Progressiv trening for maraton under 3 timer
Progressiv trening for maraton under 3 timer
11. desember 2017
Fartslek for nybegynnere
Fartslek for nybegynnere
12. desember 2017
Stigningsløp før intervalltrening

Stock.adobe.no

Stigningsløp før intervalltrening

Stigningsløp før intervalltrening. Lær hvordan du kan gjennomføre stigningsløp for å løpe intervaller mer effektivt og forebygge skader.

Hva er stigningsløp

Stigningsløp er akselerasjoner på omtrent 100 meter, der du starter opp med rolig jogg og bygger opp farten gradvis til cirka 90% av maks hastighet. Deretter reduserer du farten gradvis før du stopper. Varigheten på et stigningsløp bør være rundt 20-30 sekunder.

Husk at stigningsløp skal være korte, og at du løper raskt bare i noen få sekunder. Stigningsløpene skal ikke være for krevende. Det er viktig at du er avslappet når du løper stigningsløp, og ikke anstrenger deg for mye eller spenner deg.

Du kan starte med 4 stigningsløp, og deretter øke til 6 etter 3-4 uker. Ha mellom 20-40 sekunder pause mellom hvert stigningsløp for å hente deg inn igjen.

Stigningsløp kan også gjennomføres som en del av oppvarmingen, for å øke blodgjennomstrømmingen og få opp pulsen som en forberedelse på treningsøkta du skal gjennomføre.

Hvordan trene stigningsløp før intervalltrening

Stigningsløp er en enkel måte å gjennomføre løping for å forberede kroppen på løping med høyere intensitet. Stigningsløp er også effektivt for å bryte opp etter løpetrening med lav intensitet, for å få opp blodgjennomstrømmingen, noe som kan bidra til mer effektiv restitusjon i etterkant av treningsøkter.

Stigningsløp er fleksibel løpetrening som du kan legge inn i etterkant av rolige løpetrening, som en del av oppvarmingen, eller som fartstrening for nybegynnere. Stigningsløp blir også brukt i forkant av intervalltrening eller annen løpetrening med høy intensitet.

Nedenfor finner du en oversikt over hvordan du kan trene stigningsløp:

  • Ta utgangspunkt i et flatt parti med fast underlag, slik at du kan holde høy fart. Lengden på stigningsløpene trenger ikke være mer enn 100-150 meter.
  • Dersom du gjennomfører stigningsløp før konkurranse eller intervalltrening, er det viktig at du har varmet opp skikkelig i forkant. Gjennomføre 2-3 stigningsløp i forkant av intervalltrening eller konkurranse.
  • Dersom du gjennomfører stigningsløp etter en rolig løpetur, sørg for at du har en pause på noen minutter før du starter opp med stigningsløp.
  • Sørg for å ha korte, raske steg når du gjennomfører stigningsløpene. Husk at foten alltid skal treffe bakken under hofta når du løper.
  • Øk farten gradvis gjennom hele stigningsløpet.
  • Farten skal være kontrollert, ikke sprint. Senk farten gradvis mot slutten av stigningsløpet.
  • Ha en pause tilsvarende tiden du brukte på stigningsløpet. Hold deg i bevegelse i pausen.

Mer effektiv intervalltrening med stigningsløp

Intervalltreningen bli mer effektiv når du har gjennomført stigningsløp i forkant. Kroppen trenger tid for å komme i gang med trening med hardere intensitet. Dersom du går rett over fra rolig oppvarming, til å løpe intervaller med moderat til hard intensitet, blir det et sjokk for kroppen, og du vil ikke greie å yte maksimalt før etter det første eller andre intervallet. Gjennomfører du stigningsløp, vil kroppen være bedre forberedt på løping med hardere intensitet, og du kan slippe å bruke deler av intervalltreningen på å få kroppen i gang.

Stigningsløp kan bidra til å forebygge skader

Stigningsløp kan bidra til at du reduserer risikoen for å bli skadet. Når kroppen får en gradvis tilvenning gjennom løping med høy intensitet, gjennom stigningsløp, blir sjokket mindre når du starter opp intervalltreningen.

Du forbereder deg mentalt på løping med hardere intensitet

Stigningsløpene kan være en mental forberedelse for deg, for den harde intervalltreningen som kommer etterpå. Du får en gradvis tilvenning til det å løpe med hardere intensitet gjennom stigningsløpene.

Stigningsløp før intervalltrening

Stigningsløp før intervalltrening kan bidra positivt på flere måter. Når du gjennomfører 2-3 stigningsløp i etterkant av oppvarmingen, vil pulsen øke og med det blodgjennomstrømmingen. Muskulaturen får mer oksygen, og kroppen blir satt i beredskap for løpetrening med høyere intensitet.

Relaterte artikler:

Effektiv intervalltrening for å komme i form med løping

Restitusjonstid når du trener løping med høy intensitet

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *