Runners knee øvelser

Runners knee kan skje med hvem som helst, og du trenger ikke å være løper for å ha løperkne. Lær mer om hvilke øvelser du kan gjennomføre når du har Runners knee, og hva du kan gjøre for å forebygge.

Det kalles Runners knee (løperkne) fordi det ofte oppleves av folk som deltar i idretter som spesifikt involverer løping, selv om det kan forekomme med enhver aktivitet som involverer gjentatt stress i kneleddet. Så hvordan vet du om du har det – og kan det forebygges?

Hva er Runner’s Knee?

Selv om løperkne har et medisinsk navn – patellofemoralt smertesyndrom – er skaden et generelt begrep som brukes for å beskrive smerte i kneskålen, også kjent som kneskålen din. På grunn av dette kan det være litt frustrerende å bli diagnostisert med Runners knee. Ingen vet faktisk hva som forårsaker patellofemoralt smertesyndrom, og det er assosiert med knesmerter.

Selv om en enkelt årsak ikke er identifisert, kommer smerten fra kneskålen som gnis mot områder av resten av kneet den ikke skal. På grunn av dette kan symptomene inkludere en verkende eller skarp smerte, stivhet og/eller sliping eller klikking på eller rundt kneskålen. Resultatet? Smerter og betennelse.

Den gode nyheten er at for de fleste finnes det ikke-kirurgiske behandlingsalternativer. Typisk behandling involverer å kjøle ned området, betennelsesdempende medisiner og et tøye- og styrkeprogram.

Hvorfor er det viktig å styrke knærne?

Styrkeøvelser er ikke bare en del av en behandlingsplan for løperkne; Det er også viktig å forbedre muskulaturen rundt knærne dine, for å forebygge skader. Svake og/eller stramme muskler i hofte, kne og/eller ankel bidrar ofte til Runners knee, så jo tidligere du kan løse eventuelle muskelsvakheter i kroppen din, jobedre.

Det er viktig å være klar over at sterkere knær ikke bare er et resultat av knespesifikke tøye- og styrkeøvelser. Ettersom Runners knee oppstår i et ledd som forbinder hele underkroppen, bør en god plan for forebygging av knesmerter også ta for seg de omkringliggende musklene og leddene, spesielt hoftene.

5 av de beste øvelsene for Runners knee

Enten du er løper eller ikke, kan du dra nytte av følgende fem øvelser, som styrker knærne og hoftene, og hjelper deg å avverge et potensielt tilfelle av løperkne.

Bro

Denne øvelsen styrker først og fremst setemusklene, som støtter knærne, samtidig som den fremmer hofteforlengelse (en viktig del av løping). Når du har mestret øvelsen, legg til et motstandsbånd rundt lårene for å gjøre det mer utfordrende.

  • Ligg på ryggen med bøyde knær og løft hoftene sakte opp mot taket, bruk baken for å stabilisere.
  • Hold denne posisjonen, og senk deretter hoftene sakte tilbake til underlaget.
  • Sørg for å holde knærne fra hverandre (men ikke bøyd utover) og parallelle med hverandre og på linje med skuldrene. Hoftene og knærne dine bør også være på linje i broposisjonen.
  • Repetisjoner: 2 til 3 sett med 10, hold 2 til 5 sekunder på toppen

Knebøy

Selv om vi ofte forbinder knebøy med lår og setemuskler, er dette en øvelse for hele kroppen. Løpere vil spesielt dra nytte av måten trekket adresserer styrken og mekanikken til underbeina.

  • Stå høyt med føttene i skulderbreddes avstand. Hold knærne sentrert over føttene.
  • Bøy sakte hofter og knær som om du skulle sitte i en stol, til knærne når rundt en 90-graders vinkel.
  • Still deg sakte opp igjen og gå tilbake til stående.
  • Repetisjoner: 2 sett med 10

Lateral tåtrykk

Øvelsen tar for seg hoftebortførere og kan hjelpe deg med å identifisere spesifikke svakheter, dersom den ene siden skulle være lettere enn den andre.

  • Stå rett opp, ha et motstandsbånd over knærne.
  • Hold det ene beinet stabilt og plantet, plant det andre beinet ut til siden. Prøv å ikke la det statiske kneet kollapse innover.
  • Ta den tilbake til midten og gjenta.
  • Repetisjoner: 2 sett med 10 på hvert bein

Muslingskjell

Denne øvelsen tar for seg gluteus medius, som spiller en avgjørende rolle i hoftestabiliteten (og derfor påvirker knærne). Muslingskjelløvelsen fremmer også generell hoftemobilitet, som beskytter korsryggen og knærne. Hvis hoftene ikke beveger seg, får korsryggen og knærne alt av stress og belastning.

  • Ligg på siden med bøyde knær og det ene beinet rett oppå det andre.
  • Løft sakte det øvre kneet mens du holder føttene i kontakt med hverandre.
  • Senk det øvre beinet sakte ned igjen.
  • Vri til den andre siden for å adressere det motsatte beinet.
  • Repetisjoner: 2 til 3 sett med 10 på hver side

Enkeltbeinsbro med rett beinløft

Enkeltbeinsbroen fokuserer nok en gang på å styrke setemusklene dine, samtidig som den legger til beinhevingen, noe som letter knemobiliteten.

  • Ligg på ryggen med bøyde knær og løft hoftene opp mot taket ved å bruke baken for å stabilisere.
  • Når du er i broposisjon, løft det ene beinet rett ut slik at det er en rett linje fra skuldrene til tåen, mens du holder hoftene i vater (ikke la en hofte falle ned).
  • Hold beinet rett ut i 10 sekunder og gå tilbake til broposisjon.
  • Gjenta på andre bein, alternerende sider.
  • Repetisjoner: 3 til 5 per side

Relaterte artikler:

Om forfatteren