Hvordan trene uka før maraton
Hvordan trene uka før maraton
24. oktober 2017
Hvilken trening forbrenner mest fett
Hvilken trening forbrenner mest fett
25. oktober 2017

Siste langtur før maraton

Siste langtur før maraton

Siste langtur før maraton

Lær når du skal du løpe din siste langtur før maraton, og hvorfor du ikke bør løpe langturer for tett innpå maraton.

Det er vanlig blant maratonløpere å løpe siste langtur 2-3 uker før maratonløp. Det høres fornuftig ut med tanke på at langturene antakelig er den viktigste løpetreningen du kan gjennomfører når du trener deg opp til å løpe maraton.

Likevel, det å trene langturer som kan ha en lengde på alt fra 20-35 km, er en stor belastning for muskulatur, sener, ledd og leddbånd, og det tar tid å restituere etter denne type trening.

Spørsmålet er hvor lang tid før maraton du bør løpe din siste langtur.

Hva er en langtur?

En langtur er den lengste turen du løper gjennom en treningsuke, og hvor lang den skal være, vil blant annet avhenge av ditt formnivå. For noen kan langturen være 10 km, mens for andre kan langturen være 35 km.

Uavhengig av om du er nybegynner eller ultraløper; langturen er kanskje den viktigste treningsøkta du gjennomfører i løpet av en uke. Å trene langturer vil hjelpe deg til å bli en bedre løper.

Hvorfor trene langturer

Langturer gir deg bedre utholdenhet, og gjør deg i stand til å løpe lenger.

Langturer kan bidra til å

  • Styrke hjertet
  • Åpne kapillærer, som er de tynneste blodårene i kroppen
  • Øke energitilførselen til muskulaturen
  • Bidra til å renske ut avfallsstoffer fra muskulaturen
  • Styrke leggmuskulaturen og leddbånd
  • Aktivere raske muskelfibre
  • Forbrenne fett som energikilde
  • Øke selvtilliten
  • Gjøre deg til en raskere løper

Fysiologiske fordeler med langtur

Langturer er helt avgjørende for å trene deg opp til maraton. Du øker oksygenopptaket, den aerobe kapasiteten din, får et sterkere hjerte og økt kapillærtetthet i muskelfibrene. Fordelene er mange.

En av de største fordelene er økt muskelstyrke. Etter hvert som du løper lenger, vil kroppen først bruke de trege muskelfibrene. Når de blir utmattet, er du avhengig av de raske muskelfibrene. Dersom du ikke har kjørt nok langturer i forkant av et maraton, for å styrke de raske muskelfibrene, kommer det til å gjøre vondt på løpsdagen. Den viktigste måten å bygge disse musklene når du skal løpe maraton, er å trene langturer.

Langturer hjelper også kroppen med å lagre mer glykogen, som er drivstoffet kroppen trenger under lang og hard belastning. Når disse lagrene gradvis går tomme, bruker kroppen stadig mer energi omdannet fra fett. Mange maratonløpere får da følelsen av at de har «møtt veggen».

Når du trener langturer, trener du i tillegg kroppen i å bruke mer fett som energi, i tillegg til glykogen, som kan bidra til du kan løpe lenger uten å bli utmattet.

Psykologiske fordeler med å løpe langturer

I tillegg til de fysiologiske fordelene med å løpe langturer, er denne formen for løpetrening også bra mentalt. Du må være mentalt sterk for å kunne løpe et maraton. Underveis i et maraton vil det i perioder komme tanker om du i det hele tatt greier å fullføre maraton. Å trene langturer er da en fin måte å trene deg opp mentalt til å takle å være på beina i flere timer. Du blir mentalt tøffere.

Når du bør løpe den siste langturen før maraton

Å løpe den siste langturen for tett på maraton kan være en tabbe. Når du trener langturer, går det hardt utover leggmuskulaturen. Musklene må ha tid på å reparere seg selv.

Det er forskning som tyder på at selv etter 3 uker er ikke leggmuskulaturen fullt ut restituert etter siste langtur. 4 uker, eller lenger, kan være nødvendig for full restitusjon.

Et tysk studie fant at to tredeler av maratonløperne hadde signifikant skade på muskelvev i leggene dagen de skulle gjennomføre maraton. De var ikke restituert fra siste trening, og langturen var en viktig årsak.

Åpenbart, det å løpe maraton uten at du er fullstendig restituert vil påvirke i hvilken grad du lykkes med maraton eller ikke.

Du bør løpe den siste langturen omtrent en måned før maraton. Det gir muskulaturen din nok tid til å restituere i forkant av maraton. 4 uker uten langtur vil ikke påvirke dine resultater negativt. De siste ukene skal du uansett gå ned i treningsmengde, og gjennomføre kvalitetstrening for å spisse formen inn mot maraton, der du blant annet trener tempo, fart og har fokus på god løpsøkonomi.

Det samme tyske studiet som nevnt over, fant at det å løpe opp mot 15 km medførte liten eller ingen skade på muskelvev. Derfor bør du ikke løpe over 15 km i en enkel treningsøkt de siste fire ukene før maraton.

De siste 2 ukene før maraton

De siste 2 ukene før maraton er det lite du kan gjøre for å forbedre deg, men det er mye du kan gjøre for å ødelegge det du har bygd opp. Ikke prøv å gjøre opp for trening du ikke har fått gjennomført tidligere i treningsprogrammet, eksempelvis hard trening for å bygge opp fart. Det kan øke sannsynligheten for overtrening, utmattelse og løpeskader.

Konklusjon

Unngå å løpe den siste langturen for tett innpå maraton. Det kan føre til at du ikke er tilstrekkelig restituert når du først står på startstreken, og kan med stor sannsynlighet påvirke dine resultater negativt. Husk at du de siste ukene før maraton skal spisse formen gjennom å bygge overskudd, mentalt og fysisk.

Følg de samme treningsrutinene du har gjort gjennom hele treningsprogrammet.

Relaterte artikler:

Ned i vekt før maraton

Tips for å løpe ditt beste maraton

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *