Statiske styrkeøvelser

0
89
Statiske styrkeøvelser
Foto: Adobe Stock

Isometriske eller statiske øvelser øker tiden muskelen er under spenning, noe som er en viktig vekststimulans. Lær mer om statiske styrkeøvelser.

Følgende øvelser vil sikre at hele kroppen din blir utfordret, for å bli sterkere og avdekke eventuelle områder du trenger å styrke ytterligere. De er enkle å utføre og vil gi deg et solid grunnlag for å nå nye nivåer av styrke.

Planken

  • Kom deg på fire med føttene sammen, kroppen din rett fra hode til hæl, og hendene på linje med, men litt bredere enn skuldrene.
  • Engasjere setemuskulaturen, trekk skuldrene ned og hold kjernen din for å låse kroppen på plass.
  • Hold til du er utmattet. (Kan også utføres på underarmer og på hver side.)

Lav knebøy

Stå høyt med føttene fra hverandre til skulderbredde fra hverandre og hendene langs sidene, tærne pekende fremover.

  • Hold ryggen flat og kjernebøylet, skyv hoftene tilbake, bøy knærne, strekk armene fremover og senk kroppen så langt som mulig.
  • Hold til du er utmattet.

Splitt knebøy

Hvis du har svake sete- og lårmuskler, med høy risiko for løpeknær og en rekke andre overforbrukskader, vil splitt knebøy bidra til å redusere den risikoen.

  • Ha en atletisk holdning med rett rygg og kjerne engasjert, og gå deretter ut i en utfallstilling.
  • Gjør stillingen mer utfordrende ved å synke ned til det fremre kneet er bøyd til 90 grader og det bakre kneet nesten berører gulvet.
  • Hold denne stillingen til du er utmattet

90 grader

  • Stå med ryggen mot en vegg, og føttene i hoftebredde fra hverandre med hendene langs sidene.
  • Skyv nedover veggen til hoftene og knærne er 90 grader, med skuldre og rumpe som berører veggen.
  • Hold til du er utmattet.

Statisk tåhev

  • Start med å bruke begge beina, og løft hælene og kroppen din fra underlaget.
  • Når du kommer så høyt du kan, hold denne posisjonen i 1 minutt, og senk sakte ned igjen.
  • Når kroppen din blir komfortabel med dette, kan du legge til ytterligere 30 sekunder av gangen til du når 5 minutter.

Statisk push-up

  • Kom deg ned på alle fire med føttene sammen, kroppen din rett fra hode til hæl, og hendene på linje med, men litt bredere enn skuldrene.
  • Bøy albuene slik at overarmene blas ut diagonalt fra overkroppen (du bør danne en pil når du ser ovenfra).
  • Senk kroppen din til albuene danner 90 graders vinkler, og hold den til utmattet.

Statisk utfall

  • Stå høyt med føttene i hoftebredde fra hverandre og hendene på sidene.
  • Hold brystet oppe, skuldrene tilbake, ryggen flatt og kjernen engasjert, og ta et stort skritt fremover med høyre fot. Senk kroppen til fremre lår er parallelt med bakken og venstre kne er bøyd 90 grader.
  • Hold til du utmattet, og utfør likt antall repetisjoner på begge sider.

Curl med manualer

  • Stå med et par manualer i hendene langs sidene, håndflatene vendt fremover.
  • Hold albuene gjemt og overarmene låst på plass, curle manualene til underarmene er parallelle med gulvet.
  • Hold til du er utmattet.

Benkpress

Ligg på en flat benk og hold et par manualer eller vektstang rett over brystet med håndflatene vendt fremover. Hodet, øvre rygg og rumpe skal berøre benken, og føttene skal være flate mot gulvet.
Senk langsomt ned til sidene av brystet, og hold albuene nær kroppen din.
Stopp når vektene er noen centimeter over brystet, og hold til du er utmattet.

Dead hang

  • Ta tak i en bar med et over- eller underhåndsgrep, hendene i skulderbredde fra hverandre.
  • La kroppen din henge med beina krysset bak deg eller tærne pekende mot gulvet.
  • Hold til du er utmattet.

Statisk pullup

  • Ta tak i stang med hendene fra hverandre i skulderbredde fra hverandre.
  • Trekk deg opp til øvre bryst er på linje med stangen.
  • Med albuen nede, fokuser på å klemme skulderbladene sammen og hold stillingen i 1-2 minutter.

Bro

  • Legg deg på ryggen på gulvet. Flekse knærne, hold hendene på sidene og føttene og håndflatene flate mot underlaget.
  • Støt kroppen din opp på føttene og håndflatene, og skyv hoften forsiktig oppover.
  • Hold denne posisjonen i 10 sekunder før du senker kroppen tilbake til startposisjonen.

Relaterte artikler:

Øvelser for mage og rygg hjemme

Øvelser for sterk og flat mage