Pulssoner eller hjertefrekvenssoner er en måte å overvåke hvor hardt du trener. Det kan være fem pulssoner basert på treningsintensiteten med hensyn til din maksimale hjertefrekvens.
Hva er soner for hjertefrekvens?
Vi har alle en personlig hvilepuls, ‘en minimumspuls’ og en maksimal puls. Og mellom disse verdiene er forskjellige HR-soner som tilsvarer treningsintensitet og treningsfordel. Det er forskjellige måter å identifisere pulssoneberegningen på. En enkel måte er å definere dem som prosenter av maksimal hjertefrekvens, og det er det vi vil fokusere på i denne introduksjonen. Pulssoner kan defineres som prosenter av maksimal hjertefrekvens.
Pulssoner er nært knyttet til dine aerobe og anaerobe terskler. Å forstå dette kan virkelig hjelpe når du vurderer å trene pulssoner, spesielt pulssonene dine for løping eller pulssone trening for vekttap. Men først, la oss se på hva de forskjellige sonene er.
Fem hjertefrekvenssoner
Det er fem forskjellige pulssoner (1–5), og treningsplanen din kan (og bør) inkludere treningsøkter i alle fem sonene. Dette HR-sonekartet viser intensitetsnivået og prosentandelen av maksimal hjertefrekvens som brukes i hver enkelt.
| Sone | Intensitet | Prosent av HR maks |
| Sone 1 | Svært lett | 50–60% |
| Sone 2 | Lett | 60–70% |
| Sone 3 | Moderat | 70–80% |
| Sone 4 | Hard | 80–90% |
| Sone 5 | Maks | 90–100% |
Sone 1: 50–60% makspuls
Dette er den veldig lave intensitetssonen. Trening med denne intensiteten vil øke restitusjonen og gjøre deg klar til å trene i de høyere pulssonene. For å trene med denne intensiteten, velg en treningsform som lar deg enkelt kontrollere pulsen, for eksempel å gå eller sykle.
Sone 2: 60–70% av makspuls
Trening i pulssone 2 føles lett, og du bør kunne fortsette lenge med denne intensiteten. Dette er sonen som forbedrer din generelle utholdenhet: Kroppen din blir bedre til å oksidere – forbrenning – fett og muskelkapasitet vil øke sammen med kapillær tetthet. Trening i pulssone 2 er en viktig del av hvert treningsprogram.
Sone 3: 70–80% av makspuls
Trening i pulssone 3 er spesielt effektiv for å forbedre effektiviteten av blodsirkulasjonen i hjertet og skjelettmuskulaturen. Dette er sonen der den irriterende melkesyren begynner å bygge seg opp i blodet. Trening i denne sonen vil gjøre moderat arbeid lettere og forbedre effektiviteten din.
Sone 4: 80–90% av makspuls
Pulssone 4 er hvor det blir vanskelig. Du puster hardt og jobber aerobt. Hvis du trener med denne intensiteten, forbedrer du hastigheten din. Kroppen din blir bedre til å bruke karbohydrater til energi, og du vil tåle høyere nivåer av melkesyre i blodet lenger.
Sone 5: 90–100% av makspuls
Sone 5 er din maksimale innsats. Hjertet ditt og blod og luftveier vil fungere med maksimal kapasitet. Melkesyre vil bygge seg opp i blodet ditt, og etter noen minutter vil du ikke kunne fortsette med denne intensiteten. Hvis du nettopp har begynt eller bare har trent en stund, trenger du sannsynligvis ikke trene med denne intensiteten. Hvis du er en profesjonell idrettsutøver, kan du trene noe med denne intensiteten for topp ytelse.
Relaterte artikler:
Pulssoner for 10 km under 45 min
