Stigningsløp kan være en effektiv måte å øke stegfrekvensen din når du trener for å forbedre løpeteknikken din. Lær hvordan!
Hva er stigningsløp?
Stigningsløp kan være raske akselerasjoner på 15-30 sekunder, med tilsvarende pauser. Stigningsløpene kan du gjennomføre med hard intensitet, men ikke hardere enn at du har full kontroll på løpene. Øke intensiteten gradvis, og senk farten gradvis når du har løpt tre fjerdedeler av stigningsløpet. Stigningsløp øker blodgjennomstrømningen og kan bidra til at muskulaturen blir mer klar for økt belastning. Stigningsløp kan således være effektivt for å restituere raskere, og med også redusere risikoen for skader. Stigningsløp kan du bruke som avslutning av oppvarming, før intervalltrening eller løpe, du kan avslutte rolige løpeturer med stigningsløp, og gjennomføre stigningsløp som en del av fartstreningen din.
Få opp frekvensen på løpesteget med stigningsløp
En viktig faktor når du skal trene opp løpeteknikk er redusere steglengden. Mange løpere har et for langt løpesteg, noe som ofte fører til at hælen treffer bakken først, foran kroppen. Å redusere lengden på løpesteget ditt kan bidra til at foten treffer bakken mer riktig rett under hofta. Følgelig blir belastningen på beina mindre, foten er i kontakt med bakken over kortere tid, noe som gjør friksjonen mindre. Du får en bedre løpsøkonomi og kan løpe raskere med minst mulig bruk av energi. Når du har kortere steg, må du nødvendigvis øke frekvensen på løpestegene dine for at du skal greie å holde samme fart. Det kan stigningsløp effektivt hjelpe deg med. Du kan velge om du vil trene rene økter med stigningsløp for å øke frekvensen på stegene dine, eller om du legger inn perioder med stigningsløp innenfor en treningsøkt.
Hvordan trene stigningsløp for å øke stegfrekvensen
I tillegg til å gjennomføre stigningsløp som vanlig, som en del av oppvarmingen, og avslutte trening med høy og lav intensitet med stigningsløp, kan du trene mer spesifikt med stigningsløp for å øke stegfrekvensen din. Det kan ta noe tid å legge om løpeteknikken, slik at du har raskere stegfrekvens, selv om du naturlig vil gjøre det når du korter ned på steglengden. Når du trener rolige løpeturer, kan du legge inn perioder der du trener stigningsløp. Eksempelvis kan du legge inn 12×20 sekunders stigningsløp når du gjennomfører en treningsøkt på 1 time. Da kan du legge inn et stigningsløp hvert femte minutt. En annen metode du kan bruke, er å telle antall steg du tar i minuttet. Ideelt sett bør du ha en stegfrekvens på mellom 170-180 steg i minuttet.
Stigningsløp kan være effektivt når du vil øke stegfrekvensen
Etter hvert når du har trent opp hurtighet med stigningsløp, vil du merke at det vil mer naturlig å holde en høyere stegfrekvens. Når du skal holde en høyere fart, er du nødt til å ha en raskere frekvens på løpestegene, for å greie å opprettholde farten. Gjennomføre stigningsløp 2-3 ganger hver uke, enten som en del av annen trening du gjennomfører, eller som trening som spesifikt retter seg mot å øke stegfrekvensen din.
Relaterte artikler:
