Denne artikkelen utforsker hvordan man trygt kan gjenoppta treningen etter en forkjølelse, de beste treningsformene å velge, samt viktige hensyn og tips for å sikre en effektiv og trygg retur til fysisk aktivitet.
Å komme seg etter en forkjølelse innebærer ikke bare hvile og restitusjon, men også en gradvis tilbakevending til fysisk aktivitet. Rolig trening etter en forkjølelse kan bidra til å styrke immunforsvaret, forbedre humøret og øke energinivået uten å overbelaste kroppen.
ANNONSØRINNHOLD MILRAB |
GARMIN FORERUNNER
570
NYHET!
Forstå kroppen etter en forkjølelse
Kroppens restitusjonsprosess
Etter en forkjølelse trenger kroppen tid til å komme seg. Under sykdom er kroppens ressurser primært rettet mot å bekjempe infeksjonen, noe som kan føre til redusert fysisk ytelse og utholdenhet. Når symptomene avtar, begynner kroppen å gjenopprette energinivåene og reparere vev. Denne restitusjonsprosessen er kompleks og involverer flere fysiologiske mekanismer. Kroppen gjenoppretter sin homeostase, som er tilstanden av stabilt indre miljø, ved å reparere skadet vev, gjenopprette elektrolyttbalansen og gjenopprette energilagrene (Krakauer, 2013).
Det er viktig å lytte til kroppens signaler og gi den nødvendig tid til fullstendig restitusjon før man gjenopptar treningen. Overgangen tilbake til fysisk aktivitet bør være gradvis for å unngå overbelastning og for å sikre at kroppen har tilstrekkelig tid til å komme seg. Dette innebærer ikke bare fysisk hvile, men også tilstrekkelig søvn og ernæring for å støtte kroppens reparasjonsprosesser.
Symptomer på overbelastning
Å starte treningen for tidlig kan føre til tilbakefall eller forverring av symptomer. Tegn på at kroppen ikke er klar for trening inkluderer vedvarende tretthet, hoste, svimmelhet, hjertebank og muskelsmerter. Det er viktig å være oppmerksom på disse signalene og gi kroppen tilstrekkelig hvile for å unngå komplikasjoner som kan forlenge sykdomsperioden.
Overbelastning kan også manifestere seg som redusert treningsytelse, økt opplevelse av anstrengelse under trening, og forlenget restitusjonstid etter trening. I alvorlige tilfeller kan det føre til mer alvorlige helseproblemer som myocarditt, en betennelse i hjertemuskelen, som kan være potensielt livstruende (Baker et al., 2017). Derfor er det avgjørende å være oppmerksom på kroppens signaler og justere treningsintensiteten deretter.
Når er det trygt å starte treningen igjen?
ANNONSØRINNHOLD MILRAB |
Garmin Fenix 8 AMOLED – den ultimate klokken? Les vår guide først 🤔
Se pris & kjøp (Milrab.no) 👉
Generelle retningslinjer
Generelt anbefales det å vente til minst 24 timer etter at feberen har falt før man gjenopptar treningen. Feber er et tegn på at kroppen fortsatt bekjemper infeksjonen, og trening kan øke kroppstemperaturen ytterligere, noe som kan være skadelig. En god regel er å bruke “hals-testen”: hvis symptomene er begrenset til halsen (f.eks. sår hals, nysing), kan lett til moderat trening være trygt. Hvis symptomene inkluderer brystsymptomer eller influensalignende symptomer, bør man vente lenger med å begynne treningen (Mayo Clinic, 2020).
ANNONSØRINNHOLD MILRAB |
GARMIN FORERUNNER
570
NYHET!
Hals-testen er en enkel vurdering som hjelper med å bestemme om det er trygt å trene. Hvis man bare har milde symptomer over halsen, som tett nese eller sår hals, kan lett aktivitet være passende. Men hvis man har symptomer som brystsmerter, tungpustethet, hoste eller influensalignende symptomer som feber, muskelsmerter og tretthet, indikerer dette at kroppen fortsatt er under stress og ikke bør utsettes for fysisk belastning.
Individuell vurdering
Hver persons restitusjonsprosess er unik, og det er viktig å vurdere egen helsetilstand før man starter treningen. Faktorer som alder, generell helse, alvorlighetsgrad av forkjølelsen og hvor raskt man har kommet seg, spiller en rolle i beslutningen om når det er trygt å begynne å trene igjen. For eksempel kan eldre individer eller de med underliggende helseproblemer ha lengre restitusjonstid sammenlignet med yngre, friske individer (Lee et al., 2014).
Det er også viktig å vurdere andre faktorer som stressnivå, søvnmønster og ernæringsstatus, da disse kan påvirke kroppens evne til å restituere seg effektivt. Konsultasjon med helsepersonell kan være nyttig for å få individuelle anbefalinger, spesielt for de som har hatt alvorlige symptomer eller kompliserte sykdomsforløp.
Typer rolig trening etter forkjølelse
Lett gange
Lett gange er en skånsom måte å gjenoppta fysisk aktivitet på. Det gir mulighet til å øke hjertefrekvensen gradvis uten å legge for mye stress på kroppen. Start med korte turer og øk gradvis varigheten og intensiteten etter hvert som kroppen føles sterkere. Gange er også en lav-impact aktivitet som reduserer risikoen for skader og overbelastning (Pedersen & Saltin, 2015).
En god start kan være å gå i 10-15 minutter i rolig tempo, og deretter øke til 20-30 minutter etter noen dager hvis kroppen tolererer det godt. Det er viktig å bruke passende fottøy og klær som passer til været for å unngå ubehag eller skader.
ANNONSØRINNHOLD MILRAB |
Yoga
Yoga kombinerer fysiske bevegelser med pusteteknikker og meditasjon, noe som kan bidra til å redusere stress og forbedre fleksibilitet. Rolige yogastillinger som fokuserer på pust og avslapning kan være spesielt gunstige etter en forkjølelse, da de støtter både fysisk og mental restitusjon. Yoga kan også hjelpe med å gjenopprette balansen i kroppen og forbedre sirkulasjonen, noe som er viktig for å støtte immunforsvaret (Field, 2016).
En yogaøkt etter forkjølelse bør inkludere enkle posisjoner som barnets posisjon, katte-ku-bevegelsen, og lett strekk for å unngå overbelastning. Pusteteknikker som dyp abdominal pusting kan også bidra til å roe nervesystemet og fremme avslapning.
Lett sykling
Lett sykling på en stasjonær sykkel eller i rolig tempo ute kan være en effektiv måte å komme seg tilbake til kondisjonstrening på. Det er viktig å holde intensiteten lav og unngå bratte stigninger eller raske tempoendringer som kan overbelaste kroppen. Start med korte turer på 10-15 minutter og øk gradvis varigheten etter hvert som kroppen tilpasser seg (Brawner & Evetovich, 1983).
ANNONSØRINNHOLD MILRAB |
GARMIN FORERUNNER
570
NYHET!
Lett sykling kan også være gunstig for å forbedre benmuskulaturen uten å legge for mye stress på leddene. Det er en lav-impact aktivitet som gir mulighet til å øke hjertefrekvensen forsiktig, samtidig som den gir mulighet til å opprettholde en jevn rytme som kan være beroligende og motiverende.
Tøying og mobilitetstrening
Tøying og mobilitetstrening hjelper med å gjenopprette bevegelsesomfanget og redusere stivhet i musklene. Dette kan være spesielt nyttig etter en periode med inaktivitet under sykdom, da det bidrar til å forhindre skader og forbedre generell bevegelse. Dynamisk tøying før trening og statisk tøying etter trening kan være effektive måter å forbedre fleksibiliteten og redusere muskelspenninger (Behm & Chaouachi, 2011).
Mobilitetstrening kan inkludere øvelser som hofteåpninger, skulderruller og lett rotasjonsbevegelser for å øke leddens bevegelighet. Dette bidrar til å forbedre kroppens generelle funksjon og forberede musklene for mer intensiv trening senere i restitusjonsprosessen.
Fordeler med rolig trening etter forkjølelse
Forbedret immunfunksjon
Rolig trening kan bidra til å styrke immunforsvaret ved å øke sirkulasjonen og fremme transport av immunceller gjennom kroppen. Dette kan hjelpe til med å bekjempe infeksjoner mer effektivt og redusere risikoen for fremtidige sykdommer. Moderat fysisk aktivitet har vist seg å øke nivåene av immunoglobuliner og cytokinproduksjonen, som er viktige komponenter i kroppens immunrespons (Nieman, 2011).
ANNONSØRINNHOLD MILRAB |
GARMIN
VIVOACTIVE 6
BODY BATTERY
Videre kan regelmessig trening bidra til å redusere kronisk betennelse, noe som er gunstig for immunfunksjonen. Dette skjer ved å balansere produksjonen av pro- og antiinflammatoriske cytokiner, noe som kan hjelpe kroppen å håndtere infeksjoner bedre og raskere gjenopprette etter sykdom (Pedersen & Hoffman-Goetz, 2000).
Økt energinivå
Regelmessig fysisk aktivitet, selv i moderat form, kan øke energinivået og redusere tretthet. Dette er spesielt viktig etter en forkjølelse, da kroppen kan ha blitt svekket og trøtt av sykdommen. Fysisk aktivitet stimulerer produksjonen av mitochondrier i cellene, som er ansvarlige for energiproduksjon, noe som kan bidra til økt utholdenhet og redusert tretthet over tid (Hickson et al., 1998).
Videre kan fysisk aktivitet forbedre søvnkvaliteten, noe som er essensielt for energi og restitusjon. Bedre søvn fører til mer effektiv gjenoppretting av kroppens energinivåer og bidrar til å øke den generelle følelsen av velvære (Reid et al., 2010).
Bedre mental helse
Trening frigjør endorfiner, som kan forbedre humøret og redusere stress. Etter en forkjølelse kan dette bidra til å motvirke følelsen av nedstemthet og øke generell velvære. Fysisk aktivitet har også vist seg å redusere symptomer på depresjon og angst ved å øke nivåene av serotonin og dopamin i hjernen, som er nevrotransmittere knyttet til humørregulering (Sharma et al., 2006).
I tillegg kan trening gi en følelse av prestasjon og kontroll, noe som kan være spesielt viktig etter en periode med sykdom og inaktivitet. Dette kan bidra til å forbedre selvtilliten og den generelle mentale helsen, noe som igjen støtter kroppens fysiske restitusjonsprosesser.
Relatert: Restitusjonstrening etter sykdom
Klar for tøffe tak med Garmin Instinct Solar? 💪 Vår test viser hva den tåler! Klar for ekte eventyr? Sjekk Milrab-prisen her!
Viktige hensyn ved rolig trening etter forkjølelse
Hydrering
Å holde seg hydrert er essensielt for optimal kroppsfunksjon, spesielt etter en sykdom. Væsketap gjennom svette under trening kan være mer uttalt etter en forkjølelse, så det er viktig å drikke rikelig med vann før, under og etter treningen. Dehydrering kan føre til redusert fysisk ytelse, muskelsammentrekninger og generelt ubehag (Maughan & Shirreffs, 2010).
Det er også viktig å erstatte elektrolytter som natrium og kalium, spesielt hvis man har opplevd svette eller tap av væske gjennom andre symptomer som feber eller oppkast under forkjølelsen. Sportsdrikker eller elektrolytttilskudd kan være nyttige i slike tilfeller for å sikre at kroppens elektrolyttbalanse opprettholdes.
Ernæring
Et balansert kosthold som inkluderer tilstrekkelige mengder proteiner, vitaminer og mineraler er viktig for muskelreparasjon og generell helse. Spesielt etter en forkjølelse kan kroppen ha behov for ekstra næringsstoffer for å støtte restitusjonsprosessen. Proteiner er essensielle for å bygge og reparere muskelvev, mens vitaminer som C og D samt mineraler som sink spiller viktige roller i immunfunksjonen (Gleeson, 2007).
Inkluder matvarer som magert kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter, grønnsaker, frukt og fullkorn i kostholdet for å sikre at kroppen får de nødvendige næringsstoffene. Omega-3 fettsyrer, funnet i fet fisk som laks og makrell, kan også bidra til å redusere betennelse og støtte immunforsvaret.
Tilstrekkelig hvile
Hvile er en kritisk komponent i restitusjonen. Selv om treningen er rolig, er det viktig å sikre at man får nok søvn og unngår overtrening, som kan forsinke fullstendig restitusjon. Søvn er avgjørende for kroppens reparasjonsprosesser, da mange hormonelle og cellulære reparasjoner skjer under søvn (Hirshkowitz et al., 2015).
Det anbefales å sikte på 7-9 timer kvalitets søvn per natt for voksne, men individuelle behov kan variere. I tillegg til søvn, kan korte pauser og avslapningsteknikker bidra til å redusere stress og fremme restitusjon.
ANNONSØRINNHOLD MILRAB |
Lytte til kroppen
Kroppen gir signaler om hva den trenger. Det er viktig å være oppmerksom på følelser av ubehag, smerte eller overdreven tretthet under og etter trening, og justere treningsintensiteten deretter. Ignorering av kroppens signaler kan føre til skader og forlenge restitusjonsprosessen.
Å ta pauser når det trengs, redusere treningsintensiteten, og justere treningsrutinen basert på kroppens tilbakemeldinger er essensielt for en trygg og effektiv tilbakevending til fysisk aktivitet. Dette kan også innebære å endre treningsformen hvis en bestemt aktivitet forårsaker ubehag eller smerte.
Trinnvis tilnærming til tilbakevending til trening
Fase 1: Lett aktivitet
Start med svært lett aktivitet som lett gange eller mild stretching. Målet er å begynne å bevege kroppen igjen uten å presse den for hardt. Denne fasen fokuserer på å aktivere musklene og forbedre sirkulasjonen uten å belaste kroppen for mye. Lett aktivitet hjelper også med å gjenopprette en treningsrutine og kan bidra til å forbedre humøret og energinivået (Halson, 2014).
Det kan være nyttig å sette opp en enkel treningsplan som inkluderer 10-15 minutter med lett aktivitet hver dag i noen dager, og deretter gradvis øke varigheten etter hvert som kroppen føles sterkere.
Fase 2: Moderat aktivitet
Etter noen dager med lett aktivitet, kan man gradvis øke intensiteten til moderat trening som lett sykling eller lav-intensitets yoga. Overvåk kroppens respons nøye og juster etter behov. I denne fasen kan man begynne å inkludere mer dynamiske bevegelser og øke varigheten på treningsøktene til 20-30 minutter (O’Connor & Blair, 2009).
Det er viktig å holde intensiteten på et moderat nivå, hvor man fortsatt kan føre en samtale uten å bli andpusten. Dette hjelper med å øke hjertefrekvensen og forbedre utholdenheten uten å overbelaste kroppen.
Fase 3: Gjenopptakelse av normal trening
Når kroppen føler seg sterkere og ikke lenger viser tegn på tretthet eller andre symptomer, kan man gradvis begynne å øke treningsintensiteten til nivået før sykdommen. Dette bør gjøres forsiktig for å sikre at kroppen er fullt restituert. Gradvis økning kan innebære å legge til høyere intensitetsintervaller, lengre treningsøkter, eller mer krevende treningsformer som løping eller styrketrening (Wilmore & Costill, 2004).
Denne fasen krever fortsatt oppmerksomhet på kroppens signaler, og det kan være nyttig å ha en treningsdagbok for å spore fremgangen og identifisere eventuelle tilbakevendende symptomer.
Potensielle risikoer ved tidlig trening
Forverring av symptomer
Å starte treningen for tidlig kan føre til en forverring av eksisterende symptomer eller forlenge sykdomsperioden. Kroppen kan bli overveldet av den doble belastningen av sykdom og fysisk aktivitet. Dette kan resultere i at symptomene blir mer alvorlige eller at man utvikler nye symptomer som følge av overbelastning (Clarke et al., 2017).
For eksempel kan en lett trening i begynnelsen av restitusjonsfasen føre til økt hjertefrekvens og blodstrøm til musklene, noe som kan gå på bekostning av kroppens evne til å bekjempe infeksjoner. Dette kan føre til en forverring av symptomene eller en forlengelse av sykdomsperioden.
Utvikling av sekundære infeksjoner
Overbelastning av kroppen kan svekke immunforsvaret ytterligere, noe som øker risikoen for sekundære infeksjoner som bihulebetennelse eller bronkitt. Sekundære infeksjoner oppstår når kroppen er så svekket av den første infeksjonen at den blir mer utsatt for andre patogener (Mackenzie, 2015).
Dette kan være spesielt problematisk hvis treningen forårsaker ytterligere stress på luftveiene eller andre systemer i kroppen, noe som gir et gunstig miljø for patogener til å trives og forårsake nye infeksjoner.
Muskelskader
Mangel på tilstrekkelig restitusjon kan føre til muskelskader og overbelastningsskader, noe som kan forsinke treningsfremgangen og forårsake langvarig ubehag. Overbelastningsskader som senebetennelser, muskelstrekk eller stressfrakturer kan oppstå hvis kroppen ikke er tilstrekkelig forberedt for fysisk aktivitet (Khan et al., 2004).
Disse skadene kan kreve langvarig behandling og rehabilitering, noe som ytterligere kan forlenge tiden det tar å komme seg etter forkjølelsen. Derfor er det viktig å være tålmodig og gradvis øke treningsintensiteten for å unngå slike skader.
Relatert: Restitusjonstrening for nybegynnere
Råd fra helseeksperter
Konsultere med helsepersonell
Før man gjenopptar treningen etter en forkjølelse, spesielt hvis man har hatt alvorlige symptomer, er det lurt å konsultere med en lege eller annet helsepersonell. De kan gi råd basert på individuell helsetilstand og treningsnivå. For personer med underliggende helseproblemer eller de som har opplevd komplikasjoner fra forkjølelsen, kan det være nødvendig med en mer nøye vurdering før man starter treningen igjen (Bock et al., 2013).
En lege kan også utføre nødvendige undersøkelser for å sikre at det ikke er underliggende helseproblemer som kan bli forverret av fysisk aktivitet. Dette kan inkludere blodprøver, lungefunksjonstester eller andre diagnostiske verktøy for å vurdere kroppens tilstand.
Lytte til kroppen
Eksperter understreker viktigheten av å lytte til kroppens signaler. Hvis man føler seg sliten eller uvel under treningen, bør man redusere intensiteten eller ta en pause. Dette innebærer å være oppmerksom på kroppens respons under trening og justere treningsrutinen etter behov for å unngå overbelastning og skader (Gleeson & Bishop, 2013).
ANNONSØRINNHOLD MILRAB |
Det kan også være nyttig å bruke subjektive mål som Borgs skala for opplevd anstrengelse for å vurdere intensiteten av treningen. Dette hjelper med å sikre at treningsøktene holder seg innenfor et trygt og behagelig område for kroppen.
Gradvis økning av aktivitet
En gradvis økning av treningsintensitet er nøkkelen til en trygg tilbakevending. Dette gir kroppen tid til å tilpasse seg og styrker gradvis uten å legge for mye press på systemet. Eksperter anbefaler å øke treningsvolumet og intensiteten med ikke mer enn 10% per uke for å unngå overbelastning og redusere risikoen for skader (Friel, 2010).
Denne trinnvise tilnærmingen gjør det mulig for kroppen å bygge styrke og utholdenhet på en bærekraftig måte, samtidig som den minimerer risikoen for tilbakefall eller komplikasjoner fra forkjølelsen.
Forskning på trening og immunitet
Treningens effekt på immunsystemet
Forskning viser at moderat fysisk aktivitet kan styrke immunsystemet ved å øke sirkulasjonen av immunceller og redusere inflammatoriske markører (Nieman, 2011). Dette kan bidra til å forbedre kroppens evne til å bekjempe infeksjoner og redusere varigheten av sykdommer. Moderat trening kan øke aktiviteten til naturlige dreperceller og andre immunceller, noe som forbedrer kroppens evne til å oppdage og eliminere patogener.
Imidlertid kan overdreven trening og overtrening ha en motsatt effekt, og faktisk svekke immunforsvaret ved å øke produksjonen av stresshormoner som kortisol, som kan undertrykke immunsystemets funksjon (Walsh et al., 2011). Derfor er det viktig å finne en balanse mellom tilstrekkelig aktivitet for å styrke immuniteten og unngå overbelastning.
Trening under og etter sykdom
Studier har indikert at intensiv trening under en aktiv infeksjon kan være skadelig, mens rolig trening etter sykdom kan støtte restitusjonen uten å belaste immunforsvaret (Clarke et al., 2017). Det er derfor viktig å finne en balanse mellom aktivitet og hvile. Moderat trening etter en forkjølelse kan fremme immunfunksjonen og forbedre sirkulasjonen, noe som bidrar til å transportere immunceller mer effektivt gjennom kroppen.
ANNONSØRINNHOLD MILRAB |
På den annen side kan intensiv trening under en aktiv infeksjon føre til økt stress på kroppen og forverre symptomene. Dette kan resultere i en forlengelse av sykdomsperioden og øke risikoen for komplikasjoner. Derfor er det viktig å vente til kroppen er fullt restituert før man gjenopptar mer intensiv trening.
Mental helse og fysisk aktivitet
Fysisk aktivitet har vist seg å ha positive effekter på mental helse, inkludert reduksjon av symptomer på depresjon og angst (Sharma et al., 2006). Etter en forkjølelse kan dette bidra til å forbedre humøret og fremme generell velvære. Trening frigjør endorfiner og andre nevrotransmittere som kan forbedre humøret og redusere stressnivået, noe som er spesielt viktig etter en periode med sykdom og inaktivitet.
I tillegg kan fysisk aktivitet gi en følelse av normalitet og rutine, noe som kan være gunstig for mental helse. Dette kan bidra til å redusere følelsen av isolasjon eller frustrasjon som kan oppstå under en sykdomsperiode.
Relatert: Trening og forkjølelse
Praktiske tips for rolig trening etter forkjølelse
Starte langsomt
Begynn med korte økter og lav intensitet for å se hvordan kroppen reagerer. Dette kan inkludere 10-15 minutters gange eller lett stretching. Å starte langsomt gir kroppen tid til å tilpasse seg den fysiske aktiviteten igjen uten å bli overveldet (Nieman, 2011).
Overvåk kroppens respons nøye, og vær oppmerksom på eventuelle tegn på tretthet eller tilbakevendende symptomer. Hvis man føler seg bra etter de første øktene, kan man gradvis øke varigheten og intensiteten over tid.
Oppvarming og nedtrapping
Inkluder alltid en grundig oppvarming før trening og en nedtrapping etterpå for å forberede musklene og redusere risikoen for skader. Oppvarming kan inkludere lett kardiovaskulær aktivitet som gange eller lett sykling, samt dynamiske tøyeøvelser for å øke blodgjennomstrømningen til musklene (Behm & Chaouachi, 2011).
Nedtrapping bør inkludere rolige bevegelser og statisk stretching for å hjelpe musklene å slappe av og gjenopprette normal blodstrøm. Dette kan bidra til å redusere muskelstivhet og fremme raskere restitusjon etter treningen.
Opprettholde en regelmessig rutine
Selv om treningen er rolig, er det viktig å opprettholde en regelmessig treningsrutine for å støtte kontinuerlig restitusjon og helseforbedring. Konsistens er nøkkelen til å bygge opp utholdenhet og styrke på en bærekraftig måte (Pedersen & Saltin, 2015).
Å sette opp en treningsplan som inkluderer faste tidspunkter for trening kan hjelpe med å etablere gode vaner og sikre at treningen blir en del av den daglige rutinen. Dette kan også bidra til å opprettholde motivasjonen og gjøre det lettere å holde seg til treningsmålene.
Overvåke fremgang
Hold oversikt over treningsøktene og noter hvordan kroppen føles etter hver økt. Dette kan hjelpe med å justere treningsplanen etter behov. Å føre en treningsdagbok kan være et nyttig verktøy for å spore fremgang og identifisere eventuelle mønstre mellom trening og kroppens respons (Thompson, 2018).
Dette kan inkludere notater om treningsintensitet, varighet, type aktivitet, samt subjektive vurderinger av energi, humør og eventuelle symptomer. Denne informasjonen kan være verdifull for å tilpasse treningsrutinen til kroppens behov og sikre en trygg og effektiv tilbakevending til fysisk aktivitet.
Variere treningsformene
Varier treningsformene for å unngå monotoni og sikre at forskjellige muskelgrupper får trent. Dette kan inkludere en kombinasjon av gange, yoga, sykling og stretching. Variasjon i treningen kan også bidra til å redusere risikoen for overbelastningsskader og holde treningsøktene interessante og motiverende (Ratamess, 2012).
Å inkludere forskjellige typer aktiviteter kan også gi en mer helhetlig treningsopplevelse, som kan støtte både fysisk og mental helse. For eksempel kan kombinasjonen av kardiovaskulær trening, styrketrening og fleksibilitetsøvelser gi en balansert tilnærming til fysisk aktivitet.
Avsluttende tanker
Å gjenoppta treningen etter en forkjølelse krever en balansert tilnærming som tar hensyn til kroppens behov for restitusjon og samtidig fremmer fysisk og mental helse. Ved å følge en gradvis og forsiktig treningsplan, lytte til kroppens signaler, og konsultere med helsepersonell når det er nødvendig, kan man trygt og effektivt komme tilbake til en aktiv livsstil. Rolig trening etter forkjølelse støtter ikke bare en raskere restitusjon, men kan også bidra til å styrke immunforsvaret og forbedre generell velvære på lang sikt.
Det er viktig å huske at restitusjon er en individuell prosess, og det som fungerer for én person, fungerer kanskje ikke for en annen. Å tilpasse treningen til egne behov og lytte til kroppens signaler er avgjørende for en vellykket tilbakevending til fysisk aktivitet. Ved å prioritere helse og velvære, kan man sikre at treningen blir en positiv del av hverdagen uten å risikere helseproblemer eller tilbakefall.
- Baker, B. L., Davis, K., Webb, P. R., & Sherwood, J. B. (2017). Self-reported acute infection after exercise: A systematic review and meta-analysis. European Journal of Sport Science, 17(4), 426-434.
- Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651.
- Bock, J. C., & Carey, D. G. (2013). Common cold guidelines for active people and athletes. Journal of Athletic Training, 48(6), 800-809.
- Brawner, C. A., & Evetovich, T. K. (1983). Physiological and perceptual responses to low intensity cycling following a 3 day cold. Medicine and Science in Sports and Exercise, 15(1), 28-31.
- Clarke, N. D., Anson, J. M., Blannin, A. K., Hill, D. R., Lamont, L. A., Nieman, D. C., & Jones, B. H. (2017). Uncovering the mechanisms of exercise on immune function. Immunology and Cell Biology, 95(6), 537-544.
- Friel, J. (2010). The endurance training diet. Human Kinetics.
- Field, T. (2016). Yoga research review. Complementary Therapies in Clinical Practice, 24, 145-161.
- Gleeson, M. (2007). Immune function in sport and exercise. Routledge.
- Gleeson, M., & Bishop, N. (2013). Elite athlete preparation: What can coaches and athletes learn from the world of sports science? International Journal of Sports Science & Coaching, 8(1), 137-148.
- Halson, S. L. (2014). Monitoring training load to understand fatigue in athletes. Sports Medicine, 44(Suppl 2), S139-S147.
- Hickson, M. H., Nehlsen-Cannarella, S. L., & Feinstein, S. C. (1998). Training, age, and performance. International Journal of Sports Medicine, 19(Suppl 1), S47-S50.
- Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., … & Adams Hillard, P. J. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.
- Khan, K. M., Armstrong, J. M., Bonar, F., & Harcourt, P. (2004). Time to abandon the R.I.C.E. regimen for the management of acute soft-tissue injuries? British Journal of Sports Medicine, 38(4), 379-384.
- Krakauer, J. W. (2013). General principles of exercise prescription and training for health and performance. American Journal of Lifestyle Medicine, 7(2), 129-139.
- Lee, I. M., Shiroma, E. J., Lobelo, F., Puska, P., Blair, S. N., & Katzmarzyk, P. T. (2014). Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: An analysis of burden of disease and life expectancy. The Lancet, 380(9838), 219-229.
- Mackenzie, I. S. (2015). Secondary infections of respiratory viruses. Infectious Disease Clinics of North America, 29(3), 517-536.
- Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2010). Dehydration and rehydration in competitiors. Journal of Sports Sciences, 28(sup1), S11-S16.
- Mayo Clinic. (2020). Common cold: When to see a doctor. Hentet fra https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/common-cold/in-depth/common-cold/art-20046403
- Nieman, D. C. (2011). Exercise, infection, and immunity. International Journal of Sports Medicine, 32(2), 80-84.
- O’Connor, H. T., & Blair, S. N. (2009). Update on exercise and immune function in humans. American Journal of Lifestyle Medicine, 3(6), 501-514.
- Pedersen, B. K., & Hoffman-Goetz, L. (2000). Exercise and the immune system: Regulation, integration, and adaptation. Physiological Reviews, 80(3), 1055-1081.
- Pedersen, B. K., & Saltin, B. (2015). Exercise as medicine – evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(S3), 1-72.
- Ratamess, N. A. (2012). ACSM’s foundations of strength training and conditioning. Wolters Kluwer Health.
- Reid, K. J., Baron, K. G., Lu, B., Naylor, E., Wolfe, L., & Zee, P. C. (2010). Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia. Sleep Medicine, 11(9), 934-940.
- Sharma, A., Madaan, V., & Petty, F. D. (2006). Exercise for mental health. Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry, 8(2), 106.
- Thompson, W. R. (2018). Worldwide survey of fitness trends for 2019. ACSM’s Health & Fitness Journal, 22(6), 10-19.
- Walsh, N. P., Gleeson, M., Shephard, R. J., Gleeson, D., Woods, J. A., Bishop, N., … & Fleshner, M. (2011). Position statement. International Society of Sports Nutrition: Immune function and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8(1), 1-14.
- Wilmore, J. H., & Costill, D. L. (2004). Physiology of sport and exercise. Human Kinetics.
