Lær hvordan du kan styrke kjernemuskulatur i mage og rygg og trene opp spenst og bevegelighet for å forebygge skader når du trener løping.
Skader er alle løperes mareritt, og kan sette deg ut i måneder og år, og i verste fall må du legge løpeskoene på hylla for godt. Men det trenger ikke være sånn. Det finnes relativt enkle grep du som løper kan gjøre for å forebygge løpeskader.
Selv om skadeforebyggende trening er spesielt viktig for nybegynnere og helt utrente løpere, vil mange av treningsøvelsene være viktige også for mer erfarne løpere. Spesielt gjelder det for løpere som trener mye.
I det følgende vil du lære hvordan du kan gjennomføre skadeforebyggende trening, som vil gjøre deg sterkere og bedre rustet for å holde deg skadefri.
Skadeforebyggende øvelser og trening for løpere
Det finnes flere skadeforebyggende øvelser du som løper kan gjennomføre ukentlig, for å forebygge løpeskader. Øvelser for styrke kjernemuskulaturen i mage og rygg er viktig, også for løpere. Spensttrening er viktig, og er med å forbedre løpeteknikken din. Bevegelighetstrening og uttøying er viktig for å få bedre fleksibilitet i muskulaturen. Uttøying etter løpeturen kan virke skadeforebyggende ved at muskler og sener blir mer elastiske og fleksible.
Øvelser for løpere for å styrke kjernemuskulaturen
En sterk kjernemuskulatur vil gjøre det enklere for deg å løpe mer oppreist med en riktig holdning, og gjør det enklere for deg å løpe med riktig teknikk. God løpeteknikk vil fremme bedre løpsøkonomi, og du blir i bedre stand til å løpe fortere uten nødvendigvis å bruke mer krefter.
Her får du fire øvelser som vil være effektive for å løpere for å styrke kjernemuskulaturen.
Sideplanke
Denne øvelsen trener kjernemuskulaturen i de skrå magemusklene.
- Utgangspunktet for øvelsen er at du ligger på siden og setter den ene albuen rett under skulderen
- Løft deg opp med hoften slik at du har albuen og føttene i gulvet
- Spenn kjernemuskulaturen, og kjenn at det er hofta og ikke skulderen som holder deg i riktig posisjon.
Rygghev
Denne øvelsen trener opp korsryggen.
- Legg deg på magen med hendene plassert ved ørene.
- Hold blikket mot gulvet, slik at nakken slapper av når du utfører øvelsen.
- Hev brystkassen fra gulvet, slik at du kjenner det tar i korsryggen. Hold i noen sekunder, og slipp sakte ned igjen.
Aktivere setemuskulaturen gjennom hele øvelsen. Får å gjøre øvelsen mer krevende kan du strekke armene over hodet og løfte armer og bein samtidig.
Mountain climbers
Denne øvelsen trener de rette og skrå magemusklene og hofteleddsbøyerne.
- Still deg i plankeposisjon med håndflatene og tærne i bakken.
- Spenn magemuskulaturen og trekk det ene kneet opp mot brystet.
- Sett beinet tilbake i startposisjon, og trekk opp det andre kneet.
Øk tempoet for å få opp pulsen. Aktivere magemuskulaturen gjennom hele øvelsen.
Sykling med vridning
Denne øvelsen aktiverer den skrå magemuskulaturen.
- Ligg på ryggen med beina opp i 90 graders vinkel.
- Plassere hendene lett ved ørene.
- Vri overkroppen slik at høyre albue måter venstre kne.
Kjenn etter hvordan de skrå magemusklene må jobbe under utførelsen. Det er ikke nødvendig at albue og kne møtes under øvelsen, men nærmer seg hverandre.
Spensttrening for løpere
Det kreves ingen spesielle forkunnskaper for å gjennomføre spenstøvelsene, men det er viktig at de blir utført med riktig teknikk. I det følgende vil du blant annet få lære hvordan du utfører følgende øvelser:
- Spensttrening i trapper
- Spensthopp
- Sprunglauf
- Kneløft
Alle øvelser må tilpasses etter ferdighetsnivå, i forhold til hvor lenge øvelsen varer, antall serier og repetisjoner du gjennomfører.
Spensttrening i trapper
Utgangspunktet for spensttreningen i trapper kan være 20-30 trappetrinn fra bunn til topp. Løp ett og ett trappetrinn så raskt du klarer. Deretter løper du to og to trappetrinn. Gjennomfør disse øvelsene i 2×2 sprintserier. Fokusere på å skyve ifra skikkeligfor hver løpesteg du tar.
Hink i trapp
Gjennomfør en serie med hink for hvert bein, ett og ett trappetrinn. Etter hvert når du blir bedre trent kan du gjennomføre øvelsen med å hinke to og to trappetrinn.
Hopp med samlede bein
Gjennomfør to serier, der du først der du først hopper med samlede bein ett og ett trinn. Deretter utfører du en serie med to og to trinn. Strekk ut skikkelig i hamstring og setemuskulatur for hvert hopp du tar. Det er viktig at du ikke går for dypt for å ta sats. Gjenta hele serien etter en pause på 5-7 minutter.
Sprunglauf
Sprunglauf gir deg bedre spenst og styrke i beina, og er også med på å forbedre steget ditt når du løper. Gjennomfør øvelsen ved å ta sprang fremover og løft det fremste kneet høyt opp, samtidig som du fører motsatt arm bakover. Land på forfot og ta umiddelbart et nytt sprang med den andre foten. Ha en kort pause etter 10 sprang, og gjennomfør 3-4 sett.
Øvelsen kan være enda mer skånsom dersom den gjennomføres i slak bakke.
Spensthopp
Spensthopp kan gjennomføres som hopp på stedet, der du går helt ned og toucher henda i gulvet, for å så ta fraspark og strekke kroppen helt ut med hendene i været. Dette er en fin øvelse for å trene opp eksplosivitet i legg- og lårmuskulatur. En annen variant av denne øvelsen kan være «harehopp» er du hopper fremover. Hopping over hekker i forskjellig størrelse er også en fin måte å trene opp spenst på. Øvelsene kan repeteres i 4 sett med korte pauser i mellom.
Høye kneløft
Høye kneløft gjennomføres ved at du overdriver løftet i kneet og bruker armene aktivt som pendler. Øvelsen kan gjennomføres med høy frekvens på løftene i kneet. Repeteres i 4 sett med korte pauser.
Selv om du bør styre unna tung styrketrening, er det likevel viktig at du kjører noen styrkeøvelser i perioder av treningsopplegget ditt.
Bevegelighetstrening for løpere
Å gjennomføre bevegelighetstrening når du trener løping er viktig for å fremme bedre fleksibilitet i muskulaturen og redusere risikoen for belastningsskader. I det følgende vil du få noe treningsøvelser som kan bidra til økt bevegelighet for deg som trener løping.
Leggstrekk
Leggstrekk bidrar til økt fleksibilitet i leggmuskulaturen og akillessene. Løping er en påkjenning for leggmuskulaturen, og som vi har vært inne på tidligere, kan økt fleksibilitet gjøre at du kan løpe mer med mindre sannsynlighet for belastningsskader i leggene.
Sitt på gulvet med beina rett frem. Ta tak i tærne og trekk bakover. Du kan bruke et tau eller et håndkle om du ikke rekker frem til tærne. Dette er en øvelse som bør gjøres når muskulaturen er varm, gjerne etter en løpetur.
Strekke ut bakside av lår
Denne øvelsen kan bidra til å øke smidigheten i de store musklene som kobler sammen rumpe og lår. Denne muskulaturen er viktig for å få opp farten når du løper.
Ligg på ryggen med en fot flatt på bakken. Strekk den andre foten rett opp, og bruk et tau rundt foten for å stabilisere. Strekk ut musklene før du begynner å løpe.
Øker fleksibilitet i de store musklene som kobler sammen rompe og knær. De store musklene på baksiden av låret er viktige for å få fart i løpingen.
Knebøy
Knebøy forbedrer styrke og mobilitet i hoftene og setemusklene. Kjernemuskulaturen er viktig for løpere, og styrke i hoftene kan redusere risikoen for skader relatert til løping.
Hold ryggen rak med stram muskulatur, men samtidig avslappet. Hold knærne over tær og sett deg ned på samme måte som når du setter deg på en stol. Denne øvelsen kan være en del av styrketreningen du tar 1 gang i uken.
Tøying av bekken
Tøying av bekken holder korsryggen stabil når du løper. En del løpere er plaget med smerter i korsryggen når de løper, og slike smerter kan forplante seg og gi skader andre steder.
Ligg på ryggen, med føttene på bakken som utgangspunkt. Ta tak bak knærne, med lårene som støtte, og bruk magemuskulaturen til å trekke beina mot brystet til du ikke kommer lenger. Sørg for at muskulaturen er varm før du går i gang med denne øvelsen.
Planken
Planken gjøre det lettere for deg å løpe med en oppreist holdning. Sterk kjernemuskulatur er viktig for at kroppen ikke skal «falle sammen» når man begynner å bli sliten. Det vil føre til at farten går ned når du løper.
Planken kan sammenlignes med en armheving, bare at vekten hviler på albuene, ikke hendene. Hold stillingen i ett minutt. Gjennomfør øvelsen 3 ganger med 5 minutt pause mellom hver. Kan gjennomføres 1-2 ganger i uken for en periode.
Dips
Dips kan hjelpe deg med å løpe med hofter og skuldre i riktig posisjon. God løpeteknikk kan være å løpe med en rett linje fra føtter, gjennom hofter, skuldre, og opp til hodet. En for fremoverlent holdning når du løper vil føre til at du ikke greier å løfte knærne tilstrekkelig, og du får et dårligere løpesteg.
Legg håndflatene på en stolkant, stående med ryggen til stolen. Ha strake bein og hælene i gulvet. Senk deg ned til armene er bøyd ved albuene i 90 graders vinkel, før du skyver opp igjen.
Konklusjon
Hvor mye tid du skal bruke på skadeforebyggende trening vil være individuelt. Har du startet opp løpetrening etter en skade, er dette trening du bør gjennomføre ukentlig.
Alle løpere bør legge inn én økt i uka der de trener kjernemuskulatur, spenst og bevegelighet. Uttøying av frem- og bakside av legger og lår, er noe du bør gjøre etter hver treningsøkt.
Å bruke litt tid på å gjennomføre øvelsene du har lært om i denne artikkelen, kan være det som skal til for å holde deg skadefri. Hvis du i tillegg varierer løpetreningen, og sørger for nok og riktig restitusjon, vil du være godt rustet for å unngå skader når du løper.
Relaterte artikler:
Riktig løpeteknikk for å løpe raskere og mer effektivt
