Restitusjonstrening for 10 km under 50 min
Restitusjonstrening for 10 km under 50 min
6. april 2018
Langtur med synkende pyramideintervall
Langtur med synkende pyramideintervall
8. april 2018

Stigningsløp for 5 km under 18 min

Stigningsløp for 5 km under 18 min

Stigningsløp for 5 km under 18 min

Stigningsløp for 5 km under 18 min. Lær hvordan stigningsløp kan bidra til raskere restitusjon og gjøre deg til en sterkere og raskere løper.

Stigningsløp for å løpe 5 km under 18 min

Å løpe 5 km under 18 minutter vil kreve relativt stor fart. Du må løpe under 3.36 per km for å få en sluttid som er raskere enn 18 min. Det vil kreve at du trener opp fart for å øke din aerobe kapasitet og utholdenhet. Stigningsløp kan bidra til å stimulere de raske muskelfibrene i muskulaturen, og sørge for raskere restitusjon etter løpetrening.

I denne artikkelen vil du lære hvordan du kan trene stigningsløp, som en del av treningsprogrammet for 5 km under 18 min.

Hvordan trene stigningsløp

Stigningsløp er akselerasjoner på omtrent 100 meter, der du starter opp med rolig jogg og bygger opp farten gradvis til cirka 90% av maks hastighet. Deretter reduserer du farten gradvis før du stopper. Varigheten på et stigningsløp bør være rundt 20-30 sekunder.

Husk at stigningsløp skal være korte, og at du løper raskt bare i noen få sekunder. Stigningsløpene skal ikke være for krevende. Det er viktig at du er avslappet når du løper stigningsløp, og ikke anstrenger deg for mye eller spenner deg.

Du kan starte med 4 stigningsløp, og deretter øke til 6 etter 3-4 uker. Ha mellom 20-40 sekunder pause mellom hvert stigningsløp for å hente deg inn igjen.

Hvorfor trene stigningsløp når du trener for 5 km under 18 min

Det er mange grunner til at du bør gjennomføre stigningsløp regelmessig:

  • Stigningsløpene hjelper til med å løse opp muskulaturen etter rolig løping
  • Stigningsløp fungerer som en god overgang til raskere treningsøkter, og forbereder muskulaturen på arbeid med hardere intensitet
  • Stigningsløp forbedrer din løpsøkonomi og gjør deg mer effektiv
  • Stigningsløpene forbereder deg på å løpe raskt før harde treningsøkter eller konkurranse
  • Stigningsløp er effektiv løpetrening som bare tar noen få minutter å gjennomføre

Når du kan trene stigningsløp

Stigningsløp kan bli gjennomført som del av en variert løpetrening. Du kan gjennomføre stigningsløp som en del av oppvarmingen i forkant av løpetrening med hardere intensitet. Du kan også trene stigningsløp som kortintervall på flatmark og i motbakker.

Stigningsløp som en del av oppvarmingen

Når du skal gjennomføre løpetrening med hardere intensitet når du trener for 5 km under 18 min, kan stigningsløp som en del av oppvarmingen bidra til å forberede muskulaturen på hardere belastning.

Oppvarming før en hardere treningsøkt øker blodgjennomstrømmingen til muskulaturen du bruker når du løper. Den økte blodgjennomstrømmingen reduserer risikoen for å bli skadet, ved at muskulaturen blir mer fleksibel og bedre forberedt på hardere løpetrening.

Å gjennomføre stigningsløp som en del av oppvarmingen gjør at muskulaturen får en gradvis tilvenning til å arbeide hardere.

Start oppvarmingen med løpe 2-3 km, litt avhengig av den totale lengden på treningsøkta. Farten du holder skal være tilsvarende lav intensitet. Hensikten er å forberede kroppen på arbeid med hardere intensitet.

Løp 4×30 sekunders stigningsløp i et tempo som er litt raskere enn det du planlegger å holde i treningsøkta eller løpet. Ha inntil 90 sekunder pause mellom hvert stigningsløp. Stigningsløpene sender et signal til kroppen om at den må jobbe hardere, og du får opp pulsen. Stigningsløpene vil også gjøre det enklere å holde riktig tempo første del av intervalløkta eller løpet, og på den måten øker kvaliteten på økta.

Stigningsløp i etterkant av rolig løpetrening

Å avslutte rolig løpetrening med stigningsløp kan bidra til å øke blodgjennomstrømmingen, slik at avfallsstoffer raskere blir transportert ut av muskulaturen. Stigningsløpene kan også bidra til at du stimulerer de raskere muskelfibrene, og bryter litt opp i et kanskje ensidig, lavt tempo du har holdt over en gitt tidsperiode.

Stigningsløp etter hard løpetrening

Selv om det kan virke litt naturstridig å løpe raske stigningsløp etter en hard treningsøkt, har stigningsløpene en viktig misjon. Under hard løpetrening kan det bygge seg opp avfallsstoffer i muskulaturen, og ved å avslutte med korte, raske stigningsløp, kan økt blodgjennomstrømming bidra til disse slaggstoffene raskere går ut av muskulaturen, slik at du restituerer raskere.

Kortintervaller med stigningsløp

Kortintervaller med stigningsløp kan være en effektiv måte å trene intervall på for de som har liten eller ingen erfaring med intervalltrening fra før av. Stigningsløpene strekker seg over et kort tidsrom, noe som gjør de enklere å gjennomføre. Intensiteten skal ikke være for hard, noe som passer godt for nybegynnere. Stigningsløpene blir løpt progressivt raskere, slik at muskulaturen får en gradvis og mer skånsom tilvenning til økt belastning.

Stigningsløp som motbakketrening

Du kan gjennomføre stigningsløp i motbakker, der du løper korte, progressive intervaller. Jogg rolig ned igjen som pause mellom hvert stigningsløp. Å trene stigningsløp i motbakker kan gjøre deg til en sterkere og raskere løper, og på samme tid bidra til at du får øvd opp løpeteknikk for bedre løpsøkonomi.

Stigningsløp for 5 km under 18 min

Stigningsløp som en del av oppvarmingen, vil som nevnt bidra til at muskulaturen får en tilvenning til økt belastning. Det kan bidra til å redusere risikoen for skader, i og med at muskulaturen er bedre forberedt på høyere belastning. Belastningen kan bli mindre, og dermed bidra til at du restituerer raskere i etterkant.

På samme måte kan stigningsløp i etterkant av løpetrening med varierende intensitet bidra til raskere restitusjon, fordi økt blodgjennomstrømming kan bidra til at avfallsstoffer skilles raskere ut av muskulaturen.

Kortintervall med stigningsløp på flatmark og i motbakker kan være mindre belastende, siden intensiteten er noe lavere, intervallene blir løpt progressivt og strekker seg over et relativt kort tidsrom.

Relaterte artikler:

Treningsprogram 5 km under 18 min

Kortintervaller for 5 km under 18 min

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *