Trene 400 meter intervall
Trene 400 meter intervall
27. november 2018
Trene ute på vinteren
Trene ute på vinteren
28. november 2018
Rolig trening om vinteren

Stock.adobe.com

Rolig trening om vinteren

Rolig trening om vinteren. Lær mer om med hvordan du kan gjennomføre rolig trening om vinteren.

Trening om vinteren

Vinteren er en fin tid å trene løping. Dette er perioden i året da mange de aller fleste løpere står litt friere til hvordan de skal legge opp treningen, siden sesongen er over. Det betyr ikke at løpere ligger på latsiden på vinteren. Mange løpere bygger gjerne opp treningsvolum gjennom basistrening om vinteren, og da vil det ofte være mye rolig trening.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan gjennomføre rolig trening om vinteren og kombinere med trening med moderat til hard intensitet.

Hvor mye rolig trening om vinteren

I likhet med trening du gjennomfører i sesong og andre perioder i året, bør hovedvekten av treningen alltid være med lav intensitet. Prinsippet om at 80 prosent av treningen bør bli gjennomført med lav intensitet, gjelder ikke bare for mosjonister, men også for de fleste eliteutøvere. Dette er godt nytt for deg som skal trene løping om vinteren, fordi det kan være mer krevende å trene med moderat til hard intensitet om vinteren når det er kaldt og glatt ute. Øvrig trening kan bli gjennomført med moderat til hard intensitet, og du kan veksle mellom å trene intervaller, tempo, fartslek og motbakketrening. Selv om det meste av treningen om vinteren blir gjennomført med lav intensitet, er det likevel ingen grunn til å trene alt for hardt. Ofte kan det være tilstrekkelig at trening med høyere intensitet blir gjennomført moderat, med noe hard trening når du for eksempel trener intervall. Langturene bør som alltid være et fast ukentlig innslag om vinteren, og har du treningsgrunnlag, gjør det ingenting om du løper 2 langturer i uka, der den ene er 20-30 prosent lenger enn den andre.

Intensitet når du trener rolig om vinteren

For å ha full kontroll på med hvilken puls du løper med til enhver tid, bør du trene etter pulssoner. Pulssoner er inndeling av soner du kan trene innenfor, avhengig av hva slags trening du utfører. En grovinndeling av soner kan være lav, moderat og hard.

For å beregne dine pulssoner, må du vite makspulsen, og det kan du gjøre enkelt ved å bruke denne formelen: 211 – (0,64 * alder) (CERG, NTNU). Denne formelen har et avvik på +- 11 slag per minutt, så det er viktig at du prøver deg frem for å finne riktig makspuls for deg. For en mer nøyaktig måling av makspuls, får du gjort det på et treningssenter eller andre steder som utfører denne type testing.

Oversikten nedenfor har tatt utgangspunkt i en makspuls på 190.

  • Maksimal intensitet: Sone 5: 156-180 (87-100 prosent av makspuls)
  • Hard intensitet: Sone 4: 144-156 (80-87 prosent av makspuls)
  • Moderat intensitet: Sone 3: 126-144 (70-80 prosent av makspuls)
  • Lav intensitet: Sone 2: 108-126 (60-70 prosent av makspuls)
  • Svært lav intensitet: Sone 1: 90-108 (50-60 prosent av makspuls)

Rolig trening om vinteren vil etter denne oversikten da være trening i sone 1 og 2, med lav til svært lav intensitet. Trening i sone 1 omtales ofte som restitusjonstrening, som er trening med så lav intensitet at du ikke avbryter en pågående restitusjonsprosess. Dette kan være et alternativ til hvile, eksempelvis etter harde treningsøkter eller annen trening du har behov for å restituere etter. Rolig trening om vinteren vil naturlig variere innenfor de forskjellige pulssonene. For eksempel vil trening i krevende løyper gjøre at pulsen vil ha en naturlig variasjon, i hvert fall innenfor lav til moderat intensitet. Det er greit, så lenge du holder deg innenfor treningsmengden med moderat til hard intensitet du skal gjennomføre i løpet av en uke.

Rolig trening om vinteren

Etter en lang og kanskje krevende sesong, kan det være ren avkobling å trene mye rolig løping om vinteren. Ha fokus på å øke treningsmengden om vinteren, heller en å gjennomføre trening med høyere intensitet. Når det er sagt, betyr det ikke at du skal la være å trene med høyere intensitet, heller at du kan trene litt mindre og med noe lavere intensitet.

Relaterte artikler:

Basistrening for løping om vinteren

Trening om vinteren

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *