Runners knee øvelser

Denne artikkelen vil gi en omfattende guide til øvelser som kan forebygge og behandle Runners knee. Målet er å gi leserne praktisk kunnskap og løsninger basert på den nyeste forskningen.

Runners knee, eller patellofemoralt smertesyndrom (PFSS), er en vanlig skade blant løpere og andre som deltar i aktiviteter som involverer mye knebevegelse. Det er en smertefull tilstand som kan begrense treningskapasiteten og daglige aktiviteter.

Hva er Runner’s Knee?

Selv om løperkne har et medisinsk navn – patellofemoralt smertesyndrom – er skaden et generelt begrep som brukes for å beskrive smerte i kneskålen, også kjent som kneskålen din. På grunn av dette kan det være litt frustrerende å bli diagnostisert med Runners knee. Ingen vet faktisk hva som forårsaker patellofemoralt smertesyndrom, og det er assosiert med knesmerter.

Selv om en enkelt årsak ikke er identifisert, kommer smerten fra kneskålen som gnis mot områder av resten av kneet den ikke skal. På grunn av dette kan symptomene inkludere en verkende eller skarp smerte, stivhet og/eller sliping eller klikking på eller rundt kneskålen. Resultatet? Smerter og betennelse.

Den gode nyheten er at for de fleste finnes det ikke-kirurgiske behandlingsalternativer. Typisk behandling involverer å kjøle ned området, betennelsesdempende medisiner og et tøye- og styrkeprogram.

Relatert: Øvelser for å styrke kne

JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨

Årsaker

Årsakene til Runners knee er mange og kan inkludere:

  • Overbelastning
  • Feilstillinger i fot, ankel eller hofte
  • Svakhet eller ubalanse i muskulaturen rundt kneet
  • Dårlig løpestil eller feil fottøy
  • Skade eller traumer mot kneet

Symptomer

De mest vanlige symptomene inkluderer:

  • Smerter rundt eller bak kneskålen
  • Økt smerte ved bøying av kneet, spesielt under aktiviteter som løping, knebøy, eller trapper
  • Hevelse og stivhet i kneet
  • Følelse av at kneet gir etter

Hvorfor er det viktig å styrke knærne?

Styrkeøvelser er ikke bare en del av en behandlingsplan for løperkne; Det er også viktig å forbedre muskulaturen rundt knærne dine, for å forebygge skader. Svake og/eller stramme muskler i hofte, kne og/eller ankel bidrar ofte til Runners knee, så jo tidligere du kan løse eventuelle muskelsvakheter i kroppen din, jobedre.

Det er viktig å være klar over at sterkere knær ikke bare er et resultat av knespesifikke tøye- og styrkeøvelser. Ettersom Runners knee oppstår i et ledd som forbinder hele underkroppen, bør en god plan for forebygging av knesmerter også ta for seg de omkringliggende musklene og leddene, spesielt hoftene.

Relatert: Smerter på utsiden av kneet

Forebyggende øvelser

Forebygging er nøkkelen til å unngå Runners knee. Her er noen effektive øvelser som kan styrke muskler og forbedre leddets stabilitet.

Styrking av quadriceps

Øvelse: Sittende beinhev

Slik utfører du den:

  1. Sitt på gulvet med det ene beinet rett ut og det andre bøyd.
  2. Spenn quadriceps-muskelen på det utstrakte beinet.
  3. Løft beinet 30 cm fra bakken, hold i 2 sekunder, og senk sakte ned igjen.
  4. Gjenta 3 sett med 10 repetisjoner på hvert bein.

Styrking av hofteabduktorer

Øvelse: Sideleg raise

Slik utfører du den:

  1. Ligg på siden med det nederste beinet bøyd og det øverste rett.
  2. Løft det øverste beinet rett opp, hold i 2 sekunder, og senk sakte ned igjen.
  3. Gjenta 3 sett med 15 repetisjoner på hvert bein.

Forbedring av kjernestyrke

Øvelse: Planke

Slik utfører du den:

  1. Start i en push-up posisjon, men med underarmene på gulvet.
  2. Hold kroppen rett fra hodet til hælene.
  3. Hold posisjonen i 30 sekunder til 1 minutt.
  4. Gjenta 3 ganger.

JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒

Forbedring av løpestil

Øvelse: Høye kneløft

Slik utfører du den:

  1. Stå oppreist med føttene hoftebredde fra hverandre.
  2. Løft det ene kneet mot brystet så høyt som mulig, senk det raskt og gjenta med det andre kneet.
  3. Fortsett i en løpende bevegelse i 1 minutt.
  4. Gjenta 3 sett.

Behandlingsøvelser for runners knee

Hvis du allerede har utviklet Runners knee, kan følgende øvelser bidra til å redusere smerte og gjenopprette funksjon.

Foam rolling

Øvelse: Foam roll for quadriceps

Slik utfører du den:

  1. Ligg med forsiden ned og plasser en foam roller under quadriceps.
  2. Rull sakte frem og tilbake fra hofte til kne i 1-2 minutter.
  3. Gjenta 2-3 ganger daglig.

Tøyning av iliotibialbåndet (IT-båndet)

Øvelse: Stående IT-bånd tøyning

Slik utfører du den:

  1. Stå med føttene sammen.
  2. Kryss det ene beinet over det andre og len deg til motsatt side.
  3. Hold tøyningen i 30 sekunder og bytt side.
  4. Gjenta 3 ganger på hver side.

Styrking av hofterotatorer

Øvelse: Clamshell

Slik utfører du den:

  1. Ligg på siden med bena bøyd og føttene sammen.
  2. Hold føttene sammen og løft det øverste kneet så høyt som mulig.
  3. Hold i 2 sekunder og senk sakte ned igjen.
  4. Gjenta 3 sett med 15 repetisjoner på hver side.

Eksentriske quadriceps-øvelser

Øvelse: Eksentrisk step-down

Slik utfører du den:

  1. Stå på et trinn eller en lav boks med det ene beinet.
  2. Senk sakte det andre beinet mot gulvet, hold vekten på det støttende beinet.
  3. Trykk opp igjen til startposisjonen.
  4. Gjenta 3 sett med 10 repetisjoner på hvert bein.

Øvelser for å opprettholde mobilitet

For å sikre at kneet fungerer optimalt, er det viktig å opprettholde god mobilitet i hele underkroppen.

Dynamisk tøyning

Øvelse: Walking lunges

Slik utfører du den:

  1. Start stående med føttene sammen.
  2. Ta et stort skritt fremover med det ene beinet og senk hoftene til begge knærne er bøyd i 90 graders vinkel.
  3. Skyv fra fremre hæl og gå fremover med det andre beinet.
  4. Fortsett å alternere bena i 1 minutt.
  5. Gjenta 3 sett.

Hofteåpning

Øvelse: Leg swings

Slik utfører du den:

  1. Stå ved siden av en vegg eller stol for balanse.
  2. Sving det ene beinet frem og tilbake i en kontrollert bevegelse.
  3. Gjenta 20 ganger på hvert bein.
  4. Gjenta 3 sett.

Hamstring-tøyning

Øvelse: Hamstring stretch med strikk

Slik utfører du den:

  1. Ligg på ryggen med et bein løftet og fest en strikk rundt foten.
  2. Hold i begge ender av strikken og trekk foten mot deg til du kjenner en strekk i hamstringen.
  3. Hold i 30 sekunder og bytt bein.
  4. Gjenta 3 ganger på hvert bein.

Praktiske tips og råd

Få de beste tilbudene til knallpriser hos MILRAB! JANUARSALGET er i gang – HANDLE NÅ >> 🎄🔥

Gradvis progresjon

Det er viktig å øke treningsbelastningen gradvis for å unngå overbelastning. Start med lav intensitet og øk sakte over tid.

Korrekt fottøy

Bruk sko som gir god støtte og demping for å redusere belastningen på knærne. Bytt ut sko regelmessig for å unngå slitasje som kan påvirke støtten.

Lytt til kroppen

Vær oppmerksom på kroppens signaler. Hvis du opplever smerte under eller etter trening, ta en pause og vurder å justere treningsrutinen.

Riktig teknikk

Sørg for å bruke riktig teknikk under trening og løping for å redusere risikoen for skade. Det kan være nyttig å få veiledning fra en trener eller fysioterapeut.

Konklusjon

Runners knee er en vanlig, men håndterbar tilstand som kan påvirke mange løpere og aktive individer. Ved å implementere de riktige øvelsene og forebyggende tiltakene, kan man redusere risikoen for å utvikle denne skaden og behandle eksisterende symptomer effektivt. Denne artikkelen har gitt en omfattende guide til de beste øvelsene for å forebygge og behandle Runners knee, basert på den nyeste forskningen og ekspertvurderinger.

Ved å følge disse anbefalingene kan du forbedre din knehelse, redusere smerte og fortsette med dine aktiviteter uten begrensninger. Husk å konsultere en medisinsk fagperson før du starter et nytt treningsprogram, spesielt hvis du allerede har eksisterende kneproblemer.

Referanser

  1. Davis, I. S., & Powers, C. M. (2010). Patellofemoral pain syndrome: Proximal, distal, and local factors—an international retreat. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 40(3), A1-A48.
  2. Norris, R. J., & Matthews, M. (2017). Managing patellofemoral pain syndrome through exercise. Strength and Conditioning Journal, 39(4), 51-63.
  3. Smith, B. E., Selfe, J., Thacker, D., Hendrick, P., Bateman, M., Moffatt, F., & Rathleff, M. S. (2018). Incidence and prevalence of patellofemoral pain: A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE, 13(1), e0190892.
  4. Witvrouw, E., Werner, S., Mikkelsen, C., Van Tiggelen, D., Vanden Berghe, L., & Cerulli, G. (2014). Clinical classification of patellofemoral pain syndrome: Guidelines for non-operative treatment. The Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy Journal, 22(9), 2254-2264.

Om forfatteren

LUKK