SpurtFaster

Hvis målet ditt er å forbedre dine løpstider, kan det å gå ned i vekt være en effektiv måte å gjøre det på. Men hvor mye kan du forvente å forbedre dine løpstider ved å gå ned i vekt?

For mange løpere, spesielt amatør- og mosjonsløpere, kan en forbedring i løpstider være et ettertraktet mål. Ned i vekt kan være en strategi for å forbedre løpstider, men hvor mye kan man realistisk sett forvente? Denne artikkelen vil gå i dybden på forholdet mellom vektreduksjon og løpstider, og gi deg innsikt i hvilke forbedringer du kan forvente dersom du reduserer vekten din. Vi vil se nærmere på ulike faktorer som påvirker prestasjonen, og hvordan de spiller sammen for å gi en forbedring.

Forholdet mellom kroppsvekt og løpstider

Det er godt etablert i forskningen at kroppsvekt og løpsprestasjon henger nøye sammen. Jo lavere vekt man har i forhold til muskelstyrke og aerob kapasitet, desto mer effektivt kan man utnytte energien under løping. Dette kan være en direkte faktor når man ønsker å forbedre løpstider. En reduksjon i kroppsvekt kan redusere både det totale energibehovet og oksygenkostnaden for hvert skritt, noe som kan gi en merkbar forbedring i prestasjonen (Daniels, 2013).

I en studie utført av Pate et al. (1992), ble det påvist at for hver prosent reduksjon i kroppsvekt, kan man forvente en forbedring i løpstider på omtrent 1 %. Dette gjelder spesielt for langdistanseløpere der kroppsvekten spiller en betydelig rolle for prestasjonen.

VINTERSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨

Fettmasse kontra fettfri kroppsmasse

Det er viktig å påpeke at det ikke kun handler om å gå ned i vekt, men å redusere fettmassen samtidig som man opprettholder eller øker muskelmassen. Fettfri kroppsmasse, som inkluderer muskler, organer og beinmasse, bidrar til økt oksygenopptak og utholdenhet. Å miste for mye muskelmasse kan føre til redusert styrke, noe som vil kunne hemme prestasjonen heller enn å forbedre den. En balanse mellom fettmassereduksjon og opprettholdelse av muskelmasse er derfor avgjørende for å optimalisere løpstider (Rånby, 2019).

Kaloriinntak og prestasjon

Å gå ned i vekt krever et kaloriunderskudd, men for løpere kan et betydelig kaloriunderskudd føre til redusert energinivå og dårligere prestasjon. En av utfordringene ved vektnedgang for å forbedre løpstider er å finne balansen mellom å redusere kroppsvekten samtidig som man opprettholder et nødvendig energiinntak for å kunne trene effektivt. Studien av Helms et al. (2014) viste at gradvis vekttap kombinert med tilstrekkelig proteininntak var den mest effektive metoden for å redusere fettmasse uten å tape muskelmasse eller redusere ytelsen.

Energiinntakets sammensetning spiller også en avgjørende rolle. Proteiner bidrar til å bevare muskelmasse, mens karbohydrater gir energi til intensiv trening. En uavveid reduksjon i kalorier, spesielt fra karbohydrater, kan føre til redusert ytelse og mindre energi til trening (Burke et al., 2011).

Individuelle forskjeller og genetikk

Hvor mye man kan forvente å forbedre løpstiden ved å gå ned i vekt, avhenger også av individuelle faktorer som genetikk, løpeerfaring, og kroppssammensetning. Noen individer responderer bedre på vektreduksjon enn andre, og faktorer som metabolismen og fordelingen av fett og muskler spiller inn. En studie av Bouchard et al. (1990) viste at genetikk kan ha en betydelig innvirkning på hvor lett man kan gå ned i vekt og hvilke fordeler man får i løpsprestasjon som et resultat av dette.

Vektnedgangens effekt på ulike distanser

Forbedringen i løpstider som et resultat av vektnedgang kan variere avhengig av løpsdistanse. For kortere distanser, som 100-400 meter, spiller eksplosiv styrke og muskelmasse en større rolle. I disse tilfellene kan en vektreduksjon som reduserer muskelmasse heller virke negativt enn positivt. For løpere som konkurrerer i lengre distanser som halvmaraton eller maraton, vil en lavere kroppsvekt kunne bidra til en betydelig økning i utholdenhet og redusert belastning på kroppen, noe som igjen forbedrer løpstiden (Jones & Carter, 2000).

En analyse utført av Larsen et al. (2018) sammenlignet effekten av vektnedgang hos løpere på ulike distanser, og fant at vektreduksjon var mest fordelaktig for langdistanseløpere. Det ble anslått at løpere som reduserte kroppsvekten med 5 % kunne forbedre løpstiden på maratondistansen med opptil 5-7 %.

Vektreduksjon og risiko for skader

Selv om vektnedgang kan forbedre løpstider, er det viktig å være oppmerksom på risikoen forbundet med vektnedgang, spesielt når det gjelder risikoen for skader. For lav kroppsvekt kan redusere bentettheten og øke risikoen for tretthetsbrudd og skader i ledd og sener. Spesielt kvinner er utsatt for å utvikle det som kalles kvinnelig idrettsutøvers triade, som inkluderer uregelmessig menstruasjon, redusert bentetthet og forstyrret energiinntak (Mountjoy et al., 2014).

Løpere som ønsker å forbedre løpstidene sine gjennom vektreduksjon, bør derfor gjøre dette under veiledning av en ernæringsfysiolog eller trener for å sikre at de ikke setter helsen sin i fare. En gradvis vektreduksjon med fokus på opprettholdelse av muskelmasse og tilstrekkelig inntak av essensielle næringsstoffer er avgjørende for å redusere risikoen for skader (Gibson et al., 2018).

Psykologiske aspekter ved vektreduksjon

Det psykologiske aspektet ved vektreduksjon er også viktig å ta i betraktning. For mange løpere kan vektnedgang bli en besettelse, og i noen tilfeller kan det utvikle seg til en spiseforstyrrelse. Det er avgjørende å ha et balansert syn på vektreduksjon og fokusere på prestasjon fremfor å nå en spesifikk vekt. Studien til Martinsen og Sundgot-Borgen (2013) viste at idrettsutøvere som har et sunt forhold til kropp og ernæring presterer bedre og har lavere risiko for å utvikle spiseforstyrrelser sammenlignet med de som fokuserer sterkt på vektkontroll.

Alternativer til vektreduksjon for å forbedre løpstider

Selv om vektreduksjon kan være en effektiv måte å forbedre løpstider, finnes det flere andre måter å oppnå bedre prestasjoner på. Trening for å forbedre løpsøkonomien, som øvelser for å forbedre stegfrekvens og løpsteknikk, kan være like viktig som vektnedgang. En studie av Saunders et al. (2004) viste at forbedring i løpsøkonomi kan redusere oksygenforbruket og dermed forbedre løpstider betraktelig, uten at man trenger å gå ned i vekt.

Styrketrening kan også bidra til å forbedre løpstider ved å øke muskelstyrken og dermed effektiviteten i hvert steg. Dette kan være spesielt viktig for å forbedre prestasjonene på kortere distanser, men er også relevant for langdistanseløpere. En kombinasjon av styrketrening og utholdenhetstrening har vist seg å være effektivt for å forbedre den generelle løpsprestasjonen (Yamamoto et al., 2008).

VINTERSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒

SpurtFaster

Legg inn din nåværende vekt, velg en distanse du nylig har løpt, og legg inn sluttid på distansen. Det er viktig å huske på at vekttap ikke føre til tap av muskelmasse, så en gradvis vektreduksjon på sikt er ønskelig.

Relatert: Kaloribehov når du trener

Sammensetning av treningsprogrammer

Det er viktig å påpeke at å forbedre løpstider ikke bare handler om å gå ned i vekt, men å ha et riktig sammensatt treningsprogram som tar hensyn til både utholdenhet, styrke og hvile. Et velbalansert treningsprogram vil kunne bidra til å forbedre løpstiden uten at vektnedgang nødvendigvis må være hovedfokuset. Periodisering av treningen, der man varierer intensitet og volum gjennom året, kan bidra til å forbedre prestasjonen og redusere risikoen for overbelastning og skader (Bompa & Buzzichelli, 2018).

Hvile og restitusjon spiller også en avgjørende rolle i forbedringen av løpstider. Overtrening og mangel på tilstrekkelig restitusjon kan føre til redusert prestasjon og økt risiko for skader. For løpere som ønsker å gå ned i vekt, er det viktig å ikke kutte ned på hvileperiodene, da dette kan motvirke den ønskede effekten av treningen (Kellmann, 2010).

Relatert: BMR kalkulator

Er vektreduksjon nødvendig for å forbedre løpstider?

Det er lett å tenke at vektreduksjon er nødvendig for å forbedre løpstider, men dette er ikke alltid tilfellet. Mange løpere kan forbedre prestasjonen sin betraktelig gjennom bedre treningsrutiner, kostholdsjusteringer som sikrer tilstrekkelig energi og næringsstoffer, og ved å optimalisere teknikken. For noen løpere kan vektreduksjon til og med være skadelig hvis det resulterer i redusert muskelmasse, dårligere restitusjon eller økt risiko for skader.

Når det gjelder å forbedre løpstider, er det viktig å vurdere hver enkelt løpers situasjon individuelt og ikke anta at vektreduksjon alltid er den beste løsningen. I mange tilfeller kan en forbedring i løpsteknikk, økt styrketrening, og et balansert kosthold gi bedre resultater enn å gå ned i vekt (Noakes, 2001).

Konklusjon

Vektreduksjon kan være en effektiv måte å forbedre løpstider på, spesielt for langdistanseløpere der en lavere kroppsvekt kan bidra til bedre løpsøkonomi og redusert belastning på kroppen. Imidlertid er det viktig å huske at det ikke bare handler om å gå ned i vekt, men å gjøre det på en sunn måte som bevarer muskelmasse og reduserer risikoen for skader.

Individuelle forskjeller spiller en stor rolle, og ikke alle vil oppleve de samme forbedringene ved vektreduksjon. Andre strategier, som forbedring av løpsteknikk, styrketrening, og optimalisering av treningsprogrammet, kan være like viktige for å oppnå bedre løpstider. Det er derfor viktig å finne en balanse mellom vektreduksjon, riktig trening og et balansert kosthold for å oppnå optimal løpsprestasjon.

Referanser

  1. Bouchard, C., Tremblay, A., Després, J. P., Nadeau, A., Lupien, P. J., Thériault, G., … & Fournier, G. (1990). The response to long-term overfeeding in identical twins. The New England Journal of Medicine, 322(21), 1477-1482.
  2. Bompa, T. O., & Buzzichelli, C. (2018). Periodization: Theory and methodology of training. Human Kinetics.
  3. Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S17-S27.
  4. Daniels, J. (2013). Daniels’ running formula. Human Kinetics.
  5. Gibson, C., Stuart-Hill, L., Pethick, W., & Gaul, C. (2018). Nutrition status of junior elite Canadian female soccer athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(6), 507-514.
  6. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.
  7. Jones, A. M., & Carter, H. (2000). The effect of endurance training on parameters of aerobic fitness. Sports Medicine, 29(6), 373-386.
  8. Kellmann, M. (2010). Preventing overtraining in athletes in high-intensity sports and stress/recovery monitoring. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(S2), 95-102.
  9. Larsen, H. B., Christensen, D. L., Nolan, T., & Sondergaard, H. (2018). Body mass index and running performance. Journal of Applied Physiology, 125(1), 218-224.
  10. Martinsen, M., & Sundgot-Borgen, J. (2013). Higher prevalence of eating disorders among adolescent elite athletes than controls. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(6), 1188-1197.
  11. Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., Carter, S., Constantini, N., Lebrun, C., … & Ljungqvist, A. (2014). The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad–Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). British Journal of Sports Medicine, 48(7), 491-497.
  12. Noakes, T. D. (2001). Lore of running. Human Kinetics.
  13. Pate, R. R., Macera, C. A., Bailey, S. P., Bartoli, W. P., & Powell, K. E. (1992). Physiological, anthropometric, and training correlates of running economy. Medicine and Science in Sports and Exercise, 24(10), 1128-1133.
  14. Rånby, L. (2019). Tren smartere: Optimal prestasjon med riktig trening og ernæring. Cappelen Damm.
  15. Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D., & Hawley, J. A. (2004). Factors affecting running economy in trained distance runners. Sports Medicine, 34(7), 465-485.
  16. Yamamoto, L. M., Lopez, R. M., Klau, J. F., Casa, D. J., Kraemer, W. J., & Maresh, C. M. (2008). The effects of resistance training on endurance distance running performance among highly trained runners: A systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(6), 2036-2044.

Om forfatteren

Legg inn kommentar

LUKK