Denne artikkelen går i dybden på Holmenkollstafettens sjette etappe. Vi undersøker etappens profil i detalj, fra start til veksling, med et spesielt fokus på selve Lille Besserud-bakken.

Holmenkollstafetten, ofte kjærlig omtalt som “Vårens vakreste eventyr”, er mer enn bare Norges største stafett. Det er en folkefest, en prestisjetung konkurranse for eliten, og en kraftprøve for tusenvis av bedrifts- og mosjonslag. Stafetten snor seg gjennom Oslos gater, fra Bislett stadion opp mot Besserud og tilbake igjen, over 15 unike etapper. Hver etappe har sin egen karakter, sine egne utfordringer og sine egne helter. Blant disse finner vi den sjette etappen, en kort, men brutal affære som kulminerer i den beryktede stigningen opp Lille Besserud.

Denne etappen, selv om den er blant stafettens korteste, spiller ofte en avgjørende rolle. Den krever en spesiell type løper og en spesifikk tilnærming, både i trening og konkurranse. Den intense motbakken kan skille lag, skape luker og snu rekkefølger. For løperen som får æren – eller utfordringen – med å bære pinnen på etappe 6, venter en eksplosiv test av vilje, styrke og teknikk.

Denne artikkelen går i dybden på Holmenkollstafettens sjette etappe. Vi undersøker etappens profil i detalj, fra start til veksling, med et spesielt fokus på selve Lille Besserud-bakken. Vi ser på hvilke egenskaper som kjennetegner en god løper for denne etappen, og gir konkrete råd for trening og forberedelser. Videre tar vi for oss strategiske og taktiske vurderinger for løpsdagen, inkludert pacing, teknikk og den viktige vekslingen. Målet er å gi løpere, lagledere og trenere en grundig forståelse av hva som kreves for å mestre denne ikoniske, men krevende, delen av Holmenkollstafetten.

Etappe 6: En detaljert gjennomgang

For å kunne legge en god strategi og trene målrettet, er det essensielt å kjenne etappens profil og karakteristika inngående. Etappe 6 er kort, intens og dominert av stigningen som har gitt den sitt uoffisielle navn.

Oversikt og nøkkeldata

Den sjette etappen starter ved vekslingen nedenfor Besserud T-banestasjon, på Holmenkollveien. Den offisielle lengden er oppgitt til 600 meter. Selv om dette høres kort ut, er det en distanse som føles betydelig lengre på grunn av den markante stigningen. Netto stigning er betydelig, og hoveddelen av etappen går i motbakke. Underlaget er asfalt hele veien. Tidsbruken for eliteløpere ligger gjerne ned mot 1 minutt og 40 sekunder for menn og rundt 2 minutter for kvinner, mens mosjonister vil bruke alt fra drøye 2 minutter til opp mot 3 minutter eller mer, avhengig av nivå og bakkens dagsform (noen år føles den tyngre enn andre!).

Fra veksling til foten av bakken

Etappen starter i en hektisk vekslingssone. Løperen som kommer inn med pinnen fra etappe 5 (Stasjonsveien) har løpt en relativt flat og rask etappe, og det er viktig med en effektiv veksling for å overføre farten. De første meterne av etappe 6 er relativt flate, kanskje til og med med et hint av nedoverbakke idet man krysser over T-banesporene via broen. Denne innledende fasen er kort, kanskje bare 50-100 meter, men den er kritisk. Her gjelder det å komme raskt i gang, finne rytmen og posisjonere seg før den virkelige utfordringen starter. Åpner man for hardt her, kan man betale dyrt i bakken som venter rett rundt neste sving.

Lille Besserudbakken: Etappens kjerne

Etter den korte innledningen svinger løypa svakt mot høyre og møter veggen – Lille Besserudbakken. Dette er etappens hjerte og sjel, og den delen som krever mest. Bakken er ikke ekstremt lang, men den er bratt og ujevn. Stigningsprosenten er betydelig, og den krever en umiddelbar omstilling i løpeteknikk og innsatsnivå. Det er her melkesyren virkelig begynner å svi i lårene, og pusten går fra kontrollert til anstrengt på få sekunder.

Bakken kan deles inn i flere faser. Den første delen er brattest og krever rå styrke og høy frekvens. Deretter flater det ørlite ut i en S-sving, noe som kan gi en falsk følelse av pusterom, før det igjen stiger markant opp mot toppen. Underlaget er asfalt, men veibanen kan være slitt og ujevn enkelte steder. Det er avgjørende å finne en god linje og fokusere på effektiv kraftutnyttelse. Hvor lang tid man bruker på selve bakken, avhenger selvsagt av form og fart, men den dominerer totaltiden på etappen.

Mot veksling: Den siste innsatsen

Når man endelig når toppen av Lille Besserudbakken, er etappen ikke helt over. Det gjenstår fortsatt et viktig stykke inn mot vekslingsfeltet ved Persbråten videregående skole. Denne delen er slakt oppover, men etter den intense anstrengelsen i bakken, kan selv en liten helning føles tung. Her handler det om å gjenvinne noe av løpsrytmen, holde blikket hevet og mobilisere de siste kreftene. Det er lett å tape verdifulle sekunder her hvis man tror jobben er gjort på toppen av bakken. Løpere som klarer å opprettholde trykket og avslutte sterkt inn mot veksling, kan hente inn plasseringer eller øke avstanden til lagene bak.

Vekslingssonen ved Persbråten

Vekslingsfeltet ved Persbråten markerer slutten på etappe 6 og starten på etappe 7 (Persbråten). Som i alle stafetter er selve vekslingen et kritisk moment. Etter en kort, men maksimal innsats, kommer løperen inn i vekslingsfeltet med høy puls og stive bein. Det krever fokus og presisjon å få levert pinnen til neste løper på en effektiv måte. God kommunikasjon og innøvde rutiner er avgjørende. En fummelfri veksling kan spare flere sekunder, noe som er betydelig på en så kort etappe. Løperen som skal ta imot pinnen (etappe 7), starter gjerne litt før løperen på etappe 6 når frem, for å få opp farten og sikre en flytende overgang innenfor vekslingssonen.

Utøverprofil: Hvem passer for Lille Besserud?

Ikke alle løpere er skapt for den sjette etappen. Den krever en spesiell kombinasjon av fysiske og mentale egenskaper. Å plassere riktig løper på denne etappen kan være en nøkkel til suksess for laget.

Fysiske egenskaper

Den dominerende motbakken gjør at etappe 6 stiller store krav til spesifikk styrke og anaerob kapasitet. Idealløperen for Lille Besserud har:

• Høy relativ styrke: God styrke i beina (spesielt lår og legger) i forhold til kroppsvekten er avgjørende for å motstå tyngdekraften i den bratte bakken. Lettvektere med god motor har ofte en fordel.
• God anaerob kapasitet: Etappen løpes med svært høy intensitet, godt over anaerob terskel. Evnen til å produsere energi uten tilstrekkelig oksygen og tåle høye nivåer av melkesyre er kritisk.
• Eksplosivitet og kraft: Evnen til å utvikle kraft raskt er viktig både for akselerasjonen i starten og for å drive seg effektivt oppover bakken.
• Sterk kjernemuskulatur: En stabil kjerne bidrar til god holdning og effektiv kraftoverføring, spesielt når man blir sliten i motbakker.

Selv om etappen er kort, er det en fordel med en viss grunnleggende aerob utholdenhet for å restituere seg raskere og tåle treningsbelastningen som kreves for å bygge den spesifikke kapasiteten.

Løpstekniske krav

Motbakkeløping krever en annen teknikk enn løping på flatmark. For etappe 6 er følgende tekniske aspekter viktige:

• Kortere steglengde, høyere frekvens: I bratte bakker er det mer effektivt å korte ned steget og øke frekvensen (kadensen) for å opprettholde momentum og redusere belastningen per steg.
• God kroppsholdning: En lett fremoverlent posisjon fra anklene (ikke bare bøye seg i hofta) hjelper med å jobbe med tyngdekraften. Blikket bør være rettet noen meter fremover i bakken, ikke ned på egne føtter.
• Aktiv armbruk: Armene spiller en viktig rolle i motbakkeløping. En kraftfull og koordinert armsving bidrar til fremdrift og rytme.
• Effektivt fotisett: Landingen bør skje under kroppens tyngdepunkt, gjerne mer på forfot/mellomfot enn på hælen, for å skape et raskt og effektivt fraspark.

Mental styrke og innstilling

Lille Besserud er en mental prøvelse. Smerten kommer raskt og er intens. Løperen må være forberedt på å:

• Tåle smerte: Evnen til å akseptere og presse seg gjennom den brennende følelsen av melkesyre er avgjørende.
• Holde fokus: Det er lett å miste motet når bakken virker uendelig. Evnen til å holde fokus på arbeidsoppgaver (teknikk, pust, neste meter) er viktig.
• Ha en aggressiv innstilling: Etappen er for kort til å holde igjen. Man må tørre å angripe bakken og løpe på grensen av egen kapasitet.
• Nullstille seg raskt: Uansett hvordan starten går, må man kunne nullstille seg og angripe bakken med full innsats.

En løper som trives med korte, intense utfordringer og som ikke er redd for å grave dypt, vil ofte gjøre det bra på denne etappen.

Relatert: Trening for Holmenkollstafetten

Trening og forberedelser spesifikt for etappe 6

For å møte de spesifikke kravene på etappe 6, kreves det målrettet trening. Selv om et godt aerobt grunnlag er viktig for all løping, må treningen spisses inn mot motbakkestyrke, anaerob kapasitet og fart.

Grunnlaget: Generell løpsstyrke og utholdenhet

Selv for en kort etappe som dette, er det viktig å ha en solid base. Regelmessig løpetrening, inkludert rolige langturer og noen økter med moderat intensitet (f.eks. terskeltrening), bygger den grunnleggende utholdenheten som gjør at man tåler den spesifikke treningen og restituerer seg bedre. Dette grunnlaget bygges gjerne over tid, i perioder lengre før selve konkurransen.

Nøkkeløkter for motbakkestyrke

Dette er den mest spesifikke og viktigste delen av treningen for en etappe 6-løper. Målet er å simulere belastningen man møter i Lille Besserudbakken.

• Korte, bratte bakkeintervaller: Finn en bakke som ligner Lille Besserud i bratthet (eller er enda brattere). Løp korte drag på 30-60 sekunder med nær maksimal innsats. Gå eller rolig jogg ned som pause. Start med 6-8 repetisjoner og øk gradvis til 10-12. Fokuser på god teknikk (høy frekvens, armbruk, holdning). Dette bygger spesifikk styrke og syretoleranse.
• Lengre bakkeløp: Løp lengre drag i en slakere bakke (f.eks. 3-5 minutter) med kontrollert hard intensitet (rundt terskelpuls eller litt over). Dette bygger muskulær utholdenhet i motbakke. 3-5 repetisjoner med rolig jogg ned som pause er en god økt.
• Trappeløp: Løping eller hopping i trapper er en utmerket alternativ måte å bygge eksplosiv styrke og spenst i beina på, noe som er svært relevant for motbakkeløping. Kan kjøres som korte, intensive drag eller lengre serier.

Disse øktene bør implementeres gradvis i treningsprogrammet, gjerne 1-2 ganger per uke i perioden inn mot stafetten, men med tilstrekkelig hvile mellom.

Spesifikk styrketrening

Supplerende styrketrening i treningsstudio eller hjemme kan forbedre løpsstyrken og forebygge skader. Fokus bør ligge på:

• Bein: Øvelser som knebøy (gjerne dype), utfall (fremover, bakover, til siden), ettbeins knebøy, hip thrusts og legghev (tåhev) styrker muskulaturen som brukes i motbakkeløping.
• Kjerne: Plankevariasjoner, sideplanke, rygghev, russian twists og benhev styrker kjernemuskulaturen for bedre stabilitet og kraftoverføring.

To økter per uke med fokus på tunge baseøvelser og eksplosive varianter (f.eks. box jumps) kan være gunstig.

Anaerob kapasitet og fartstrening

Siden etappen løpes med svært høy intensitet, er det viktig å trene evnen til å løpe raskt og tåle melkesyre også på flatmark.

• Korte intervaller: Økter som 8−12times200 meter eller 6−10times400 meter i høy fart (godt over terskelfart) med relativt lange pauser (stående/gående) forbedrer den anaerobe kapasiteten og fartsfølelsen.
• Stigningsløp: Korte (60-100m) løp med gradvis økende fart mot slutten, gjerne etter rolige turer, forbedrer løpeteknikk og aktiverer raske muskelfibre.

Simulering og løypetest

Den aller beste forberedelsen er å faktisk løpe selve etappen, eller en bakke som er så lik som mulig. Hvis man har mulighet til å reise til Oslo og teste Lille Besserud, gir det en uvurderlig følelse av bakkens profil, bratthet og lengde. Man kan prøve seg frem med ulike pacingstrategier og kjenne på hvordan kroppen reagerer. Hvis testing av selve løypa ikke er mulig, finn den mest lignende bakken i nærområdet og bruk den aktivt i treningen.

Vekslingsøvelser

Ikke glem vekslingen! Øv på å ta imot og levere stafettpinnen i fart sammen med lagkameratene som løper etappe 5 og 7. Øv på kommunikasjon (“Her!”, “Løp!”) og timing. Dette kan gjøres etter intervalløkter eller som en egen liten økt. Noen få minutter med vekslingstrening kan spare verdifulle sekunder på løpsdagen.

Strategi og taktikk på løpsdagen

God fysisk form er grunnlaget, men riktig strategi og taktikk på selve løpsdagen er avgjørende for å få ut potensialet sitt på etappe 6.

Oppvarming: Riktig forberedelse til kort, intens innsats

Siden etappen er kort og intens, kreves en grundig oppvarming for å forberede muskler, hjerte og lunger på den brå belastningen. Oppvarmingen bør starte i god tid før forventet veksling og inneholde:

• Rolig jogg: 10-15 minutter for å øke kroppstemperaturen og blodgjennomstrømningen.
• Dynamisk tøying: Aktive bevegelser som høye kneløft, spark bak, armsirkler, beinpendling for å øke bevegeligheten.
• Stigningsløp: 3-5 korte drag (60-80 meter) med gradvis økende fart, nesten opp mot konkurransefart, for å vekke nervesystemet og de raske muskelfibrene.
• Korte bakke-drag (valgfritt): Noen liker å ta 1-2 svært korte (10-15 sek) drag i en nærliggende bakke for å kjenne på motbakkefølelsen.

Hold deg varm helt frem til vekslingen nærmer seg.

Pacing: Hvordan disponere kreftene?

Pacing på en så kort og bratt etappe er utfordrende. Man har ikke tid til å “løpe seg inn i det”. Strategien bør være aggressiv, men kontrollert:

• Starten: Rask akselerasjon ut fra veksling for å utnytte den flate/lette starten. Finn en god posisjon, men ikke la deg rive med til en full spurt.
• Inn i bakken: Oppretthold momentumet inn i den første bratte delen. Her må man umiddelbart justere teknikk (kortere steg, høyere frekvens) og akseptere at intensiteten skyter i været.
• Midt i bakken: Fokuser på å holde trykket oppe. Finn en rytme du kan holde. Bruk armene aktivt. Unngå å se for langt opp – fokuser på noen meter frem.
• Mot toppen: Når du nærmer deg toppen, prøv å øke innsatsen litt for å “løpe over bakketoppen” og unngå å miste fart.
• Etter bakken: Ikke slapp av! Bruk den slake motbakken inn mot veksling til å mobilisere det siste. Prøv å gjenvinne en mer normal løpsrytme og hold blikket festet på vekslingssonen.

Målet er å løpe så jevnt hardt som mulig gjennom hele etappen, med en liten fartsøkning mot slutten hvis mulig. Det er bedre å løpe marginalt for sakte i starten av bakken enn å åpne altfor hardt og stivne fullstendig.

Løpsteknikk i bakken

Som nevnt under trening, er teknikken avgjørende for effektivitet i motbakker. Repeter nøkkelpunktene mentalt før start:

• Korte, raske steg.
• Landing under kroppen, gjerne på forfot.
• Lett fremoverlent holdning fra anklene.
• Kraftig og aktiv armbruk.
• Blikket festet noen meter fremover.
• Avslappede skuldre (så mye som mulig under press).

Bevisst fokus på teknikk kan hjelpe med å holde effektiviteten oppe, selv når smerten melder seg.

Den mentale kampen underveis

Forbered deg mentalt på at dette vil gjøre vondt. Aksepter smerten som en naturlig del av en maksimal innsats. Bruk positive affirmasjoner eller mantraer (“Sterk!”, “Kom igjen!”, “Jeg klarer dette!”). Bryt ned etappen i mindre deler: “Til neste lyktestolpe”, “Over denne kneika”, “Snart på toppen”. Fokuser på pusten og arbeidsoppgavene. Tenk på laget og den viktige jobben du gjør for dem. Visualiser en sterk avslutning og en god veksling.

Vekslingsstrategi: Rask og effektiv overlevering

En god veksling starter lenge før selve overleveringen.

• Vær klar: Stå klar i riktig del av vekslingssonen. Orienter deg om hvor løperen din kommer fra.
• Kommunikasjon: Etabler øyekontakt med den innkommende løperen. Bruk tydelige kommandoer (“Løp!”, “Her!”).
• Timing: Start å løpe når den innkommende løperen er ca. 10-15 meter unna (dette må øves på!). Få opp farten gradvis.
• Overlevering: Se på pinnen. Strekk armen bakover med åpen hånd. Løperen som kommer inn, plasserer pinnen bestemt i hånden din. Grip godt.
• Løp gjennom sonen: Fortsett å akselerere ut av vekslingssonen. Ikke se deg tilbake.

En sømløs veksling krever tillit og samhandling, og kan utgjøre en stor forskjell på resultatet.

Vanlige feil og hvordan unngå dem

Selv erfarne løpere kan gjøre feil på en så spesiell etappe som Lille Besserud. Å være klar over de vanligste fallgruvene er første skritt for å unngå dem:

• Åpne for hardt før bakken: Fristelsen er stor til å spurte i den flate starten. Unngåelse: Hold deg til planen, start raskt, men kontrollert. Spar det største kruttet til selve bakken.
• Feilberegne bakkens lengde/bratthet: Bakken kan virke lengre og brattere enn man husker eller forestiller seg. Unngåelse: Test løypa hvis mulig. Hvis ikke, studer løypeprofil og videoer nøye. Vær mentalt forberedt på at det er tøft.
• Stivne i bakken på grunn av feil teknikk/pacing: Å løpe med for lange steg, dårlig holdning eller feil intensitet kan føre til at man bruker unødvendig mye energi og stivner tidlig. Unngåelse: Fokuser bevisst på motbaketeknikk. Vær ærlig med deg selv om riktig intensitet – det skal være hardt, men ikke full spurt fra bunnen.
• Tape tid i vekslingen: Stress, dårlig kommunikasjon eller feil timing kan føre til kluss og tapte sekunder i vekslingsfeltet. Unngåelse: Øv på vekslinger på trening. Ha klare avtaler med løperne på etappe 5 og 7. Vær fokusert.
• Undervurdere etappens intensitet: Fordi etappen er kort (600m), kan noen tro den er “enkel”. Intensiteten er imidlertid ekstremt høy. Unngåelse: Respekter etappen. Forbered deg på en maksimal innsats fra start til mål. Gjør en grundig oppvarming.

Lille Besserud i stafettens større sammenheng

Selv om etappe 6 er kort, har den en viktig plass i Holmenkollstafettens dramaturgi. Den markerer starten på den virkelige stigningen opp mot Besserud og kan være avgjørende for lagets momentum og plassering.

Etappens betydning for lagets resultat

På grunn av den intense motbakken, er potensialet for tidsdifferanser stort på etappe 6, relativt til etappelengden. En sterk løper kan hente inn mange sekunder og sende laget videre med en god posisjon og positiv energi. Motsatt kan en løper som sliter i bakken, tape mye tid og plasseringer. Etappen fungerer ofte som en “separator”, der lagene som har disponert kreftene riktig og har sterke motbakkeløpere, kan skape luker.

Samspillet med etappe 5 og 7

Flyten mellom etappene er kritisk. En god veksling fra etappe 5 (Stasjonsveien), som er en rask og flat etappe, gir løperen på etappe 6 en god start. Tilsvarende vil en sterk avslutning og en effektiv veksling ved Persbråten gi løperen på etappe 7 (Persbråten – en relativt flat etappe) en god utgangsposisjon og mulighet til å opprettholde eller øke farten laget har opparbeidet. Dårlige vekslinger kan bryte denne flyten og koste dyrebar tid.

Historiske øyeblikk eller anekdoter

Gjennom Holmenkollstafettens lange historie har utallige dueller og kraftprestasjoner utspilt seg i Lille Besserudbakken. Mange lag har sett sine håp om en topplassering forsvinne i den bratte stigningen, mens andre har lagt grunnlaget for avansement her. Selv om spesifikke anekdoter kan være vanskelige å dokumentere uten dypere historiske søk, lever fortellingene om kampen mot bakken og melkesyra videre blant deltakere og tilskuere år etter år. Etappen er et av de punktene i løypa hvor publikum står tett og heier løperne frem, noe som bidrar til den spesielle atmosfæren.

Konklusjon

Holmenkollstafettens sjette etappe, Lille Besserud, er en unik og minneverdig del av “Vårens vakreste eventyr”. Til tross for sin beskjedne lengde på 600 meter, representerer den en formidabel utfordring med sin bratte og ubarmhjertige stigning. Å mestre denne etappen krever en spesiell kombinasjon av fysisk råskap, spesifikk motbakkestyrke, anaerob kapasitet og mental hardhet. Riktig trening, med fokus på korte bakkeintervaller og styrke, er essensielt. På selve løpsdagen er en aggressiv, men kontrollert, pacingstrategi, god motbaketeknikk og en effektiv veksling nøkkelen til suksess. Lille Besserud er mer enn bare en transportetappe; den er en arena for personlig triumf og et kritisk punkt hvor lagets skjebne kan påvirkes betydelig. Å erobre denne bakken gir en mestringsfølelse få andre etapper kan matche, og bekrefter løperens evne til å presse grenser når det gjelder som mest.