Smal benkpress skiller seg fra den tradisjonelle benkpressen ved at du utfører øvelsen med et smalere grep. Lær mer om hvordan utføre smal benkpress.
Smal benkpress legger vekt på å bygge styrke og størrelse i triceps muskler, så vel som brystet. Å utføre smal benkpress er en fin måte å legge til variasjon i hvordan du belaster muskulaturen.
Fordeler med smal benkpress
Smal benkpress er en øvelse som retter seg mot triceps-musklene. De sekundære musklene som er involvert er bryst og skuldre. Å bruke et smalt grep er vist å være et flott alternativ metode for å øke overkroppens skyvekraft. Fordi bryst og skuldre hjelper med bevegelsen, har det smale grepet potensial for tyngre løft og maksimale styrkegevinster. Kombinert med kroppsposisjonen din på benken, kan bevegelsen gjøres trygt med gradvis tyngre motstand.
Det smale grepet plasserer mesteparten av arbeidsmengden på triceps for maksimal muskelutvikling. Økt muskelstørrelse er et vanlig mål blant idrettsutøvere, kroppsbyggere og vektløftere. Å utføre benkpress med smalt grep fremmer total muskelbalanse ettersom både muskelstyrke og gevinst økes gradvis og samtidig. Dette er vist å forbedre muskelfunksjon og symmetri, et annet felles mål for løftere.
Løftere som opplever ubehag i skulderen med den tradisjonelle benkpressen, kan dra nytte av et smalere grep. Et smalt grep er vist for å redusere skulderbelastning og hjelpe løftere til å kunne benke seg med en tyngre belastning. Selv om triceps er de viktigste musklene, bruker du fortsatt bryst og skuldre til en viss grad.
Hvordan gjennomføre benkpress med smalt grep
Benkpressen med smalt grep en overlegen bevegelse å inkludere i trening for ekstra muskelstørrelse og styrke. Følgende instruksjoner vil hjelpe deg med å utføre øvelsen ved å bruke riktig teknikk:
- Bruk en flat benk
- Plassere vektstangen på riktig rekkevidde på stativet (du kan gripe / løfte stangen av stativet med hjelp).
- Last vektmotstand i henhold til treningsnivået ditt på vektstangen.
- Legg deg flatt på benken med et tett grep (omtrent skulderbredde).
- Løft stangen med hjelp fra stativet, armene låst og hold stangen rett over deg.
- Pust inn og langsomt ta stangen ned mot brystet og hold albuene nær kroppen din for hele øvelsen.
- Pust ut og skyv stangen opp ved hjelp av triceps muskler og låse armer øverst i bevegelsen.
- Gjenta øvelsen for anbefalt antall repetisjoner.
- Sett stangen tilbake til stativet når øvelsen er fullført.
Relaterte artikler:
