Sprettrumpe øvelser hjemme

0
20
Sprettrumpe øvelser hjemme
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB

GARMIN

Fenix 5 Plus Sapphire

Carbon!

DU SPARER KR 4 500,-

9 499,-

4 999,-

Ønsker du å forme og styrke setemusklene? Lær mer om effektive øvelser hjemme som kan gi deg sprettrumpe.

Bro

Flott startøvelse. Broen vil ikke bare virke på setemuskulaturen, men også rygg og mage. Å jobbe med kjernestabilisering og styrke i setemuskulaturen kan til og med lindre ryggsmerter. Legg til et motstandsbånd rundt knærne for å gjøre øvelsen vanskeligere, eller velg andre varianter nedenfor.

Ettbeins bro

Legg deg på ryggen med bøyde knær. Forlenge ett bein. Skyv opp med hælen på det andre beinet for å løfte deg opp fra gulvet. Hold hoftene rett. Hvis du ikke føler dette i setemusklene, kan du prøve dette; Bøy det utvidede beinet og legg foten på kneet på underbeinet. Gjenta med det andre benet.

Marsjerende bro

Utfør denne øvelsen som ettbeins bro, men alternere sider med hver repetisjon uten å la hoftene gå ned i gulvet mellom repetisjonene. Hovedmålet er å holde hoftene rett; Ikke snu side til side når du bytter bein.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB

GJØR ET 

TRENINGSKUPP!

DU SPARER OPPTIL 40%

Brannhydrant

Start på alle fire. Løft det ene beinet opp til siden. Gå bare så høyt du kan uten å flytte overkroppen til siden. Ikke bøy ryggen, hold den stabil og nøytral. Start bevegelsen fra setet / hofta. Gjenta med det andre benet.

Frosk

Ligg på ryggen med knærne bøyd og pekende utover og føttene på føttene sammen (tær til tær, hæl til hæl). Klem glutene for å løfte hoftene opp til kroppen din danner en rett linje fra nakke til kne. Å skyve hælene sammen når du løfter hoftene opp eller bringer føttene nærmere baken din, kan bidra til å aktivere gluten.

Eselspark

Kom deg ned på alle fire. Løft den ene hælen opp mot taket mens du holder kneet bøyd. Ikke bue ryggen for å løfte benet opp – start bevegelsen fra hoftene / setet. Det handler om å aktivere gluten for å løfte beinet, ikke om å løfte foten så høyt som mulig. Gjenta med det andre beinet.

Bulgarsk knebøy

Stå foran en sofa, stol eller noe lignende. Hvil en fot på den forhøyede overflaten bak deg. Huk ned ved å bøye kneet og hoften på forbeinet. Skyv av fra gulvet med hælen på fremre ben for å komme deg opp igjen. Gjennom denne bevegelsen bør størstedelen av vekten din være på fremre bein; bakbeinet gir støtte. Det fremre kneet peker mot tærne. Gjenta med det andre beinet.

Sideveis utfall

Stå høyt med føttene fra hverandre. Løft det ene beinet og gå til side mens du skyver hoftene tilbake. Hold kneet pekende rett frem i tærnes retning. Det andre beinet strekker seg ut, med foten plantet på gulvet. Skyv fra gulvet med hælen på det bøyde beinet for å løfte deg opp. Gjenta på den andre siden.

Omvendt utfall

Stå høyt med føttene fra hverandre. Gå tilbake med den ene foten til det fremre kneet er bøyd i omtrent 90 grader. Lett fremoverbøyd overkropp vil jobbe mer med setemusklene, men ikke lene deg for langt fremover. Skyv fra gulvet med fremre hæl for å komme opp igjen. Gjenta på den andre siden.

Stå og knele

Knel på gulvet. Gå nå inn i en halv knelestilling med ett kne opp. Skyv hælen fra gulvet med hælen på fremre bein og ta det andre beinet opp. Knel ned med det ene benet først, etterfulgt av det andre. Gjenta på den andre siden.

Relaterte artikler:

Beste øvelser for rumpa

Trene rompe

Annonse fra X-LIFE