Skade i menisken og trening

En meniskskade en vanlig kneskade som ofte rammer personer som spiller kontaktsport. Lær mer om hvordan du kan trene når du har eller har hatt en meniskskade.

Meniskskader er en vanlig plager blant personer som driver med kontaktsport eller deltar i aktiviteter som utsetter kneleddet for betydelig belastning. Menisken, som er den beskyttende bruskskiven i kneet, kan bli skadet enten ved en traumatisk hendelse eller gjennom gradvis slitasje. Til tross for at en meniskskade kan variere i alvorlighetsgrad, er det en tilstand som ofte resulterer i betydelige symptomer som smerte, hevelse og en følelse av ustabilitet i kneet. Heldigvis finnes det en rekke treningsøvelser som kan bidra til å styrke og stabilisere kneet etter en meniskskade, noe som er viktig for både rehabilitering og for å forhindre fremtidige skader.

Hva er en meniskskade?

Menisk skader kan også være forårsaket av slitasje på grunn av aktiviteter som legger press på kneleddet. Denne skaden oppstår når en person får avrivninger i det beskyttende brusk i kneet.

En meniskavrivning er ikke alltid smertefull, men det kan forårsake hevelse og ustabilitet i kneet. Kneet kan låse seg, og du kan ha problemer med å bevege det. Graden av skaden, og en persons symptomer, hjelper en lege med å bestemme behandling. For eksempel er det mer sannsynlig at yngre mennesker og de som har opplevd en traumatisk skade, trenger kirurgi enn eldre mennesker som har en kronisk meniskskade. Leger vil ofte anbefale fysioterapiøvelser for å bidra til å stabilisere leddet.

Relatert: Trene opp kne

Menisk skade trening

Når du har fått godkjenning av legen din for å begynne å trene, kan du prøve noen av disse øvelsene for å styrke og stabilisere etter en menisk skade.

Stramme lårmuskel

Å stramme lårmuskelen er en isometrisk øvelse for å styrke lårmusklene foran.

• Sitt på bakken med bena forlenget foran deg. Du kan også ligge flatt, hvis du foretrekker det.
• Fokusere på å stramme eller trekke sammen lårmusklene. Du kan oppnå dette ved å forestille deg at du skyver baksiden av kneet mot gulvet.
• Hold muskelsammentrekningen i 10 til 20 sekunder.
• Gjenta 10 ganger. Hvil i 30 sekunder til 1 minutt, og gjenta deretter trinnene.

Relatert: Menisk og løping

Miniknebøy

Miniknebøy er en annen type trening som kan styrke lårmusklene.

• Stå med ryggen mot en vegg, med skuldrene og hodet mot veggen. Føttene dine skal være i skulderbredde fra hverandre og 1 fot fra veggen.
• Bøy knærne litt for å føre rumpa mot bakken.
• Stopp ved omtrent 15 grader, og føl musklene i lårene.
• Ikke la knebøyen gå så dypt at lårene er parallelle med gulvet. Dette legger for mye press på knærne.
• Hold denne posisjonen i 10 sekunder, og skyv deretter kroppen langsomt tilbake til startposisjonen. Gjenta 8 til 10 ganger. Hvil i 30 sekunder til 1 minutt, og gjenta deretter trinnene.
• Du trenger ikke alltid å gjøre denne øvelsen mot en vegg, men den gir større stabilitet. Du kan også holde på et solid møbel for balanse.

Rett beinheving

Denne øvelsen styrker både lårmuskelen foran og under (hamstrings).

• Ligg på gulvet med venstre fot flatt på gulvet og høyre bein forlenget. Hold ryggen og bekkenet i en nøytral stilling. Bekkenet ditt skal være litt gjemt for å støtte ryggen.
• Bøy høyre fot og stram lårmusklene. Sakte, på en kontrollert måte, løft høyre bein fra gulvet.
• Løft høyre bein til omtrent 45 grader, eller når høyre kne er i samme høyde som venstre kne.
• Senk høyre bein. Gjennomføre totalt 25 repetisjoner. Gjenta øvelsen på venstre bein.

Relatert: Trene med rift i menisk

Hamstrings

Denne øvelsen jobber for å styrke hamstrings og utfordre magemusklene.

• Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
• Bøy føttene oppover, så bare hælene dine berører underlaget.
• Press hælene ned i bakken og skyv dem sakte rundt 10 til 6 cm fra kroppen din.
• Ta hælene tilbake mot kroppen din, og vend tilbake til startposisjonen. Du bør føle at øvelsen virker på ryggene og på lårene.
• Gjenta denne øvelsen 8 til 10 ganger, og hvil deretter i 30 sekunder til 1 minutt. Gjør et ekstra sett.

Beinforlengere

Denne øvelsen kan utføres mens du sitter, noe som betyr at du kan gjøre det nesten hvor som helst. Prøv å gjøre et sett to til tre ganger om dagen.

• Sitt på en solid stol eller benk med føttene flate på gulvet.
• Bøy høyre fot og løft foten fra gulvet, rett ut høyre bein. Du bør føle at musklene foran på låret jobber.
• Senk foten sakte til startposisjonen.
• Gjenta 10 ganger på høyre side og deretter på venstre bein. Du kan også prøve å utføre øvelsen med en spiss fot.

Relatert: Operere menisk

Stående hæl hever seg

• Stå med føttene i hoftebredde avstand fra hverandre med hendene hvilende lett på en stol eller en benk for støtte.
• Løft sakte hælene opp fra gulvet og reis deg opp på føttene.
• Pause øverst, og senk deretter sakte ned hælene ned til bakken.
• Gjør 2 til 3 sett, med 8 til 10 repetisjoner per sett.
• Tips: Stram rumpemusklene for balanse. Hold anklene i en nøytral posisjon for å forhindre at de ruller mot ytterkantene på føttene.

Muslinger

• Ligg på din uskadede side, med hoftene stablet oppå hverandre og knærne bøyd i 45 graders vinkel. Engasjere kjernen din.
• Hvil hodet på underarmen, og bruk overarmen for å stabilisere posisjonen din.
• Hold føttene stablet oppå hverandre til enhver tid, og løft det øverste kneet sakte så langt som mulig uten å bevege korsryggen og bekkenet.
• Senk det øverste kneet sakte tilbake til startposisjonen.
• Gjør 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner per sett.
• Tips: Den øverste hoften din vil kanskje migrere bakover under treningen. Forsøk å holde hoftene stablet oppå hverandre og så stille som mulig.

Hamstring curls

Denne øvelsen styrker musklene på baksiden av lårene.

• Ligg på magen med beina rett. Du kan hvile pannen på armene.
• Bøy kneet sakte for å løfte foten på den skadde siden mot rumpa.
• Senk foten sakte ned igjen på gulvet.
• Gjør 2 til 3 sett med 8 til 10 repetisjoner per sett.
• Tips: Hvis du kjenner smerter i kneet, ikke bøy kneet like mye. Slutt å gjøre øvelsen hvis smertene fortsetter.

Relatert: Gå tur etter meniskoperasjon

Øvelser du bør unngå

Leger vil vanligvis fraråde å utføre visse øvelser når du har en menisk skade. Disse øvelsene kan legge for mye press på et allerede ustabilt kne.

Unngå øvelser som innebærer:

• sving
• dypt på huk
• vridning

Hvis noen trening forårsaker smerter eller at kneet ditt føles ustabilt, slutter du å gjøre det med en gang.

Konklusjon

Å håndtere en meniskskade krever en grundig tilnærming til både behandling og rehabilitering. Etter å ha fått godkjent trening fra en lege, kan spesifikke øvelser være avgjørende for å styrke musklene rundt kneet, forbedre stabiliteten og redusere risikoen for ytterligere skade. Øvelser som stramme lårmuskler, miniknebøy og hamstrings er effektive verktøy i rehabiliteringsprosessen. Det er imidlertid viktig å være oppmerksom på hvilke øvelser som bør unngås for å ikke forverre tilstanden. En vellykket rehabilitering avhenger av riktig utførelse av disse øvelsene og kontinuerlig oppfølging fra helsepersonell.