Restitusjon for halvmaraton under 1.40
Restitusjon for halvmaraton under 1.40
9. september 2018
Trening i motbakker
Trening i motbakker
10. september 2018
Stigningsløp i motbakker

Stigningsløp i motbakker

Stigningsløp i motbakker. Lær hvordan du kan trene stigningsløp i motbakker, og med hvilken teknikk og intensitet du kan gjennomføre intervallene.

Motbakketrening med stigningsløp

Å trene bakkeintervaller er meget effektiv løpetrening, som vil gi deg en rekke fordeler som du ikke oppnår ved å løpe i flatt terreng. En variant av motbakketrening med løping kan være å gjennomføre stigningsløp.

Hvorfor trene stigningsløp i motbakker

Bakkeintervaller er viktig på grunn av variasjon i intensitet, som vil forbedre din utholdenhet, og vil også øke din anaerobe kapasitet, fart, styrke og løpsøkonomi.

Å trene løping i bakker kan være krevende. Pulsen øker, og du vil øke både din aerobe og anaerobe kapasitet. Bakkeløping kan fungere som en form for fartstrening ved at treningen simulerer intensiteten du vil hatt gjennom intervalltrening, uten at du har samme fart.

Når du kan trene stigningsløp i motbakker

Motbakketrening kan du gjennomføre gjennom hele året, med en hovedvekt utenom sesong, gjerne i perioden du gjennomfører basistrening.

Fordeler med å trene stigningsløp i motbakker

Løping i motbakker utfordrer kroppen din på en annen måte enn når du løper i flatt terreng. Du kan dra nytte av følgende fordeler når du trener løping i bakker:.

  • Motbakketrening øker din aerobe kapasitet og gjør deg sterkere, raskere og mer utholdende.
  • Det er mindre belastning på muskulatur, sener, ledd og leddbånd når du trener løping i motbakker.
  • Motbakkeløping tvinger deg til å løpe mer riktig teknisk, gjennom en bedre holdning i kroppen, og et mer effektivt løpesteg.
  • Løping i bakker er effektiv styrketrening for løpere, og da spesielt styrke i lår- og leggmuskulatur.

Hvordan trene stigningsløp i motbakker

Ta utgangspunkt i en motbakke med 5-7 graders stigning. Det er viktig at bakken ikke er for bratt, for da risikerer du at du ikke får utnyttet steget fullt ut. Det er også en fordel om du avslutter stigningsløpet i et parti som flater ut litt mot slutten av intervallet.

Stigningsløp i motbakker blir utført ved at du gravis øker farten gjennom hele intervallet. Å trene løping i motbakker på denne måten kan bidra til at kroppen får en gradvis tilvenning til intensitet gjennom hele intervallet. På den måten kan du få en bedre effekt ut av motbakketreningen, fordi det blir enklere å disponere kreftene for hvert intervall. Rolig jogg eller gange ned igjen som pause.

Intensitet på stigningsløp i motbakker

Stigningsløpet starter rolig, for så å øke intensiteten gjennom hele intervallet. Fra starten av vil intensiteten være lav, mens du gjerne avslutter med hard intensitet på terskel. Det er viktig at du ikke går over anaerob terskel, fordi da vil du raskere bli stiv og støl i beina på grunn av opphopning av melkesyre.

Teknikk når du stigningsløp i motbakker

Du har kanskje hørt at du skal «lene deg inn mot bakken» når du løper i motbakker. En for fremoverlent holdning når du løper i bakker kan gjøre at du ikke får opp knærne tilstrekkelig, som kan føre til at du ikke kommer skikkelig over i løpesteget.

Noe av nøkkelen til effektiv løping i motbakker, er å løpe så normalt som mulig. Steglengde og frekvens vil skifte, avhengig av hvor bratt bakken du løper i er. Men hovedregelen er at du skal løpe på samme måte du gjør når du løper i flatt terreng.

Tenk at du skal løpe oppreist, med hode, skuldre, hofter og ankler i mest mulig rett linje. Tenk at det skal gå en rett linje fra hodet gjennom hofta og ned til føttene.

Du vil bruke armene mer når du løfter knærne, men vær avslappet i skuldre og armer, og la håndleddene passere nær livet eller hoftene.

Løft knærne skikkelig for hvert steg du tar, og hold oppe stegfrekvensen. Hvis du lener deg for mye fremover, vil du legge for mye press på lårmuskulaturen, og hvis bakken er enda brattere, leggene. Vi får mye kraft fra lårmusklene og knehasene. Pass på at du ikke vugger fra side til side, men ha fokus på å ha all kraft fremover i løpesteget.

Å løpe intervaller i bakker vil være løpetrening med hard intensitet, noe som vil kreve at du restituerer tilsvarende i etterkant av disse treningsøktene. Du bør ikke gjennomføre motbakkeintervaller oftere enn én gang i uka. Som nybegynner kan du begrense deg til én økt med motbakkeintervaller hver andre eller tredje uke. Tilpass stigning på bakke, lengde på intervallene og antall repetisjoner etter eget formnivå.

Stigningsløp i motbakker

Motbakketrening med stigningsløp er effektiv løpetrening som vil gjøre deg til en sterkere, raskere og mer utholdende løper. Bakkeintervaller er også mer skånsomt en mer tradisjonell intervalltrening på flatmark, og kan bidra til å redusere risikoen for skader. Å gjennomføre denne treningen som stigningsløp kan bidra til at du også får bedre effekt ut av intervalltreningen.

Relaterte artikler:

Terskeltrening i motbakker

Effektiv intervalltrening i motbakker

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *