Statisk trening som gjør deg sterkere

0
454
Statisk trening som gjør deg sterkere

Lær mer om hvordan du kan gjennomføre 4 statiske styrkeøvelser som gjør deg sterkere og bidra til å forebygge skader.

Effekt av statisk trening

Isometriske øvelser, også kjent som statisk styrketrening, er sammentrekninger av en bestemt muskel over en lengre periode. Du bestemmer en fast eller statisk stilling og holder denne så lenge du kan. Å inkludere isometrisk trening i treningen din kan både være skadeforebyggende og gjøre deg sterkere. Disse øvelsene bygger et grunnlag for styrke, som spesielt gunstige når du bygger deg opp igjen etter en skade.

Artikkelen fortsetter under annonsen



For å få mest mulig ut av statisk trening, fokuser du på ett område av kroppen din og prøv ut forskjellige varianter av hver posisjon. Over tid kan konsekvent å gjøre isometriske øvelser bidra til å øke styrken og forbedre kroppskontrollen når du prøver dynamiske øvelser, som også inkluderer løping. Med isometriske øvelser, i motsetning til dynamiske øvelser, kan du trygt øke styrken med en liten risiko for skade, fordi det ikke er noen kompliserte bevegelser som kreves for å fullføre dem.

Følgende fire øvelser vil sikre at hele kroppen blir utfordret, og til å bli sterkere og avdekke områder der du kan bli sterkere. De er enkle å gjennomføre, og kan bli utført hvor som helst.

1. Statisk trening – Tåhev

Denne øvelsen kan du gjøre med eller uten støtte. Stå med føttene inntil hverandre med hendene ned inntil siden av kroppen. Ha en rak, men avslappet holdning. Løft hælene fra underlaget så mye du kan, og hold denne posisjonen i 1 minutt før du slipper deg sakte ned igjen. Øke tiden du holder hælene fra underlaget med 30 sekunder om gangen, inntil du når 5 minutter. Gjennomføre den statiske treningen 1-2 ganger i uken.

2. Statisk trening – 90 grader

Denne formen for statisk trening vil bygge styrken som trengs for mer dynamiske og eksplosive knebøy. Når du skal gjennomføre denne denne statiske treninge, er det ideelt å bruke en vegg å lene seg mot. Plasser ryggen flatt mot veggen. Skyv ned til du når en 90 graders vinkel. Hold ryggen flat mot veggen (spesielt korsryggen), trekk pusten dypt og hold stillingen «stol» i 2-3 minutter. De fleste nybegynnere greier ikke holde stillingen mer enn 2 minutter. Legg til 30 sekunder til du når 7–10 minutter eller fullstendig utmattelse. Gå videre med å sitte på huk og holde uten veggen, og sørg for at du holder deg i «stol» -posisjonen med knærne over føttene. Gjennomføres 1–2 ganger i uken.

3. Statisk trening – planken

Kom deg opp i en push-up-stilling, rett armene, stram kjernen og rett ut bena. Det er viktig å forsikre deg om at rumpa er nede og på linje mellom skuldre og hæler. Når kroppen er riktig plassert, holder du push-up-stillingen i 2-3 minutter. De fleste nybegynnere kan komme til to minutter før teknikken svikter. Stopp når du ikke lenger kan holde posituren. Legg til 30 sekunder til du greier 7–10 minutter. Du kan variere planken ved å støtte deg på albuene og ved å løfte det ene benet mot brystet. Gå videre til å legge sideplanker. Gjennomføre den statiske treningen 1–2 ganger i uken.

4. Statisk trening – Pullup

Hele overkroppen og kjernen din blir engasjert under denne øvelsen. For å starte, ta tak i en pullup stang med hendene i en skulderbredde fra hverandre. Trekk deg selv opp til overkroppen er jevnt med stangen. Med albuen nede, fokuser du på å klemme sammen skulderbladene og hold stillingen i 1-2 minutter. Når du er klar for å gå ned, senk deg sakte til armene er nesten rette og deretter slippe til bakken. Legg til 30 sekunder til du kommer til 3-5 minutter. Du kan variere retningen på håndgrepet,og bredden på grepet, for å endre belastningen på øvelsen. Gjennomføre den statiske treningen 1–2 ganger i uken.

Relaterte artikler:

Styrkeøvelser med planken

Styrkeøvelser med pullups




LEGG IGJEN EN KOMMENTAR

Vennligst skriv inn din kommentar!
Vennligst skriv inn navnet ditt her