Skadeforebyggende trening løping

Følgende øvelser vil styrke korsryggen, hofter, kjerne og setemuskulatur, og hjelpe deg med å løpe raskere mens du reduserer risikoen for skade.

Du trenger ikke en gang å ha tilgang til et treningsstudio for å trene, og du trenger heller ikke gjøre noen kompliserte øvelser som vil gjøre deg for støl til å løpe. Gjør følgende øvelsene 2-3 ganger i uken for å oppnå maksimale fordeler. Selv en gang i uken vil redusere risikoen for skade. Disse øvelsene trenger bare gjøres med kroppsvekt. Hvis du er en avansert løper eller styrketrening med jevne mellomrom, kan du legge til vekter eller motstandsbånd til disse øvelsene når du mestrer teknikken.

Omvendt utfall

Det omvendte utfallet vil styrke setemuskler, kjerne, magemuskler og legger. I motsetning til et knebøy krever et utfall at beina dine skal jobbe uavhengig, så denne øvelsen vil også forbedre stabiliteten din.

Stå med føttene fra hverandre. Gå med høyre fot tilbake og senk ned i et utfall, og hold venstre kne bøyd 90 grader og over venstre ankel. Sørg for å koble til kjernen og ha en flat rygg med en oppreist holdning. Gå tilbake for å begynne å fullføre en repetisjon, og gjenta deretter med venstre bein. Utfør 2-3 sett med 10-12 reps per sett. Du kan gjøre øvelsen vanskeligere ved å holde en manual i hver hånd.

Ettbeins markløft

Markløft er en av de mest verdifulle øvelsene for løpere. Hengselbevegelsen vil styrke gluten, hofter, hamstrings og rygg. Ved å gjøre dette til en enkeltbeinøvelse, vil du forbedre stabiliteten din og korrigere ubalanser i hofter og setemuskler.

Stå med føttene fra hverandre. Løft venstre bein ut bak deg og legg vekten til høyre bein. Hengsle i hoftene for å bøye seg fremover mens du strekker beinet bak deg, slik at kroppen din nesten danner en T. Sørg for å holde ryggen flat og mage engasjert. Pause, og kom så sakte tilbake til utgangsposisjon. Fullfør alle repetisjoner på ett bein, og bytt deretter ben. Ha som mål å gjennomføre 2-3 sett med 10-12 repetisjoner per sett. For å gjøre det vanskeligere, hold en vekt som medisinball eller kettlebell.

Parallellhev

Parallellhev vil styrke ryggen, kjernen og setemuskler, samtidig som den forbedrer balansen din. Start på alle fire, med knær og hender på bakken. Hold ryggen flat og kjernen engasjert gjennom hele øvelsen. Samtidig strekker du høyre arm og venstre bein rett ut, slik at de er parallelle med gulvet. Pause, og senk deretter ned igjen. Gjenta med venstre arm og høyre bein for å fullføre en repetisjon. Gjør 2-3 sett med 12-15 repetisjoner.

Sideplanke

Denne variasjonen av den klassiske planken vil fungere på hofter, setemuskler, kjerne og rygg. For å få mest mulig ut av denne øvelsen, vil du engasjere magemusklene dine ved å trekke navlen mot ryggraden.

Ligg på høyre side, med skuldre, hofter, knær og føtter stablet. Løft deg opp på høyre underarm, med albuen rett under skulderen. Hvis du har følsomme knær, kan du plassere føttene side om side slik at knærne ikke stables. Løft hoftene opp slik at bare føttene og underarmen er på bakken. Kroppen din skal danne en rett linje fra topp til tå. Hold planken i 30-45 sekunder og gjenta i 2-3 repetisjoner. For en vanskeligere øvelse, løft toppbeinet i luften mens du holder planken.

Relaterte artikler:

Tung styrketrening for løpere

Styrketrening for løpere

Om forfatteren