Tempotrening for 5 km under 18 min
Tempotrening for 5 km under 18 min
23. mai 2018
Restitusjon for 5 km under 22 min
Restitusjon for 5 km under 22 min
25. mai 2018
Stigningsløp for 5 km under 22 min

Stigningsløp for 5 km under 22 min

Stigningsløp for 5 km under 22 min. Lær hvordan du kan legge inn stigningsløp som en del av variert løpetrening med vekslende intensitet.

Trening for 5 km under 22 min

For å kunne opprettholde en fart på 4:24 per km bør du gjennomføre en god del løpetrening på terskel, for å øke din aerobe kapasitet og styrke. Terskeltreningen kan du gjennomføre i form av intervalltrening, og farten bør ligge godt under hastigheten du må holde for å nå målet ditt for å kunne løpe komfortabelt hardt når du skal løpe 5 km. Du bør veksle mellom å løpe korte og lange intervaller.

Tempotrening vil gjør deg bedre i stand til å holde høy fart distansen ut. Progressiv løping vil trene opp i å holde riktig tempo gjennom hele løpet, og er fin øvelse i å gradvis løpe hardere over en gitt distanse.

Hver uke bør du gjennomføre en rolig langtur. Langturer er viktig for å øke din utholdenhet og venne beina til økt belastning. Denne type trening vil øke ditt oksygenopptak, din aerobe kapasitet og styrke.

Stigningsløp kan være effektiv trening for å øke blodgjennomstrømmingen og løse opp muskulaturen etter løpetrening med varierende intensitet. I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan bruke stigningsløp som en del av treningsprogrammet for 5 km under 22 min.

Hva er stigningsløp

Stigningsløp er akselerasjoner på omtrent 100 meter, der du starter opp med rolig jogg og bygger opp farten gradvis til cirka 90% av maks hastighet. Deretter reduserer du farten gradvis før du stopper. Varigheten på et stigningsløp bør være rundt 20-30 sekunder.

Husk at stigningsløp skal være korte, og at du løper raskt bare i noen få sekunder. Stigningsløpene skal ikke være for krevende. Det er viktig at du er avslappet når du løper stigningsløp, og ikke anstrenger deg for mye eller spenner deg.

Du kan starte med 4 stigningsløp, og deretter øke til 6 etter 3-4 uker. Ha mellom 20-40 sekunder pause mellom hvert stigningsløp for å hente deg inn igjen.

Stigningsløp kan også gjennomføres som en del av oppvarmingen, for å øke blodgjennomstrømmingen og få opp pulsen som en forberedelse på treningsøkta du skal gjennomføre.

Hvorfor trene stigningsløp for 5 km under 22 min

Det er mange grunner til at du bør gjennomføre stigningsløp regelmessig:

  • Stigningsløpene hjelper til med å løse opp muskulaturen etter rolig løping
  • Stigningsløp fungerer som en god overgang til raskere treningsøkter, og forbereder muskulaturen på arbeid med hardere intensitet
  • Stigningsløp forbedrer din løpsøkonomi og gjør deg mer effektiv
  • Stigningsløpene forbereder deg på å løpe raskt før harde treningsøkter eller konkurranse
  • Stigningsløp er effektiv løpetrening som bare tar noen få minutter å gjennomføre
  • Stigningsløp som en del av oppvarmingen

Som det fremgår av oversikten over kan stigningsløp integreres i nær sagt alle former for løpetrening. I det følgende vil du lære mer om hvordan du kan legge inn stigningsløp som en del av løpetrening med varierende intensitet.

Stigningsløp når du trener løping med lav intensitet

Hovedvekten av løpetreningen du gjennomfører i treningsprogram for 5 km under 22 minutter vil være med lav intensitet. Dette er viktig trening for å forbedre aerob kapasitet og restituere etter hardere løpetrening. Å legge inn stigningsløp i avslutningen av rolige løpetrening kan gi deg en rekke fordeler.

Rolig løpetrening går gjerne i et tempo som kan være lite variert, og å avslutte denne treningen med noen raske stigningsløp vil bidra til å bryte opp i tempoet, og trigge de raske muskelfibrene i muskulaturen. Økt blodgjennomstrømming kan bidra til at muskulaturen kvitter seg med avfallsstoffer raskere, noe som gjør at du kan restituere raskere etter en treningsøkt.

Stigningsløp som en del av oppvarmingen

Stigningsløp kan gjennomføres som en del av oppvarmingen, for blant annet øke blodgjennomstrømmingen og få opp pulsen som en forberedelse på treningsøkta du skal gjennomføre.

Høyere fart vil medføre høyere intensitet. Å starte rett på løpetrening med hard intensitet er en vanlig årsak til skader hos løpere. Oppvarming øker fleksibiliteten og elastisiteten i muskulatur, sener, ledd og leddbånd, og generer varme som er nødvendig for muskulaturen. Dette er helt avgjørende i eksplosiv, rask løping.

Når du gjennomfører stigningsløp som en del av oppvarmingen, vil kroppen være bedre forberedt på økt belastning, og det kan gjøre at effekten av løpetreningen blir bedre og redusere risikoen for løpeskader.

Stigningsløp når du trener løping med moderat til hard intensitet

Stigningsløp etter løpetrening med moderat til hard intensitet, kan umiddelbart virke unødvendig, siden du har løpt med høyere intensitet med høy blodgjennomstrømming. Imidlertid kan stigningsløp etter hard løpetrening bidra til at avfallsstoffer som har samlet opp raskere blir transportert vekk fra muskulaturen, noe som kan gjøre at du restituerer raskere. Det er viktig at stigningsløpene er korte, og at intensiteten ikke skal være maksimal. Du skal løpe med kontrollert når du gjennomfører disse stigningsløpene.

Stigningsløp for 5 km under 22 min

Å legge inn stigningsløp som en del av treningsprogrammet ditt for 5 km under 22 min kan redusere restitusjonstiden og bidra til at du reduserer risikoen for å bli skadet. Bruk stigningsløp for å renske opp muskulaturen etter hard løpetrening. Gjennomfør stigningsløp etter rolige løpeturer for å trigge de raske muskelfibrene. Trene stigningsløp som en del av oppvarmingen før harde treningsøkter, for å forberede kroppen på løpetrening med hard belastning.

Relaterte artikler:

Treningsprogram 5 km under 22 min

Trene kortintervaller med stigningsløp

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *