Stigningsløp for å forebygge skader

Stigningsløp for å forebygge skader. Lær hvordan du kan trene stigningsløp for å fremskynde restitusjonsprosessen og forebygge skader.

Forebygge skader ved å trene stigningsløp

Ved å legge inn stigningsløp som en del av oppvarmingen når du skal trene løping med høyere intensitet, og stigningsløp i etterkant av løpetrening med vekslende intensitet, kan bidra til at du restituerer raskere og forebygger løpeskader.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan stigningsløp kan bidra til at du får bedre effekt av løpetreningen og forebygger skader.

Hva er stigningsløp

Stigningsløp er akselerasjoner på omtrent 100 meter, der du starter opp med rolig jogg og bygger opp farten gradvis til cirka 90% av maks hastighet. Deretter reduserer du farten gradvis før du stopper. Varigheten på et stigningsløp bør være rundt 20-30 sekunder.

Husk at stigningsløp skal være korte, og at du løper raskt bare i noen få sekunder. Stigningsløpene skal ikke være for krevende. Det er viktig at du er avslappet når du løper stigningsløp, og ikke anstrenger deg for mye eller spenner deg.

Du kan starte med 4 stigningsløp, og deretter øke til 6 etter 3-4 uker. Ha mellom 20-40 sekunder pause mellom hvert stigningsløp for å hente deg inn igjen.

Stigningsløp kan også gjennomføres som en del av oppvarmingen, for å øke blodgjennomstrømmingen og få opp pulsen som en forberedelse på treningsøkta du skal gjennomføre.

Uavhengig av hva som er hensikten med stigningsløpene, bør de bli løpt med noenlunde samme lengde og intensitet. Unntaket er hvis du trener for en veldig kort distanse. Da kan det være hensiktsmessig å løpe kortere og mer intense stigningsløp. Skal du løpe lenger løp, eksempelvis maraton, kan det være at du gjennomfører stigningsløp som er lenger, men med lavere intensitet.

Hvorfor du bør gjennomføre stigningsløp

Det er mange grunner til at du bør gjennomføre stigningsløp regelmessig:

Stigningsløpene hjelper til med å løse opp muskulaturen etter rolig løping
Stigningsløp fungerer som en god overgang til raskere treningsøkter, og forbereder muskulaturen på arbeid med hardere intensitet
Stigningsløp forbedrer din løpsøkonomi og gjør deg mer effektiv
Stigningsløpene forbereder deg på å løpe raskt før harde treningsøkter eller konkurranse
Stigningsløp er effektiv løpetrening som bare tar noen få minutter å gjennomføre

Hvorfor trene stigningsløp for å forebygge skader

Du kan trene stigningsløp på forskjellig underlag. Stigningsløpene kan gjennomføres i både flatt og kupert terreng, men det er en fordel om du gjennomfører på flatt terreng, slik at du enkelt kan få opp farten.

Stigningsløp kan gjennomføres etter løpetrening med varierende intensitet. Tenk deg stigningsløp som dynamisk uttøying, som hjelper deg å friske opp igjen muskulaturen etter treningen. Stigningsløpene vil øke blodgjennomstrømmingen som kan bidra til muskulaturen raskere kan kvitte seg med opphopning av avfallsstoffer og slaggstoffer. Dette kan bidra til en raskere restitusjon, slik at du blir raskere klar for en ny treningsøkt. Jo raskere du restituerer, jo mindre sannsynlighet er det for at du blir skadet fordi muskulaturen i større grad er restituert.

Stigningsløp etter løpetrening med lav intensitet

Stigningsløp etter løpetrening med lav intensitet vil bidra til å stimulere de raske muskelfibrene, og er effektivt for å bryte opp i et lavere tempo du har holdt over kortere eller lenger tidsrom. Raske stigningsløp vil som nevnt tidligere også renske ut avfallsstoffer som har hopet seg opp i muskulaturen.

Stigningsløp etter hard løpetrening

Det kan umiddelbart virke rart å gjennomføre stigningsløp med høy intensitet i etterkant av løpetrening med moderat til hard intensitet, men stigningsløpene kan bidra til å fremskynde restitusjonsprosessen ved økt blodgjennomstrømning. Økt blodgjennomstrømning vil også gi økt oksygentilførsel og forsyner muskulaturen med viktige næringsstoffer, slik at restitusjonen går raskere.

Stigningsløp som en del av oppvarmingen før trening med høy intensitet

Stigningsløp som en del av oppvarmingen har som hensikt å forberede muskulaturen på trening med høy intensitet. Det er viktig at stigningsløpene først blir gjennomført når muskulaturen er skikkelig varm. Når du har gjennomført stigningsløp som en del av oppvarmingen, og i tillegg gjennomfører treningsøkta progressivt, vil det redusere risikoen for å bli skadet, fordi muskulaturen er smidig og fleksibel, og tåler bedre høy belastning.

Varighet og intensitet på stigningsløp for å forebygge skader

Det er viktig at stigningsløpene er korte, ikke mer enn 20-30 sekunders varighet. Intensiteten bør ligge på mellom 80-90% av makspuls. For at stigningsløp skal ha en skadeforebyggende effekt, må ikke belastningen ikke vare for lenge, og intensiteten bør heller ikke være for høy.

Hensikten med stigningsløp i denne sammenhengen er ikke å øke aerob kapasitet og utholdenhet, som når du trener progressiv intervalltrening. Stigningsløp som en del av skadeforebyggende trening har som formål å forberede deg på trening med hardere intensitet, og som trening for å fremskynde restitusjonsprosessen etter løpetrening med vekslende intensitet.