Rolig løpetrening for 10 km under 45 min. Lær hvor mye og hvordan du skal gjennomføre rolig løpetrening for 10 km under 45 minutter.

Hvordan trene for å løpe 10 km under 45 min

For å nå målet som er å løpe 10 km under 45 minutter, bør du gjennomføre variert løpetrening som øker din aerobe kapasitet og utholdenhet for distansen. Hovedvekten av løpetreningen du gjennomfører i løpet av en treningsuke bør være med lav intensitet.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan gjennomføre rolig løpetrening for 10 km under 45 minutter.

Farten du må holde for å løpe 10 km under 45 min

Gjennomsnittsfarten du må holde for å løpe en 10 km på 45 minutter er 4:30 per km. Du må trene løping som øker din aerobe kapasitet, som gjør deg i stand til å holde en jevn fart for å nå tidsmålet ditt.

Å holde en jevn fart gjennom hele distansen er en smart måte å disponere kreftene på. Likevel ser vi at mange løpere har en tendens til å starte opp et løp for hardt, og konsekvensen blir ofte at de ikke har mer å gi i siste fase av løpet.

For å vite noe om med hvilken intensitet du skal løpe når du trener løping, må du kjenne dine pulssoner. I det følgende vil du få et eksempel som du kan tilpasse i forhold til dine treningssoner.

Pulssoner for 10 km under 45 min

Her er en oversikt over pulssoner som kan være en hjelp for deg når du skal løpe 10 km under 45 minutter. Verdiene er basert på en makspuls på 180.

Svært lav intensitet: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Lav intensitet: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Moderat intensitet: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Hard intensitet: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Maksimal intensitet: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Verdiene i oversikten er estimert, og du må tilpasse hjertefrekvens i forhold til din makspuls. Når du har funnet din makspuls, må du justere farten etter din pulssoner. Hvor stor fart du vil holde innenfor den enkelte intensitetssone, vil i stor grad avhenge av ditt formnivå.

Når du har kommet godt i gang med treningsprogrammet vil du få en god oversikt over med hvilken intensitet du skal løpe innenfor de forskjellige pulssonene.

Løpetrening med svært lett intensitet

Løpetrening med svært lav intensitet vil tilsvarte 50-60% av makspuls (190), med en hjertefrekvens som ligger mellom 104-114 slag per minutt.  Varighet mellom 20-40 minutter. Hensiktsmessig for oppvarming og nedkjøling, samt for å medvirke til restitusjon.

Løpetrening med lav intensitet

Løpetrening md lav intensitet vil tilsvare omtrent 60-70% av makspuls (190), med en hjertefrekvens som ligger mellom 114-133 slag per minutt.  Varighet kan være mellom 40-80 minutter. Treningseffekten er forbedring av den generelle kondisjonen, reduserer restitusjonstiden og øker metabolismen. Behagelig og rolig trening med lav muskelbelastning og kardiovaskulær belastning.

Løpetrening med lav intensitet

Løpetrening med svært lav og lav intensitet bør utgjøre så mye som 80% av treningen du gjennomfører i løpet av en uke. Trening med lav intensitet kan være langturer og annen rolig løping med varierende lengde du gjennomfører i løpet av treningsuke. Trening med svært lav intensitet, eller restitusjonstrening, kan være et alternativ til fullstendig restitusjon etter treningsøkter med moderat til hard intensitet.

Restitusjonstrening for 10 km under 45 min

Restitusjonstrening kan i mange tilfeller være et godt alternativ til fullstendig hvile, og er som vi har vært inne på tidligere, lettere trening enn den aktiviteten du vanligvis gjennomfører.

Restitusjonstrening gjennom jogging med svært lav intensitet øker blodgjennomstrømmingen, noe som er med på å hjelpe kroppen til å kvitte seg med slaggstoffer. Løpetrening med svært lav intensitet er med på å transportere vekk væskeansamlinger i og rundt muskler, slik at musklene får tilbake sin normale funksjon. På samme tid øker blodgjennomstrømmingen, og flere næringsstoffer blir tilført muskler som er belastet, og vil leges raskere.

Rolige langturer for 10 km under 45 min

Løping med lav intensitet vil utgjøre basisen i de ukentlige langturene. Rolige langturer skal i utgangspunktet bli løpt med lav intensitet, men du kan legge inn noen faser i langturen der du løper med moderat intensitet. Tempoet når du løper med lav intensitet skal ikke være høyere enn at du kan føre en vanlig samtale.

Det viktigste formålet med de rolige langturene er som nevnt å øke kroppens evne til å forbrenne fett og lagre mer glykogen i muskulaturen. Videre skal langturene utfordre deg fysisk og mentalt til å takle belastningen det er å være på beina i flere timer i strekk.

Når du løper rolig vil kroppen forbrenne mer fett og mindre karbohydrater. Derfor er det viktig at tempoet ikke er for høyt.

Rolig løpetrening for 10 km under 45 min

Pass på at løpetrening med svært lav og lav intensitet blir gjennomført med rett intensitet. Det er fort gjort at trening som i utgangspunktet skulle vært gjennomført med lav intensitet, blir gjennomført med moderat intensitet. Løpetrening med moderat intensitet utgjør en del av de 20 prosentene du skal løpe med moderat til hard intensitet. For mye trening med moderat intensitet vil gå på bekostning av den rolige løpetreningen, og kan på sikt føre til at du ikke restituerer tilstrekkelig, blir overtrent og øker risikoen for løpeskader.

Om nødvendig kan du gå i motbakkene for å trene løping med lav nok intensitet. Spar den harde løpetreningen til økter du skal gjennomføre med moderat til hard intensitet.

Relaterte artikler:

Løpeprogram for 10 km under 45 min

Trene progressivt for å løpe 10 km under 45 min