Spisse formen for maraton under 4 timer. Lær hvordan du kan spisse formen de 2 siste ukene for å nå målet om å løpe maraton under 4 timer.
Løpetrening for maraton under 4 timer
Dersom du løper maraton med en gjennomsnittsfart på 5:42, vil sluttiden bli omtrent 4 timer. Det betyr at farten din i gjennomsnitt bør ligge noe under. Det vil være et mål som er overkommelig dersom du trener målrettet og strukturert.
Du må bygge opp utholdenhet og fart for å nå målet ditt. Som alltid bør hovedvekten av treningen være løping med lav intensitet. Treningsprogrammet ditt bør inneholde én langtur i uka, som du bør gradvis øke lengden på utover i programmet, slik at den har en varighet på 2 timer eller mer. Du bør også gjennomføre 1-2 treningsøkter i uke med trening med moderat til hard intensitet.
Å løpe maraton under 4 timer vil i perioder bety relativt stor treningsmengde, spesielt når du er inne i maratonspesifikk treningsperiode, det vil si perioden da treningsmengden er på sitt høyeste. Når du nærmer deg maraton, og er inne i siste fase av treningsprogrammet ditt, er det på tide å redusere treningsmengden for å bygge overskudd.
I denne artikkelen vil du lære om hvordan du kan spisse formen for maraton under 4 timer.
Formtopping før maraton
Formtopping før maraton starter omtrent 14 dager før løpet. I denne perioden kan du halvere varigheten av hver treningsøkt. Mange studier har vist at denne metoden bidrar til økt prestasjon på konkurransedagen.
Redusere treningstiden for hver økt
Gjennomfør samme antall treningsøkter, men halvere treningstiden for hver økt. Det er viktig at du gjennomfører løpetreningen med samme intensitet, som for løpetreningen i ukene og månedene i forveien.
Det betyr at en rolig løpetur på én time blir redusert til 30 minutter. Løper du 6×1000 meter til vanlig, reduserer du til 3×1000 meter intervall.
Ved å halvere treningstiden, og samtidig trene løping samme intensitet, kan du bygge overskudd frem mot maraton.
Viktig med kontinuitet i treningen
Å hvile i stedet for å trene i denne perioden vil ikke nødvendigvis gi deg overskuddet du trenger til maraton. Derimot vil halvering av treningsdosen, opprettholde og stimulere de fysiologiske egenskapene, og kan bidra til økt overskudd før maraton.
Unngå eksperimentering de siste ukene før maraton
De siste to ukene før løpet er ikke tidspunktet for å eksperimentere med trening, utstyr, mat eller drikke. Pass på at løpeskoene dine er løpt inn før maraton, og sørg for at du drikker det samme under trening som det du skal drikke under maraton. Test ut treningstøy, og merk deg hvor du eventuelt får gnagsår, slik at du kan unngå det under maraton.
La være å prøve på noe nytt i forhold til løpetrening de siste ukene før maraton. Treningen du gjør denne perioden vil uansett ikke gjør deg bedre, men har som hensikt og opprettholde og spisse formen inn mot maraton.
Løpetrening i konkurransefart
Det er viktig at du i perioden du spisser formen til maraton fortsatt gjennomfører økter i maratonfart, men over kortere perioder. I de to siste ukene er det viktig å trene løping med maratonfart for å bruke energisystemene du kommer til å bruke på løpsdagen. Dette er også viktig trening for å få en tilbakemelding på hvordan kroppen fungerer, for å kunne gjøre nødvendige justeringer frem mot maraton.
I disse treningsøktene skal du holde et tempo tilsvarende farten du tenkt å holde for maraton under 4 timer. Denne løpetreningen er en effektiv måte å trene kroppen i å utnytte fett og karbohydrater, tilsvarende det den vil gjøre under en konkurranse.
Varm opp i 3-4 kilometer og løp i konkurransefart i 6-8 kilometer. Denne tempotreningen kan alternativt legges inn som en del av en rask langtur. Denne formen for tempotrening bør du ikke gjennomføre oftere enn hver tredje uke. Sørg for at du restituerer godt etter treningsøkta.
Ha faste treningsrutiner
Faste treningsrutiner er bra for deg. Dersom du trener løping fire dager per uke, skal trene fire dager per uke også i formtoppingsfasen. Du kan risikere å føle deg helt uten energi dersom du plutselig går for mye ned på treningsmengden.
Unntaket er dersom du har sår muskulatur eller en skade som krangler. Da kan du redusere ytterligere på treningsmengden. Men ikke ta den ekstra hviledagen før den siste langturen eller maratonløpet. Det øker risikoen for at du vil føle deg gåen og uten energi på løpsdagen.
Legg en strategi for maraton under 4 timer og hold deg til den
De fleste langdistanseløpere har den samme strategien; Starte konservativt, og bygge gradvis opp til maratonfart, løpe så økonomisk som mulig, og komme så langt som mulig ut i løpet før kreftene tar slutt.
Uansett hva din strategi er, hold deg til den! For de aller fleste er den strategien du la i utgangspunktet ofte den beste. Unntaket kan være når det blir veldig varmt løpsdagen, eller andre uforutsette ting som gjør at du må endre strategi.
Vær forberedt på at uforutsette ting kan skje når du løper maraton
Du må være forberedt på at forskjellige kan skje i løpet av et maraton. Det kan være at magen slår seg vrang, du får kramper eller at det er veldig varmt dagen du skal løpe. Tenk igjennom alle mulige scenarioer på hva som kan skje, og hva du skal gjøre om det skjer. Har du tenkt igjennom dette på forhånd, vil du stille mye sterkere om noe skulle skje.
Likevel er det viktigste du kan gjøre i forkant av maraton, å forberede deg best mulig for å unngå ting du helst vil slippe når du løper maraton.
Spisse formen for maraton under 4 timer
Når du har gjennomført en lang til tider hard treningsperiode for å trene deg opp til å løpe maraton under 4 timer, er det på tide å spisse formen. I løpet av de siste 2 ukene før maraton er det viktig at du holder på kontinuiteten på løpetreningen, ved at du gjennomfører vanlig løpetrening med samme intensitet, men halverer treningsmengden. Når du trener på denne måten, kan du bygge nødvendig overskudd.
La være å prøve ut nye ting i denne perioden, siden vil uansett ikke ha noen betydning for formen din før maraton. Legg en strategi for hvordan du vil løpe maraton, og hold deg til den. Ta likevel høyde for faktorer som varmt vær og dagsform, eller andre ting som kan gjøre at du må legge om på strategien.
Relaterte artikler:
Mentale forberedelser til maraton
Restitusjonstid og trening etter maraton
