50%

FØRJULSKUPP DU IKKE VIL GÅ GLIPP AV!

 

I RABATT PÅ ALT DU TRENGER AV KLÆR, SKO, KLOKKER OG UTSTYR!

ANNONSØRINNHOLD |

OPPTIL

Rav Kiby Round Neck Ws er en varm og komfortabel ullgenser med rund hals og klassisk norsk mønster.

Rav Kiby Roundneck Ms er en sporty og elegant ullgenser i 100% ull.

ULVANG Rav Kiby Roundneck Ms

ULVANG

Rav Kiby Ws

ULVANG

Rav Kiby Ws

Rav Kiby Round Neck Ws er en varm og komfortabel ullgenser med rund hals og klassisk norsk mønster.

799,-

949,-

Se hele utvalget!

Se hele utvalget!

1 199,-

789,-

1 300,-

Du sparer 400,-

39% i rabatt!

Du sparer 550,-

1 499,-

Denne jakken har et enkelt, diskret design og er fullpakket med varm dun for å holde deg varm når temperaturen faller under null.

En slank og behagelige dunparkas med resirkulert stoff og PFC-fri resirkulert dun, og den er perfekt for å holde seg varm på vinterturer.

RAB Deep Cover

Parka Wmns

JACK WOLFSKIN Cold Bay Coat Wmn

WHISTLER Buron M Parka W-PRO 10000

Denne Buron parka jakken er en komfortabel jakke med et smart og enkelt design.
 

2 099,-

950,-

2 169,-

Se hele utvalget!

Se hele utvalget!

Du sparer 349,-

Du får 40% i rabatt!

Du sparer 1 450,-

SALG!

SALG!

3 499,-

1 299,-

3 619,-

Lett og allsidig dunjakke som passer perfekt i de tilfellene der, vekt, varme og bevegelighet er de viktigste faktorene.

Dette er en teknisk dunjakke med vannavvisende Pertex Shield® yttermateriale. Perfekt for kalde vinterdager. 

RAB

Valiance

RAB Positron Pro Wmns

RAB Microlight Alpine Wmns

Lett og allsidig dunjakke som passer perfekt i de tilfellene der, vekt, varme og pakkemulighet er de viktigste faktorene.

2 759,-

1 799,-

3 299,-

Se hele utvalget!

Se hele utvalget!

4 599,-

2 999,-

Du sparer 1 200,-

Du får 40% i rabatt!

Du får 34% i rabatt!

4 999,-

NYE SKO?

ANNONSØRINNHOLD |

- Gjør et kupp på tursko, løpesko, fritidssko og jaktstøvler hos MILRAB!

40%

SPAR OPPTIL

PÅ MENGDER AV SKO!

Rolig løpetrening for 10 km under 45 min

ANNONSØRINNHOLD |

50%

Stort utvalg av jakker til dame og herre fra Arc'tery, THE NORTH FACE, AMUNDSEN, RAB, PATAGONIA med flere!

 

PRISFALL

PÅ JAKKER!

SPAR OPPTIL

Rolig løpetrening for 10 km under 45 min. Lær hvor mye og hvordan du skal gjennomføre rolig løpetrening for 10 km under 45 minutter.

ANNONSØRINNHOLD |

PRISKUPP

PÅ KLOKKER!

Testvinneren fenix 6X Pro Solar er den første Garmin klokken med solcellelading. 

FINN ÅRETS JULEGAVE!

Hvordan trene for å løpe 10 km under 45 min

ANNONSØRINNHOLD |

Gjør et kupp på mengder av klær, sko, klokker og turutstyr!

50%

SPAR OPPTIL 

LAGERSALG!

LED LENSER

MH4 400lm

Se hele utvalget!

LED LENSER

MH8 600lm

449,-

Ledlenser MH4 er en perfekt utendørs lykt som lades med en magnetisk ladekabel. Lykten har opptil 400 lumen

Ledlenser MH8 er en kraftig, oppladbar hodelykt til outdoor-bruk på opptil 600 lumen. 

Du får 35% i rabatt!

749,-

719,-

1 099,-

Du får 40% i rabatt!

For å nå målet som er å løpe 10 km under 45 minutter, bør du gjennomføre variert løpetrening som øker din aerobe kapasitet og utholdenhet for distansen. Hovedvekten av løpetreningen du gjennomfører i løpet av en treningsuke bør være med lav intensitet.

ANNONSØRINNHOLD |

Spar opptil 50% på sekker,

soveposer, lykter og turutstyr!

50%

SPAR OPPTIL 

TURUTSTYR!

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan gjennomføre rolig løpetrening for 10 km under 45 minutter.

Farten du må holde for å løpe 10 km under 45 min

Gjennomsnittsfarten du må holde for å løpe en 10 km på 45 minutter er 4:30 per km. Du må trene løping som øker din aerobe kapasitet, som gjør deg i stand til å holde en jevn fart for å nå tidsmålet ditt.

Å holde en jevn fart gjennom hele distansen er en smart måte å disponere kreftene på. Likevel ser vi at mange løpere har en tendens til å starte opp et løp for hardt, og konsekvensen blir ofte at de ikke har mer å gi i siste fase av løpet.

For å vite noe om med hvilken intensitet du skal løpe når du trener løping, må du kjenne dine pulssoner. I det følgende vil du få et eksempel som du kan tilpasse i forhold til dine treningssoner.

Pulssoner for 10 km under 45 min

Her er en oversikt over pulssoner som kan være en hjelp for deg når du skal løpe 10 km under 45 minutter. Verdiene er basert på en makspuls på 180.

Svært lav intensitet: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Lav intensitet: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Moderat intensitet: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Hard intensitet: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Maksimal intensitet: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Verdiene i oversikten er estimert, og du må tilpasse hjertefrekvens i forhold til din makspuls. Når du har funnet din makspuls, må du justere farten etter din pulssoner. Hvor stor fart du vil holde innenfor den enkelte intensitetssone, vil i stor grad avhenge av ditt formnivå.

Når du har kommet godt i gang med treningsprogrammet vil du få en god oversikt over med hvilken intensitet du skal løpe innenfor de forskjellige pulssonene.

Løpetrening med svært lett intensitet

Løpetrening med svært lav intensitet vil tilsvarte 50-60% av makspuls (190), med en hjertefrekvens som ligger mellom 104-114 slag per minutt.  Varighet mellom 20-40 minutter. Hensiktsmessig for oppvarming og nedkjøling, samt for å medvirke til restitusjon.

Løpetrening med lav intensitet

Løpetrening md lav intensitet vil tilsvare omtrent 60-70% av makspuls (190), med en hjertefrekvens som ligger mellom 114-133 slag per minutt.  Varighet kan være mellom 40-80 minutter. Treningseffekten er forbedring av den generelle kondisjonen, reduserer restitusjonstiden og øker metabolismen. Behagelig og rolig trening med lav muskelbelastning og kardiovaskulær belastning.

Løpetrening med lav intensitet

Løpetrening med svært lav og lav intensitet bør utgjøre så mye som 80% av treningen du gjennomfører i løpet av en uke. Trening med lav intensitet kan være langturer og annen rolig løping med varierende lengde du gjennomfører i løpet av treningsuke. Trening med svært lav intensitet, eller restitusjonstrening, kan være et alternativ til fullstendig restitusjon etter treningsøkter med moderat til hard intensitet.

Restitusjonstrening for 10 km under 45 min

Restitusjonstrening kan i mange tilfeller være et godt alternativ til fullstendig hvile, og er som vi har vært inne på tidligere, lettere trening enn den aktiviteten du vanligvis gjennomfører.

Restitusjonstrening gjennom jogging med svært lav intensitet øker blodgjennomstrømmingen, noe som er med på å hjelpe kroppen til å kvitte seg med slaggstoffer. Løpetrening med svært lav intensitet er med på å transportere vekk væskeansamlinger i og rundt muskler, slik at musklene får tilbake sin normale funksjon. På samme tid øker blodgjennomstrømmingen, og flere næringsstoffer blir tilført muskler som er belastet, og vil leges raskere.

Rolige langturer for 10 km under 45 min

Løping med lav intensitet vil utgjøre basisen i de ukentlige langturene. Rolige langturer skal i utgangspunktet bli løpt med lav intensitet, men du kan legge inn noen faser i langturen der du løper med moderat intensitet. Tempoet når du løper med lav intensitet skal ikke være høyere enn at du kan føre en vanlig samtale.

Det viktigste formålet med de rolige langturene er som nevnt å øke kroppens evne til å forbrenne fett og lagre mer glykogen i muskulaturen. Videre skal langturene utfordre deg fysisk og mentalt til å takle belastningen det er å være på beina i flere timer i strekk.

Når du løper rolig vil kroppen forbrenne mer fett og mindre karbohydrater. Derfor er det viktig at tempoet ikke er for høyt.

Rolig løpetrening for 10 km under 45 min

Pass på at løpetrening med svært lav og lav intensitet blir gjennomført med rett intensitet. Det er fort gjort at trening som i utgangspunktet skulle vært gjennomført med lav intensitet, blir gjennomført med moderat intensitet. Løpetrening med moderat intensitet utgjør en del av de 20 prosentene du skal løpe med moderat til hard intensitet. For mye trening med moderat intensitet vil gå på bekostning av den rolige løpetreningen, og kan på sikt føre til at du ikke restituerer tilstrekkelig, blir overtrent og øker risikoen for løpeskader.

Om nødvendig kan du gå i motbakkene for å trene løping med lav nok intensitet. Spar den harde løpetreningen til økter du skal gjennomføre med moderat til hard intensitet.

Relaterte artikler:

Løpeprogram for 10 km under 45 min

Trene progressivt for å løpe 10 km under 45 min

ANNONSØRINNHOLD |

50%

Stort utvalg av jakker til dame og herre fra Arc'tery, THE NORTH FACE, AMUNDSEN, RAB, PATAGONIA med flere!

 

PRISFALL

PÅ JAKKER!

SPAR OPPTIL

Om forfatteren

Legg inn kommentar

ANNONSØRINNHOLD |

FØRJULS KUPP

SPAR OPPTIL

50%

 

PÅ KLÆR, SKO, KLOKKER OG UTSTYR!

ANNONSØRINNHOLD |

FØRJULS KUPP!

SPAR OPPTIL

50%

 

PÅ KLÆR, SKO, KLOKKER OG UTSTYR!