Rolig løping om morgenen

Rolig løping om morgenen. Lær hvordan du gjennomføre rolig løping for å komme i gang med trening om morgenen.

Innhold i denne artikkelen

Trene rolig om morgenen

For mange som ikke er vant til å løpe om morgenen, kan det være hardt nok å komme seg ut på trening. Hvis det i tillegg blir kjørt hard trening, kan det å trene om morgenen være uoverkommelig. For å komme i gang med løping om morgenen, kan det da være lurt å trene rolig, med ikke altfor hard intensitet.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du som nybegynner kan trene rolig løping om morgenen.

Trening med lav intensitet

For å ha full kontroll på med hvilken puls du løper med til enhver tid, bør du trene etter pulssoner. Pulssoner er inndeling av soner du kan trene innenfor, avhengig av hva slags trening du utfører. En grovinndeling av soner kan være lav, moderat og hard.

For å beregne dine pulssoner, må du vite makspulsen, og det kan du gjøre enkelt ved å bruke denne formelen: 211 – (0,64 * alder) (CERG, NTNU). Denne formelen har et avvik på +- 11 slag per minutt, så det er viktig at du prøver deg frem for å finne riktig makspuls for deg. For en mer nøyaktig måling av makspuls, får du gjort det på et treningssenter eller andre steder som utfører denne type testing.

Oversikten nedenfor har tatt utgangspunkt i en makspuls på 190.

Maksimal intensitet: Sone 5: 156-180 (87-100 prosent av makspuls)
Hard intensitet: Sone 4: 144-156 (80-87 prosent av makspuls)
Moderat intensitet: Sone 3: 126-144 (70-80 prosent av makspuls)
Lav intensitet: Sone 2: 108-126 (60-70 prosent av makspuls)
Svært lav intensitet: Sone 1: 90-108 (50-60 prosent av makspuls)

Rolig løping om morgenen vil etter denne oversikten være trening i sone 1 og 2. Å trene i sone 1 vil være med svært lav intensitet, så lav at du i mer krevende partier må gå over til gange for å holde lav nok intensitet. Trening i sone 1 blir også gjerne kalt restitusjonstrening, kan være smart å gjennomføre om morgenen hvis du ikke har lyst eller greier å løpe med hardere intensitet. Trening i sone 2, med lav intensitet, vil være jogging eller løping som ikke skal være mer krevende enn at du kan snakke vanlig mens du løper.

Hvordan trene rolig løping om morgenen

Det kan være lurt å ta utgangspunkt i en lettere løype når du skal trene rolig løping om morgenen. Da vil det være enklere å holde pulsen nede, og du kan jogge eller løpe i et jevnt tempo. Det er fullt mulig å trene i mer krevende tempo, men da må du senke farten betraktelig i de mer krevende partiene av løypa. Start alltid opp treningen med lavere intensitet de 10-15 første minuttene, slik at kroppen får en skikkelig oppvarming før du øker tempoet noe til marsjfarten du ønsker holde.