Sirkeltrening for å trene opp styrke

S

Sirkeltrening for å trene opp styrke. Lær mer om hvordan du kan trene opp allsidig styrke gjennom sirkeltrening.

Trene opp styrke med sirkeltrening

Sirkeltrening kan være stasjonsøvelser der du får trent opp både styrke og utholdenhet, og kan være effektiv trening for løpere for å få trent opp styrke.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvilke øvelser du kan gjennomføre med sirkeltrening.

Sirkeltrening for løpere

Effektiv sirkeltrening for løpere kan inneholde situps, pushups, spensthopp, diagonalhopp over benk, burpees, planken, tåhev, liggende sykling, knebøy og utfall. Gjennomføre repetisjoner som varer 30 sekunder, med 20 sekunder pause mellom hver øvelse.

Situps

Gjennomføre tradisjonell situps der utgangspunktet for øvelsen er at du ligger på rygg med hendene hvilende på brystet, løft overkroppen sakte opp, men ikke lenger enn at korsryggen hele tiden skal være nede i gulvet, for å spare ryggen. Hold i 2 sekunder mens du er oppe, og senk kroppen sakte ned igjen

Pushups

Du kan gjennomføre vanlig pushups eller pushups med knærne i gulvet, hvis det blir for hardt med vanlig pushups. Pass på at kroppen fra hode til føtter skal være i en rett linje. Se frem mens du tar armhevingene. Helt ned og opp igjen for hver armheving.

Spensthopp

Utgangspunktet for øvelsen er i stående posisjon. Gå helt ned og la fingertuppene berøre gulvet. Spark i fra eksplosivt, og strekk kroppen og armene helt ut i spensthoppet.

Diagonalhopp over benk

Bruk en benk som ikke er altfor høy. Hopp sikk sakk frem og tilbake over benken mens øvelsen pågår. For å forenkle øvelsen er det mulig å ta et mellomhopp på benken før du hopper ned på andre siden. Prøv å holde høy frekvens når du gjennomfører øvelsen.

Burpees

Stå rett på gulvet. Bøy beina som i vanlig knebøy, og bøy kroppen frem med armene ned inntil du har hendene i gulvet. Flytt beina bakover slik at du blir stående i samme posisjon som armhevinger. Utfør en armheving, gjør et eksplosivt hopp og strekk armene over hodet. Øvelsen gjøres sammenhengende uten pauser.

Planken

Ligg på gulvet, og hvil på albuene og tærne. Spenn mage, ben og rumpe, og løft kroppen, slik at du danner en rett linje fra hæl til skulder. Knytt hendene. Hold denne stillingen så lenge du kan uten å miste spenningen i kroppen. Se ned i bakken, så hodet hele tiden er i naturlig forlengelse av kroppen.

Tåhev

Bruk en ribbevegg, kasse eller trappetrinn for å gjennomføre tåhev. Hold armene i 90 graders vinkel i ribbeveggen. Dersom du bruker trappetrinn, holder du hendene i hoften. Senk deg ned sakte inntil føttene henger i ribben eller trappetrinnet. Deretter hever du deg raskt opp igjen, før du repeterer øvelsen på nytt.

Liggende sykling

Ligg på en matte med rygg og hode på matta, og gjør samme bevegelser som når du sykler.

Knebøy

Denne øvelsen kan gjøres med eller uten manual. Dersom du bruker vekt, holder du denne i brysthøyde med begge hender. Sett beina ut mot hver side, omtrent det dobbelte av skulderbredden din, med føttene lett vendt utover. Senk kroppen ned ved å presse hoftene bakover og bøy knærne. Deretter hever du kroppen sakte tilbake i startposisjon. La dette være en repetisjon.

Utfall

Hold hendene i hoftene, og gå ned i utfall slik at kneet er bøyd i 90 graders vinkel. Veksle mellom å trene utfall med høyre og venstre bein. Dersom du tar utfall med høyre bein, sørg for at det meste av tyngden går gjennom denne foten og hælen. La foten treffe gulvet eller bakken flatt foran deg. Venstre bein blir da brukt som støtte og for å balansere, når du beveger deg tilbake til startposisjon.

Forfatter

Legg inn kommentar

Spurt Av Spurt

Spurt.no er et nettsted der du finner det aller meste av artikler om løping og trening. Du finner også artikler om motivasjon, og en rekke kalkulatorer du kan bruke når du trener.

Terje Lien

Terje Lien deler av sine erfaringer med løping og trening.

Har du spørsmål? Ta kontakt med oss! info@spurt.no

Siste innlegg