Sink og selen

Denne artikkelen vil gå i dybden på funksjonene til sink og selen, deres kilder, anbefalte daglige inntak, og hvordan de påvirker helsen vår.

Sink og selen er to essensielle sporstoffer som spiller avgjørende roller i kroppens fysiologiske funksjoner. Mens de fleste er kjent med viktigheten av vitaminer, blir ofte disse sporstoffene oversett til tross for deres kritiske bidrag til immunforsvaret, antioksidantforsvar, reproduktiv helse og mye mer.

Hva er sink?

Sink er et essensielt sporstoff som kroppen ikke produserer selv. Dette betyr at vi må få det fra kosten eller tilskudd for å sikre at kroppen har tilstrekkelige mengder til å opprettholde normale kroppsfunksjoner.

Funksjoner av sink i kroppen

Sink spiller en nøkkelrolle i mange enzymatiske prosesser. Det er nødvendig for over 300 enzymer som er involvert i alt fra DNA-syntese til celleproliferasjon og immunrespons (Prasad, 2012). Sink fungerer også som en kraftig antioksidant og bidrar til å beskytte cellene mot oksidativt stress.

1. Immunforsvar: Sink er avgjørende for normal funksjon av immunsystemet. Det bidrar til å regulere T-celler, som spiller en kritisk rolle i kroppens forsvar mot infeksjoner (Maggini et al., 2010).
2. Sårheling: Sink er viktig for sårheling, siden det bidrar til cellevekst og regenerering av vev (Lansdown et al., 2007).
3. DNA-syntese og celledeling: Sink er involvert i DNA-syntese og celledeling, noe som gjør det viktig for vekst og utvikling, spesielt hos barn og gravide (King et al., 2000).

Kilder til sink

Sink finnes i mange matvarer, men spesielt høyt i animalske produkter som kjøtt, skalldyr, egg, og meieriprodukter. Plantebaserte kilder inkluderer belgfrukter, nøtter, frø og fullkorn, men absorpsjonen fra slike kilder kan være lavere på grunn av fytater som hemmer opptaket av sink.

1. Animalske kilder: Østers er en av de rikeste kildene til sink. Andre gode kilder inkluderer biff, lam, kylling og svinekjøtt (National Institutes of Health, 2020).
2. Plantebaserte kilder: Selv om animalske kilder inneholder mer biotilgjengelig sink, kan vegetabilske matvarer som gresskarfrø, linser og kikerter også bidra til sinkinntaket.

Anbefalt daglig inntak av sink

Det anbefalte daglige inntaket av sink varierer etter alder, kjønn og livsstadium. For voksne menn er anbefalingen 11 mg per dag, mens kvinner bør sikte på 8 mg per dag (Nordic Council of Ministers, 2014). Gravide og ammende kvinner trenger noe høyere inntak.

Relatert: Selen tilskudd

Hva er selen?

Selen er et annet viktig sporstoff som fungerer som en kraftig antioksidant i kroppen. Det spiller en nøkkelrolle i beskyttelsen mot oksidativt stress og bidrar til skjoldbruskkjertelens funksjon.

Funksjoner av selen i kroppen

Selen fungerer som en kofaktor for flere antioksidantenzym, inkludert glutathionperoksidase, som beskytter cellene mot skade forårsaket av frie radikaler (Rayman, 2012). I tillegg har selen viktige funksjoner i immunsystemet og i reguleringen av skjoldbruskkjertelhormoner.

1. Antioksidantforsvar: Som en del av glutathionperoksidase hjelper selen med å nøytralisere skadelige frie radikaler, som kan forårsake cellebeskadigelse og bidra til aldring og sykdom (Tapiero et al., 2003).
2. Skjoldbruskkjertelfunksjon: Selen er avgjørende for omdannelsen av det inaktive skjoldbruskkjertelhormonet T4 til det aktive T3-hormonet, noe som påvirker stoffskiftet (Ventura et al., 2017).
3. Immunrespons: Selen bidrar til immunforsvarets funksjon ved å regulere produksjonen av immunceller, noe som kan redusere risikoen for infeksjoner (Hoffmann & Berry, 2008).

Kilder til selen

Selen finnes i jordsmonn, noe som betyr at matvarer får innholdet sitt fra jorden de vokser i. Sjømat og animalske produkter er ofte rike på selen, men innholdet kan variere avhengig av geografiske områder.

1. Sjømat: Fisk og skalldyr, spesielt tunfisk og torsk, er rike på selen. Brasilnøtter er også en eksepsjonell kilde, med et ekstremt høyt seleninnhold (Rayman, 2008).
2. Plantebaserte kilder: Kornprodukter, spesielt de dyrket i selenrike områder, kan også være gode kilder til selen.

Anbefalt daglig inntak av selen

Den anbefalte daglige mengden selen for voksne er 55 mikrogram for både menn og kvinner (Nordic Council of Ministers, 2014). Gravide og ammende kvinner har noe høyere behov, med anbefalinger på henholdsvis 60 og 70 mikrogram per dag.

Mangler og overskudd av sink og selen

Både for lite og for mye sink og selen kan ha alvorlige helseeffekter. Det er derfor viktig å balansere inntaket for å oppnå optimal helse.

Sinkmangel

Sinkmangel er relativt vanlig, spesielt i utviklingsland, der dietter ofte er basert på vegetabilske matvarer med høyt innhold av fytater som hemmer sinkopptaket (Brown et al., 2004). Symptomer på sinkmangel kan inkludere nedsatt immunrespons, langsom sårheling, hårtap, og problemer med smak og lukt.

1. Risiko for sinkmangel: Personer med spesielle dietter, som veganere, kan ha høyere risiko for sinkmangel på grunn av lav biotilgjengelighet fra plantebaserte matvarer. Gravide og ammende kvinner har også økt behov for sink, og mangler kan føre til veksthemming hos fosteret (King, 2000).
2. Sinkoverskudd: Selv om sink er viktig, kan et for høyt inntak være skadelig. Overdreven sink kan føre til nedsatt kobberabsorpsjon, noe som kan føre til anemi og svekket immunrespons (King, 2000).

Selenmangel

Selenmangel er sjelden i mange vestlige land, men det kan forekomme i områder med selenfattig jord. Symptomer på selenmangel kan inkludere nedsatt skjoldbruskfunksjon, muskelsmerter og svekket immunsystem (Rayman, 2000).

1. Risiko for selenmangel: Gravide kvinner og mennesker som bor i selenfattige områder er spesielt utsatt. Alvorlig selenmangel kan føre til tilstander som Keshan sykdom, en form for hjertesykdom, og Kashin-Beck sykdom, som påvirker bein og ledd (Tapiero et al., 2003).
2. Selenoverskudd: Et overskudd av selen kan være giftig og føre til symptomer som kvalme, oppkast, hårtap og tretthet. Langvarig overeksponering kan føre til mer alvorlige helseproblemer som nerveskader (Rayman, 2000).

Relatert: Symptomer på selenmangel

Sink og selen i immunforsvaret

Begge disse mineralene spiller viktige roller i immunforsvaret. Mangel på sink og selen kan svekke kroppens evne til å bekjempe infeksjoner, og tilstrekkelig inntak er derfor viktig for å opprettholde et sterkt immunforsvar.

Sinkens rolle i immunforsvaret

Sink er avgjørende for funksjonen til både medfødt og adaptiv immunrespons. Det påvirker modningen og funksjonen til immunceller, inkludert T-celler og naturlige dreperceller. Forskning har vist at sinkmangel kan føre til en økt risiko for infeksjoner, spesielt hos eldre og personer med svekket immunforsvar (Maggini et al., 2010).

Selenens rolle i immunforsvaret

Selen styrker immunforsvaret ved å støtte produksjonen av antioksidanter som beskytter immunceller mot skade. I tillegg har studier vist at tilstrekkelige nivåer av selen kan forbedre responsen på virusinfeksjoner og redusere alvorlighetsgraden av sykdommer som influensa (Hoffmann & Berry, 2008).

Sink og selen for hjernefunksjon og humør

Nyere forskning antyder at sink og selen også kan spille roller i hjernefunksjonen og humøret. Studier har vist en sammenheng mellom lave nivåer av disse sporstoffene og tilstander som depresjon og kognitiv svekkelse (Prasad, 2012).

1. Sink og mental helse: Sink er viktig for nevrotransmitterfunksjon og kan bidra til å redusere symptomer på depresjon og angst. Forskning har vist at tilskudd av sink kan være gunstig for personer med depresjon (Prasad, 2012).
2. Selen og kognitiv helse: Selen spiller en rolle i beskyttelsen av hjernen mot oksidativ skade, som kan bidra til kognitiv nedgang med alderen. Studier har også indikert at selenmangel kan være knyttet til en økt risiko for Alzheimers sykdom (Rayman, 2012).

Konklusjon

Sink og selen er essensielle sporstoffer som spiller kritiske roller i en rekke biologiske prosesser, inkludert immunforsvaret, skjoldbruskfunksjonen, antioksidantforsvar og hjernefunksjon. Tilstrekkelig inntak av disse mineralene er avgjørende for å opprettholde god helse og redusere risikoen for en rekke sykdommer. Selv om det er mulig å få nok sink og selen gjennom et balansert kosthold, kan noen grupper, som gravide, ammende kvinner, eldre og personer på spesielle dietter, ha nytte av tilskudd. Det er imidlertid viktig å konsultere en helsepersonell før man tar tilskudd, for å unngå overdosering og potensielle bivirkninger.