Stive hofter etter løping

Ofte opplever løpere en følelse av stivhet i og rundt hofteregionen. Stive hofter etter løping er spesielt vanlig hos løpere som nettopp har begynt å trene og har begynt å øke lengden på treningsøktene. Lær mer om årsaker og symptomer, og hvordan du kan forebygge.

Stive hofter etter løping er generelt et resultat av stivhet i hoftebøyerne og hindrer løpere i å løpe best mulig. Hoftebøyere, spesielt iliopsoas, er viktige for løpere. Iliopsoas fungerer som den sterkeste bøyer av hoften og er pådriver for hoftefleksjon. Tenk på hoftene dine som hjulene som driver deg fremover. Stramme hofter kan føre til dårlig løpeteknikk og økt risiko for skader. Her er noen ting du trenger å vite om stive hofter.

Hva forårsaker stive hofter hos løpere?

Når du løper, brukes musklene dine gjentatte ganger på samme måte. Som et resultat kan løpere oppleve stive og stramme hofter hvis de ikke tøyer disse musklene i motsatt retning.

En annen grunn er overkompensasjon på grunn av svakhet i andre muskler som kjernen og setemusklene. Når andre muskler som brukes under løping er svake, må andre ta over og jobbe hardere. Det er derfor alternativ trening er viktig og nyttig.

Til slutt kan hoftene stramme seg og bli stive hvis du ikke lar dem hvile og komme seg. Så enkelt som det høres ut, er dette en annen grunn til at effektiv restitusjon er så viktig for en treningsplan. Det er mange forskjellige måter løpere lar kroppen restituere på: yoga, skumrulling, dyp tøyning, massasje, med mer.

Relatert: Stive legger etter løping

Symptomer

Det mest åpenbare symptomet er en følelse av tetthet eller stivhet i hoftene. Andre tegn inkluderer smerter i korsryggen, nakken eller setemusklene på grunn av overkompensasjon eller unormal løpeteknikk. Løpere kan også oppleve problemer når de tøyer eller strekker seg.

Forebygging av stive hofter etter løping

I tillegg til regelmessig hvile og restitusjon, er det også mange øvelser, tøyninger og treningsøkter som kan bidra til å forhindre stramme hofter. Ikke glem skumrulling. Legg til øvelsen nedenfor til din skumrullingsrutine for å holde hoftene slappe og forfrisket.

Relatert: Hvordan trene hofter

Skumrullingsteknikk

  • Kom deg ned i en plankeposisjon (på underarmene)
  • Plasser rullen under forsiden av den ene hoften
  • Rull sakte opp og ned, med fokus på de stramme punktene i hofta
  • Vri til siden slik at du inkluderer utsiden av hoften
  • Bruk 1-2 minutter i området, og bytt bein
  • Pust dypt hele veien

De to tøyningene nedenfor vil bidra til å åpne opp og styrke hoftene dine. Fullføre dem før og etter løpeturen.

Relatert: Hovne ankler etter trening

Skater knebøy

  • Stå med beina litt bredere enn hoftebredde
  • Sett deg på huk
  • Når du kommer opp, legg vekten sakte over på venstre bein
  • Strekk høyre bein bakover
  • Hold denne så lenge du kan, opptil 60 sekunder (plasser hånden i bakken for å få hjelp til å balansere)
  • Bytt bein og gjenta 10 ganger

Halvmåne utfall med kneet opp

  • Løft høyre kne opp til 90 grader
  • Strekk armene ut til siden for å hjelpe balansen
  • Før høyre kne mot brystet
  • Bytt bein og gjenta 10 ganger

KAMPANJER HOS MILRAB |

Å trene kroppen din til å løpe lange avstander handler ikke bare om øke hvor langt du løper. Riktig hvile og restitusjon er like viktig for enhver løpetur eller trening. Det samme er tøyning, alternativ trening og bruk av skumrulle. Stramme hofter kan endre løpeteknikken din og føre til ubehag og potensielt skade. Legg til de to nevnte øvelsene til rutinen din for å forebygge stivhet i hoftene og fortsette å jobbe mot målene dine.

Relatert: Stive ankler om morgenen

Referanser

Om forfatteren