Beinhinnebetennelse er en av de vanligste løpeskadene. Lær mer om smerter i leggen foran og hvordan forebygge beinhinnebetennelse.
Smertene du føler ved skinnesnitt er vanligvis på frontsiden av skinnbeinet eller på baksiden av skinnbeinet. Beinhinnebetennelse kan være forårsaket av et antall faktorer, inkludert:
- Overbelastning: Beinhinnebetennelse er veldig vanlig for nybegynnere som løper fordi de kanskje gjør for mye for tidlig når de prøver å øke treningsmengden.
- Aktiviteter på hardt og ujevnt underlag: Å løpe på harde eller skrå overflater kan gi ekstra belastning på muskler i bena foran.
- Feil teknikk: Du kan også overpronere (ankler rulle inn) eller supinere (føttene ruller mot ytterkanten) når du løper, noe som får fremre beinmuskler til å jobbe hardere for å holde føttene stabile. Denne biomekaniske feilen kan bli forverret av en sko med dårlig støtte.
Forebygge smerter i leggen foran
Det er en grep trinn du kan ta for å øke restitusjon når du har beinhinnebetennelse. For å redusere smertene, bruk en ispose på leggene først etter at du har løpt. Hold isen på i ti til femten minutter hver fjerde til sjette time, og sørg for at foten din er hevet. Når du har behandlet beinhinnebetennelse, er det viktig å forebygge at de kommer igjen. Her er åtte måter å forhindre eller redusere risikoen for smerter i leggen foran. Hvis smertene dine vedvarer, kan du kontakte legen din for å utelukke et mulig stressbrudd.
Øke treningsmengden gradvis
Beinhinnebetennelse anses som en overbelastningsskade fordi de vanligvis oppstår når løpere (spesielt for de som er nybegynnere) øker kjørelengden eller intensiteten for raskt og ikke har tilstrekkelig restitusjonstid. Det viktige er ikke å løpe gjennom smertene. Lytt til kroppen din og kutt ned på treningsmengden når du begynner å føle smerte. Med all den tiden du får til rådighet, har du mange muligheter til å tøye og styrke muskelene i leggene.
Trene på mer skånsomme overflater
Å løpe på harde overflater, for eksempel asfalt og betong, kan legge mye press på muskler, ledd og bein. Det er viktig å variere med hvor du løpere. Prøv å løpe på gress, stier eller skogsveier, spesielt hvis du planlegger en lengre løpetur. Det kan være lurt å variere med tredemølletrening en til to ganger i uken. Å løpe på tredemølle er lettere for kroppen din enn å løpe på veiene eller fortauene.
Ta deg tid til å hvile
Når du først starter, kan du prøve å unngå å løpe to dager på rad. En hviledag vil begrense belastningen på muskler, ledd og bein, og gi kroppen din en sjanse til å komme seg. Selv om du er en erfaren løper, reduserer du risikoen for beinhinnebetennelser og andre overbelastningsskader med minst en eller to fridager hver uke.
Alternativ trening
Bruk noen av fridagene dine på alternativ trening. Du bør vurdere kors-alternativ trening med en sport som legger mindre press på leggene dine. Dette kan være aerobe øvelser med lav intensitet, for eksempel svømming eller sykling.
Få riktig joggesko
Å bruke gale sko kan føre til beinhinnebetennelse, så sjekk skoene dine for å se om du kanskje trenger mer stabilitet eller demping. Få råd fra en ekspert i en spesialforretning for løping, for å forsikre deg om at du bruker de rette joggeskoene til foten og løpesettet ditt. Bytt også løpeskoene jevnlig. Å løpe i sko som har mistet polstringen, er en av de vanligste årsakene til smerter i leggen foran.
Prøv styrketrening
Hvis du opplever smerter i leggen foran når du løper, kan det være på grunn av svake fremre tibialis-muskler, som er på forsiden av underbeinet. Denne muskelen er ansvarlig for å bøye foten oppover. Du kan begynne å føle smerte i dette området hvis du ikke er i gang med å løpe eller du øker mengden for raskt. Å gjøre enkle øvelser som tåhev kan bidra til å styrke leggen og leggmusklene, noe som kan bidra til å forhindre smerter.
Sjekk teknikken din
Unngå at hælen treffer bakken først når du løper. Å lande på hæle skaper mye belastning på beina, noe som kan føre til beinhinnebetennelse. Likeledes når du lander for mye på tærne, kan være en annen faktor som kan føre til beinhinnebetennelse og andre overbelastningsskader. Midtfoten kan være det beste stedet å lande på når du løper. Ideelt sett bør du lande midtsålen og deretter rulle gjennom fronten på tærne.
Tøye leggmuskulaturen
Hvis du kjenner milde smerter i skinnleggen når du løper, stopp og gjør en rask utøyning på leggene. Hvis det ikke er milde smerter, eller det blir verre når du fortsetter å løpe, bør du stoppe. Sørg også for at du tøyer leggene etter treningen. Hvis leggene dine er veldig stramme, massere dem med en skumrulle eller annet massasjeverktøy. Selv bare fem minutters selvmassasje etter en løpetur, kan utgjøre en stor forskjell. Eller unn deg en profesjonell sportsmassasje.
Relaterte artikler:
