Spise før eller etter trening

I denne artikkelen skal vi gå i dybden på hva som er best: å spise før eller etter trening.

Mat og trening går hånd i hånd når det gjelder optimal prestasjon og restitusjon. For å oppnå de beste resultatene av treningsøktene dine, er det avgjørende å ha en god forståelse av hvordan mat og ernæring fungerer i samspill med fysisk aktivitet. I denne artikkelen skal vi gå i dybden på hva som er best: å spise før eller etter trening. Ved å utforske ernæringsbehovene både før og etter trening, vil du kunne optimalisere effekten av treningen og oppnå de målene du har satt deg.

Hvorfor er ernæring viktig ved trening?

Når man trener, setter man kroppen under fysisk stress som fører til en rekke fysiologiske forandringer. Muskler brytes ned, energilagre tappes, og kroppen trenger å restituere seg etter treningen. Ernæring spiller derfor en viktig rolle i å tilføre kroppen den energien den trenger, samt bygge opp muskelvevet og redusere treningsrelaterte skader (Campbell & Spano, 2011).

Forståelsen av hvorvidt det er best å spise før eller etter trening krever at man har kjennskap til de ulike formålene maten har for kroppen, nemlig å tilføre energi før treningen, og å restituere etterpå. Begge aspektene er viktige for å kunne gjennomføre treningsøktene med optimal ytelse.

Fordeler med å spise før trening

Å spise før trening kan gi deg mer energi og utholdenhet under selve treningsøkten. Et måltid som inntas før trening, hjelper deg å fylle opp kroppens glykogenlagre – den primære energikilden ved moderat til høy intensitetsøvelse (Burke et al., 2011). Glykogen er karbohydrater lagret i musklene og leveren, og disse karbohydratene gir rask energi til kroppen når det trengs.

Bedre ytelse

Flere studier viser at å spise før trening kan forbedre ytelsen, spesielt ved langvarige treningsøkter. Hvis du har spist karbohydratrik mat 3-4 timer før trening, kan dette høyne glykogenlagrene dine, noe som bidrar til bedre utholdenhet (Kerksick et al., 2017). Denne typen måltid kan bestå av havregryn, frukt eller grovt brød.

Forebygging av muskelnedbrytning

Proteiner før trening hjelper til med å redusere muskelnedbrytning under treningen. Aminosyrer fra proteiner er viktige for muskelvekst og reparasjon, og å ha tilstrekkelige aminosyrer tilgjengelig før trening kan bidra til å forhindre at muskler brytes ned (Tipton et al., 2007).

Hva bør du spise før trening?

For optimal ytelse bør et måltid før trening inneholde karbohydrater, proteiner, og moderat mengde fett. Karbohydrater gir rask energi, mens proteinene hjelper til med å forberede og beskytte musklene under treningen. Fett er langsommere å fordøye og kan bidra til å gi en vedvarende energikilde, men det er viktig å unngå å spise for mye fett rett før trening for å unngå ubehag under treningen.

Eksempler på måltider før trening kan være:

• Havregryn med melk og bær
• Banan og en neve nøtter
• Grovt brød med kalkunskinke og grønnsaker

Relatert: Trene uten å spise etterpå

Fordeler med å spise etter trening

Etter trening er kroppen i en tilstand hvor den er klar for å restituere og reparere seg selv. Trening tømmer energilagrene, bryter ned muskelproteiner og påfører mikrotraumer til musklene. For å stimulere til optimal restitusjon er det avgjørende å tilføre kroppen næringsstoffene den trenger (Jäger et al., 2017).

Raskere gjenoppbygging av muskler

Etter en treningsøkt trenger musklene protein for å kunne reparere skader og vokse. Proteininntak rett etter trening gir musklene de aminosyrene som er nødvendige for å stimulere muskelproteinsyntese, som er en nøkkelprosess i muskeloppbygging (Phillips, 2014).

Replenishing glykogenlagre

I tillegg til proteiner, trenger kroppen karbohydrater for å fylle opp glykogenlagrene som har blitt tappet under treningen. Dette gjelder spesielt etter trening med moderat til høy intensitet, der glykogenlagrene i musklene blir redusert betydelig. Studier har vist at kombinasjonen av karbohydrater og proteiner etter trening kan forbedre glykogenrestitusjonen mer enn karbohydrater alene (Ivy et al., 2002).

Hva bør du spise etter trening?

Et måltid etter trening bør inneholde en kombinasjon av proteiner og karbohydrater for å fremme muskelgjenoppbygging og fylle opp glykogenlagrene. Ideelt sett bør måltidet inntas innen 30-60 minutter etter økten, da kroppen er mest mottakelig for næringsstoffene i denne perioden (Jäger et al., 2017).

Eksempler på gode restitusjonsmåltider kan være:

• Smoothie med bær, yoghurt og proteinpulver
• Kyllingfilet med søtpotet og dampede grønnsaker
• Grovt brød med egg og avokado

Bør du trene fastende?

Å trene på tom mage, eller “fastet trening”, har blitt populært de siste årene, spesielt blant de som ønsker å redusere fettprosenten. Teorien bak fastet trening er at kroppen, i mangel på lett tilgjengelig energi fra mat, vil forbruke fett som energikilde i større grad. Det er imidlertid viktig å merke seg at fastet trening ikke nødvendigvis er ideelt for alle.

Fordeler og ulemper med fastet trening

Noen studier har vist at trening på tom mage kan øke fettforbrenningen, men det er også risikoer forbundet med denne metoden, som redusert ytelse og økt risiko for muskelnedbrytning (Schoenfeld, 2011). Fastet trening kan være gunstig for enkelte typer lav-intensitets trening, men for mer intens trening vil kroppen ha behov for tilgjengelig energi for å kunne yte maksimalt.

En balansert tilnærming er ofte den beste. Hvis målet ditt er å øke styrken eller bygge muskelmasse, vil fastet trening trolig ikke gi optimale resultater. Hvis målet derimot er å redusere fettprosenten, kan trening i fastende tilstand være en mulig strategi, så lenge man er oppmerksom på sine egne grenser og kroppens signaler.

Relatert: Trene og spise grønnsaker

Karbohydrater, proteiner og fett – en balansert tilnærming

Både før og etter trening er det viktig å tilføre kroppen de riktige næringsstoffene i riktig mengde. Karbohydrater er kroppens viktigste kilde til rask energi, og de er spesielt viktige ved høy-intensitets trening. Proteiner er nødvendige for muskelreparasjon og oppbygging, mens fett kan bidra til å gi langsom og jevn energi.

Optimal fordeling av næringsstoffer

En vanlig anbefaling for måltider før trening er å innta en kombinasjon av 1-4 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt, sammen med en moderat mengde protein, omtrent 1-2 timer før treningen (Burke et al., 2011). Etter trening bør man innta omtrent 20-40 gram protein, sammen med karbohydrater for å maksimere muskelproteinsyntese og glykogenrestitusjon (Phillips, 2014).

Det er også viktig å huske at individuelle behov kan variere, og det kan ta tid å finne ut hva som fungerer best for deg og din kropp. Personer som trener mye utholdenhetstrening, kan ha større behov for karbohydrater enn de som trener styrke, mens de som trener for muskelvekst kan ha et høyere behov for proteiner.

Hydrering – en viktig del av ernæringen

I tillegg til å spise riktig, er hydrering en kritisk del av ernæringsstrategien rundt trening. Kroppen mister væske gjennom svette under trening, og å opprettholde tilstrekkelig væskebalanse er viktig for å unngå dehydrering og redusert prestasjonsevne (Casa et al., 2000).

Det anbefales å drikke vann jevnlig før, under og etter trening. Hvor mye væske som trengs, kan variere avhengig av intensiteten og varigheten på treningen, samt klimaforholdene. En generell anbefaling er å drikke minst 500 ml vann 2-3 timer før trening, og ytterligere 250 ml rett før treningen starter. Under trening bør man drikke regelmessig for å erstatte væsketap.

Individuelle forskjeller – hva passer best for deg?

Hva og når man bør spise i forbindelse med trening, avhenger i stor grad av individuelle forskjeller. Noen personer kan trene på tom mage og føle seg bra, mens andre trenger et måltid for å prestere optimalt. Det samme gjelder måltidet etter trening – noen trenger å spise umiddelbart for å føle seg bra, mens andre kan vente litt lenger.

Det er viktig å lytte til kroppen og eksperimentere for å finne ut hva som fungerer best. Dette inkluderer hvilken type mat du spiser, hvor mye, og når du inntar den i forhold til treningen. Det kan også være nyttig å få hjelp av en ernæringsfysiolog for å sette sammen en ernæringsplan som er tilpasset dine spesifikke behov og mål.

Konklusjon – spise før eller etter trening?

Spørsmålet om man bør spise før eller etter trening har ikke noe entydig svar, da begge deler spiller en viktig rolle i å optimalisere treningsutbyttet. Et måltid før trening gir energi til selve treningen og forbedrer ytelsen, mens et måltid etter trening hjelper med å reparere muskler og fylle opp energilagre. Den beste tilnærmingen er å finne en balanse som passer dine behov, treningsmål og kroppens respons.

Uansett om du velger å spise før, etter eller begge deler, så er det viktig å fokusere på kvaliteten på næringen du inntar. Karbohydrater, proteiner og fett er alle viktige komponenter som støtter både ytelse og restitusjon. Lytt til kroppen din, og tilpass ernæringsstrategien din for å få mest mulig ut av treningen.