Effektivt treningsprogram for nybegynnere
Effektivt treningsprogram for nybegynnere
1. desember 2017
Hvordan jogge seg ned i vekt
Hvordan jogge seg ned i vekt
3. desember 2017

Rolig løping i 50 minutter

Rolig løping i 50 minutter

Rolig løping i 50 minutter

Rolig løping i drøyt 50 minutter. Planen var at treningsøkta skulle bli gjennomført med lav intensitet, men turen ble noe hardere enn forventet.

Variert løype på drøyt 8 km

Første treningsøkt etter den selvpålagte utfordringen om å løpe Ringeriksmaraton under 3 timer og 15 minutter, skulle være en rolig treningstur. Det ble litt tilfeldig hvor treningsturen skulle gå, men jeg endte opp med en runde på drøyt 8 km. Løypa er kupert, og de 3 første kilometerne gikk på skogsti og skogsvei, mens resten er på asfalt. Temperaturen ute var på 6 minusgrader, men kjentes ikke kaldt. Egentlig en veldig fin temperatur å løpe i, og kulden gjør at man får fint feste på snøføre, både i terreng og langs vei.

Intensitet på treningsøkta

Planen var som nevnt rolig løping med lav intensitet. Den gjennomsnittlige kilometertiden var lav, 6:22 per km, noe som etter alle solemerker skulle tilsi at det ikke gikk for fort. Jeg ble overrasket når jeg så at bare 13 minutter av treningsøkta på totalt 53 minutter var med lav intensitet. Hele 40 minutter av treningsøkta hadde blitt løpt med moderat til hard intensitet. Av dette var over 10 minutter av løpetreningen med hard intensitet. Dette var med andre ord alt annet en rolig løpetur.

Riktignok gikk deler av løypa på sti og skogsvei, med til dels krevende snøforhold. Det var også en 2 km lang motbakke. Likevel, hadde jeg løpt uten pulsmåler, ville jeg nok tilskrevet treningsøkta som en rolig løpetur.

Mye av årsaken til at jeg hadde såpass høy intensitet under store deler av løpeturen, må tilskrives dårlig form, og at jeg ikke har tatt hensyn til dette når jeg trente.

Hva vi kan lære av dette

Denne løpeturen er et skoleeksempel på hvordan man ikke skal gjøre det når du skal trene løping med lav intensitet. I stedet for å følge med på at du løper med riktig intensitet, så tenker man kanskje at «Dette går greit, jeg fortsetter i dette tempoet» uten å tenke mer over at tempoet er alt for høyt.

Hvis vi følger 80-20 regelen som sier at 80% av løpetreningen skal være med lav intensitet, mens resten av treningen skal være med moderat til hard intensitet, har jeg i løpet av en «rolig» treningsøkt trent 40 minutter med moderat til hard intensitet. Det betyr at jeg må løpe 180 minutter, eller 3 timer med lav intensitet, for å veie for den harde treningen. 3 timer og 40 minutter løping hver uke er faktisk en god del løping for mange.

La oss si at du gjennomfører 3 «rolige» løpeturer hver uke, så er du oppe i 2 timer løpetrening med moderat til hard intensitet. Da må du løpe 8 timer med lav intensitet, hvis vi følger 80-20 regelen. Det er ikke mange løpere på mosjonistnivå som trener så mye løping hver uke.

Poenget mitt med dette tankespillet er at det for mange nybegynnere er omvendt; 80% (eller mer!) av løpetreningen blir gjennomført med moderat eller hard intensitet, mens 20% av treningen er med lav intensitet. Dette er en sikker vei mot overtrening, overbelastning og løpeskader, og du trenger heller ikke trene særlig lenge på denne måten før du blir skadet.

Du vil og skal ikke bli en del av den statistikken. Vær nøye på at du trener med lav intensitet når du skal!

Treningstips

Tren de rolige turene i et tempo som ikke er hardere enn at du kan føre en vanlig samtale. Løper du alene, ha en monolog med deg selv. Overvåk med hvilken intensitet du løper, og senk farten hvis pulsen er for høy. Gå i motbakker hvis du ikke får ned pulsen.

Les også:

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *