Spinning intervall

0
276
Spinning intervall
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra MILRAB

SOMMERNORGE!

400+ TILBUD!

Intervaller. Folk har en tendens til å enten elske dem eller hate dem. Lær mer om intervaller når du trener spinning.

De som elsker intervaller liker variasjonen og intensiteten til utfordringene, som kan bygge styrke, utholdenhet, fart og kraft på sykkelen. De som hater intervaller foretrekker kanskje å sykle i jevnt tempo over lange strekninger, noe som er bra for å bygge utholdenhet. Sannheten er at det er flere misforståelser rundt intervalltrening, blant innendørs syklister. Denne feilaktige troen er i stor grad relatert til målene bak intervalltrening, hvordan du trener intervaller og fordelene de gir.

Målet med intervalltrening

For det første er folk ofte uklare om hva som er målet bak intervalltrening. Den viktigste er å inkludere perioder med intens sykling, som øker hjertefrekvens, etterfulgt av perioder med aktiv restitusjon (for å redusere hjertefrekvensen). En annen misforståelse er at intervaller alltid er aerobe, når intervalltreningen faktisk kan omfatte en kombinasjon av aerobe og anaerobe intervaller.

Hvordan du trener spinning intervaller

Det er også variasjoner med lengde på intervaller og pausene du har mellom hvert intervall. Forholdet mellom arbeidsinnsats og restitusjonstid er ikke alltid konsistent. Mens det ofte er et forhold på 2: 1 mellom arbeid og restitusjon – for eksempel 90 sekunders hard innsats etterfulgt av 45 sekunder med restitusjon – har annen intervalltrening et forhold på 1: 1 eller til og med et forhold på 1: 2 eller et forhold på 1: 3, spesielt med tanke på høyintensitetsintervaller. Aerobe intervaller er vanligvis lengre og utføres med lavere intensitet, med et forhold på 1: 1 mellom arbeid og restitusjon, mens anaerobe intervaller har en tendens til å være kortere fordi de utføres med høy intensitet (det er grunnen til at de blir fulgt av lengre restitusjonsperioder).

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Slik kan en 45-minutters treningsøkt se ut:

  • Start med en oppvarming på fem til ti minutter (tråkk i et moderat tempo).
  • 3 minutter: Legg til motstand og gjør unna en moderat, tung sittende stigning med maksimal innsats (eller tempo).
  • 3 minutter: Slipp motstanden og tråkk jevnt.
  • Gjenta to ganger.
  • 30 sekunder: Bruk et hastighetsintervall med mot moderat motstand.
  • 30 sekunder: Tråkk i behagelig tempo (aktiv restitusjon).
  • Gjenta to ganger til.
  • 2 minutter: Legg til motstand og gjør en tung stående stigning med maksimal innsats.
  • 2 minutter: Slipp motstanden og tråkk jevnt mens du sitter.
  • Gjenta to ganger til.
  • 30 sekunder: Kjør et hastighetsintervall (110 RPM) mot moderat motstand.
  • 30 sekunder: Tråkk i behagelig tempo (aktiv restitusjon).
  • Gjenta en gang.
  • Avslutt med en fem minutters nedkjøling.

Med høyintensiv intervalltrening (HIIT) når du trener spinning, har de intense periodene en tendens til å være veldig intense (maks effekt), etterfulgt av aktive restitusjonssintervaller i forholdet 1: 1. Med trening i Tabata-stil er arbeids- og restitusjonssintervallene kortere, og forholdet er også annerledes: En totalinnsats kan vare i 20 sekunder, etterfulgt av en 10 sekunders gjenoppretting (et forhold på 2: 1). Disse typer intervalltreninger har en tendens til å være kortere – i størrelsesorden 20 til 25 minutter, i stedet for 45 til 60 minutter.

Relaterte artikler:

Intervalltrening sykkel

Kondisjonstrening sykkel

Annonse fra MILRAB

GRATIS BYTTE I 30 DAGER!