Smerter i kneet etter løping

Denne artikkelen går i dybden på temaet og gir en omfattende oversikt over de ulike aspektene ved smerter i kneet etter løping.

Løping er en populær og effektiv måte å holde seg i form på, men det er ikke uten risiko for skader. En av de vanligste plagene blant løpere er smerter i kneet, ofte referert til som “løperkne”. Dette er en kompleks tilstand som kan ha flere årsaker, og det er viktig å forstå både hvorfor smertene oppstår, hvordan de kan forebygges, og hvilke behandlingsmetoder som er mest effektive.

Årsaker til smerter i kneet etter løping

Smerter i kneet kan oppstå av flere grunner, og for å kunne behandle og forebygge problemet effektivt, er det essensielt å identifisere den underliggende årsaken.

Overbelastning og feiltrening

Overbelastning er en av de mest vanlige årsakene til smerter i kneet blant løpere. Dette skjer når treningsvolumet økes for raskt uten tilstrekkelig restitusjonstid, noe som fører til stress på knærne. Feiltrening, som å løpe på hardt underlag, bruke feil skotøy, eller ha en dårlig løpestil, kan også bidra til overbelastning og resultere i smerter.

En studie utført av Fields et al. (2010) viste at løpere som øker treningsmengden med mer enn 10 % per uke har en betydelig høyere risiko for å utvikle skader, inkludert knesmerter.

Patellofemoralt smertesyndrom (løperkne)

Patellofemoralt smertesyndrom, også kjent som løperkne, er en annen vanlig årsak til smerter i kneet. Dette syndromet oppstår når det er ujevn belastning på kneskålen (patella), noe som fører til irritasjon av brusk og omkringliggende vev. Symptomer inkluderer smerter foran på kneet, særlig ved aktivitet som løping, hopping eller klatring i trapper.

Ifølge en gjennomgang av Taunton et al. (2002) utgjør patellofemoralt smertesyndrom opptil 25 % av alle løpeskader.

Iliotibialbåndsyndrom (ITBS)

Iliotibialbåndsyndrom (ITBS) er en tilstand der iliotibialbåndet, et langt bånd av bindevev som går fra hoften til leggen, blir betent på grunn av friksjon mot den ytre delen av kneet. ITBS er vanlig blant langdistanseløpere og kan føre til smerter på utsiden av kneet.

En studie av Fairclough et al. (2007) antyder at ITBS er mer vanlig hos løpere som har biomekaniske ubalanser, som overpronasjon av foten eller svakhet i hoftemusklene.

Meniskskader

Menisken er en halvmåneformet bruskplate som fungerer som en støtdemper i kneet. Meniskskader kan oppstå plutselig som følge av en vridning av kneet, men kan også utvikles gradvis på grunn av repetitiv belastning. Skader på menisken kan føre til smerter, hevelse og redusert bevegelighet i kneet.

Shelbourne et al. (2011) viste i sin forskning at meniskskader er en av de mest vanlige årsakene til langvarige knesmerter blant idrettsutøvere, inkludert løpere.

Patellarsenetendinopati (jumper’s knee)

Patellarsenetendinopati, ofte kalt “jumper’s knee”, er en tilstand der senen som forbinder kneskålen med skinnebenet blir irritert eller skadet. Selv om denne tilstanden er mer vanlig blant idrettsutøvere som driver med hoppidretter, kan den også ramme løpere, spesielt de som løper i ulendt terreng eller utfører mange sprintintervaller.

En studie av Lian et al. (2003) antyder at patellarsenetendinopati ofte er assosiert med høy treningsintensitet og dårlig muskelbalanse rundt kneet.

Relatert: 10 tips for å forebygge skader ved løping

Forebygging av knesmerter ved løping

Forebygging er nøkkelen til å unngå smerter i kneet. Ved å følge noen enkle prinsipper kan løpere redusere risikoen for å utvikle knesmerter betydelig.

Gradvis økning av treningsbelastning

En av de viktigste forebyggende tiltakene er å unngå en for rask økning i treningsmengden. Som nevnt tidligere, bør treningsvolumet ikke økes med mer enn 10 % per uke (Fields et al., 2010). Dette gir kroppen tid til å tilpasse seg økt belastning og reduserer risikoen for overbelastningsskader.

Korrekt løpsteknikk

Løpsteknikk spiller en kritisk rolle i å forebygge skader. Det er viktig å ha en god holdning, med skuldrene avslappet og ryggen rett. Skrittlengden bør være naturlig, og foten bør lande under kroppen, ikke foran. For løpere med tendens til overpronasjon kan spesielle innleggssåler bidra til å korrigere fotstillingen og redusere belastningen på knærne.

En studie av van Gent et al. (2007) viser at dårlig løpsteknikk er en av de største risikofaktorene for løpsrelaterte skader, inkludert knesmerter.

Bruk av passende fottøy

Valg av riktige løpesko er avgjørende for å forebygge knesmerter. Skoene bør gi tilstrekkelig demping og støtte, spesielt hvis man løper på hardt underlag. Det anbefales å få en profesjonell vurdering av fotstillingen for å finne sko som passer best til den enkeltes behov.

En gjennomgang av Richards et al. (2009) indikerer at bruk av feil sko kan bidra til utvikling av skader, inkludert knesmerter, mens riktige sko kan redusere risikoen.

Styrketrening

Styrketrening, spesielt av kjernemuskulaturen og musklene rundt hofter og knær, kan bidra til å stabilisere kneet og redusere belastningen på leddene under løping. Øvelser som knebøy, utfall og hoftehev er spesielt gunstige.

Forskning av Escamilla et al. (2009) understøtter viktigheten av styrketrening som et effektivt tiltak for å redusere risikoen for knesmerter og andre løpeskader.

Tøyning og fleksibilitet

Fleksibilitetstrening, som tøyning av hamstrings, quadriceps og leggmusklene, kan bidra til å opprettholde en god bevegelsesbane i kneleddet. Dette kan redusere risikoen for overbelastning og skader.

En studie av Witvrouw et al. (2004) viser at regelmessig tøyning kan redusere risikoen for løpeskader, inkludert knesmerter, ved å opprettholde muskelbalansen og fleksibiliteten.

Behandling av smerter i kneet etter løping

Når smerter i kneet oppstår, er det viktig å handle raskt for å unngå at problemet forverres. Behandling av knesmerter varierer avhengig av årsaken, men det finnes flere generelle tilnærminger som kan være nyttige.

Hvile og modifikasjon av aktivitet

Hvile er ofte det første steget i behandlingen av knesmerter. Ved å redusere eller midlertidig stoppe løping kan man gi kneet tid til å komme seg. Alternativ trening som sykling eller svømming kan bidra til å opprettholde kondisjonen uten å belaste kneet.

En artikkel av Fredericson et al. (1996) anbefaler å justere treningsregimet for å unngå forverring av symptomer, samt å gjenoppta løping gradvis etter symptomene har bedret seg.

Bruk av is og kompresjon

Ising av kneet kan bidra til å redusere hevelse og lindre smerte, spesielt i de første 48 timene etter at smerten har oppstått. Kompresjonsbandasjer kan også hjelpe til med å redusere hevelse og stabilisere kneet.

Knight et al. (2000) anbefaler bruk av is i 20-30 minutter hver 3-4 time for akutte knesmerter, kombinert med kompresjon og elevasjon av benet.

Fysioterapi

Fysioterapi kan være svært nyttig for å behandle knesmerter, spesielt når smertene skyldes biomekaniske problemer eller muskulær ubalanse. En fysioterapeut kan gi spesifikke øvelser for å styrke musklene rundt kneet og forbedre bevegelsesmønstre.

En studie av Powers (2010) understreker at fysioterapi er en effektiv tilnærming til behandling av patellofemoralt smertesyndrom og andre knesmerter relatert til løping.

Medikamentell behandling

I noen tilfeller kan det være nødvendig med smertestillende eller betennelsesdempende medisiner for å håndtere smerter og hevelse. Ibuprofen og andre NSAIDs (ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler) er ofte brukt.

Danneels et al. (2001) påpeker at selv om medisiner kan gi midlertidig lindring, bør de brukes med forsiktighet og alltid i kombinasjon med andre behandlingsformer som adresserer den underliggende årsaken til smerten.

Kirurgisk behandling

I mer alvorlige tilfeller, for eksempel ved meniskskader eller alvorlig bruskødeleggelse, kan kirurgi være nødvendig. Artroskopi er en vanlig prosedyre for å reparere eller fjerne skadet vev i kneet.

En gjennomgang av Herrlin et al. (2007) indikerer at artroskopisk kirurgi kan være effektivt for å lindre smerter og gjenopprette funksjon i kneet, men det er viktig å vurdere dette som en siste utvei når konservativ behandling ikke har gitt resultater.

Relatert: Hvordan forebygger du skader?

Når bør man oppsøke lege?

Mens mange tilfeller av knesmerter kan behandles hjemme med hvile og egenbehandling, er det situasjoner hvor det er viktig å søke medisinsk hjelp.

Vedvarende smerter

Hvis smertene vedvarer i mer enn to uker til tross for hvile og egenbehandling, kan det være et tegn på en mer alvorlig skade som krever profesjonell vurdering.

Hevelse og redusert bevegelighet

Hvis kneet er hovent, eller hvis det er vanskelig å bevege kneet normalt, kan dette indikere en skade på leddbånd, menisk eller annet vev som krever medisinsk behandling.

Skader som oppstår plutselig

Plutselige, skarpe smerter i kneet etter en ulykke eller fall kan indikere en alvorlig skade som bør vurderes av lege så snart som mulig.

Lyd fra kneet

Hvis kneet gir fra seg en klikkelyd, knasing eller andre unormale lyder ved bevegelse, kan dette være et tegn på brusk- eller leddbåndsskade som bør undersøkes.

Langsiktig håndtering og forebygging av tilbakefall

For løpere som har opplevd knesmerter, er det viktig å fokusere på langsiktig forebygging for å unngå tilbakefall.

Gradvis retur til løping

Etter en skade eller en periode med knesmerter, bør man gjenoppta løping gradvis. Start med korte, rolige økter og øk intensiteten og distansen sakte over tid.

Vedlikehold av styrke og fleksibilitet

Regelmessig styrketrening og tøyning bør være en del av det daglige treningsprogrammet for å opprettholde muskelbalanse og fleksibilitet, noe som vil bidra til å redusere risikoen for nye skader.

Regelmessig kontroll av løpsteknikk

Det kan være nyttig å få en jevnlig vurdering av løpsteknikken, spesielt hvis man har opplevd knesmerter tidligere. Små justeringer i teknikken kan ofte gjøre en stor forskjell i belastningen på knærne.

Bruk av støtteutstyr

For enkelte løpere kan bruk av støtteutstyr som knebind eller ortoser bidra til å stabilisere kneet og redusere belastningen under løping. Dette kan være spesielt nyttig i perioder med opptrening etter en skade.

Konklusjon

Smerter i kneet etter løping er en vanlig utfordring blant løpere, men med riktig tilnærming kan de fleste tilfeller forebygges og behandles effektivt. Det er viktig å være oppmerksom på kroppens signaler og reagere tidlig ved symptomer. Gradvis oppbygging av treningsbelastning, riktig teknikk, og styrking av musklene rundt kneet er nøkkelen til å holde knærne sunne og forhindre skader. Hvis smerter oppstår, er hvile og tidlig intervensjon kritisk for å unngå langvarige problemer. Ved vedvarende eller alvorlige smerter bør medisinsk hjelp søkes for å sikre korrekt diagnose og behandling. Med disse tiltakene kan løpere fortsette å nyte sporten sin uten å måtte bekymre seg for knesmerter.