Det er mange måter å gå ned i vekt raskt. Imidlertid har ikke alle dietter denne effekten. Lær mer om hvordan du kan spise deg ned i vekt.
Spise seg ned i vekt
Når det er sagt, mange diettplaner lar deg føle deg sulten eller utilfreds. Dette er hovedårsakene til at det kan være vanskelig å holde deg til en diett. Imidlertid har ikke alle dietter denne effekten. Lavkarbo dietter er effektive for vekttap og kan være lettere å holde seg til enn andre dietter.
Her er en 3-trinns vekttapplan som bruker en lavkarbodiett og tar sikte på å:
- redusere appetitten betydelig
- forårsake raskt vekttap
- forbedre din metabolske helse på samme tid
Kutt ned på karbohydrater
Den viktigste delen er å kutte ned på sukker og stivelse, eller karbohydrater. Når du gjør det, går sultnivået ned, og du ender generelt opp med å spise betydelig færre kalorier. I stedet for å forbrenne karbohydrater etter energi, begynner kroppen din nå å forbrenne lagret fett for energi.
En annen fordel med å kutte karbohydrater er at det senker insulinnivået, og får nyrene til å kvitte seg med overflødig natrium og vann. Dette reduserer oppblåsthet og unødvendig vannvekt. Ifølge noen diettister er det ikke uvanlig å miste opp til 4,5 kg (noen ganger mer) i løpet av den første uken du spiser på denne måten. Dette vekttapet inkluderer både kroppsfett og vannvekt.
En studie med friske kvinner med overvekt rapporterte at en diett med lite karbohydrater var mer effektiv enn en diett med lite fett for kortvarig vekttap. Forskning antyder at en diett med lite karbohydrater kan redusere appetitten, noe som kan føre til at du spiser færre kalorier uten å tenke på det eller føle deg sulten. Enkelt sagt kan reduksjon av karbohydrater føre til raskt og enkelt vekttap.
Spis protein, fett og grønnsaker
Hvert av dine måltider bør inneholde en proteinkilde, fettkilde og grønnsaker med lite karbohydrater. Som en generell regel, prøv å spise to til tre måltider per dag. Hvis du er sulten på ettermiddagen, kan du legge til et fjerde måltid. Å planlegge måltidene dine på denne måten, bør føre til at karboinntaket ditt blir rundt 20–50 gram per dag.
Protein
Å spise rikelig med protein er en viktig del av denne planen. Bevis tyder på at å spise mye protein kan øke kaloriuttaket med 80–100 kalorier per dag. Kosthold med høyt proteininnhold kan også redusere cravings og obsessive tanker om mat med 60%, redusere lysten til å snacke sent på kvelden med halvparten, og få deg til å føle deg mett. I en studie spiste folk på et høyere proteindiett 441 færre kalorier per dag. Når det gjelder å gå ned i vekt, er protein et viktig næringsstoff å tenke på.
Sunne proteinkilder inkluderer:
- Kjøtt: storfekjøtt, kylling, svinekjøtt og lam
- Fisk og sjømat: laks, ørret og reker
- Egg: hele egg sammen med eggeplommen
- Plantebaserte proteiner: bønner, belgfrukter og soya
Lavkarbo grønnsaker
Ikke vær redd for å fylle tallerkenen din med grønnsaker med lite karbohydrater. De er spekket med næringsstoffer, og du kan spise veldig store mengder uten å gå over 20–50 netto karbohydrater per dag. Et kosthold basert hovedsakelig på magre proteinkilder og grønnsaker inneholder alle fiber, vitaminer og mineraler du trenger for å være sunn.
Mange grønnsaker har lite karbohydrater, inkludert:
- brokkoli
- blomkål
- spinat
- tomater
- kål
- rosenkål
- kål
- salat
- agurk
Sunt fett
Ikke vær redd for å spise fett. Å prøve å gjøre spise lite karbohydrater og lite fett på samme tid, kan gjøre det å holde seg til kostholdet veldig vanskelig.
Kilder til sunt fett inkluderer:
- olivenolje
- kokosolje
- avokadoolje
- smør
Vekttrening tre ganger per uke
Du trenger ikke trene for å gå ned i vekt på denne planen, men det vil ha ekstra fordeler. Ved å løfte vekter vil du forbrenne mange kalorier og forhindre at stoffskiftet går tregere, noe som er en vanlig bivirkning ved å gå ned i vekt. Undersøkelser med lavkarbo-dietter viser at du kan få litt muskler mens du mister betydelige mengder kroppsfett. Prøv å gå på treningsstudioet tre til fire ganger i uken for å løfte vekter. Hvis du er ny på treningsstudioet, kan du be en trener om noen råd.
Hvis det ikke er et alternativ å løfte vekter for deg, vil det være nok å utøve noe kondisjonstrening som å gå, jogge, løpe, sykle eller svømme. Både aerob trening og vektløfting kan hjelpe med vekttap.
10 tips for å oppnå vekttap
Her er 10 flere tips for å gå ned i vekt raskere:
- Spis en proteinrik frokost. Å spise frokost med høyt proteininnhold kan redusere sug og kaloriinntak gjennom dagen.
- Unngå sukkerholdige drikker og fruktjuice. Dette er blant de mest fetende tingene du kan putte i kroppen din.
- Drikk vann før måltider. En studie viste at vann en halv time før måltider, økte vekttapet med 44% i løpet av 3 måneder.
- Velg vekttapvennlig mat. Noen matvarer er bedre for vekttap enn andre.
- Spis løselig fiber. Studier viser at løselige fibre kan fremme vekttap. Fibertilskudd som glucomannan kan også hjelpe.
- Drikk kaffe eller te. Koffein øker metabolismen din med 3–11%.
- Basere kostholdet ditt på hele matvarer. De er sunnere, mer mettende og mye mindre sannsynlig å forårsake overspising enn bearbeidet mat.
- Spis sakte. Å spise raskt kan føre til vektøkning over tid, og får deg til å føle deg mer mett og øker vektreduserende hormoner.
- Vei deg selv hver dag. Studier viser at folk som veier seg selv hver dag, er mye mer sannsynlig å gå ned i vekt og holde den under kontroll i lang tid.
- Få god kvalitet på søvn. Søvn er viktig, og dårlig søvn er en av de største risikofaktorene for vektøkning.
Relaterte artikler:
Sunne middager for å gå ned i vekt
