Sannheten om intervalltrening

Denne artikkelen tar sikte på å gi en grundig, nyansert og vitenskapelig basert gjennomgang av intervalltreningens verden.

Intervalltrening. Få treningsformer er omgitt av like mye hype, mystikk og, til tider, feilinformasjon. For mange løpere fremstår det som selve nøkkelen til raskere tider, en nærmest magisk metode for å knuse platåer og realisere sitt fulle potensial. Fra Zatopeks legendariske økter til moderne HIIT-protokoller, har ideen om å veksle mellom intens innsats og perioder med hvile fanget interessen til både eliteutøvere og mosjonister. Men hva er egentlig sannheten bak denne populære treningsformen? Er det en universell mirakelkur som garanterer fremgang for alle, eller et kraftfullt, men ofte misforstått, verktøy som krever kunnskap og forsiktighet for å brukes riktig?

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

GARMIN FORERUNNER

570

KJØP HOS MILRAB >>

NYHET!

Denne artikkelen tar sikte på å gi en grundig, nyansert og vitenskapelig basert gjennomgang av intervalltreningens verden. Vi skal gå i dybden på hva intervalltrening faktisk innebærer, belyse de fysiologiske mekanismene som gjør det så effektivt, og utforske det mangfoldige landskapet av ulike intervalltyper og -protokoller. Videre vil vi adressere vanlige myter og misforståelser, og gi praktiske råd for hvordan du kan designe og implementere effektive intervalløkter som er tilpasset dine individuelle mål og forutsetninger. Målet er å avmystifisere intervalltreningen og utruste deg med kunnskapen du trenger for å bruke dette potente verktøyet på en smart, trygg og resultatskapende måte.

Del 1: Hva er egentlig intervalltrening? Definisjoner, prinsipper og historisk bakgrunn

Før vi kan avdekke “sannheten” om intervalltrening, er det nødvendig med en klar definisjon og en forståelse av de grunnleggende prinsippene som ligger til grunn. Intervalltrening er mer enn bare å “løpe fort”; det er en strukturert metode for å manipulere intensitet og hvile for å oppnå spesifikke fysiologiske adaptasjoner.

Kjernen i intervallprinsippet – veksling mellom arbeid og hvile

Den fundamentale ideen bak all intervalltrening er vekslingen mellom perioder med relativt høy arbeidsintensitet (arbeidsdrag eller “drag”) og perioder med lavere intensitet eller full hvile (pauser).

• Arbeidsdrag: Dette er selve “innsatsperioden” hvor du løper på en forhåndsbestemt, høy intensitet. Varigheten og intensiteten på disse dragene vil variere enormt avhengig av formålet med økten og hvilken type intervall det er snakk om.
• Pauser: Periodene mellom arbeidsdragene er like viktige som dragene selv. Pausenes funksjon er å tillate delvis restitusjon, slik at kroppen kan:
  • Fjerne noe av de metabolske biproduktene som hoper seg opp under høyintensivt arbeid (f.eks. laktat og H+-ioner).
  • Gjenoppbygge noe av de raskt tilgjengelige energilagrene (f.eks. kreatinfosfat).
  • Senke pulsen noe. Dette gjør det mulig å gjennomføre flere arbeidsdrag på en høyere total intensitet enn man ville klart med sammenhengende løping over samme totale tidsperiode.

Variabler i en intervalløkt – uendelige kombinasjonsmuligheter

Effektiviteten og effekten av en intervalløkt bestemmes av hvordan man manipulerer følgende nøkkelvariabler:

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

1. Varighet/distanse på arbeidsdrag: Hvor lenge eller hvor langt hvert enkelt drag er (f.eks. 30 sekunder, 4 minutter, 400 meter, 1000 meter).
2. Intensitet på arbeidsdrag: Hvor hardt/fort du løper under dragene. Dette kan styres av puls, fart (min/km), opplevd anstrengelse (RPE), eller prosentandel av VO2 maks eller makspuls.
3. Antall repetisjoner/drag: Hvor mange arbeidsdrag økten totalt består av.
4. Varighet på pauser: Hvor lenge hver pause varer.
5. Type pause: Om pausen er aktiv (f.eks. rolig jogg, gange) eller passiv (stå/sitte stille).
6. Antall serier (hvis aktuelt): Noen intervalløkter deles inn i flere serier med arbeidsdrag, med en lengre pause mellom hver serie.

Ved å justere disse variablene kan man skreddersy intervalløkter for å trene spesifikke fysiologiske systemer og egenskaper, fra aerob utholdenhet og VO2 maks til anaerob kapasitet og hurtighet.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

GARMIN FORERUNNER

570

KJØP HOS MILRAB >>

NYHET!

En kort historisk reise – fra pionerer til vitenskap

Selv om intervalltrening har blitt allemannseie de siste tiårene, spesielt med fremveksten av HIIT (High-Intensity Interval Training), er prinsippet ikke nytt.

• Tidlige pionerer: Legendariske løpere som Paavo Nurmi (“Den flyvende finnen”) på 1920-tallet og Emil Zátopek (“Det tsjekkiske lokomotivet”) på 1940- og 50-tallet var kjent for sine ekstreme treningsregimer som inkluderte store mengder intervallignende økter. Zátopek skal ha løpt utallige 400-metere med korte joggepauser.
• Gerschler og Reindell: På 1930-tallet utviklet den tyske treneren Woldemar Gerschler og fysiologen Hans Reindell en mer systematisk tilnærming til intervalltrening, ofte kalt “Freiburg-metoden”. De fokuserte på drag som fikk pulsen opp mot 180 slag/minutt, etterfulgt av pauser til pulsen falt til 120 slag/minutt.
• Moderne vitenskap og HIIT/SIT: Fra slutten av 1990-tallet og utover har forskningen på høyintensiv intervalltrening (HIIT) og sprintintervalltrening (SIT) eksplodert, ledet an av forskere som Martin Gibala og Izumi Tabata. Disse studiene har dokumentert de potente fysiologiske adaptasjonene som kan oppnås med svært korte, men ekstremt intensive, intervalløkter.

Skillet mellom ulike former for “hard” trening

Det er viktig å skille intervalltrening fra andre former for trening med høy intensitet:

• Kontinuerlig tempo-/terskeltrening: Innebærer å løpe sammenhengende i en “komfortabelt hard” fart (på eller nær laktatterskelen) i en lengre periode (f.eks. 20-60 minutter), uten formelle pauser.
• Fartslek (Fartlek): En mer ustrukturert form for intervalltrening, hvor løperen varierer farten basert på terreng og dagsfølelse, med perioder med høyere fart etterfulgt av roligere jogging. “Lek med fart”.

Mens alle disse kan være effektive, har strukturert intervalltrening den fordelen at den tillater en mer presis styring av intensitet og varighet på både arbeidsdrag og pauser, for å målrette spesifikke fysiologiske systemer. Sannheten er at en helhetlig treningsplan ofte drar nytte av en kombinasjon av disse ulike tilnærmingene.

Del 2: De fysiologiske mekanismene – hvorfor virker intervalltrening så bra?

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Intervalltreningens popularitet skyldes ikke bare tilfeldigheter eller trender; den er solid forankret i dens evne til å utløse en rekke kraftfulle fysiologiske adaptasjoner i kroppen. Ved å utsette kroppen for korte, men intense, perioder med stress, etterfulgt av hvile, tvinges den til å tilpasse seg på måter som kan forbedre utholdenhet, fart og generell kondisjon betydelig. La oss undersøke de sentrale mekanismene.

Stimulering av det maksimale oksygenopptaket (VO2 maks) – øk motorens kapasitet

VO2 maks, kroppens maksimale evne til å ta opp, transportere og utnytte oksygen, er en av de viktigste enkeltfaktorene for aerob utholdenhetsprestasjon. Intervalltrening, spesielt økter med arbeidsdrag på en intensitet nær eller på VO2 maks-nivå (typisk 90-100% av VO2 maks-fart, eller en intensitet du kan holde i ca. 3-8 minutter), er svært effektivt for å heve dette “aerobe taket”.

• Press på hjerte-lunge-systemet: Disse intensive dragene tvinger hjertet til å pumpe nær sin maksimale kapasitet (økt slagvolum og minuttvolum), og lungene til å ventilere store mengder luft. Dette stresset stimulerer til adaptasjoner som et sterkere og mer effektivt hjerte.
• Forbedret oksygentransport og -utnyttelse: Over tid kan VO2 maks-intervaller føre til:
  • Økt kapillærtetthet i musklene, noe som gir bedre blodtilførsel og oksygenleveranse til arbeidende muskelfibre.
  • Økt antall og funksjon av mitokondrier (cellenes kraftverk), som forbedrer muskelcellenes evne til å produsere energi aerobt (Gibala et al., 2006).
  • Økt aktivitet av aerobe enzymer.

Ved å kunne jobbe med høy intensitet i korte perioder, avbrutt av pauser, kan man akkumulere mer total tid på eller nær VO2 maks-intensitet enn man ville klart med sammenhengende løping, noe som gir en kraftig stimulus for forbedring.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

GARMIN FORERUNNER

570

KJØP HOS MILRAB >>

NYHET!

Forbedring av laktatterskelen og laktattoleransen – lær deg å “stå imot”

Selv om laktatterskelen (LT) primært trenes med kontinuerlig tempo eller lengre terskelintervaller, kan visse typer intervalltrening også ha en positiv effekt, samt forbedre evnen til å tolerere laktat.

• Heving av laktatterskelen (indirekte/direkte):
  • Lengre intervaller nær LT (Cruise Intervals): Som diskutert i forrige artikkel om tempotrening, er dette en form for intervalltrening som direkte sikter mot å heve LT.
  • VO2 maks-intervaller: Kan indirekte bidra til en høyere LT ved å forbedre den generelle aerobe kapasiteten og effektiviteten i laktatfjerning.
• Økt laktattoleranse: Kortere, svært intensive intervaller (anaerobe intervaller) som fører til betydelig laktatopphopning, kan over tid forbedre kroppens evne til å:
  • Bufre syrer: Øke kapasiteten til de kjemiske buffersystemene i blodet og musklene, som nøytraliserer de H+-ionene som følger med laktatproduksjonen og forårsaker den “brennende” følelsen.
  • Tåle høyere laktatnivåer: Mentalt og fysiologisk venne seg til å jobbe effektivt selv med høye nivåer av laktat i systemet.
  • Raskere laktatfjerning (clearance): Potensielt forbedre effektiviteten til “laktat-skyttelen”, hvor laktat transporteres til andre vev og brukes som energi (Brooks, 2020).

Positive effekter på løpsøkonomi – løp mer effektivt

Løpsøkonomi – hvor mye energi (oksygen) du bruker for å løpe på en gitt fart – er en kritisk faktor for prestasjon på alle distanser. Intervalltrening, spesielt med drag på eller raskere enn konkurransefart, kan forbedre løpsøkonomien.

• Nevromuskulære adaptasjoner: Høyhastighetstrening forbedrer kommunikasjonen mellom nerver og muskler, noe som fører til raskere og mer koordinert muskelaktivering.
• Forbedret teknikk ved høy fart: Ved å løpe i høyere hastigheter under kontrollerte forhold (som i intervaller), kan kroppen “lære” en mer effektiv løpeteknikk for disse hastighetene.
• Økt senestivhet og utnyttelse av elastisk energi: Noen former for intervalltrening, spesielt de med fokus på hurtighet og spenst (f.eks. repetisjonsløp, bakkesprinter), kan øke stivheten i sener og forbedre evnen til å lagre og returnere elastisk energi, noe som gir et mer “fjærende” og økonomisk steg.

Utvikling av anaerob kapasitet og hurtighet – når du trenger “turbo”

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

GARMIN

VIVOACTIVE 6

KJØP HOS MILRAB >>

BODY BATTERY

For kortere distanser, fartsøkninger, og ikke minst sluttspurter, er den anaerobe kapasiteten (evnen til å produsere energi uten oksygen) og ren hurtighet avgjørende.

• Sprintintervalltrening (SIT): Ekstremt korte (f.eks. 10-30 sekunder) “all-out” sprinter med lange pauser er den mest effektive måten å trene den anaerobe kapasiteten på, spesielt det alaktiske systemet (kreatinfosfat).
• Kortere VO2 maks- eller anaerobe glykolytiske intervaller: Drag på 30 sekunder til 2 minutter på svært høy intensitet utfordrer det anaerobe glykolytiske systemet og bygger laktattoleranse.
• Nevromuskulær hurtighet: Korte, maksimale sprinter og stigningsløp forbedrer nervesystemets evne til å rekruttere muskelfibre raskt, noe som er grunnlaget for toppfart.

Muskulære adaptasjoner – på fibernivå

Intervalltrening kan føre til en rekke adaptasjoner i selve muskulaturen:

• Rekruttering av ulike muskelfibertyper: Høyintensiv intervalltrening rekrutterer ikke bare de utholdende type I-fibrene, men også de raskere og sterkere type IIa- og (ved svært høy intensitet) type IIx-fibrene. Dette kan føre til forbedringer i både utholdenhet og kraftutvikling i disse fibrene.
• Endringer i enzymaktivitet: Økt aktivitet av både aerobe og anaerobe enzymer i muskelcellene, avhengig av type intervalltrening.
• Potensielt økt glykogenlagring: Som med annen utholdenhetstrening, kan intervaller bidra til økt lagringskapasitet for glykogen i musklene.

Hormonelle responser på intervalltrening

Intensiv trening som intervaller utløser også en rekke hormonelle responser, inkludert frigjøring av veksthormon og testosteron (i mindre grad hos kvinner), som kan bidra til muskelreparasjon og -adaptasjon. Samtidig er det viktig å være klar over at for mye høyintensiv trening kan føre til en ugunstig hormonell respons (f.eks. kronisk forhøyet kortisol), som er et tegn på overtrening.

Sannheten er at intervalltrening virker fordi den på en svært effektiv måte utfordrer og stresser kroppens ulike energisystemer og fysiologiske funksjoner på en måte som tvinger dem til å tilpasse seg og bli sterkere og mer effektive. Men nøkkelen ligger i riktig dosering og balanse.

Del 3: En jungel av intervaller – sannheten om ulike typer og protokoller

Intervalltrening er ikke én enkelt treningsform, men snarere en paraplybetegnelse som dekker et bredt spekter av økter med ulik varighet på drag og pauser, og ulik intensitet. For å kunne bruke intervalltrening effektivt, er det viktig å forstå forskjellene mellom de vanligste typene og hva slags “sannheter” eller spesifikke effekter som er knyttet til hver av dem. Denne delen tar sikte på å guide deg gjennom intervalljungelen.

Klassiske VO2 maks-intervaller (Lange intervaller)

Dette er kanskje den mest kjente formen for intervalltrening blant utholdenhetsutøvere, designet primært for å heve det maksimale oksygenopptaket (VO2 maks).

• Typisk struktur:
  • Varighet på arbeidsdrag: Vanligvis 2 til 6 minutter. Kortere drag (2-3 min) kan tillate litt høyere intensitet, mens lengre drag (4-6 min) sikrer mer tid på høy prosentandel av VO2 maks.
  • Intensitet på arbeidsdrag: Svært høy, typisk 90-100 % av den farten du kan holde ved VO2 maks (vVO2maks), eller en intensitet som tilsvarer din 3 km til 5 km konkurransefart. Pulsen vil ligge på 90-98 % av makspuls mot slutten av dragene.
  • Pauser: Ofte aktiv hvile (rolig jogg eller gange) som er like lang som, eller noe kortere (f.eks. 50-75 %) enn, arbeidsdragene. Målet er ikke full restitusjon.
  • Antall drag: Vanligvis 4-8 repetisjoner, avhengig av draglengde og løperens nivå. Total tid på høy intensitet kan være 15-30 minutter.
• “Sannheten” og effekter:
  • Svært effektivt for å øke VO2 maks ved å presse hjerte-lunge-systemet maksimalt.
  • Forbedrer også løpsøkonomi ved høyere hastigheter og kan ha en positiv effekt på laktatterskelen.
  • Krever en solid aerob base for å kunne gjennomføres med god kvalitet og uten for høy skaderisiko.
  • Mentalt krevende.
  • Eksempler: 5 x 1000m på 5km-fart med 2-3 min joggepause; 4 x 4 minutter på høy intensitet med 3 min joggepause.

Anaerobe/Hurtighetsintervaller (Korte, svært intensive intervaller)

Disse intervallene er designet for å forbedre anaerob kapasitet, laktattoleranse, toppfart og akselerasjonsevne.

• Typisk struktur:
  • Varighet på arbeidsdrag: Svært korte, fra ca. 15 sekunder opp til 90-120 sekunder. Kan også være distansebasert, f.eks. 100m, 200m, 300m, 400m.
  • Intensitet på arbeidsdrag: Nær maksimal til maksimal innsats (f.eks. 800m-1500m konkurransefart eller raskere for de lengre variantene, og “all-out” sprint for de korteste).
  • Pauser: Relativt lange, ofte med passiv eller svært lett aktiv hvile, for å tillate nesten full restitusjon. Dette er viktig for å kunne opprettholde svært høy intensitet på hvert drag. Arbeids:hvile-ratio kan være 1:2, 1:3, eller enda høyere.
  • Antall drag: Kan variere mye, fra 4-6 for lengre anaerobe drag til 10-20+ for svært korte sprinter.
• “Sannheten” og effekter:
  • Utmerket for å forbedre toppfart, akselerasjon, og evnen til å “stå imot” høy laktatproduksjon.
  • Viktig for sluttspurter og fartsøkninger i konkurranser.
  • Svært belastende for nervesystemet og muskulaturen, og krever god oppvarming og tilstrekkelig restitusjon. Høyere skaderisiko hvis ikke utført korrekt eller med for høy frekvens.
  • Eksempler: 10-12 x 200m på 800m-fart med 200m rolig jogg/gange; 6-8 x 30 sekunder bakkesprint med full gåpause ned.

Terskelintervaller (Cruise Intervals / Tempo Intervals)

Disse intervallene er primært designet for å heve laktatterskelen (LT).

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Typisk struktur:
  • Varighet på arbeidsdrag: Lengre enn VO2 maks-intervaller, typisk fra 5 minutter opp til 15-20 minutter per drag. Kan også være distansebasert, f.eks. 1000m, 1600m (1 engelsk mil), 2000m, 3000m.
  • Intensitet på arbeidsdrag: På eller rett rundt din individuelle laktatterskelfart (den farten du kan holde i ca. 1 time i en konkurranse). Pulsen vil ligge i sone 3 (ca. 80-90 % av makspuls). Følelsen er “komfortabelt hard”.
  • Pauser: Relativt korte, aktive pauser (rolig jogg eller gange). Vanligvis 1/4 til 1/3 av varigheten på det foregående arbeidsdraget (f.eks. 1-3 minutter). Målet er å unngå full restitusjon slik at laktatnivået holdes noe forhøyet.
  • Antall drag: Nok til å akkumulere totalt 20-40 minutter (noen ganger mer for maratonløpere) med arbeid på terskelintensitet.
• “Sannheten” og effekter:
  • Svært effektivt for å heve laktatterskelen, noe som er kritisk for prestasjon på distanser fra 5 km til maraton.
  • Lærer kroppen å fjerne og utnytte laktat mer effektivt.
  • Mentalt sett lærer du å bli komfortabel med å løpe “komfortabelt hardt” over lengre tid.
  • Ofte ansett som en av de viktigste øktene for seriøse langdistanseløpere.
  • Eksempler: 4 x 2000m på terskelfart med 2-3 min joggepause; 3 x 10 minutter på terskelfart med 2 min joggepause.

Høyintensiv Intervalltrening (HIIT)

HIIT er en bred kategori som ofte brukes om mange former for intervalltrening, men refererer gjerne til økter med relativt korte arbeidsdrag på høy intensitet (ofte >80-85 % av makspuls eller VO2 maks) og varierende pauser.

• Typisk struktur: Kan variere enormt. F.eks. 4 x 4 minutter på høy intensitet (norsk 4×4), eller kortere drag som 8 x 1 minutt hardt med 1 minutt rolig.
• “Sannheten” og effekter:
  • Kan gi raske forbedringer i både aerob (VO2 maks) og anaerob kapasitet, samt forbedret insulinfølsomhet og kardiovaskulær helse.
  • Svært tidseffektivt sammenlignet med tradisjonell utholdenhetstrening med lavere intensitet.
  • “Høy intensitet” er et relativt begrep og må tilpasses individuelt. Det er viktig å treffe riktig intensitetsnivå for å få de ønskede effektene.
  • Kan være svært belastende hvis ikke periodisert og dosert riktig.

Sprintintervalltrening (SIT)

SIT er en ekstrem form for HIIT som involverer svært korte (typisk 10-30 sekunder) “all-out” maksimale sprinter, etterfulgt av lange pauser (f.eks. 2-5 minutter) for nesten full restitusjon.

• “Sannheten” og effekter:
  • Forskning (f.eks. Gibala et al., 2006) har vist at SIT kan gi overraskende store forbedringer i både aerob og anaerob kapasitet, samt muskulære adaptasjoner, på svært kort total treningstid.
  • Ekstremt krevende både fysisk og mentalt.
  • Høyere skaderisiko enn mange andre former for intervalltrening, spesielt for utrente eller de som ikke er vant til sprint. Bør introduseres med stor forsiktighet og etter en solid grunnlagsperiode.
  • Ikke nødvendigvis den mest spesifikke treningen for langdistanseløpere, men kan brukes i perioder for å bryte platåer eller forbedre toppfart/anaerob kapasitet.

Tabata-protokollen

Oppkalt etter den japanske forskeren Dr. Izumi Tabata, består den opprinnelige protokollen av 20 sekunder med arbeid på ekstremt høy intensitet (ca. 170 % av VO2 maks!), etterfulgt av 10 sekunder med hvile, gjentatt 8 ganger (totalt 4 minutter) (Tabata et al., 1996).

• “Sannheten” og effekter:
  • Den originale protokollen er ekstremt krevende og designet for å forbedre både aerob og anaerob kapasitet maksimalt på kort tid.
  • Mange “Tabata-inspirerte” treningsøkter som markedsføres i dag, holder ikke den nødvendige intensiteten for å være sanne Tabata-økter og gir derfor ikke de samme effektene.
  • Kan være et effektivt verktøy, men krever evne til å presse seg til det ytterste og er ikke for nybegynnere.

Bakkeintervaller

Enhver av de ovennevnte intervalltypene kan utføres i motbakke.

• “Sannheten” og effekter:
  • Bygger enorm løpsspesifikk styrke i legger, lår og sete.
  • Forbedrer kraftutvikling og løpsøkonomi.
  • Kan være svært effektivt for å heve VO2 maks, da det ofte er lettere å oppnå høy puls i motbakke.
  • Kan være mer skånsomt for leddene enn flat løping på samme intensitet, da støtbelastningen reduseres noe, og bakkekontakttiden øker.
  • Mentalt tøft og karakterbyggende.

Sannheten er at det ikke finnes én “beste” type intervall. De ulike formene tjener ulike formål og stimulerer kroppen på ulike måter. En helhetlig og effektiv treningsplan vil ofte inkludere en variasjon av disse intervalltypene, periodisert og tilpasset løperens individuelle mål, nivå og respons på treningen.

Relatert: Progressiv intervalltrening for løpere

Del 4: Å designe din egen intervalløkt – prinsipper for effektivitet og sikkerhet

Å forstå de ulike typene intervaller er én ting; å kunne sette sammen en effektiv og trygg intervalløkt som er tilpasset dine egne mål og ditt nåværende formnivå, er en annen. Dette krever en viss kunnskap om de grunnleggende prinsippene for øktdesign. Denne delen tar sikte på å gi deg verktøyene du trenger for å kunne “skreddersy” dine egne intervalløkter.

1. Definer formålet med økten – hva ønsker du å oppnå?

Før du begynner å planlegge detaljene, må du ha et klart formål med intervalløkten. Hvilken fysiologisk egenskap ønsker du primært å forbedre?

• Forbedre VO2 maks? Da vil du velge lengre intervaller (2-6 minutter) på høy intensitet (nær VO2 maks-fart).
• Heve laktatterskelen? Da vil du velge enda lengre intervaller (5-20 minutter) på terskelfart, med korte pauser.
• Øke anaerob kapasitet og laktattoleranse? Da vil du velge kortere, svært intensive intervaller (30 sekunder – 2 minutter) med fokus på å tåle “syra”.
• Forbedre hurtighet og løpsøkonomi ved høy fart? Da kan repetisjonsløp (korte drag raskere enn VO2 maks-fart) eller korte sprinter være aktuelt.

Formålet med økten vil styre valget av alle de andre variablene.

2. Bestemme variablene i intervalløkten

Når formålet er klart, kan du begynne å definere de spesifikke komponentene:

• Varighet/distanse på arbeidsdrag:
  • For VO2 maks: Typisk 400m, 800m, 1000m, 1200m, 1600m, eller tidsbasert 2-6 minutter. Lengre drag gir mer tid på høy prosentandel av VO2 maks.
  • For laktatterskel: Typisk 1000m til 3000m (eller mer for eliten), eller tidsbasert 5-20 minutter.
  • For anaerob kapasitet/hurtighet: Typisk 100m til 600m, eller tidsbasert 15 sekunder til 2 minutter.
  • Valget avhenger også av ditt nåværende nivå. En nybegynner vil starte med kortere drag enn en erfaren løper, selv om formålet er det samme.
• Intensitet på arbeidsdrag – treff riktig sone:
  • Dette er kanskje den viktigste, og vanskeligste, variabelen å styre.
  • Basert på fart: Hvis du kjenner dine konkurransefarter (f.eks. 5 km-fart, 10 km-fart) eller har testet din terskelfart, kan du bruke disse som referanser. F.eks. VO2 maks-intervaller på din 3-5 km-fart, terskelintervaller på din times-fart.
  • Basert på puls: Krever at du kjenner dine pulssoner og din makspuls. F.eks. VO2 maks-intervaller i sone 4-5 (90-98 % av MHR), terskelintervaller i sone 3 (80-90 % av MHR). Husk at pulsen har en viss treghet og vil stige gradvis gjennom et drag.
  • Basert på RPE (Opplevd anstrengelse): En god subjektiv guide. F.eks. VO2 maks-intervaller skal føles “veldig hardt” (RPE 8-9), mens terskelintervaller skal føles “komfortabelt hardt” (RPE 7-8).
  • Viktig: Intensiteten bør være slik at du klarer å fullføre alle planlagte drag med noenlunde lik kvalitet og fart. Hvis farten faller betydelig på de siste dragene, var du sannsynligvis for optimistisk i starten.
• Antall repetisjoner/drag:
  • Avhenger av draglengde/varighet og formålet med økten.
  • Total tid på høy intensitet: Et viktig mål. F.eks. for VO2 maks, sikter mange mot totalt 15-30 minutter med arbeid på eller nær VO2 maks-intensitet. For terskeltrening, totalt 20-40 minutter (eller mer for maratonløpere).
  • Start konservativt og øk gradvis antall drag over tid etter hvert som du blir i bedre form.
• Varighet og type pause:
  • Formål med pausen: Å tillate delvis restitusjon slik at du kan gjennomføre neste drag med god kvalitet. Full restitusjon er sjelden målet, unntatt for rene hurtighetsintervaller.
  • For VO2 maks-intervaller: Pausene er ofte aktive (rolig jogg/gange) og varer vanligvis fra 50 % til 100 % av arbeidsdragets varighet. Kortere pauser gir en større total kardiovaskulær belastning.
  • For terskelintervaller: Pausene er vanligvis korte og aktive, f.eks. 1/4 til 1/3 av arbeidsdragets varighet, for å holde laktatnivået noe forhøyet.
  • For anaerobe/hurtighetsintervaller: Pausene er lange og ofte passive eller svært lett aktive, for å tillate nesten full gjenoppbygging av energilagre og fjerning av avfallsstoffer, slik at hvert drag kan utføres med maksimal intensitet.
• Antall serier (hvis aktuelt):
  • Noen intervalløkter, spesielt de med mange korte drag, kan deles inn i 2-3 serier. Mellom hver serie legges det inn en lengre pause (f.eks. 3-8 minutter) enn pausene mellom de enkelte dragene. Dette kan gjøre det mentalt lettere å gjennomføre et stort antall repetisjoner og opprettholde kvaliteten.

3. Viktigheten av grundig oppvarming

En god oppvarming (15-25 minutter) er helt avgjørende før enhver intervalløkt for å forberede kroppen på den høye intensiteten og redusere skaderisikoen. Dette bør inkludere rolig jogging, dynamiske tøyningsøvelser, og noen stigningsløp.

4. Viktigheten av nedkjøling

Etter den siste arbeidsperioden, avslutt alltid med 10-15 minutter rolig jogging eller gange. Dette hjelper med å gradvis senke pulsen, fjerne metabolske avfallsstoffer fra musklene, og kan redusere muskelstølhet.

5. Progresjon i intervalltreningen over tid

For å fortsette å forbedre deg, må intervalløktene dine gradvis bli mer utfordrende. Dette kan gjøres på flere måter (men vanligvis bare én om gangen):

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Øke antall drag.
• Øke varigheten/distansen på hvert drag.
• Redusere varigheten på pausene.
• Øke intensiteten/farten på dragene (når du har blitt i bedre form og f.eks. din terskelfart har økt).

Vær systematisk og tålmodig med progresjonen. Ikke prøv å øke alt på en gang.

Eksempel på design av en VO2 maks-økt for en 10 km-løper:

• Formål: Forbedre VO2 maks.
• Målgruppe: En løper som sikter mot 10 km på 45 minutter (4:30 min/km). 5 km-farten er kanskje rundt 4:15 min/km.
• Arbeidsdrag: 5 x 1000 meter.
• Intensitet: Rundt 4:15 min/km (eller litt raskere, f.eks. 4:10 min/km hvis målet er å virkelig presse VO2 maks). Pulsen vil nå 90-95%+ av MHR.
• Pause: 3 minutter rolig jogg/gange (ca. 70-75 % av arbeidstiden).
• Total tid på høy intensitet: 5 x ca. 4.25 min = 21.25 minutter.
• Oppvarming: 15 min rolig jogg, dynamisk tøyning, 3 stigningsløp.
• Nedkjøling: 10-15 min rolig jogg.

Ved å følge disse prinsippene for øktdesign, kan du lage intervalløkter som er både effektive for å nå dine mål og trygge for kroppen din. Husk å alltid lytte til kroppens signaler og justere ved behov.

Del 5: Myter og sannheter om intervalltrening – hva du bør vite

Intervalltrening er omgitt av mange påstander, noen velbegrunnede og andre mer tvilsomme. For å kunne utnytte denne treningsformen optimalt og unngå vanlige fallgruver, er det viktig å skille fakta fra fiksjon. Dette kapittelet tar sikte på å belyse noen av de vanligste mytene og sannhetene knyttet til intervalltrening.

Myte: “Intervalltrening er den eneste veien til å bli en raskere løper.”

• Sannhet: Intervalltrening er utvilsomt et svært effektivt verktøy for å forbedre spesifikke fysiologiske faktorer som VO2 maks og laktattoleranse, noe som er avgjørende for å løpe fortere. Imidlertid er det sjelden den eneste nøkkelen. En helhetlig og vellykket treningsplan for de fleste løpere, spesielt for distanser fra 5 km og oppover, krever en balanse mellom ulike typer trening.
  • Rolig utholdenhetstrening (mengdetrening): Lange, rolige turer og kortere restitusjonsøkter er fundamentale for å bygge en solid aerob base, øke kapillarisering, mitokondrietetthet, og styrke sener og ligamenter. Uten denne basen blir det vanskelig å tåle og få fullt utbytte av den harde intervalltreningen, og skaderisikoen øker.
  • Terskeltrening (tempoøkter): Viktig for å heve laktatterskelen og forbedre evnen til å holde en “komfortabelt hard” fart over lengre tid.
  • Styrketrening: Bidrar til løpsøkonomi, kraftutvikling og skadeforebygging. En polarisert eller pyramidal treningstilnærming, hvor brorparten av treningen er lavintensiv og suppleres med noen få, målrettede høyintensive økter (som intervaller), er ofte ansett som den mest effektive og bærekraftige modellen for mange utholdenhetsutøvere (Seiler, 2010).

Myte: “Jo hardere og lengre intervaller, og jo kortere pauser, desto bedre er det alltid.”

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Sannhet: Mer er ikke alltid bedre når det gjelder intervalltrening. Det finnes et optimalt “stressnivå” for å stimulere adaptasjon. Å presse seg for hardt, for lenge, eller med for korte pauser hver gang kan føre til:
  • Overtrening: Kroppen rekker ikke å restituere seg, noe som fører til stagnasjon eller tilbakegang i prestasjon, økt tretthet, og redusert immunforsvar.
  • Økt skaderisiko: Høyintensiv trening legger stor belastning på bevegelsesapparatet.
  • Redusert kvalitet på øktene: Hvis du starter for hardt eller har for korte pauser, kan det hende du ikke klarer å opprettholde ønsket intensitet på de senere dragene, og den totale effekten av økten reduseres.
  • Mental utbrenthet: Konstant å skulle “tømme seg” på trening er ikke bærekraftig mentalt. Riktig dosering er nøkkelen. Lengden på drag, intensitet og pauser må tilpasses formålet med økten og løperens nivå. Noen ganger er lengre pauser nødvendig for å sikre høy nok kvalitet på arbeidsdragene (f.eks. for rene hurtighetsintervaller).

Myte: “Alle bør trene de samme type intervallene som eliteløperne.”

• Sannhet: Det er lett å la seg inspirere av treningsregimene til verdens beste løpere, men å kopiere dem direkte er sjelden en god idé for mosjonister.
  • Individuell tilpasning: Intervalltreningen må tilpasses den enkeltes mål (hvilken distanse trener du for?), nåværende formnivå, treningsbakgrunn, alder, og restitusjonsevne. En økt som er optimal for en eliteløper med mange års trening og et enormt treningsvolum, kan være altfor belastende for en vanlig mosjonist.
  • Forskjellige behov: En maratonløper trenger andre typer intervaller og en annen balanse i treningen enn en 800-meterløper.
  • “Minimum effective dose”: For mange mosjonister er det ofte tilstrekkelig med en mindre mengde intervalltrening enn det eliten gjennomfører for å oppnå god fremgang.

Myte: “Intervalltrening er kun for erfarne og raske løpere.”

• Sannhet: Intervalltrening kan tilpasses og være gunstig for løpere på alle nivåer, inkludert nybegynnere. Nøkkelen er å justere intensitet, varighet på drag og pauser, og totalt volum til løperens kapasitet.
  • For nybegynnere: Intervaller kan starte som korte perioder med litt raskere jogging (f.eks. 30-60 sekunder), etterfulgt av lengre gåpauser. Dette kan være en skånsom måte å introdusere litt farts variasjon og bygge kondisjon.
  • Fokus på mestring og glede: For nybegynnere bør intervalltrening introduseres gradvis og med fokus på å ha en positiv opplevelse, ikke på å presse seg til det ytterste.

Myte: “Du må alltid presse deg til du kjenner blodsmak i munnen eller nesten spyr på intervalltrening.”

• Sannhet: Selv om intervalltrening skal være hardt og utfordrende for å gi effekt, er målet å gjennomføre økten med kontrollert anstrengelse for å oppnå den ønskede fysiologiske stimulusen. Å konstant presse seg til det ekstreme øker risikoen for overtrening og skader, og er sjelden nødvendig for fremgang.
  • Kvalitet fremfor “å tømme seg”: Det er viktigere å fullføre alle planlagte drag med god teknikk og på riktig intensitet, enn å starte for hardt og ikke klare å fullføre, eller å måtte redusere kvaliteten drastisk på de siste dragene.
  • Lytt til kroppen: Lær deg å skille mellom den “gode” smerten ved hard anstrengelse og faresignaler fra kroppen.

Myte: “Intervalltrening er en ‘quick fix’ for å komme i superform og gå ned i vekt.”

• Sannhet: Intervalltrening, spesielt HIIT, kan gi relativt raske forbedringer i kondisjon og bidra til økt kaloriforbrenning (inkludert etterforbrenning – EPOC). Imidlertid:
  • Varig fremgang krever langsiktighet: For å oppnå betydelige og varige forbedringer i løpsprestasjon, kreves det konsistent og variert trening over tid, ikke bare noen få uker med intervaller.
  • Vekttap er primært et resultat av kaloriunderskudd: Intervalltrening kan bidra til økt energiforbruk, men kostholdet er den viktigste faktoren for vekttap. Man kan ikke “løpe fra” et dårlig kosthold.
  • Bærekraftighet: En treningsplan som utelukkende består av høyintensive intervaller er sjelden bærekraftig på lang sikt for de fleste.

Sannhet: Intervalltrening er et svært krevende, men utrolig givende og effektivt, treningsverktøy når det brukes klokt og med kunnskap.

Ved å forstå disse nyansene kan du unngå vanlige feiloppfatninger og heller bruke intervalltrening som en verdifull og målrettet del av din helhetlige treningsstrategi.

Relatert: Hvordan trene kortintervaller for å komme i løpeform

Del 6: Integrering, risiko og individualisering – nøkler til vellykket intervalltrening

Å kjenne til ulike typer intervaller og hvordan man designer en enkeltøkt er viktig, men for å oppnå varig fremgang og unngå fallgruver, må intervalltreningen integreres på en smart måte i en helhetlig treningsplan. Dette innebærer å vurdere frekvens, balanse med annen trening, periodisering, samt å være bevisst på risikoer og viktigheten av individualisering. Dette er den ultimate “sannheten” om vellykket intervalltrening.

Hvor ofte bør man trene intervaller? Kunsten å dosere riktig

Frekvensen av intervalløkter er en kritisk faktor. For mye høyintensiv trening kan føre til overtrening og skader, mens for lite kanskje ikke gir den ønskede stimulansen.

• Generell anbefaling: For de fleste mosjonsløpere er 1-2 dedikerte intervalløkter per uke vanligvis tilstrekkelig og optimalt. Noen svært erfarne eliteløpere med høyt totalvolum kan i perioder tolerere tre, men dette er sjelden anbefalt for andre.
• Avhengig av totalbelastning: Antall intervalløkter må ses i sammenheng med det totale treningsvolumet og intensiteten på andre økter (f.eks. tempoøkter, lange turer med kvalitet).
• Kvalitet over kvantitet: Det er bedre å gjennomføre 1-2 intervalløkter med høy kvalitet og god restitusjon, enn å prøve å presse inn flere halvhjertede eller når kroppen er sliten.

Balanse med annen trening – intervaller er bare én brikke i puslespillet

Intervalltrening bør ikke utgjøre hele treningsregimet ditt. En solid aerob base, bygget gjennom rolig utholdenhetstrening, er fundamentet som gjør deg i stand til å tåle og dra nytte av den harde intervalltreningen.

• Polarisert eller pyramidal trening: Mange vellykkede treningsmodeller (f.eks. 80/20-prinsippet, hvor ca. 80 % av treningen er lavintensiv og 20 % er moderat/høyintensiv) understreker viktigheten av et stort volum med rolig trening (Seiler, 2010). Intervalløktene utgjør da den “skarpe” enden av treningen.
• Langturer: Viktig for utholdenhet, kapillarisering, fettforbrenning og mental seighet.
• Terskel-/Tempoøkter: Viktig for å heve laktatterskelen.
• Rolige turer/Restitusjonsøkter: Avgjørende for restitusjon og basebygging.

Uten denne balansen kan intervalltrening fort føre til stagnasjon eller skader.

Periodisering av intervalltreningen – timing er alt

Typen, volumet og intensiteten på intervalløktene bør variere gjennom en lengre treningssyklus (periodisering) for å oppnå en formtopp til viktige konkurranser.

• Grunnlagsperiode: Fokus på å bygge aerob base. Intervallene kan være færre, lengre og med noe lavere intensitet (f.eks. lengre VO2 maks-intervaller eller terskelintervaller) for å venne kroppen til belastningen.
• Spesifikk forberedelsesperiode: Økt fokus på intervaller som er mer spesifikke for måldistansen. For en 5 km-løper kan dette bety kortere, raskere VO2 maks-intervaller og anaerobe intervaller. For en maratonløper kan det være lengre terskelintervaller eller cruise-intervaller.
• Konkurranseperiode/Toppforming: Redusere volumet på intervalløktene, men opprettholde noe intensitet for å holde kroppen “skarp”. Færre drag, men fortsatt høy kvalitet.

Risikoer ved intervalltrening – kjenn farene

Høyintensiv intervalltrening er effektivt, men også belastende. Det er viktig å være klar over potensielle risikoer:

• Overtrening: Hvis kroppen ikke får tilstrekkelig tid til å restituere seg mellom øktene, eller hvis totalbelastningen er for høy over tid. Symptomer: vedvarende tretthet, nedsatt prestasjon, søvnproblemer, humørsvingninger, økt hvilepuls.
• Skader: Økt risiko for akutte skader (muskelstrekk) under selve intervallene, og overbelastningsskader (seneplager, stressfrakturer) hvis doseringen er feil over tid.
• Mental utbrenthet: Å konstant skulle presse seg på intervalltrening kan være mentalt utmattende hvis det ikke balanseres med lystbetont og roligere trening.

Hvordan minimere risikoene – tren smart, ikke bare hardt

• Gradvis progresjon: Introduser intervalltrening forsiktig, spesielt hvis du er ny til det. Øk volum, intensitet og frekvens gradvis.
• Lytt til kroppen – den viktigste regelen: Lær deg å kjenne igjen tidlige varselsignaler på overbelastning eller begynnende skade. Ikke vær redd for å justere planen, ta en ekstra hviledag, eller bytte ut en intervalløkt med en rolig tur.
• Tilstrekkelig hvile og restitusjon: Prioriter søvn, god ernæring, og planlagte hviledager.
• Grundig oppvarming og nedkjøling: Aldri slurv med dette.
• God løpeteknikk: En effektiv teknikk kan redusere unødvendig belastning.
• Styrketrening som supplement: Bygger en mer robust og skadeforebyggende kropp.
• Variasjon: Varier type intervaller, underlag, og unngå å kjøre nøyaktig samme knallharde økt uke etter uke.

Individualisering – den ultimate “sannheten” om intervalltrening

Det finnes ingen “one-size-fits-all” intervalloppskrift som fungerer perfekt for alle. Sannheten er at den mest effektive intervalltreningen er den som er tilpasset deg, dine mål, ditt nivå, din treningshistorikk, og hvordan din kropp responderer.

• Eksperimenter (med fornuft): Prøv ulike typer intervaller og protokoller over tid for å se hva som gir deg best effekt og hva du trives med.
• Lær kroppen din å kjenne: Bli en ekspert på dine egne signaler. Hva er din optimale balanse mellom hardt og rolig? Hvor lang tid trenger du for å restituere deg?
• Vurder å jobbe med en trener: En kvalifisert løpetrener kan hjelpe deg med å skreddersy en individualisert intervallplan og justere den basert på din fremgang og respons.

Måling av progresjon og justering av intervalløkter over tid

For å sikre at intervalltreningen fortsetter å være effektiv, må du jevnlig vurdere din fremgang og justere øktene deretter.

• Spor tider og følelse: Loggfør farten på dragene, pulsen, og hvordan økten føltes (RPE).
• Test deg selv med jevne mellomrom: Gjennomfør testløp (f.eks. 3 km eller 5 km) eller standardiserte testøkter for å få et objektivt mål på formutviklingen.
• Juster intensitet og volum: Hvis du blir i bedre form, må du kanskje øke farten på dragene, legge til flere drag, eller korte ned pausene (avhengig av øktens formål) for å fortsette å utfordre kroppen.

Ved å omfavne en kunnskapsbasert, individualisert og balansert tilnærming til intervalltrening, og ved å være oppmerksom på både dens enorme potensial og dens iboende risikoer, kan du gjøre intervaller til en trygg og svært effektiv del av din reise mot å bli en raskere og bedre løper.

Konklusjon: Intervalltrening – et kraftfullt verktøy, når det brukes klokt

Sannheten om intervalltrening er at det verken er en magisk mirakelkur som garanterer umiddelbar suksess, eller en farlig treningsform som bør unngås for enhver pris. Intervalltrening er, når det forstås og anvendes korrekt, et usedvanlig kraftfullt og effektivt verktøy i en løpers verktøykasse – et verktøy som kan bidra betydelig til å forbedre alt fra maksimalt oksygenopptak og laktatterskel til løpsøkonomi og mental seighet.

Nøkkelen til å høste de mange fordelene ved intervalltrening, uten å falle i fallgruvene med overtrening eller skader, ligger i en kunnskapsbasert, individualisert og balansert tilnærming. Det handler om å forstå de ulike typene intervaller og deres spesifikke effekter, å designe økter som er tilpasset egne mål og nåværende formnivå, og å integrere disse intensive øktene på en smart måte i en helhetlig treningsplan som også verdsetter viktigheten av rolig basebygging og tilstrekkelig restitusjon. Intervalltrening er ikke en snarvei, men snarere en vitenskap og en kunst som, når den mestres, virkelig kan løfte din løping til nye høyder. Bruk det klokt, lytt til kroppen din, og opplev den transformative kraften i å utfordre deg selv på en strukturert og målrettet måte.