Spissing av formen før Oslo maraton

Denne artikkelen tar sikte på å gi deg en grundig forståelse av hvorfor og hvordan du spisser formen optimalt før Oslo maraton.

Oslo maraton nærmer seg. Måneder med dedikert trening, utallige kilometer på asfalt og sti, svette, slit og forsakelser kulminerer snart i den store dagen. Du har bygget grunnmuren, lagt ned arbeidet, men nå gjenstår en kritisk fase: spissing av formen, også kjent som nedtrapping eller “tapering”. Dette er perioden hvor magien skjer, hvor kroppen får sjansen til å absorbere treningen, reparere seg selv og bygge overskudd, slik at du står på startstreken i Rådhusplassen på ditt aller beste – uthvilt, skarp og klar til å yte maksimalt.

Mange løpere, spesielt de som er nye til maratondistansen, undervurderer betydningen av en korrekt gjennomført nedtrappingsperiode. Frykten for å miste formen man har jobbet så hardt for, kan føre til at man trener for mye eller for hardt helt inn mot løpsdagen. Dette er en klassisk feil som kan sabotere prestasjonen. En vellykket formspissing handler ikke om å miste form, men om å finne den – å la kroppen omsette den harde treningen til reell kapasitet på løpsdagen.

Denne artikkelen tar sikte på å gi deg en grundig forståelse av hvorfor og hvordan du spisser formen optimalt før Oslo maraton. Vi går i dybden på de fysiologiske mekanismene bak formtopping, ser på praktiske strategier for justering av treningsmengde og intensitet, undersøker viktigheten av ernæring og hydrering, og gir konkrete råd for mentale forberedelser og håndtering av den siste uken. Målet er å utstyre deg med kunnskapen og verktøyene du trenger for å gjennomføre en vellykket nedtrapping og få den best mulige opplevelsen under Oslo maraton.

Hvorfor er spissing av formen avgjørende?

Å trene til maraton er en krevende prosess som påfører kroppen betydelig stress. Hver treningsøkt bryter ned muskelvev, tømmer energilagre og utfordrer kroppens systemer. Det er i restitusjonsperiodene mellom øktene at kroppen reparerer seg, bygger seg sterkere og tilpasser seg belastningen – en prosess kjent som adaptasjon. Over tid fører denne syklusen av nedbrytning og gjenoppbygging til forbedret utholdenhet, styrke og effektivitet.

Men for å virkelig dra nytte av all den harde treningen, trenger kroppen en periode med redusert belastning før den store kraftanstrengelsen et maraton er. Dette er essensen av formspissing. Uten en slik periode risikerer du å stille til start med akkumulert tretthet, småskader som ikke har fått tid til å leges, og energilagre som ikke er fulladet.

Formspissing handler om timing og balanse. Målet er å redusere treningsbelastningen nok til at kroppen restituerer seg fullstendig og bygger overskudd (superkompensasjon), men samtidig opprettholde nok stimulans til at man ikke mister de viktige fysiologiske tilpasningene som er oppnådd gjennom treningsperioden. Det er en fin linje å balansere, men gevinsten ved å treffe riktig er betydelig. Forskning har vist at en optimal nedtrappingsperiode kan forbedre maratonprestasjonen med flere prosent, noe som kan utgjøre mange minutter for de fleste løpere.

De primære målene med spissing av formen er:

Reparasjon av muskelvev: Gi musklene tid til å lege mikroskopiske skader påført under hard trening.
Full gjenoppfylling av glykogenlagre: Maksimere lagrene av karbohydrater i muskler og lever, som er kroppens primære drivstoff under maratonløping.
Optimalisering av enzymaktivitet: Tillate enzymer involvert i energiproduksjon å nå sitt maksimale potensial.
Reduksjon av akkumulert tretthet: Både fysisk og mentalt.
Hormonell balanse: Gjenopprette balansen mellom katabole (nedbrytende) og anabole (oppbyggende) hormoner.
Psykologisk oppladning: Bygge selvtillit og mental friskhet før løpet.

Kort sagt, formspissing er ikke latskap – det er en aktiv og strategisk del av treningsprosessen som er like viktig som de lange turene og intervalløktene. Det er investeringen som sikrer at du får full avkastning på treningsarbeidet ditt når startskuddet går for Oslo maraton.

Den fysiologiske bakgrunnen for formtopping

For å forstå hvorfor nedtrapping fungerer, er det nyttig å se nærmere på de fysiologiske prosessene som skjer i kroppen i løpet av denne perioden. Det handler om mer enn bare å hvile beina; det er en kompleks interaksjon av prosesser som leder til det vi kaller formtopping eller superkompensasjon.

Superkompensasjon: Mer enn bare hvile

Superkompensasjon er et grunnleggende prinsipp innen treningsteori. Når kroppen utsettes for en treningsstimulus som er større enn den er vant til (overload), oppstår det en midlertidig reduksjon i prestasjonsevnen på grunn av tretthet og nedbrytning. Hvis kroppen deretter gis tilstrekkelig hvile og næring, vil den ikke bare reparere seg tilbake til utgangsnivået, men den vil bygge seg litt sterkere og mer robust for å kunne tåle en lignende belastning bedre neste gang. Dette “overskuddet” i prestasjonsevne er superkompensasjon.

Nedtrappingsperioden er designet for å maksimere denne effekten rett før konkurransen. Ved å redusere treningsbelastningen dramatisk, samtidig som man opprettholder en viss grad av intensitet for å minne kroppen på hva den skal prestere, gir man kroppen muligheten til å restituere seg fullt ut og bygge opp et betydelig fysiologisk overskudd.

Muskelreparasjon og enzymaktivitet

Hard maratontrening fører uunngåelig til mikroskopiske skader i muskelfibrene. Dette er en normal del av adaptasjonsprosessen, men akkumulert muskelskade kan hemme prestasjonen. Nedtrappingsperioden gir musklene tid til å reparere disse skadene fullstendig. Samtidig ser man ofte en økning i aktiviteten til viktige aerobe enzymer i muskulaturen under tapering. Disse enzymene spiller en nøkkelrolle i mitokondrienes evne til å produsere energi (ATP) ved hjelp av oksygen. Økt enzymaktivitet betyr potensielt mer effektiv energiomsetning under løpet.

Glykogenlagring: Fyll tanken til randen

Glykogen, lagringsformen for karbohydrater i muskler og lever, er den viktigste energikilden under et maratonløp. Å gå tom for glykogen er den primære årsaken til at løpere “møter veggen”. En sentral del av formspissingen er å maksimere disse lagrene. Redusert treningsmengde i taperingperioden betyr at kroppen bruker mindre glykogen daglig. Kombinert med et strategisk høyt karbohydratinntak de siste dagene før løpet (karbohydratlading), kan glykogenlagrene i musklene økes til nivåer som er betydelig høyere enn normalt. Dette gir en større energireserve å tære på under de krevende 42,2 kilometerne gjennom Oslos gater.

Hormonelle endringer: Fra stress til oppbygging

Intensiv trening kan føre til en økning i nivåene av stresshormonet kortisol og en reduksjon i anabole hormoner som testosteron. Denne hormonelle profilen er assosiert med nedbrytning og kan hemme restitusjon og adaptasjon hvis den vedvarer over tid. Nedtrappingsperioden bidrar til å reversere denne trenden. Redusert treningsstress fører til lavere kortisolnivåer, mens nivåene av anabole hormoner kan øke. Dette skiftet mot en mer anabol (oppbyggende) tilstand fremmer muskelreparasjon og generell restitusjon, og bidrar til følelsen av å være “ovenpå” og full av energi på løpsdagen.

Forbedret løpsøkonomi og nevromuskulær funksjon

Selv om det er vanskeligere å måle direkte, tyder forskning på at tapering også kan forbedre løpsøkonomien (hvor mye oksygen du bruker på en gitt fart) og den nevromuskulære funksjonen (kommunikasjonen mellom nerver og muskler). Redusert tretthet og optimalisert muskelfunksjon kan føre til et mer effektivt og kraftfullt løpesteg.

Samlet sett skaper disse fysiologiske endringene optimale forutsetninger for å prestere på sitt beste. Kroppen blir en finjustert maskin, fulladet med energi, reparert og klar for den ultimate utholdenhetsprøven.

Praktisk gjennomføring av nedtrappingsperioden

Å vite hvorfor man skal trappe ned er én ting, å vite hvordan man gjør det i praksis er noe annet. Det finnes ingen universell fasit som passer for alle, men det er etablerte prinsipper og retningslinjer som gir et godt utgangspunkt for de fleste maratonløpere.

Timing og varighet: Når starter nedtrappingen?

For de aller fleste løpere er en nedtrappingsperiode på to til tre uker før maratonløpet ansett som optimalt.

Tre uker: Ofte anbefalt for løpere med høyt treningsvolum (f.eks. over 80-100 km per uke) eller de som føler seg slitne etter en lang og hard treningsperiode. Gir mer tid til full restitusjon.
To uker: Kan være tilstrekkelig for løpere med lavere treningsvolum, eller de som har restituert seg godt gjennom treningsperioden og føler seg relativt friske.

Valget avhenger også av individuell respons på trening og restitusjon. Noen trenger mer tid til å hente seg inn enn andre. Det er viktigere å komme til startstreken litt undertrent enn overtrent. Lytt til kroppens signaler. Hvis du føler deg konstant sliten, har tunge bein og mangler overskudd de siste ukene før planlagt nedtrapping, kan det være lurt å starte nedtrappingen litt tidligere eller velge en treukers periode.

Reduksjon i treningsvolum: Mindre er mer

Dette er kjernen i nedtrappingen. Det totale treningsvolumet (antall kilometer per uke) skal reduseres betydelig. En vanlig anbefaling er å kutte volumet gradvis:

Uke 3 før løpet (hvis treukers tapering): Reduser volumet til ca. 70-80% av ditt maksimale ukentlige volum.
Uke 2 før løpet: Reduser volumet til ca. 50-60% av ditt maksimale ukentlige volum.
Uke 1 før løpet (løpsuken): Reduser volumet drastisk til ca. 25-40% av ditt maksimale ukentlige volum, med mesteparten av løpingen tidlig i uken.

Reduksjonen i volum oppnås primært ved å korte ned lengden på de vanlige løpeturene og redusere antall økter noe, spesielt de lange turene. For eksempel, hvis din vanlige rolig tur er 15 km, kan den i uke 2 før løpet kortes ned til 8-10 km.

Opprettholdelse av intensitet: Nøkkelen til å bevare formen

Dette er punktet mange misforstår. Mens volumet skal kraftig ned, bør intensiteten på treningen i stor grad opprettholdes. Å kutte ut all form for fartstrening kan føre til at man føler seg treg og “flat” på løpsdagen. Kroppen trenger fortsatt noen påminnelser om hvordan det føles å løpe i høyere hastigheter for å bevare de nevromuskulære tilpasningene og løpsøkonomien.

Dette betyr ikke at du skal kjøre knallharde intervalløkter. Intensiteten opprettholdes ved å inkludere noen kortere økter med løping i eller nær din planlagte maratonfart, eller til og med litt raskere, men med betydelig redusert varighet og lengre pauser.

Eksempler på nøkkeløkter under nedtrappingen kan være:

Uke 2 før løpet: En økt med f.eks. 3-5 x 1000m i 10 km-fart eller litt raskere, med lange pauser (joggepauser tilsvarende løpsdragets varighet). Eller en kortere tempotur, f.eks. 4-6 km i halvmaratonfart eller litt roligere.
Uke 1 før løpet: En veldig kort økt tidlig i uken, f.eks. 2-3 x 800m i 10 km-fart, eller 4-6 x 100-150m stigningsløp (gradvis økende fart) på slutten av en kort, rolig joggetur.

Disse øktene skal føles kontrollerte og relativt komfortable. Målet er å “vekke” systemet, ikke å bryte det ned. Antall økter med intensitet reduseres også – én, maksimalt to slike økter per uke i taperingperioden er nok.

Reduksjon av langturer: Den lengste turen er historie

Den aller lengste turen i maratonforberedelsene bør normalt ligge 3-4 uker før selve løpet. I nedtrappingsperioden skal lengden på langturene reduseres markant:

Langtur 2 uker før løpet: Bør typisk ikke være lenger enn 18-22 km, eller ca. 50-60% av din lengste tur. Kan inkludere noen kilometer i planlagt maratonfart for å øve på dette.
Langtur 1 uke før løpet: En kort og rolig tur på 8-12 km er vanligvis tilstrekkelig. Noen foretrekker å ha denne helgen før løpet, andre midt i uken. Hensikten er bare å holde beina i gang.

Å løpe en lang tur helgen før maraton gir ingen fysiologisk gevinst og øker bare risikoen for å stille sliten til start.

Hvile og restitusjon: Prioriter søvn og velvære

Nedtrappingsperioden er tiden for å virkelig prioritere hvile. Søvn er avgjørende for restitusjon og reparasjon. Sikt på 7-9 timer kvalitetssøvn per natt, spesielt den siste uken.

Vurder også andre restitusjonstiltak du vanligvis bruker, som lett tøying, bruk av massasjerulle, eller kanskje en sportsmassasje (men unngå dypvevsmassasje de siste 3-4 dagene før løpet). Rolige gåturer kan også være fin aktiv restitusjon.

Reduser generell stress i hverdagen så mye som mulig. Unngå krevende fysisk arbeid eller andre aktiviteter som kan tappe deg for energi. Kroppen din trenger nå alt fokus på å lade opp til Oslo maraton.

Relatert: Nedtrapping før Oslo maraton

Ernæring for optimal formspissing

Kostholdet spiller en avgjørende rolle i nedtrappingsperioden, spesielt når det gjelder å maksimere energilagrene og sikre optimal hydrering. Det handler ikke om å spise mest mulig, men om å spise smart.

Karbohydratlading (Carb-loading): Fyll drivstofftanken

Målet med karbohydratlading er å øke glykogenlagrene i musklene utover det normale nivået. Dette gir deg mer energi tilgjengelig under maratonløpet og kan bidra til å utsette eller forhindre at du “møter veggen”.

Den mest anerkjente og praktiske metoden for karbohydratlading innebærer en gradvis økning i karbohydratinntaket de siste 2-3 dagene før løpet, kombinert med svært lite trening.

Timing: Start onsdag eller torsdag før et løp på søndag.
Mengde: Sikt på et karbohydratinntak på rundt 8-12 gram per kilo kroppsvekt per dag. For en person på 70 kg betyr dette 560-840 gram karbohydrater daglig. Dette er en betydelig mengde, og det er viktig å fokusere på karbohydrattette matvarer for å unngå å måtte spise enorme mengder mat.
Type karbohydrater: Fokuser på lettfordøyelige karbohydrater. Gode kilder inkluderer pasta, ris, poteter, lyst brød, frokostblandinger, fruktjuice, sportsdrikker, bananer og søtpoteter.
Reduser fett og fiber: For å få plass til mer karbohydrater uten å overdrive kaloriinntaket totalt, og for å redusere risikoen for mageproblemer, bør du redusere inntaket av fettrike matvarer og matvarer med høyt fiberinnhold (grove kornprodukter, belgvekster, noen grønnsaker) de siste 1-2 dagene.
Vektøkning: Ikke bli overrasket om du går opp 1-2 kg i vekt under karbohydratladingen. Hvert gram lagret glykogen binder ca. 3 gram vann. Dette er normalt og betyr bare at du lagrer ekstra drivstoff og væske – akkurat det du trenger!

Det er ikke nødvendig med en “depletion phase” (tømmingsfase) med lavt karbohydratinntak først, slik noen eldre protokoller anbefalte. Forskning viser at man oppnår like gode resultater med en 2-3 dagers periode med høyt karbohydratinntak og redusert trening.

Væskebalanse: Hydrering er nøkkelen

God hydrering er viktig gjennom hele nedtrappingsperioden, ikke bare dagen før eller på løpsdagen. Dehydrering kan svekke prestasjonen betydelig og øker risikoen for heteslag og muskelkramper.

Drikk jevnlig: Ha alltid en vannflaske tilgjengelig og drikk små mengder gjennom hele dagen.
Sjekk urinfargen: En god indikator på hydreringsstatus er fargen på urinen. Den bør være lys gul, som svak saft. Mørk gul urin indikerer at du bør drikke mer. Helt klar urin kan bety at du drikker for mye.
Elektrolytter: Spesielt hvis det er varmt, eller hvis du svetter mye, kan det være lurt å inkludere litt ekstra salt i maten eller bruke en sportsdrikk som inneholder elektrolytter under karbohydratladingen og på løpsdagen.
Unngå overhydrering: Å drikke ekstreme mengder vann, spesielt uten tilstrekkelig elektrolyttinntak, kan være farlig og føre til hyponatremi (lavt natriumnivå i blodet). Drikk etter tørste og hold øye med urinfargen.
Alkohol: Begrens eller unngå alkoholinntak de siste dagene før løpet, da alkohol virker dehydrerende og kan forstyrre søvn og restitusjon.

Proteininntak: Viktig for reparasjon

Selv om fokuset er på karbohydrater, er det viktig å opprettholde et tilstrekkelig proteininntak (ca. 1.2-1.6 gram per kg kroppsvekt per dag) for å støtte muskelreparasjon under nedtrappingen. Gode proteinkilder inkluderer magert kjøtt, fjærkre, fisk, egg, meieriprodukter, tofu og belgvekster. Det er imidlertid ikke nødvendig å overdrive proteininntaket; la karbohydratene være hovedprioriteten.

Fett: Ikke kutt helt ut

Selv om du reduserer fettinntaket noe for å gi plass til mer karbohydrater, bør du ikke eliminere fett helt. Sunt fett fra kilder som avokado, nøtter, frø og fet fisk er viktig for generell helse og hormonproduksjon. Fokuser på kvalitet fremfor kvantitet.

Unngå fallgruver: Hold deg til det kjente

Nedtrappingsperioden, og spesielt de siste dagene før løpet, er ikke tiden for å eksperimentere med ny mat, nye drikker eller nye kosttilskudd. Hold deg til matvarer og rutiner du vet at magen din tåler godt. Det siste du ønsker er mageproblemer på startstreken eller underveis i Oslo maraton. Vær spesielt forsiktig med mat som er veldig fet, krydret eller fiberrik kvelden før og morgenen på løpsdagen.

Mentale forberedelser og håndtering av “taper madness”

Den fysiske nedtrappingen er bare én side av saken. De mentale forberedelsene er minst like viktige for å lykkes i et maraton. Nedtrappingsperioden kan også by på sine egne mentale utfordringer.

Visualisering og målsetting: Se for deg suksess

Bruk den ekstra tiden du får når treningsmengden reduseres, til å forberede deg mentalt.

Visualisering: Se for deg selv løpe Oslo maraton. Forestill deg ulike deler av løypa, hvordan du håndterer utfordringer som bakker eller tretthet, hvordan du passerer drikkestasjonene, og ikke minst, følelsen av å krysse mållinjen på Rådhusplassen. Positiv visualisering kan bygge selvtillit og hjelpe deg med å utvikle mentale strategier for løpsdagen.
Målsetting: Gå gjennom målene dine for løpet. Har du et tidsmål? Et mål om å fullføre? Eller kanskje et mål om å gjennomføre med en god følelse? Bryt gjerne hovedmålet ned i mindre delmål underveis (f.eks. å holde en jevn fart til halvveis, å smile til publikum, å ta til deg næring på hver stasjon). Fokuser på prosessmål (ting du kan kontrollere, som fart og næringsinntak) like mye som resultatmål.
Løypestudie: Gjør deg kjent med løypeprofilen til Oslo maraton. Hvor kommer de tøffeste stigningene? Hvor er det lettere partier hvor du kan hente deg inn? Hvor ligger drikkestasjonene? Å vite hva som venter, reduserer usikkerhet og gjør det lettere å disponere kreftene riktig.

Håndtering av nervøsitet og tvil (“taper madness”)

Når treningsvolumet synker, er det vanlig å oppleve en merkelig blanding av følelser. Mange løpere blir rastløse, irritable, og begynner å tvile på formen sin. Man kan føle seg tung og uopplagt, og hver minste lille vondt kan tolkes som en alvorlig skade. Dette fenomenet kalles ofte “taper madness” eller “nedtrappingsgalskap”.

Anerkjenn følelsene: Vit at dette er normalt. Kroppen og hodet er vant til en høyere treningsbelastning, og det tar tid å justere seg. Rastløsheten er ofte et tegn på at kroppen bygger overskudd.
Stol på prosessen: Minn deg selv på at du følger en velprøvd strategi. Du har lagt ned arbeidet, og nå handler det om å la kroppen absorbere treningen. Nedtrappingen gjør deg bedre, selv om det ikke alltid føles slik.
Fokuser på det kontrollerbare: Du kan ikke kontrollere været eller dagsformen 100%, men du kan kontrollere hvile, kosthold, utstyrsvalg og din egen innstilling.
Positiv selvsnakk: Vær bevisst på din indre dialog. Erstätt negative tanker (“jeg føler meg tung”, “jeg har mistet formen”) med positive og konstruktive tanker (“kroppen lader opp”, “jeg er klar”, “jeg stoler på treningen min”).
Distraksjon: Finn positive distraksjoner. Les en bok, se en film, vær sosial med venner og familie (men unngå stressende situasjoner).

Søvnkvalitet: Den ultimate restitusjonen

Vi har nevnt det før, men det tåler å gjentas: Søvn er kritisk i denne fasen. Prioriter en god søvnrutine, spesielt den siste uken.

Fast leggetid: Prøv å legge deg og stå opp til omtrent samme tid hver dag.
Mørkt, stille og kjølig soverom: Optimaliser sovemiljøet.
Unngå skjermbruk før leggetid: Blått lys fra telefoner og nettbrett kan forstyrre søvnhormonet melatonin.
Begrens koffein og alkohol: Spesielt på ettermiddag og kveld.
Avslapningsteknikker: Rolig musikk, lesing eller meditasjon kan hjelpe deg å falle til ro.

Ikke få panikk om du sover dårlig natten før løpet – det er veldig vanlig på grunn av nervøsitet. Den viktigste søvnen får du nettene før den siste natten.

Logistikk og planlegging: Reduser stress

Jo mer du har planlagt på forhånd, jo mindre trenger du å stresse med i dagene før og på selve løpsdagen.

Reise og opphold: Sørg for at transport til Oslo og eventuell overnatting er i orden.
Startnummerhenting: Sjekk når og hvor du skal hente startnummeret. Gjør det gjerne i god tid.
Løpsdagen: Planlegg hvordan du kommer deg til startområdet, hvor du skal levere eventuell bagasje, og hvor du skal møte venner eller familie etter løpet.
Utstyr: Legg frem alt utstyr kvelden før (se neste avsnitt).

Å ha kontroll på logistikken gir mental ro og lar deg fokusere på selve løpet.

Relatert: Treningsprogram for Oslo maraton

Siste uken før Oslo maraton: Finjusteringene

Den siste uken handler om å opprettholde en følelse av skarphet uten å påføre kroppen ny tretthet. Alt fokus rettes mot hvile, riktig ernæring og mental forberedelse.

Trening den siste uken: Lett og kort

Treningsvolumet er nå minimalt. Målet er å holde kroppen i gang og bevare følelsen av spenst.

Mandag/Tirsdag: En kort, rolig joggetur (f.eks. 4-6 km). Eventuelt inkludere noen få, korte stigningsløp (4-6 x 100m) på slutten for å vekke beina.
Onsdag/Torsdag: Enten en full hviledag, eller en svært kort joggetur (f.eks. 3-4 km) med 2-3 minutter i maratonfart eller litt raskere, bare for å kjenne på farten. Karbohydratladingen starter ofte her.
Fredag: Hviledag eller en svært kort og rolig joggetur (2-3 km). Fokus på hvile og karbohydratinntak.
Lørdag (dagen før): Enten full hviledag (mange foretrekker dette) eller en veldig kort joggetur på 10-15 minutter med et par stigningsløp for å løsne opp. Hold deg mest mulig i ro resten av dagen. Unngå langvarig gåing eller ståing (f.eks. på messeområdet).
Søndag: Løpsdag!

Lytt nøye til kroppen. Hvis du føler deg sliten, er det bedre å ta en ekstra hviledag enn å presse inn en økt. Du mister ingen form på dette tidspunktet ved å hvile.

Kosthold de siste dagene: Fullfør karboladingen

Fortsett karbohydratladingen som beskrevet tidligere (onsdag/torsdag til lørdag).

Fokus: Karbohydratrike, lettfordøyelige måltider. Pasta, ris, poteter, lyst brød.
Reduser: Fiber og fett.
Hydrering: Drikk jevnlig, sikt på lys gul urin. Ikke overdriv væskeinntaket kvelden før, slik at du unngår unødvendige dobesøk om natten.
Middag kvelden før: Et kjent og kjært karbohydratrikt måltid. Ikke for sent på kvelden. Pasta med en enkel tomatbasert saus er en klassiker for mange.

Utstyrsjekk: Alt klart kvelden før

Legg frem absolutt alt du trenger til løpsdagen kvelden før. Dette reduserer stress på løpsmorgen.

Løpesko: De du har trent i og vet er komfortable for lange distanser. Ikke nye sko!
Sokker: Testede løpesokker som ikke gir gnagsår.
Løpetøy: Shorts/tights, trøye/singlet. Sjekk værmeldingen og velg tøy deretter. Kle deg gjerne som om det er 5-10 grader varmere enn det faktisk er – du blir fort varm. Vurder løse ermer eller en tynn jakke/vest hvis det er kjølig eller usikkert vær.
Startnummer og chip: Fest startnummeret på trøyen (med sikkerhetsnåler eller belte). Sørg for at tidtakerbrikken er festet (ofte integrert i startnummeret eller festes på skoen).
GPS-klokke: Ladet og klar.
Energi/Næring til løpet: Gels, sportsdrikk-pulver (hvis du blander selv), eller annen næring du planlegger å bruke og har testet på trening. Ha en plan for når du skal ta det.
Solbriller/Caps: Hvis det er meldt sol.
Solkrem: Påfør på utsatte områder.
Anti-gnagsår-krem/vaselin: Påfør på steder som er utsatt for friksjon (armhuler, innside lår, brystvorter for menn, under sports-BH-kanten for kvinner).
Eventuelt: Musikkspiller/hodetelefoner (sjekk om det er tillatt iht. regler), lite håndkle, plaster.
Klær til før/etter løpet: Varmt og tørt skift, komfortable sko.

Løypestudie: Den siste mentale gjennomgangen

Ta en siste kikk på løypekartet og høydeprofilen. Repeter hvor drikkestasjonene er og hvor de tøffeste partiene kommer. Visualiser deg selv løpe gjennom ulike deler av Oslo.

På selve løpsdagen

Endelig er dagen her! Månedsvis med forberedelser og en nøye gjennomført nedtrapping skal nå gi resultater. Noen siste punkter for å sikre en god opplevelse:

Frokost: Riktig drivstoff til riktig tid

Timing: Spis frokost ca. 3 timer før start. Dette gir kroppen tid til å fordøye maten.
Innhold: Fokuser på karbohydrater, med lite fett og fiber. Hold deg til det du er vant til og vet fungerer for deg. Gode alternativer kan være havregrøt (laget på vann), lyst brød/rundstykker med syltetøy eller honning, banan, sportsdrikk. Unngå store mengder meieriprodukter hvis du er sensitiv for det.
Hydrering: Drikk litt vann eller sportsdrikk sammen med frokosten, og fortsett å sippe litt frem mot start. Unngå å drikke store mengder rett før start for å slippe dobesøk.

Oppvarming: Rolig og kontrollert

En kort og rolig oppvarming er alt som trengs før et maraton. Du vil uansett bruke de første kilometerne til å finne rytmen.

Timing: Start oppvarmingen ca. 20-30 minutter før startskuddet.
Innhold: 5-10 minutter veldig rolig jogg. Noen dynamiske tøyeøvelser (f.eks. høye kneløft, spark bak, beinpendling). Unngå statisk tøying rett før start, da dette kan midlertidig redusere muskelkraften. Avslutt gjerne med 2-3 korte stigningsløp (ca. 50-80 meter) for å få opp pulsen litt og føle deg klar.
Kle deg riktig: Ha gjerne på et ekstra lag (gammel genser, søppelsekk med hull til armer/hode) som du kan kaste rett før start for å holde varmen mens du venter.

Strategi under løpet: Løp smart

Pacing: Den vanligste feilen er å starte for fort! Adrenalinet og folkemengden kan rive deg med. Hold deg til din planlagte maratonfart, og start heller litt roligere de første 2-3 kilometerne. Det er mye bedre å ha krefter igjen mot slutten. Bruk klokken, men lytt også til kroppen.
Hydrering og næring: Følg planen din for inntak av væske og energi. Drikk litt på hver drikkestasjon, selv om du ikke føler deg tørst, spesielt hvis det er varmt. Ta gels eller annen næring til faste tider som du har testet på trening. Ikke prøv noe nytt på løpsdagen! Benytt deg av det som tilbys på drikkestasjonene (vann, sportsdrikk).
Mentale sjekkpunkter: Del løpet opp i mindre etapper (f.eks. 5 km om gangen). Fokuser på å fullføre én etappe av gangen. Bruk positive affirmasjoner når det blir tungt. Nyt stemningen og heiingen fra publikum – det gir energi!

Etter målgang: Start restitusjonen

Gratulerer, du har fullført Oslo maraton! Nå starter den viktige jobben med restitusjon.

Bevegelse: Ikke stopp helt opp med en gang. Gå rolig rundt i noen minutter for å hjelpe kroppen med å transportere bort avfallsstoffer.
Hydrering: Fyll på med væske. Vann, sportsdrikk eller sjokolademelk er gode alternativer.
Næring: Prøv å få i deg noe karbohydrat- og proteinrikt innen 30-60 minutter etter målgang for å starte glykogenlagringen og muskelreparasjonen. En banan, en restitusjonsbar, yoghurt eller lignende fungerer bra.
Tøying/Nedkjøling: Lett tøying kan gjøres litt senere når musklene har roet seg noe.
Varme klær: Få på deg tørre og varme klær så snart som mulig for å unngå å bli kald.

Konklusjon

Spissing av formen er en essensiell, men ofte undervurdert, del av maratonforberedelsene. Det er ikke en periode med passivitet, men en aktiv og strategisk fase hvor målet er å omsette måneder med hard trening til optimal prestasjonsevne på løpsdagen. Ved å redusere treningsvolumet betraktelig, men samtidig opprettholde en viss grad av intensitet, gir du kroppen muligheten til å reparere seg, fylle energilagrene til randen og bygge det nødvendige overskuddet. Kombinert med smart ernæring, fokusert hydrering og målrettet mental forberedelse, legger en vellykket nedtrapping grunnlaget for at du skal kunne stille på startstreken for Oslo maraton uthvilt, skarp og klar til å yte ditt beste. Husk å stole på prosessen, lytt til kroppen din, og vær stolt av den utrolige reisen du har gjennomført for å komme dit. Nå gjenstår det bare å nyte opplevelsen og den fantastiske stemningen i Oslos gater. Lykke til!

Referanser

Abe, T., Kawabata, K., Kawakami, Y., & Fukunaga, T. (2011). Effects of prolonged resistance training and detraining on muscle kynurenine aminotransferase I and II in men. Acta Physiologica, 201(2), 241-247.
Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., & Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: A meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358-1365.
Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S17-S27.
Hawley, J. A., Hargreaves, M., Joyner, M. J., & Zierath, J. R. (2014). Integrative biology of exercise. Cell, 159(4), 738-749.
Jeukendrup, A. E. (2011). Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S91-S99.
Ludwig, D. S., Majzoub, J. A., Al-Zahrani, A., Dallal, G. E., Blanco, I., & Roberts, S. B. (1999). High glycemic index foods, overeating, and obesity. Pediatrics, 103(3), E26.
McKinley-Barnard, S., Andre, T., Morita, M., & Willoughby, D. S. (2015). Combined L-citrulline and glutathione supplementation increases the concentration of markers indicative of nitric oxide synthesis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 27.
Mujika, I. (2010). Intense training: The key to optimal performance before and during the taper. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(Suppl 2), 24-31.
Mujika, I., & Padilla, S. (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(7), 1182-1187.
Mujika, I., Goya, A., Ruiz, E., Grijalba, A., Santisteban, J., & Padilla, S. (2002). Physiological and performance responses to a 6-day taper in middle-distance runners: Influence of training intensity and volume. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(8), 1367-1373.
Neary, J. P., Martin, T. P., & Quinney, H. A. (2003). Effects of taper on endurance cycling capacity and single muscle fiber properties. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(11), 1875-1881.
Pyne, D. B., Mujika, I., & Reilly, T. (2009). Peaking for optimal performance: Research limitations and future directions. Journal of Sports Sciences, 27(3), 195-202.
Shepley, B., MacDougall, J. D., Cipriano, N., Sutton, J. R., Tarnopolsky, M. A., & Coates, G. (1992). Physiological effects of tapering in highly trained athletes. Journal of Applied Physiology, 72(2), 706-711.
Spilsbury, K. L., Fudge, B. W., Ingham, S. A., Faulkner, S. H., & Nimmo, M. A. (2014). Tapering strategies in elite endurance runners. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(4), e423-e431.
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.