Spist for mye salt

Denne artikkelen ser på konsekvensene av å spise for mye salt, hvorfor det er et problem, og hvordan du kan redusere saltinntaket for bedre helse.

Salt er et essensielt mineral for menneskekroppen. Det er hovedkilden til natrium, som bidrar til å regulere blodtrykk, balansere væsker i kroppen og er viktig for normal funksjon av nerver og muskler (World Health Organization, 2022). Imidlertid kan et for høyt inntak av salt være skadelig og kan lede til en rekke helseproblemer, inkludert hypertensjon, hjerte- og karsykdommer, og nyresykdommer (He et al., 2020).

ANNONSØRINNHOLD FRAM SPORT |

Hvordan påvirker salt helsen?

Hypertensjon

En av de mest kjente effektene av høyt saltinntak er utvikling av hypertensjon, eller høyt blodtrykk. Natrium, som finnes i salt, kan øke volumet av blod ved å holde tilbake vann i kroppen, noe som setter mer press på blodårene (He & MacGregor, 2018). Høyt blodtrykk øker risikoen for hjerneslag, hjerteinfarkt og andre hjerte- og karsykdommer. Ifølge Folkehelseinstituttet (2021) er hypertensjon en av de viktigste risikofaktorene for tidlig dødelighet i Norge.

Nyresykdom

For mye salt kan også skade nyrene. Nyrene spiller en viktig rolle i å filtrere blodet og fjerne overskudd av natrium gjennom urinen. Ved høyt saltinntak må nyrene jobbe ekstra hardt for å kvitte seg med overskuddet, noe som kan føre til svekket nyrefunksjon over tid (Kotchen et al., 2013). Hos personer som allerede har nedsatt nyrefunksjon, kan høyt saltinntak forverre tilstanden og øke risikoen for nyresvikt.

Osteoporose

Høyt saltinntak har blitt knyttet til økt utskillelse av kalsium i urinen, noe som kan svekke beinhelsen. Kalsium er nødvendig for sterke bein, og ved økt tap av kalsium øker risikoen for osteoporose (Heaney, 2006). Dette gjelder spesielt for kvinner etter overgangsalderen, som allerede har økt risiko for bentap.

Hvordan vite om du har spist for mye salt?

Symptomer på høyt saltinntak

Det er flere symptomer som kan indikere at du har inntatt for mye salt. Disse inkluderer:

• Tørste: Kroppen din prøver å balansere natriumnivåene ved å øke tørsten.
• Hevelse: Høyt saltinntak kan føre til væskeansamlinger, spesielt i hender, føtter og ankler.
• Hodepine: For mye salt kan føre til dehydrering, som igjen kan gi hodepine (World Health Organization, 2022).
• Forhøyet blodtrykk: Dette kan merkes ved hodepine eller generell ubehag, men kan ofte bare oppdages gjennom en blodtrykksmåling.

Tester og målinger

Det er flere måter å fastslå om saltinntaket er for høyt. En enkel blodtrykksmåling kan gi en indikasjon på om kroppen sliter med for mye natrium. Blod- og urinprøver kan også brukes til å måle natriumnivåene i kroppen.

ANNONSØRINNHOLD FRAM SPORT |

Relatert: Hvor kommer salt fra

Hvordan redusere saltinntaket

Les innholdsfortegnelser

En stor del av saltet vi spiser, kommer fra ferdigmat. Mange bearbeidede produkter, som supper, sauser, og brød, inneholder mye salt (He et al., 2020). Ved å lese innholdsfortegnelsen på matvarer kan du være mer bevisst på hvor mye salt du faktisk får i deg. Se etter produkter merket med “lavt natriuminnhold” eller “uten tilsatt salt.”

Matlaging hjemme

En av de beste måtene å redusere saltinntaket på er å lage mat hjemme fra bunnen av. Dette gir deg full kontroll over hvor mye salt som tilsettes maten. Krydre med urter, krydder, sitron og andre smakstilsetninger for å redusere behovet for salt.

Gradvis reduksjon

For mange kan det være vanskelig å redusere saltinntaket brått. En god strategi er å gradvis redusere mengden salt i maten, slik at smaksløkene tilpasser seg over tid. Forskning viser at det er mulig å venne seg til lavere saltinntak, og at maten etter hvert vil smake like godt med mindre salt (World Health Organization, 2022).

Salt og folkehelsen

Verdens helseorganisasjonens anbefalinger

Ifølge Verdens helseorganisasjon (WHO) bør voksne begrense saltinntaket til under 5 gram per dag, noe som tilsvarer omtrent en teskje (World Health Organization, 2022). De fleste mennesker i Norge og resten av verden inntar langt mer enn dette, noe som setter dem i risiko for helseproblemer. WHO anslår at reduksjon i saltinntaket kan forebygge millioner av dødsfall hvert år (World Health Organization, 2022).

Folkehelsen i Norge

Folkehelseinstituttet (2021) har også advart om at det norske kostholdet inneholder for mye salt, og har sammen med Helsedirektoratet satt som mål å redusere befolkningens saltinntak. Dette inkluderer tiltak som å samarbeide med matindustrien for å redusere saltinnholdet i bearbeidede produkter og øke bevisstheten blant folk flest om helserisikoene ved høyt saltinntak.

Vanlige myter om salt

“Kroppen trenger mye salt”

Det er riktig at kroppen trenger natrium for å fungere optimalt, men mengden vi trenger er mye mindre enn det de fleste faktisk inntar. Kroppen trenger bare rundt 1,5 gram natrium per dag, mens de fleste mennesker inntar langt mer enn det anbefalte maksimale inntaket på 2,3 gram (He & MacGregor, 2018).

“Havsalt er sunnere enn vanlig bordsalt”

Mange tror at havsalt er sunnere enn vanlig bordsalt fordi det er mindre bearbeidet og inneholder flere mineraler. Selv om havsalt kan ha noen små mengder sporstoffer, er hovedkomponenten fortsatt natriumklorid, og det gir samme helserisiko som vanlig bordsalt dersom det inntas i store mengder (Heaney, 2006).

“Jeg kan føle om jeg har høyt blodtrykk”

Høyt blodtrykk er ofte kjent som en “stille dreper” fordi det sjelden gir merkbare symptomer. Mange mennesker kan ha høyt blodtrykk i årevis uten å være klar over det, noe som gjør det enda viktigere å redusere saltinntaket selv om du føler deg frisk (Folkehelseinstituttet, 2021).

Relatert: For mye salt i maten

Konsekvenser av høyt saltinntak

Hjerte- og karsykdommer

Hjerte- og karsykdommer er den ledende dødsårsaken globalt, og høyt blodtrykk som følge av høyt saltinntak er en av de viktigste risikofaktorene (World Health Organization, 2022). Ved å redusere saltinntaket kan man redusere risikoen for hjerneslag, hjerteinfarkt og andre alvorlige hjerteproblemer.

Magesår og magekreft

Noen studier har knyttet høyt saltinntak til økt risiko for magesår og magekreft. Dette skyldes at høye konsentrasjoner av salt kan skade slimhinnen i magen og bidra til utviklingen av sykdommen (Kotchen et al., 2013). Det er derfor viktig å være moderat med saltbruken, spesielt i bearbeidet mat som inneholder mye salt.

Praktiske tips for å redusere saltinntaket

Smakstilsetninger som alternativer til salt

I stedet for salt kan du bruke en rekke andre smakstilsetninger for å gi maten smak. Sitron, lime, hvitløk, ingefær, ferske og tørkede urter som basilikum, timian og oregano er gode alternativer som kan bidra til å redusere behovet for salt i matlagingen. Bruk av disse smakstilsetningene kan også gi helsefordeler, da mange av dem inneholder antioksidanter og andre næringsstoffer som er bra for helsen (Heaney, 2006).

Unngå bearbeidet mat

Bearbeidede matvarer som ferdigretter, pølser, chips, og ferdigsauser inneholder ofte mye salt. Ved å unngå eller redusere inntaket av disse produktene kan du redusere det totale saltinntaket betydelig (He et al., 2020). Prøv å lage større deler av maten hjemme, hvor du har full kontroll over ingrediensene.

Økt bevissthet om “skjult salt”

Salt finnes i mange produkter hvor man ikke forventer det, som brød, frokostblandinger og dressinger. Det er derfor viktig å være bevisst på hvor saltet skjuler seg, og å lese etikettene nøye for å unngå unødvendig høyt saltinntak.

Konklusjon

Salt er et nødvendig mineral for kroppen, men i for store mengder kan det ha alvorlige helsemessige konsekvenser. Høyt inntak av salt kan føre til hypertensjon, nyresykdom, osteoporose, og økt risiko for hjerte- og karsykdommer. Det er derfor viktig å være bevisst på saltinntaket og ta aktive valg for å redusere det. Ved å lage mer mat hjemme, lese innholdsfortegnelser, og bruke andre smakstilsetninger enn salt, kan man bidra til en bedre helse og redusere risikoen for sykdom.