Spise før styrketrening

Denne artikkelen vil belyse hvordan ulike matvarer og timing av måltider kan optimalisere styrketreningsresultater, og gi deg praktisk kunnskap for å ta bedre beslutninger.

Styrketrening er en viktig del av en balansert treningsrutine for å bygge muskler, forbedre styrke og støtte generell helse. En ofte oversett faktor som kan ha stor innvirkning på resultatene, er hva og når man spiser før trening. Matinntaket før en økt kan spille en stor rolle i hvor godt kroppen klarer å prestere, restituere og tilpasse seg treningen.

Hvorfor spise før styrketrening?

Det er mange fordeler ved å spise før styrketrening, som økt energinivå, forbedret utholdenhet og raskere restitusjon. For å forstå hvorfor dette er så viktig, er det nyttig å se på kroppens energikilder og hvordan de brukes under trening.

Energitilførsel under trening

Kroppen bruker primært karbohydrater og fett som energikilde under fysisk aktivitet. Under styrketrening vil kroppen for det meste bruke glykogenlagrene, som er karbohydrater lagret i musklene. Ved å spise et måltid som inneholder karbohydrater før trening, kan man sikre at glykogenlagrene er fylt opp, noe som gir bedre utholdenhet og økt styrke.

Fett og proteiner spiller også en viktig rolle i treningsprestasjonskonteksten. Fett bidrar med energi under mer langvarige treningsøkter, mens protein bidrar til å minimere muskelnedbrytning og fremme muskelproteinsyntese. Kombinasjonen av disse næringsstoffene i et pre-workout-måltid gir derfor optimal energitilførsel og muskelbeskyttelse.

Bedre ytelse og fokus

Et godt måltid før styrketrening kan også bidra til å forbedre mental fokus og konsentrasjon. Karbohydrater bidrar til å opprettholde stabilt blodsukker, noe som kan være avgjørende for å holde høyt fokus gjennom hele treningsøkten. Uten tilstrekkelig energiinntak kan man oppleve tretthet, lav motivasjon og redusert evne til å utføre komplekse øvelser.

Hva skal man spise før styrketrening?

Når man velger hva man skal spise før en styrketreningsøkt, er det viktig å fokusere på matvarer som gir langvarig energi og bidrar til å bygge opp musklene. Dette inkluderer hovedsakelig karbohydrater, proteiner og en moderat mengde fett.

Karbohydrater

Karbohydrater er kroppens foretrukne energikilde under styrketrening. Matvarer som havregryn, fullkornsbrød, frukt og ris er gode kilder til karbohydrater som bidrar til å fylle opp glykogenlagrene. Hvor mye karbohydrater man trenger, avhenger av øktens intensitet og varighet, samt individuelle energibehov.

Et måltid som inneholder mellom 30-50 gram karbohydrater, omtrent 1-3 timer før treningen, kan være optimalt for de fleste. Dette kan for eksempel være en porsjon havregryn med bær eller en skive fullkornsbrød med banan.

Proteiner

Protein er nødvendig for å bygge og reparere muskler. Ved å innta protein før trening kan man redusere muskelnedbrytning under økten og legge til rette for bedre muskelvekst etter treningen. Gode proteinkilder inkluderer kylling, egg, yoghurt, cottage cheese eller proteinshakes.

Målet bør være å innta mellom 15-30 gram protein før trening. En kombinasjon av karbohydrater og protein har vist seg å gi best resultater når det gjelder å øke styrke og muskelmasse (Aragon & Schoenfeld, 2013).

Fett

Fett har en tendens til å forsinke fordøyelsen, så det er viktig å ikke innta for mye fett rett før trening. Små mengder sunt fett, som for eksempel fra avokado, nøtter eller olivenolje, kan likevel bidra til å gi ekstra energi, spesielt ved lengre treningsøkter. Et måltid som inneholder karbohydrater, protein og en liten mengde fett gir en balansert energitilførsel som er gunstig for trening.

Relatert: Hva bør man spise før trening

Timing av måltidet før trening

Når det gjelder timing, er det vanligvis best å spise et måltid omtrent 1-3 timer før trening, avhengig av hvor raskt maten fordøyes og hvor mye som inntas. Hvis man spiser et måltid tre timer før trening, kan det være lurt å spise en liten snacks, som en banan eller yoghurt, 30-60 minutter før økten for å sikre at energinivået er høyt nok.

Jo nærmere treningen man spiser, desto enklere og lettere fordøyelig bør maten være. For eksempel kan en smoothie med proteinpulver og frukt være ideelt 30 minutter før trening, da det gir rask energi uten å belaste fordøyelsen.

Eksempler på måltider og snacks

1. 1-3 timer før trening: Havregryn med bær og cottage cheese.
2. 30-60 minutter før trening: Yoghurt med honning og bær, eller en proteinshake med banan.
3. 15-30 minutter før trening: En smoothie med bær, proteinpulver og melk.

Hva bør unngås før styrketrening?

Noen matvarer og drikkevarer bør unngås før trening, da de kan ha en negativ effekt på ytelsen eller forårsake ubehag.

Tungt fordøyelig mat

Mat som er rik på fett og fiber kan forårsake mageproblemer under trening, spesielt hvis det spises for tett opp til økten. Eksempler inkluderer hurtigmat, fritert mat og matvarer med høyt fiberinnhold som brokkoli eller bønner. Slike matvarer kan gi en tung følelse i magen, noe som kan begrense bevegelighet og redusere intensiteten på treningsøkten.

Store mengder koffein

Selv om koffein har vist seg å øke treningsytelsen for mange, kan for mye koffein gi bivirkninger som rastløshet, hjertebank og mageproblemer. Hvis du velger å innta koffein før trening, bør du begrense mengden til en moderat kopp kaffe (Grgic et al., 2019).

Alkohol

Alkohol bør unngås helt før trening. Alkohol kan redusere muskelstyrken, forverre koordinasjonen og redusere reaksjonsevnen. I tillegg kan det øke risikoen for dehydrering, noe som kan være skadelig under intense treningsøkter.

Hydrering før trening

God hydrering er essensielt for optimal treningsprestasjon. Vann spiller en avgjørende rolle i både muskelkontraksjoner og temperaturregulering under trening. Det anbefales å drikke tilstrekkelig med vann gjennom hele dagen, og å innta omtrent 500 ml vann 2-3 timer før trening. Rett før trening kan det være gunstig å drikke ytterligere 200-300 ml vann for å sikre god hydrering (Sawka et al., 2007).

Relatert: Må man spise før trening

Tilpass kostholdet etter dine mål

Hva og når du bør spise før styrketrening kan variere avhengig av dine treningsmål, enten det er å øke muskelmasse, forbedre styrke eller redusere fettprosenten.

Muskelvekst

For de som ønsker å øke muskelmassen, er det viktig å fokusere på å innta tilstrekkelige mengder kalorier og protein. Et balansert måltid med karbohydrater, protein og en liten mengde fett vil bidra til å gi energi til tunge løft og stimulere muskelvekst.

Fettforbrenning

Hvis målet er å redusere fettprosenten, kan det være fordelaktig å redusere kaloriinntaket noe og fokusere på matvarer med lav glykemisk indeks som gir langvarig energi. Dette kan bidra til å opprettholde energinivået gjennom hele treningsøkten, samtidig som fettforbrenningen økes (Helms et al., 2014).

Individuelle forskjeller

Det er viktig å merke seg at alle individer er forskjellige, og det som fungerer for en person, trenger ikke nødvendigvis å fungere for en annen. Faktorer som alder, kroppsvekt, treningsnivå og metabolisme kan alle påvirke hva som er det optimale kostholdet før trening. Prøv å eksperimentere med ulike typer mat og timing for å finne ut hva som gir best resultater for deg.

Lytt til kroppen din

En annen viktig del av å finne ut hva som er best for deg, er å lytte til kroppen din. Hvis du merker at du føler deg tung og trøtt under trening, kan det være et tegn på at du spiser for mye eller for tungt rett før økten. På den annen side, hvis du føler deg svak og mangler energi, kan det være at du ikke spiser nok, eller at det har gått for lang tid siden siste måltid.

Konklusjon

Hva du spiser før styrketrening har stor innvirkning på treningsytelsen og resultatene dine. Et balansert måltid med karbohydrater, proteiner og en liten mengde fett, inntatt 1-3 timer før trening, kan bidra til å gi kroppen energi, minimere muskelnedbrytning og øke styrke og muskelmasse. I tillegg til maten er det viktig å være godt hydrert for optimal ytelse.

Ved å eksperimentere med ulike matvarer og timing kan man finne den beste løsningen som fungerer for en selv og ens treningsmål. Husk at alle kropper er forskjellige, og det kreves ofte tid og tilpasning for å finne ut hva som gir deg den beste opplevelsen og resultatene på treningsøktene dine.