Rolig trening for å løpe 10 km under 40 min. Lær hvordan du kan trene løping med lav intensitet for å øke din aerobe kapasitet for 10 km.
Løping med lav intensitet kan typisk være rolig løping, over kortere eller lengre distanser. Ukentlige, rolige langturer vil være effektive for din fettforbrenning, og venner kroppen til belastningen det er å løpe over et lengre tidsrom.
I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene løping med lav intensitet for å løpe 10 km under 40 minutter.
Trening for å løpe 10 km under 40 min
Når du trener for å løpe 10 km under 40 minutter, vil det være effektivt å trene variert løpetrening med vekslende intensitet.
Den klassiske varianten for å trene opp fart til et 10 km løp er intervalltrening. Du bør variere denne fartstreningen med både korte og lange intervaller.
Kortintervaller er en effektiv måte å få opp tempoet i beina, og vil hjelpe deg når du skal slå om på tempoet underveis når du konkurrerer i et 10 km løp. Kortintervaller vil også hjelpe deg når du skal ha en rask avslutning på løpet.
Langintervallene vil gjøre deg bedre i stand til å holde et høyere tempo over et lengre tidsrom. Å løpe lange intervaller er også effektiv kondisjonstrening.
Tempotrening når du skal løpe 10 km, vil bestå av tempointervaller der du løper over et lengre tidsrom rundt farten du tenker å holde på 10 km. Denne løpetreningen kan minne noe om langintervaller, bare at tempointervallene vil være noe lenger, og intensiteten vil være noe lavere enn for langintervaller.
Progressiv løping kan være effektiv trening der du gradvis løper med høyere hastighet. Du kan dele den progressive løpingen inn i to eller flere perioder, der du gradvis øker farten for hver periode. Å trene løping progressivt er også en effektiv måte å fordele jevnt utover hele løpet.
Raske langturer er en effektiv måte å trene opp utholdenhet, og bør kombineres med ukentlige rolige langturer. Legg inn perioder i løpet av en rolig langtur der du øker farten og løper 30-45 sekunder raskere enn når du løper rolig. Veksle mellom perioder der du løper raskt og rolig. En annen effektiv måte å trene på er at du legger inn raske avslutninger på en langtur.
For å vite noe om med hvilken intensitet du skal løpe når du trener løping, må du kjenne dine intensitetssoner. I det følgende vil du få et eksempel som du kan tilpasse i forhold til dine treningssoner.
Hvilke intensitetssoner du kan trene etter
Her er en oversikt over intensitetssoner som kan være en hjelp for deg når du skal løpe 10 km under 40 minutter. Verdiene er basert på en makspuls på 180.
Svært lav intensitet: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.
Lav intensitet: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.
Moderat intensitet: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.
Hard intensitet: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.
Maksimal intensitet: Hjertefrekvens: 156-174. 87-97% av makspuls.
Farten du holder innenfor de ulike sonene vil i stor grad bli bestemt av ditt formnivå, og det er viktig at du trener etter intensitet, ikke fart. Trener du etter fart er det stor sannsynlighet for at du ikke greier å trene med riktig intensitet, og du øker risikoen for overtrening og skader.
Måter du kan trene løping med lav intensitet
Løping med lav intensitet vil tilsvare trening med en intensitet på 60-70% av makspuls, og hovedvekten av løpetreningen du gjennomfører hver uke skal gjennomføres med denne intensiteten, Så mye som 80% av løpetreningen skal gå i dette tempoet. Dette skal være så rolig trening at du kan snakke vanlig mens du løper. Typisk vil du gjennomføre denne type løpetrening imellom treningsøkter med moderat til hard intensitet, så det er viktig at du holder lav nok intensitet når du gjennomfører denne type trening.
Langturer med lav intensitet for å løpe 10 km under 40 minutter
De rolige langturene er viktig for å trene opp din aerobe utholdenhet, som betyr at du forbedrer muskulaturens evne til å ta opp oksygen. God aerob utholdenhet gjør at du kan løpe lenge uten at den aerobe kapasiteten overskrides, og du går over til anaerob forbrenning. Trener du anaerobt får ikke muskulaturen nok oksygen, og som resultat vil du få en opphopning av melkesyre i muskulaturen. Du vil bli tvunget til å sette ned tempoet, og blir det ille nok må du stoppe opp helt.
De rolige langturene er med på å bygge både din fysiske og mentale kapasitet. Å løpe langt utfordrer din fysiske kapasitet ved belastningen det er for beina å løpe i flere timer. Denne treningen er en tilvenning for muskulaturen, slik at den gradvis tåler mer og mer.
Å løpe rolige langturer er også en fin øvelse i å takle mentalt det er å løpe langt. Du må ha fokus over en lengre periode, ikke minst i forhold til å ta det rolig på disse turene. Å løpe lenge kan av og til være en prøve for din tålmodighet.
Å løpe rolige langturer er viktig trening for alle typer distanser. Du trenger å bygge opp din aerobe utholdenhet uavhengig av om du trener til en 400 meter eller et maraton. Din aerobe kapasitet er grunnmuren i din løpsform. På denne grunnmuren legger du det videre grunnlaget, avhengig av om du skal bli god til å løpe 800 meter, 5000 meter eller maraton.
Rolig trening for å løpe 10 km under 40 min
Løpetrening med lav intensitet er noe av den viktigste treningen du gjennomfører i ditt treningsprogram, og er også den intensiteten du trener mest med. Variasjon er viktig, også når du trener rolig løping. Det er viktig at du varierer hvor du gjennomfører denne treningen, og at du gjennomfører stigningsløp som en del av den rolige løpetreningen, for også å stimulere de raske muskelfibrene.
Relaterte artikler:
