Trene løping for å gå ned i vekt
Trene løping for å gå ned i vekt
17. februar 2018
Hvordan løpe halvmaraton raskere med tempotrening
Hvordan løpe halvmaraton raskere med tempotrening
19. februar 2018

Stigningsløp for nybegynnere

Stigningsløp for nybegynnere

Stigningsløp for nybegynnere

Stigningsløp for nybegynnere. Lær hvordan du kan trene stigningsløp for å restituere raskere og komme i gang med løping med høy intensitet.

Stigningsløp for å komme i form med løping

Stigningsløp kan være en smart måte for nybegynnere å komme i form med løping. Stigningsløp kan være effektivt for å restituere raskere, og en måte å komme i gang med løpetrening med høyere intensitet.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvorfor stigningsløp kan være effektiv løpetrening for nybegynnere.

Fordeler med å trene stigningsløp for nybegynnere

Det er mange grunner til at du bør gjennomføre stigningsløp regelmessig:

  • Stigningsløpene hjelper til med å løse opp muskulaturen etter rolig løping
  • Stigningsløp fungerer som en god overgang til raskere treningsøkter, og forbereder muskulaturen på arbeid med hardere intensitet
  • Stigningsløp forbedrer din løpsøkonomi og gjør deg mer effektiv
  • Stigningsløpene forbereder deg på å løpe raskt før harde treningsøkter eller konkurranse
  • Stigningsløp er effektiv løpetrening som bare tar noen få minutter å gjennomføre

Hva er stigningsløp

Stigningsløp er korte intervaller på 20-30 sekunder der du starter med rolig jogg, og øker farten progressivt, for deretter å redusere du farten gradvis igjen inntil du går. Korte pauser mellom hvert intervall, tilsvarende tiden du brukte på stigningsløpet. Antall repetisjoner kan være fra 2-5, avhengig av i hvilken sammenheng du bruker stigningsløp.

Med hvilken intensitet du kan trene stigningsløp

Stigningsløp blir gjerne gjennomført med høy intensitet, men over et så kort tidsrom at du kommer deg raskt igjen. Intensiteten vil ligge mellom 80-90% av makspuls. For å finne din makspuls må du kjenne til dine pulssoner. De finner du enkelt ved å trekke alder fra 220. Oversikten over pulssoner nedenfor har tatt utgangspunkt i en makspuls på 180.

Svært lav intensitet: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Lav intensitet: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Moderat intensitet: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Hard intensitet: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Maksimal intensitet: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Hvordan nybegynnere kan trene stigningsløp

Nybegynnere kan avslutte rolige løpeturer med stigningsløp, eller bruke stigningsløp som en del av oppvarmingen. Stigningsløp kan også brukes som avslutning på trening med hard intensitet for å løse opp i muskulaturen. For nybegynnere som ønsker å komme i gang med løpetrening med høyere intensitet, kan stigningsløp være et alternativ.

Oppvarming med stigningsløp

Å avslutte oppvarmingen med stigningsløp kan være hensiktsmessig i forkant av løpetrening med høyere intensitet. Hensikten er å forberede deg fysisk og mentalt for løpetrening med høyere belastning. Gjennom progressive stigningsløp blir muskulaturen bedre forberedt på belastningen det er å løpe intervall eller andre former for løpetrening med høyere intensitet, noe som også kan virke forebyggende på løpeskader. Du blir også mentalt skjerpet i forkant av trening med hardere intensitet når du avslutter oppvarmingen med stigningsløp.

Stigningsløp etter løpetrening med lav intensitet

Stigningsløp etter rolig løpetrening har som hensikt å aktivere de raske muskelfibrene dine, og kan bidra til å løse opp i muskulaturen når du har løpt med samme intensitet over tid. Variasjonen du får ved å legge inn stigningsløp i avslutningen av rolige løpetrening kan være at du restituerer raskere, og kan også bidra til at du forsinker en utflating i formkurven din.

Stigningsløp i etterkant av harde treningsøkter

På samme måte som stigningsløp i etterkant av langturer og annen løpetrening med lav intensitet, bidrar til å renske opp og løse opp muskelspenninger i muskulaturer, vil du ha samme effekt når du gjennomfører noen stigningsløp i etterkant av harde treningsøkter. Avhengig av hvor hardt du trener vil det hope seg avfallsstoffer når du trener løping med høy intensitet. Stigningsløp i etterkant vil øke blodgjennomstrømmingen, som kan bidra til at muskulaturen kvitter seg raskere med avfallsstoffene, som gjør at du restituerer raskere.

Kortintervall med stigningsløp

Kortintervall med stigningsløp kan være effektiv trening for nybegynnere som ønsker å komme i gang med progressiv intervalltrening. Bruk prinsippene for hvordan du skal gjennomføre stigningsløp, og løp 5-15 stigningsløp med korte pauser mellom hver. I og med at stigningsløpene er korte, vil belastningen være mindre, og du vil restituere raskere og redusere risikoen for å bli skadet.

Kortintervall med stigningsløp

Denne formen for intervalltrening innebærer at du løper over et bestemt tidsrom eller distanse, med korte pauser mellom hvert intervall. Husk at du skal øke intensiteten gradvis gjennom hele intervallet, og fra ett intervall til det neste.

Eksempel på denne formen for intervalltrening kan være at du løper 10×100 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 50 meter før neste intervall. Pausene skal være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere før du starter opp med neste intervall.

Stigningsløp for nybegynnere

Stigningsløp for nybegynnere kan være effektiv løpetrening for å restituere raskere, og for å komme i gang med trening med høyere intensitet. Stigningsløp er en skånsom måte å trene løping med høyere intensitet, som kan bidra til at du for bedre effekt ut av løpetreningen, noe som kan gjøre deg til en bedre løper.

Relaterte artikler:

Hvordan trene stigningsløp

Stigningsløp før intervalltrening

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *