantar fasciitis
- Iliotibial band syndrom (ITBS)
- Achilles tendinopati.
Løperkne forårsaker normalt smerter i eller rundt kneskålen og kan være forårsaket av utilstrekkelig oppvarming eller dårlig løpeteknikk. Beinhinnebetennelse er preget av vondt eller skarpe smerter på fremsiden av skinnleggen, og kan være forårsaket av en rekke faktorer, inkludert dårlig tilpassede joggesko og løping på harde overflater. Lite variert løpetrening kan også forårsake denne type skader.
Plantar fasciitis kjennetegnes ved stivhet eller skarp smerte i hælen eller fotbuen, og kan skyldes joggesko som ikke er tilpasset. ITBS kan være årsaken til smerter rundt utsiden av kneet på grunn av betennelse. Dette er ofte et resultat av økt treningsintensitet eller anatomiske problemer. Achilles tendinopati, som ofte omtales som achilleshæl, er preget av smerter på baksiden av hælen og kan være forårsaket av for mye belastning på muskelen.
Relaterte artikler:
