Er plaget av vond rygg i kortere eller lenger perioder? Lær mer om hvordan du kan bruke effektive ryggøvelser for vond rygg, for å styrke muskulaturen og bli kvitt ryggplagene!
Ryggøvelser for lindre en vond korsrygg
Du føler det hver gang du bøyer deg eller står opp. Det er den smerten som skyter gjennom korsryggen og aldri ser ut til å forsvinne. Noen ganger kalt lumbago, er korsryggsmerter en av de vanligste formene for kroniske smerter blant voksne. Kanskje har du hvilt, i håp om at ryggsmertene bare trenger tid til å leges. Men de fleste leger oppfordrer nå til å bli aktive og bevege ryggen og relaterte muskler som en bedre smertelindringsbehandling. Trening er ofte en god behandling for ryggsmerter, men noen bevegelser gir deg liten helsegevinst.
Hvor mye smerte er for mye?
Noe lett ubehag og smerte kan forventes når du starter med opptrening. Når du trener deg tilbake til bedre helse og musklene styrker seg, skal smerter og ubehag forsvinne.
Lette crunches
En av de klassiske kjerneforsterkende treningsøktene er crunches. Lette runches bygger styrke i både korsryggen og nærliggende magemuskler, noe som gjør dette til en ideell øvelse.
- Ligg ned på underlaget og hold føttene flate på gulvet med knærne bøyd.
- Hev skuldrene fra gulvet med hendene bak ørene eller armene krysset over brystet. Sørg for å stramme magemuskulaturen.
- Pust ut mens du løfter skuldrene. Unngå å føre med albuene eller å trekke nakken fra gulvet med armene.
- Hold i ett sekund. Senk deg deretter ned igjen på gulvet på en kontrollert måte.
- Gjenta med mellom åtte og 12 repetisjoner. Husk å følge riktig form, som forhindrer overdreven belastning i ryggraden. Hold føttene, halebeinet og korsryggen mot gulvet under hele øvelsen.
Hamstring strekkere
Følg disse trinnene for å utføre en hamstringstrekning:
- Ligg først på ryggen med det ene kneet bøyd.
- Deretter trekker du et håndkle under fotballen på det ustrakte beinet.
- Trekk sakte tilbake på håndkleet og rett ut kneet. Du burde føle en mild strekk langs baksiden av beinet.
- Hold i minst 15-30 sekunder.
- Gjenta 5 ganger for hvert ben.
Sitte i sete langs vegg
Når det gjelder smerter i korsryggen, kan du prøve å sitte inntil en vegg, som en pause fra å sitte i sofaen. Følg disse trinnene for å gjøre denne veggen ordentlig og uten skaderisiko:
- Stå med ryggen mot veggen i en avstand på omtrent 10-15 cm.
- Len deg forsiktig inn i veggen til ryggraden er flatt mot veggen.
- Skyv sakte nedover veggen til knærne er bøyd. Fortsett å trykke den lave ryggen inn i veggen.
- Hold denne posisjonen i en telling til 10, og skyv deretter forsiktig oppover veggen. Gjenta 8 til 12 ganger.
Press opp ryggforlengelse
En annen behandling for ryggsmertssymptomer er press opp ryggforlengelse. Her er trinnene:
- Ligg på magen. Plasser hendene rett under skuldrene.
- Trykk ned på hendene. Du skal føle at skuldrene begynner å løfte seg fra gulvet.
- Hvis du kan gjøre det komfortabelt, setter du albuene på gulvet rett under skuldrene. Bruk deretter flere sekunder på å holde denne stillingen.
Parallellhev
Parallellhev er en flott måte å lære å stabilisere korsryggen under bevegelser av armer og ben. Slik gjøres det:
- For å begynne, stå på hender og knær.
- Stram magemusklene.
- Løft og forleng den med det ene benet mens du holder hoftene i nivå.
- Hold den posisjonen i hele fem sekunder.
- Bytt nå til det andre benet.
- Gjenta åtte til 12 ganger for hvert ben. For en ekstra utfordring, prøv å forlenge tiden du holder hver heis.
- For hver repetisjon, prøv å løfte og forlenge den motsatte armen foran deg.
- Hold deg i posisjon – ikke løft armene eller bena noe høyere enn korsryggen kan opprettholde.
Kne til bryst
- Ligg på ryggen. Legg føttene flatt på gulvet og bøy knærne.
- Trekk høyre kne opp til brystet. Hold venstre fot flat mot gulvet.
- Hold i 15-30 sekunder. I mellomtiden må du sørge for å holde korsryggen flat på gulvet.
- Senk deretter høyre kne. Gjenta rutinen med venstre bein.
- For hvert bein skal du utføre kne til bryst to til fire ganger.
Bro
Denne øvelsen hjelper til med å styrke forskjellig muskulatur for ryggen som hamstrings, setemuskulatur, mage og hofter. Det fungerer også direkte for å styrke korsryggen.
Følg disse trinnene:
- Ligg med ryggen til gulvet, knærne bøyd med bare hælene berører gulvet.
- Sett hælene ned i gulvet. Klem på glutene dine. Løft hoftene opp til skuldrene, hoftene og knærne utgjør en enkel, rett linje.
- Hold denne stillingen i omtrent seks sekunder.
- Ta hoftene sakte tilbake på gulvet og gi deg selv omtrent 10 sekunder hvile.
- Gjenta broer åtte til 12 ganger.
Det er et par ting å huske når du bygger bro. Forsøk først å ikke bue korsryggen mens hoftene beveger seg oppover.
Aerobe øvelser
Aerobe treningsøkter hjelper til med å styrke hele det kardiovaskulære systemet, fra lungene og hjertet til selve blodårene. Aerob trening kan omfatte løping, sykling, svømming, turgåing eller mange andre øvelser som får opp pulsen og får deg i bevegelse. For å starte opp, gjennomføre en kort økt. Forleng deretter økten etter hvert, etter hvert som din utholdenhet forbedres.
Relaterte artikler:
