Spise rett før trening

Denne artikkelen tar sikte på å belyse når og hva du bør spise rett før trening for å få mest mulig ut av økten din.

For å få mest mulig ut av treningen din, spiller kostholdet en avgjørende rolle. En av de mest stilte spørsmålene blant mosjonister og atleter er hva man skal spise før trening, og om det faktisk er nødvendig å spise rett før treningsøkten. Det å spise riktig før trening kan være med på å øke ytelsen, forbedre utholdenheten og redusere risikoen for skader.

Hvorfor spise før trening?

Å spise før trening handler om å gi kroppen energi til å prestere sitt beste. Mat gir deg drivstoff i form av glukose, som er essensielt for å opprettholde energi under trening. Hvis kroppen ikke har tilstrekkelig tilgang på energi, kan det føre til redusert ytelse, tidlig utmattelse og økt risiko for skader (Jeukendrup & Gleeson, 2019).

I tillegg til å gi energi, spiller det du spiser før trening også en rolle i å opprettholde en optimal blodsukkernivå. Lavt blodsukker kan resultere i svimmelhet, slapphet og dårlig fokus under treningsøkten. Å ha en balansert måltid før trening kan dermed bidra til å sikre at du føler deg sterk og motivert gjennom hele økten (Phillips & Van Loon, 2011).

Hva bør du spise før trening?

For å maksimere effekten av treningen, er det viktig å velge riktig type mat. Måltidet før trening bør bestå av en kombinasjon av karbohydrater, proteiner og en liten mengde sunt fett.

Karbohydrater

Karbohydrater er kroppens hovedkilde til energi, spesielt for høyintensiv trening som krever raske energireserver. Karbohydrater blir omdannet til glukose, som lagres som glykogen i musklene og leveren. Under trening brytes glykogenet ned for å gi rask energi (Burke et al., 2011).

Gode valg av karbohydrater inkluderer:

• Fullkornsprodukter (havregryn, fullkornsbrød)
• Frukt (banan, eple)
• Ris eller quinoa

Disse matvarene gir en god blanding av raske og langsomme karbohydrater som gir jevn energi under treningen.

Proteiner

Protein er nødvendig for muskeloppbygging og reparasjon. Å inkludere protein i måltidet før trening bidrar til å minimere muskelskade og fremmer muskelgjenoppbygging etter treningen (Moore et al., 2009). En passende mengde protein før trening kan være mellom 15-20 gram.

Gode proteinkilder inkluderer:

• Kylling
• Cottage cheese
• Yoghurt (gresk yoghurt med lavt sukkerinnhold)
• Egg

Fett

Selv om fett tar lengre tid å fordøye, kan små mengder sunt fett bidra til å gi langvarig energi, spesielt ved lav- til moderat intensitetstrening. Det er imidlertid viktig å ikke overdrive fettinntaket før trening, siden det kan føre til mageproblemer (Hargreaves & Spriet, 2020).

Gode fettkilder inkluderer:

• Nøtter
• Avokado
• Olivenolje

Relatert: Trening om morgenen

Når bør du spise før trening?

Tidsrammen for måltidet før trening er viktig for å unngå fordøyelsesproblemer og sikre at kroppen har tid til å bruke energien effektivt. Generelt anbefales det å spise et hovedmåltid omtrent 2-3 timer før trening eller et lite mellommåltid 30-60 minutter før trening, avhengig av intensiteten og varigheten av økten.

2-3 timer før trening

Et måltid som inntas 2-3 timer før trening bør være balansert og inneholde karbohydrater, proteiner og fett. Dette vil gi deg nok energi uten at du føler deg for tung eller opplever fordøyelsesproblemer. Eksempler på slike måltider kan være:

• Fullkornsbrød med kylling og avokado
• Havregryn med melk, bær og noen nøtter

30-60 minutter før trening

Når du har mindre tid før treningen, bør du velge et måltid som er lett fordøyelig, hovedsakelig bestående av karbohydrater og proteiner. Dette vil bidra til å gi rask energi uten å føre til ubehag i magen under treningen. Eksempler på slike små måltider er:

• Banan med peanøttsmør
• En smoothie laget med frukt og gresk yoghurt

Hvilke matvarer bør unngås før trening?

Selv om noen matvarer kan være sunne, kan de være mindre egnet før trening på grunn av hvordan de påvirker fordøyelsen eller blodsukkernivået. Noen matvarer bør unngås for å sikre en optimal treningsøkt.

Matvarer med høyt fettinnhold

Matvarer med høyt fettinnhold, som friterte retter, chips eller fettrike bakevarer, tar lang tid å fordøye og kan føre til ubehag under trening. De kan også øke risikoen for mageproblemer, spesielt under høyintensiv trening.

Matvarer med høyt fiberinnhold

Fiber er en viktig del av kostholdet, men å spise fiberrik mat rett før trening kan resultere i ubehag, oppblåsthet og behov for å gå på toalettet. Eksempler på matvarer med høyt fiberinnhold som kan være problematiske før trening er bønner, brokkoli og fullkorn som ikke er kokt.

Søtsaker og sukkerholdige drikker

Selv om sukkerholdige matvarer kan gi et raskt energiboost, kan de også føre til raskt fall i blodsukkernivået, noe som igjen kan resultere i utmattelse under treningen (Campbell et al., 2020). Det er derfor best å unngå godteri og sukkerholdige drikker rett før trening.

Spise for ulike treningsformer

Når det gjelder å spise før trening, kan det variere avhengig av hva slags type trening du skal utføre. Forskjellige treningsformer har ulike krav til energi og næringsstoffer.

Styrketrening

For styrketrening er det spesielt viktig å ha nok proteiner i måltidet før treningen. Dette bidrar til å minimere muskelnedbrytning og stimulerer muskelvekst. Karbohydrater er også viktig, siden styrketrening krever rask energi for eksplosive bevegelser (Helms et al., 2014). Eksempler på gode måltider før styrketrening inkluderer:

• En smoothie med bær, yoghurt og proteinpulver
• Fullkornspasta med grillet kylling

Kondisjonstrening

For kondisjonstrening, som jogging eller sykling, er karbohydrater den viktigste næringskilden for å opprettholde utholdenhet og unngå tidlig utmattelse. Det anbefales å innta et måltid som inneholder hovedsakelig karbohydrater, med noe protein for å støtte muskelreparasjon (Burke et al., 2011).

Eksempler på gode måltider før kondisjonstrening inkluderer:

• En banan og et glass melk
• Havregryn med honning og bær

Høyintensitetsintervalltrening (HIIT)

HIIT-trening krever både rask energi og utholdenhet. Derfor bør måltidet før HIIT inneholde raske karbohydrater og noe protein. Dette vil bidra til å opprettholde energinivået under de intense øvelsene (Gibala & Jones, 2013).

Eksempler på måltider inkluderer:

• En smoothie med banan, spinat og gresk yoghurt
• Et eple med mandelsmør

Relatert: Kosthold når du trener

Spise rett før trening for å gå ned i vekt

For de som har mål om å gå ned i vekt, er det viktig å finne en balanse mellom å gi kroppen nok energi for å kunne trene effektivt, samtidig som man unngår overflødig kaloriinntak. Et lett måltid før trening med moderat kaloriinnhold kan være en god løsning, for å sikre at kroppen har nok drivstoff uten at det fører til kalorioverskudd.

Eksempler på måltider kan være:

• En halv banan med et lite lag peanøttsmør
• Et lite beger gresk yoghurt med bær

Det er også viktig å merke seg at periodisk faste (intermittent fasting) kan være et alternativ for noen som ønsker å redusere kroppsvekt, men dette bør gjøres med forsiktighet og under veiledning av helsepersonell for å sikre tilstrekkelig energinivå og sikkerhet under treningsøktene (Varady et al., 2018).

Vanninntak før trening

Hydrering er like viktig som mat før trening. Å drikke nok vann kan bidra til å opprettholde ytelse, spesielt under lengre treningsøkter. En generell anbefaling er å drikke mellom 400-600 ml vann omtrent to timer før trening, og deretter en mindre mengde rett før økten (Sawka et al., 2007).

Unngå koffeinholdige eller sukkerholdige drikker rett før trening, da de kan føre til dehydrering eller forstyrre blodsukkernivået, noe som kan føre til en suboptimal treningsøkt.

Er det best å trene på tom mage?

Spørsmålet om å trene på tom mage har lenge blitt diskutert. Noen foretrekker å trene før frokost for å maksimere fettforbrenningen, mens andre mener at det kan føre til redusert ytelse og økt risiko for muskelmasse-tap.

Forskning tyder på at trening på tom mage kan øke fettforbrenningen, men at det også kan føre til redusert ytelse, spesielt ved høyintensiv trening (Schoenfeld, 2011). Det kan også føre til raskere utmattelse og redusert motivasjon. Å trene med et lett måltid i magen vil ofte gi deg mer energi og en bedre treningsopplevelse.

Praktiske tips for å spise rett før trening

• Unngå store måltider rett før trening: Store måltider kan føre til ubehag og redusert ytelse. Hold deg til lette, balanserte måltider.
• Test ulike måltider: Alle har ulike behov og toleranser. Test ulike matvarer for å finne ut hva som fungerer best for deg.
• Vær konsekvent: Prøv å spise på samme tid før trening hver gang. Dette vil hjelpe kroppen å forberede seg på fysisk aktivitet.

Konklusjon

Hva du spiser rett før trening kan ha stor innvirkning på din ytelse, utholdenhet og generelle treningsopplevelse. En kombinasjon av karbohydrater, proteiner og en liten mengde sunt fett kan gi kroppen den energien den trenger for å prestere optimalt. Det er viktig å velge matvarer som er lett fordøyelige, og å være bevisst på når du inntar måltidet. Hydrering er også en viktig faktor som bidrar til en god treningsøkt. Ved å finne en matstrategi som passer deg og din treningsform, kan du maksimere ytelsen din og nå dine treningsmål.