Tips til nedtrapping før maraton
Tips til nedtrapping før maraton
21. august 2017
Progressiv intervalltrening for løpere
Progressiv intervalltrening for løpere
22. august 2017
Spisse formen til maraton

Stock.adobe.com

Spisse formen til maraton

Lær hvordan du skal trene riktig og forberede deg mentalt de siste ukene før maraton. Tren for å toppe formen og løpe ditt beste maraton.

Formtopping til maraton starter omtrent 14 dager før løpet. I denne perioden kan du halvere varigheten av hver treningsøkt. Mange studier har vist at denne metoden bidrar til økt prestasjon på konkurransedagen.

Redusere treningstiden for hver økt

Gjennomfør samme antall treningsøkter, men halvere treningstiden for hver økt. Det er viktig at du gjennomfører løpetreningen med samme intensitet, som for løpetreningen i ukene og månedene i forveien.

Det betyr at en rolig løpetur på én time blir redusert til 30 minutter. Løper du 6×1000 meter til vanlig, reduserer du til 3×1000 meter intervall.

Ved å halvere treningstiden, og samtidig trene løping samme intensitet, kan du bygge overskudd frem mot maraton.

Viktig med kontinuitet i treningen

Å hvile i stedet for å trene i denne perioden vil ikke nødvendigvis gi deg overskuddet du trenger til maraton. Derimot vil halvering av treningsdosen, opprettholde og stimulere de fysiologiske egenskapene, og kan bidra til økt overskudd før maraton.

Unngå eksperimentering de siste ukene før maraton

De siste to ukene før løpet er ikke tidspunktet for å eksperimentere med trening, utstyr, mat eller drikke. Pass på at løpeskoene dine er løpt inn før maraton, og sørg for at du drikker det samme under trening som det du skal drikke under maraton. Test ut treningstøy, og merk deg hvor du eventuelt får gnagsår, slik at du kan unngå det under maraton.

La være å prøve på noe nytt i forhold til løpetrening de siste ukene før maraton. Treningen du gjør denne perioden vil uansett ikke gjør deg bedre, men har som hensikt og opprettholde og spisse formen inn mot maraton.

Løpetrening i maratonfart

Det er viktig at du i perioden du spisser formen til maraton fortsatt gjennomfører økter i maratonfart, men over kortere perioder. I de to siste ukene er det viktig å trene løping med maratonfart for å bruke energisystemene du kommer til å bruke på løpsdagen. Dette er også viktig trening for å få en tilbakemelding på hvordan kroppen fungerer, for å kunne gjøre nødvendige justeringer frem mot maraton.

Gjennomgang av løypa du skal konkurrere

Å kjenne løypeprofilen til maraton er svært viktig for deg som maratonløper. Ut i fra denne legger du en strategi for hvordan du tenker å gjennomføre ditt maraton.

Bruk tid på å se igjennom løypeprofilen til maraton på forhånd. Har du muligheter til det, bør du fysisk ut i løypa for å teste ut. Det er spesielt viktig at du merker deg tøffe partier i løypa, og legger strategier for hvordan du skal takle disse. Legg også strategier for hvilket tempo du planlegger å holde i forskjellige deler av løypa. Merk deg også hyppigheten av, og hvor drikkestasjonene er plassert.

Vær forberedt på at uforutsette ting kan skje

Du må være forberedt på at forskjellige kan skje i løpet av et maraton. Det kan være at magen slår seg vrang, du får kramper eller at det er veldig varmt dagen du skal løpe. Tenk igjennom alle mulige scenarioer på hva som kan skje, og hva du skal gjøre om det skjer. Har du tenkt igjennom dette på forhånd, vil du stille mye sterkere om noe skulle skje.

Likevel er det viktigste du kan gjøre i forkant av maraton, å forberede deg best mulig for å unngå ting du helst vil slippe når du løper maraton.

Spisse formen ukene før maraton

Tre uker før maraton

Siden perioden med formtopping til maraton er etterfulgt av en lang og utmattende periode med høyt treningsvolum, er det naturlig å redusere treningsmengden 3 uker før maraton.

Kombinasjonen av redusert treningsmengde og mer hvile kan være oppkvikkende. Redusere treningsmengden med 20-25%, for å gi kroppen og muskulaturen muligheten til å restituere. Glykogenlagrene må fylles opp igjen og muskulaturen må få tid til å reparere seg selv.

Som vi har vært inne på tidligere gjennomfører du samme type trening, med samme intensitet, bare at du denne uka redusere treningsmengden.

To uker til maraton

I løpet av uke to til maraton reduserer du treningsmengden til det halve, men gjennomfører de samme øktene, med samme intensitet. En del løpere kan på dette tidspunktet begynne å tvile på om de er i stand til å fullføre maraton ut i fra egne målsetninger. Se da tilbake på treningen som er gjennomført på en tidligere fase i opptreningen, for å se hvor langt du faktisk har kommet i nå målet du har satt deg.

Siste uke før maraton

Denne uken bruker du også mye tid på mentale forberedelser til maraton. Hold beina gående med mindre treningsmengde, med samme intensitet. Sørg for å få nok søvn. Ha fokus på å spise sunn mat som er rik på karbohydrater og proteiner for å bygge opp glykogenlagrene, og sørg for væskebalanse.

Hold på ukentlige treningsrutiner

Faste treningsrutiner er bra for deg. Dersom du trener løping fire dager per uke, skal trene fire dager per uke også i formtoppingsfasen. Du kan risikere å føle deg helt uten energi dersom du plutselig går for mye ned på treningsmengden.

Unntaket er dersom du har sår muskulatur eller en skade som krangler. Da kan du redusere ytterligere på treningsmengden. Men ikke ta den ekstra hviledagen før den siste langturen eller maratonløpet. Det øker risikoen for at du vil føle deg gåen og uten energi på løpsdagen.

Legg en strategi og hold deg til den

De fleste langdistanseløpere har den samme strategien; Starte konservativt, og bygge gradvis opp til maratonfart, løpe så økonomisk som mulig, og komme så langt som mulig ut i løpet før kreftene tar slutt.

Uansett hva din strategi er, hold deg til den! For de aller fleste er den strategien du la i utgangspunktet ofte den beste. Unntaket kan være når det blir veldig varmt løpsdagen, eller andre uforutsette ting som gjør at du må endre strategi.

Konklusjon

Det er viktig at du beholder kontinuiteten i løpstreningen, også i de siste ukene før maraton. Gå gradvis ned på treningsmengden, og det er viktig at du trener de samme øktene, og ikke går noe ned på intensiteten. Det er også viktig at du opprettholder de samme treningsrutinene i ukene før maraton.

Ha tro på treningsopplegget du har gjennomført i uker og måneder før maraton, og ikke fravik strategien du opprinnelig har lagt, med mindre uforutsette ting skulle tilsi noe annet.

Relaterte artikler:

Trene løping med negativ splitt

Tips til nedtrapping før maraton

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *