Sprintintervaller for Holmenkollstafetten

Denne artikkelen tar sikte på å gå i dybden på hvordan du kan bruke ulike former for sprintintervalltrening for å spisse formen spesifikt mot din etappe i Holmenkollstafetten.

Holmenkollstafetten, “Vårens vakreste eventyr”, er mer enn bare et løp; det er en nasjonal institusjon, en feiring av lagånd, og en arena for personlige triumfer og intense dueller. Enten du løper for et bedriftslag, en vennegjeng, eller et elitelag som kjemper i toppen, er målet ofte det samme: å levere din beste etappe og bidra til lagets suksess. For mange av de 15 etappene, spesielt de kortere og mer kuperte, er evnen til å utvikle og opprettholde høy fart – sprintkapasitet – helt avgjørende. Her kommer sprintintervaller inn som en nøkkelkomponent i treningsarbeidet. Denne artikkelen tar sikte på å gå i dybden på hvordan du kan bruke ulike former for sprintintervalltrening for å spisse formen spesifikt mot din etappe i Holmenkollstafetten. Vi skal undersøke de fysiologiske fordelene, belyse effektive øktstrukturer, diskutere teknikk, styrke og mental forberedelse, og vise hvordan denne typen trening kan integreres i en langsiktig plan mot neste års stafett. Enten du ser tilbake på årets innsats og lurer på hvordan du kan bli raskere, eller du allerede nå legger grunnlaget for Holmenkollstafetten 2026, er målet å gi deg kunnskapen til å utløse ditt fulle fartspotensial.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Forstå Holmenkollstafetten: Etappenes mangfold og de eksplosive kravene

Før vi dykker ned i sprintintervallenes verden, er det essensielt å forstå den unike karakteren til Holmenkollstafetten og de varierte kravene de ulike etappene stiller. Stafetten består av 15 etapper, hver med sin egen personlighet:

• Korte, flate sprinter: F.eks. startetappen (historisk sett rundt Bislett) og den siste innspurten til mål. Her er toppfart og akselerasjonsevne kritisk.
• Korte, bratte motbakker: Den beryktede “Klatreetappen” (etappe 6, fra Frognerparken opp til Besserud), samt andre kortere, intense stigninger som “Lille Besserud”. Krever enorm anaerob kapasitet, styrke og laktattoleranse.
• Korte, tekniske nedoverbakker: F.eks. “Store Besserud” (etappe 7), hvor evnen til å løpe kontrollert fort nedover uten å bremse for mye eller risikere skader, er avgjørende.
• Middels lange etapper med blandet terreng: Etapper som “Berg og dal” (etappe 2) og andre som veksler mellom flater, kortere bakker (opp og ned). Krever evnen til å håndtere tempovekslinger og opprettholde høy fart i variert terreng.
• Lengre etapper: Selv de lengre etappene (f.eks. “Langetappen”, etappe 4, og “Den lange nedoverbakken”, etappe 11) drar nytte av forbedret toppfart og løpsøkonomi som sprinttrening kan gi, spesielt for en sterk avslutning eller for å håndtere fartsøkninger.

Selv om ikke alle etapper er rene sprinter, er evnen til å produsere kraft raskt, akselerere effektivt, og tåle høye nivåer av melkesyre fellesnevnere som sprintintervalltrening direkte adresserer.

Fysiologiske krav for korte, intense etapper:

På de kortere og mer intensive etappene, som varer fra under ett minutt til noen få minutter, er energisystemene som dominerer:

1. ATP-PCr systemet (fosfagensystemet): Leverer umiddelbar energi for svært kortvarig, maksimal innsats (opptil ca. 10-15 sekunder). Avgjørende for startakselerasjon og de aller korteste sprintene.
2. Anaerob glykolyse: Bryter ned glykogen uten oksygen for å produsere ATP raskt. Dette systemet er sentralt for innsats fra ca. 15 sekunder opp mot 2-3 minutter, men fører også til opphopning av laktat og H+ ioner (forsuring). En høy laktattoleranse (evnen til å prestere til tross for høye laktatnivåer) og en god bufferkapasitet (evnen til å nøytralisere syre) er derfor kritisk.

Hvorfor sprintintervaller? Vitenskapen bak eksplosiv fart og anaerob kapasitet

Sprintintervaller skiller seg fra lengre intervallformer (som VO2-maks eller terskelintervaller) ved å fokusere på svært høy intensitet over korte tidsrom, med relativt lange pauser. De fysiologiske adaptasjonene er mange og svært relevante for Holmenkollstafettens krav:

• Forbedret nevromuskulær effektivitet: Sprinttrening optimaliserer kommunikasjonen mellom nervesystemet og musklene. Dette fører til raskere signaloverføring, bedre rekruttering av raske (Type II) muskelfibre, og forbedret synkronisering av muskelsammentrekninger. Resultatet er økt kraftutvikling og raskere akselerasjon (Ross & Leveritt, 2001).
• Økt lagring og raskere regenerering av ATP og kreatinfosfat (PCr): Kroppens lagre av disse høyenergifosfatene øker, og evnen til å raskt gjenoppbygge dem forbedres, noe som er kritisk for gjentatte sprinter eller opprettholdelse av høy fart.
• Forbedret anaerob glykolytisk kapasitet: Kroppens evne til å produsere energi raskt via anaerob glykolyse øker. Dette innebærer økt aktivitet av nøkkelenzymer i denne prosessen.
• Økt laktattoleranse og bufferkapasitet: Regelmessig sprinttrening øker kroppens evne til å tolerere høye nivåer av laktat og H+ ioner, samt forbedrer dens evne til å nøytralisere (buffre) syren som produseres. Dette gjør at du kan opprettholde en høyere intensitet lenger før du “stivner” (Edge et al., 2006).
• Forbedret løpsøkonomi ved høy fart: Selv om løpsøkonomi ofte assosieres med lengre distanser, kan sprinttrening forbedre effektiviteten i løpesteget ved høye hastigheter gjennom bedre teknikk og stivere muskel-sene-system.
• Økt muskelstyrke, -kraft og -hurtighet: Spesielt de raske Type IIa og Type IIx muskelfibrene hypertrofierer (vokser) og blir mer effektive. Dette er direkte knyttet til evnen til å produsere kraft raskt (power).
• Potensielle forbedringer i maksimalt oksygenopptak (VO2-maks): Selv om det ikke er hovedformålet, kan svært intense sprintintervaller, spesielt med korte pauser (Sprint Interval Training – SIT), også gi en viss positiv effekt på VO2-maks (Gibala et al., 2006).

For Holmenkollstafetten betyr dette at du blir bedre til å akselerere raskt fra start, holde høy fart på din etappe, takle de krevende motbakkene med mer kraft, og ha en sterkere avslutning.

Typer sprintintervaller for Holmenkollstafetten – din verktøykasse for fart

Avhengig av din etappes spesifikke krav og hvor du er i treningssyklusen, kan ulike typer sprintintervaller benyttes:

1. Rene sprinter / Akselerasjonstrening (Alaktacid sprint)

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Beskrivelse: Svært korte drag med fokus på maksimal akselerasjon og toppfart.
• Varighet per drag: 30-80 meter (ca. 4-10 sekunder).
• Intensitet: Maksimal, 95-100% innsats. Fokus på eksplosivitet og teknikk.
• Pauser: Full restitusjon, typisk 2-5 minutter stående eller gående hvile. Dette er for å sikre maksimal kvalitet på hvert drag og for at ATP-PCr systemet skal rekke å restituere seg.
• Antall repetisjoner: 4-8.
• Formål for Holmenkollstafetten: Forbedre startakselerasjon, toppfart (viktig for flate, korte etapper), og nevromuskulær aktivering.

2. Korte sprintintervaller (Anaerob glykolytisk kapasitet / Speed Endurance)

• Beskrivelse: Drag som er lange nok til å utfordre den anaerobe glykolysen betydelig.
• Varighet per drag: 100-300 meter (ca. 15-45 sekunder, noen ganger opp mot 60 sekunder).
• Intensitet: Svært høy, 90-95% innsats. Du skal kjenne melkesyren godt mot slutten av dragene.
• Pauser: Lange, men ikke nødvendigvis full restitusjon. Ofte aktiv hvile (rolig gange/lett jogg) på 3-6 ganger dragtiden. For eksempel, etter et 30-sekunders drag, kan pausen være 1,5 – 3 minutter.
• Antall repetisjoner: 4-8.
• Formål for Holmenkollstafetten: Forbedre evnen til å opprettholde høy fart over lengre tid enn en ren sprint, øke laktattoleransen, og bygge spesifikk utholdenhet for etapper som varer rundt 30-60 sekunder.

3. Bakkesprinter (Hill Sprints) – spesifikk styrke og kraft

Uvurderlig for Holmenkollstafettens kuperte profil.

• Korte, bratte bakkesprinter:
  • Varighet: 8-15 sekunder.
  • Stigning: Bratt (f.eks. 8-15%).
  • Intensitet: Maksimal innsats, fokus på kraftig fraspark og høy frekvens.
  • Pauser: Full restitusjon (gå rolig ned igjen, 2-3 minutter).
  • Repetisjoner: 6-12.
  • Formål: Bygge rå styrke i legger, lår og sete, forbedre løpeteknikk i motbakke, og øke kraftutviklingen. Perfekt for “Klatreetappen”.
• Litt lengre bakkesprinter/drag:
  • Varighet: 20-60 sekunder.
  • Stigning: Moderat til bratt (f.eks. 5-10%).
  • Intensitet: Høy, men kontrollert (ca. 800m-1500m konkurranse-innsats).
  • Pauser: Jogg rolig ned bakken som aktiv hvile.
  • Repetisjoner: 5-10.
  • Formål: Bygge spesifikk styrkeutholdenhet i motbakker, forbedre laktattoleranse i stigende terreng.

4. Nedoverbakkesprinter (Downhill Sprints) – med stor forsiktighet!

• Beskrivelse: Korte drag i slak nedoverbakke (maks 2-4% helning for å unngå for stor bremseeffekt og skaderisiko).
• Varighet per drag: 50-150 meter.
• Intensitet: Kontrollert raskt, ikke maksimalt. Fokus på høy stegfrekvens og avslappet teknikk.
• Pauser: Gå eller jogg rolig opp igjen.
• Repetisjoner: 4-6.
• Formål for Holmenkollstafetten: Trene på å løpe med høyere enn normal stegfrekvens (“overspeed training”), forbedre nevromuskulær koordinasjon for raske bevegelser, og øve på teknikk for nedoverløping (relevant for etapper som “Store Besserud”). Dette er en avansert øvelse som krever god teknikk og forsiktig progresjon for å unngå skader.

5. Stafettspesifikke intervaller (Relay-Specific Intervals)

• Beskrivelse: Intervaller som simulerer elementer fra selve stafetten.
• Eksempler:
  • Flyvende starter: Start dragene med flyvende start, som etter en veksling.
  • Vekslingstrening: Øv på å motta og levere stafettpinnen i fart før og etter korte, intensive drag.
  • Etappe-simulering: Løp drag som er like lange som din faktiske etappe, eller nøkkelpartier av den (f.eks. “Klatreetappen” i sin helhet, med fokus på å disponere kreftene).
  • Intervaller med ujevnt underlag/svinger (hvis relevant for din etappe): For å venne seg til de spesifikke utfordringene.

Praktisk gjennomføring av dine sprintintervalløkter: Fra oppvarming til nedtrapping

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Korrekt gjennomføring er avgjørende for å maksimere utbyttet og minimere skaderisikoen ved sprintintervaller.

Valg av sted

• Friidrettsbane: Ideell for nøyaktige distanser på flate sprinter og for å måle rundetider.
• Flat, rett vei eller sti: Godt egnet for akselerasjonstrening og kortere sprinter. Sørg for trygge omgivelser uten trafikk.
• Egnet motbakke: Finn en bakke med passende lengde og stigningsprosent for den typen bakkesprint du skal gjennomføre. Underlaget bør være godt.
• Slak nedoverbakke (for nedoverbakkesprinter): Med forsiktighet, velg en bakke med jevnt underlag og trygge omgivelser.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Den ekstremt viktige oppvarmingen (minst 20-25 minutter)

Sprinttrening krever at muskler, sener og nervesystem er fullstendig forberedt. Aldri slurv med oppvarmingen!

1. Generell oppvarming (10-15 minutter): Start med rolig jogg for å øke kroppstemperaturen og blodsirkulasjonen.
2. Dynamiske tøyeøvelser (5-7 minutter): Fokus på bevegelighet i hofter, hamstrings, lyske, legger og skuldre. Eksempler:
   • Høye kneløft (rolig og kontrollert, gradvis økende høyde)
   • Hælspark mot setet
   • Kontrollerte beinsving (fremover/bakover, sideveis – “grindåpner/lukker”)
   • Karusell/overkroppsrotasjoner
   • Ankelsirkler og tåhev
   • “Inchworms” eller “caterpillar walks”
3. Løpsspesifikke driller (3-5 minutter): For å aktivere løpsmuskulaturen og forbedre teknikken. Eksempler:
   • Skipping (med fokus på høyt kneløft og aktivt fotisett)
   • Hoppende hælspark
   • Korte, raske fotisett på stedet (“ankel-dribbling”)
4. Stigningsløp (4-6 repetisjoner x 60-100 meter): Løp med gradvis økende fart, der de siste 2-3 repetisjonene når opp mot den planlagte sprintintensiteten. Gå rolig tilbake mellom hvert drag. Dette er siste finjustering før selve intervallene.

Fokus under dragene

• Intensitet: Sikt på den planlagte intensiteten for den spesifikke økten. For maksimale sprinter, gi alt du har med god teknikk.
• Teknikk: Oppretthold god løpeteknikk (se eget avsnitt nedenfor) gjennom hele draget. Tenk “avslappet fart”. Unngå unødig spenning.
• Fullfør draget sterkt: Prøv å opprettholde farten eller til og med akselerere lett gjennom slutten av draget.

Pausene – kritisk for kvalitet og skadeforebygging

• Respekter pausetidene: Pausene er designet for å tillate tilstrekkelig restitusjon slik at du kan gjennomføre neste drag med høy kvalitet og redusert skaderisiko. Ikke juks med kortere pauser for å gjøre økten “hardere” på feil måte.
• Aktiv vs. passiv hvile: For de aller korteste sprintene med maksimal innsats (ATP-PCr fokus), er ofte passiv hvile (stående/gående) best for full restitusjon. For litt lengre sprintintervaller (anaerob glykolytisk fokus), kan lett aktiv hvile (rolig gange, lett jogg) være gunstig.

Grundig nedtrapping (10-15 minutter)

Hjelper kroppen gradvis tilbake til hviletilstand og kan redusere muskelstølhet.

1. 5-10 minutter veldig rolig jogg.
2. 5 minutter gange.
3. Lett statisk tøying (valgfritt): Fokuser på legger, hamstrings, quadriceps, hoftebøyere og setemuskulatur. Hold hver tøyning i 20-30 sekunder.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Relatert: Tolvte etappe av Holmenkollstafetten – Arno Bergs plass

Løpeteknikk for sprint og korte distanser – hvert hundredel teller

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

God teknikk er synonymt med effektivitet og fart, spesielt på korte distanser.

• Holdning: Løp “høyt” og stolt, med en lett fremoverlening fra anklene (ikke fra hoften). Kroppen skal være i en relativt rett linje.
• Armbruk: Kraftig og aktiv pendling fra skuldrene, med albuene bøyd i ca. 90 grader. Armene skal drive bevegelsen fremover og bidra til balanse, ikke krysse foran kroppen. Tenk “lomme til hake”.
• Kneløft: Høyt og aktivt kneløft. Hoften skal skyves fremover.
• Fotisett: Land på forfoten eller tåballen, så nært kroppens massesenter (under hoften) som mulig. Tenk at du skal “trekke” bakken bakover. Bakkekontakten skal være kort og eksplosiv.
• Stegfrekvens og -lengde: En optimal balanse mellom høy stegfrekvens og god steglengde gir maksimal fart. Unngå å “overstrekke” steget foran kroppen.
• Avslapning i fart: Paradoksalt nok er evnen til å være avslappet i ansikt, skuldre og armer, selv ved maksimal innsats, nøkkelen til effektiv sprint. Unngå unødig anspenthet.

Regelmessig drilling og bevisst fokus på teknikk under sprintøkter er viktig.

Integrering av sprintintervaller i en langsiktig treningsplan mot Holmenkollstafetten (fokus på 2026)

Siden Holmenkollstafetten 2025 nettopp er avsluttet, er det et perfekt tidspunkt å starte en langsiktig planlegging mot neste års stafett. Sprintintervaller bør periodiseres inn i denne planen.

Fase 1: Generell forberedelsesperiode (f.eks. sommer og høst 2025)

• Mål: Bygge generell fysisk kapasitet, styrke, og vedlikeholde/forbedre aerob base.
• Sprintintervaller: Kan introduseres 1 gang per uke eller annenhver uke. Fokus på:
  • Korte bakkesprinter (8-12 sek) for styrke og kraft.
  • Akselerasjonsøvelser (30-60m).
  • Lett fartslek med innslag av kortere, raske drag.
• Annen trening: Rolige turer, lengre intervaller (for de med lengre etapper), og mye fokus på generell styrketrening.

Fase 2: Spesifikk forberedelsesperiode 1 (f.eks. vinter 2025/2026)

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Mål: Øke fokus på løpsspesifikk styrke og hurtighet. Forbedre anaerob kapasitet.
• Sprintintervaller: 1-2 økter per uke.
  • Fortsett med korte bakkesprinter.
  • Introduser kortere sprintintervaller på flatmark (100-200m) med god hvile.
  • Begynn med plyometrisk trening (hvis du har god grunnstyrke).
• Annen trening: Vedlikehold av aerob base. Økt fokus på eksplosiv styrketrening.

Fase 3: Spesifikk forberedelsesperiode 2 (f.eks. tidlig vår 2026, mars-april)

• Mål: Spisse formen mot etappespesifikke krav. Øke laktattoleransen.
• Sprintintervaller: 1-2 økter per uke.
  • Mer fokus på etappelengde-spesifikke intervaller (f.eks. 200-400m drag hvis etappen er i det området).
  • Bakkeintervaller som simulerer din etappes stigninger (både lengde og bratthet).
  • Øvelse på vekslinger hvis mulig.
  • Nedoverbakkesprinter (med forsiktighet) hvis relevant for din etappe.
• Annen trening: Noen få testløp eller hardere økter på etappelengden. Redusert totalvolum for å sikre overskudd.

Fase 4: Konkurranseperiode / Toppforming (2-3 uker før Holmenkollstafetten i mai 2026)

• Mål: Oppnå full restitusjon og overskudd, samtidig som man bevarer “snert” og fart.
• Sprintintervaller: Volumet reduseres betydelig. Fokus på svært korte, raske drag med lange pauser for å aktivere nervesystemet. F.eks.:
  • 1 uke før: 4-6 x 60-80m i høy fart, full hvile.
  • Siste uken: Noen få, veldig korte akselerasjoner (20-30m) 2-3 dager før.
• Annen trening: Svært korte, lette joggeturer. Mye hvile.

Styrketrening for sprintere og stafettløpere – fundamentet for eksplosivitet

Styrketrening er ikke valgfritt hvis du vil maksimere sprintpotensialet ditt.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Hvorfor: Øker muskelens evne til å produsere kraft raskt (power), forbedrer stabilitet, og forebygger skader (Delecluse, 1997).
• Nøkkeløvelser (periodiseres gjennom året):
  • Tunge baseøvelser (for maksimal styrke): Knebøy, markløft, benkpress, skulderpress.
  • Eksplosive øvelser (for power): Frivendinger, rykk, støt (krever god teknikk og instruksjon). Vektløftervarianter som “hang clean”. Kettlebell swings.
  • Plyometrisk trening (for reaktiv styrke og senestivhet): Kassehopp (box jumps), dybdehopp (depth jumps), hinkevarianter, medisinballkast. Må introduseres gradvis og med fokus på kvalitet.
  • Kjernestyrke: Øvelser som fokuserer på anti-rotasjon (Pallof press), stabilitet (plankevarianter), og kraftoverføring (medisinballrotasjoner).
• Frekvens: 2-3 økter per uke i grunnlags- og tidlig spesifikk fase, reduseres til 1-2 lettere økter nærmere konkurranse.

Tilpasning av sprintintervaller til ulike etapper i Holmenkollstafetten

Hvordan du legger opp sprintintervalltreningen bør reflektere kravene på nettopp din etappe:

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Korte, flate etapper (f.eks. etappe 1, 15): Stort fokus på akselerasjonstrening (30-60m sprinter fra stillestående eller lett jogg), toppfart (60-80m flyvende sprinter), og korte sprintintervaller (100-200m).
• “Klatreetappen” og andre rene motbakkeetapper: Dominans av bakkesprinter – både korte, bratte for rå styrke, og litt lengre (f.eks. 30-60 sekunder) for å bygge styrkeutholdenhet og laktattoleranse i motbakke. Styrketrening for ben og kjerne er kritisk.
• Nedoverbakkeetapper (f.eks. “Store Besserud”): Kontrollerte nedoverbakkesprinter (50-100m) i slak helning (2-3%) for å øve på høy frekvens og teknikk. Eksentrisk styrketrening for beina (f.eks. langsom negativ fase i knebøy) kan være gunstig.
• Middels lange etapper med blandet terreng: En kombinasjon av ulike intervalltyper: Korte sprinter for fart, middels lange (200-400m) for å tåle høy fart over tid, og bakkeintervaller (både opp og ned) for å simulere terrenget. Fartslek kan også være nyttig.
• Lengre etapper: Selv om hovedfokuset her er aerob utholdenhet, vil korte bakkesprinter og noen økter med repetisjonsløp (f.eks. 8-10 x 200m i rask fart med lange pauser) bidra til å forbedre løpsøkonomien og gi en raskere avslutning.

Ernæring og hydrering for kort, intens innsats

• Daglig kosthold: Sørg for et balansert kosthold med tilstrekkelig karbohydrater for å fylle glykogenlagrene (viktig også for sprint), kvalitetsprotein for muskelreparasjon, og sunt fett.
• Før sprintøkter/konkurranse: Innta et lettfordøyelig, karbohydratrikt måltid 2-3 timer før. Unngå tung, fet eller fiberrik mat tett opptil økten/løpet. En liten snack (banan, sportsbar) kan tas 60-90 minutter før hvis nødvendig.
• Hydrering: God hydrering er viktig for all prestasjon. Drikk jevnlig gjennom dagen. Under selve sprintetappen (som er kort) er det sjelden behov for å drikke.
• Kreatin? Noen sprintere bruker kreatintilskudd for å øke lagrene av kreatinfosfat og forbedre prestasjonen på gjentatte, korte sprinter. Dette bør vurderes individuelt og eventuelt i samråd med fagpersonell (Buford et al., 2007).

Mental forberedelse: Tenn pluggene for maksimal innsats

En kort stafettetappe krever en aggressiv, fokusert og uredd mentalitet.

• Visualisering: Se for deg et perfekt løp: eksplosiv start, kraftfull løping, god teknikk, og en sterk avslutning/veksling.
• Aggressivitet og “killer instinct”: Spesielt på de korte etappene handler det om å gi alt fra start til mål.
• Fokus på egen oppgave: Ikke la deg stresse av konkurrentene rundt deg. Løp ditt eget løp.
• Håndtere press og forventninger: Stafett er en laginnsats, men det er viktig å fokusere på din egen prestasjon.
• Vekslinger: Øv på vekslinger! En god veksling kan spare flere sekunder. Dette er “den 16. etappen”.

Relatert: Femtende etappe av Holmenkollstafetten – Bislett stadion

Vanlige feil ved sprintintervalltrening for Holmenkollstafetten

• Utilstrekkelig oppvarming: Den største synden, fører lett til strekkskader.
• For mye volum, for ofte: Sprinttrening er svært belastende for nervesystemet og muskulaturen. Kvalitet over kvantitet.
• For korte pauser mellom dragene/settene: Går utover kvaliteten på sprintene og endrer formålet med økten (blir mer utholdenhetspreget).
• Neglisjere teknikk: Å bare “løpe fort” uten fokus på teknikk er ineffektivt og øker skaderisikoen.
• Manglende styrke- og spenstgrunnlag: Sprint krever en sterk og eksplosiv kropp.
• For sen start på spesifikk trening: Sprintkapasitet tar tid å bygge.

Skadeforebygging – nøkkelen til å stå på startstreken

Sprint er en høyrisikoaktivitet for skader hvis man ikke er forsiktig.

• Gradvis progresjon: Introduser sprintintervaller og øk volum/intensitet langsomt.
• Lytt ekstremt nøye til kroppen: Spesielt hamstrings, legger, lyske og akillessener er utsatt. Den minste antydning til “napp” eller smerte bør tas på alvor.
• Aldri sprint når du er stiv, støl eller sliten.
• Grundig oppvarming og nedtrapping – alltid!
• Styrke- og mobilitetstrening: Et sterkt og smidig bevegelsesapparat tåler mer.
• Riktig skotøy: Lette treningssko eller piggsko (hvis du trener på bane og er vant til det).

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Konklusjon: Sprintintervaller – ditt våpen for en eksplosiv Holmenkollstafett-etappe

Sprintintervaller er en essensiell og svært effektiv treningsform for å maksimere din prestasjon på en etappe i Holmenkollstafetten, uansett om din etappe er en ren sprint, en brutal motbakke, eller en lengre strekning hvor en sterk avslutning kan være avgjørende. Ved å forstå de fysiologiske prinsippene, implementere varierte og etappespesifikke sprintøkter, fokusere på teknikk, bygge nødvendig styrke, og ikke minst, respektere kroppens behov for restitusjon og en grundig oppvarming, legger du grunnlaget for å kunne levere din raskeste og sterkeste etappe noensinne. Start planleggingen mot neste års “Vårens vakreste eventyr” allerede nå, og la kraften fra sprintintervallene ta deg og laget ditt til nye høyder.